આ લેખમાં, અમે કસરતો પૂરા પાડશે જે પેટ, પીઠ અને હિપ્સને મજબૂત અને સજ્જડ કરશે.
સમાંતર લાઇન્સ
- અમે ફ્લોર પર પીઠ પર નીચે મૂકે, અમારા પગ વધારવા, વાળવું તેમને વાળવું, જમણી કોણ રચના, હલનચલનની સારી સંકલન માટે હાથમાં અમે એક નાની બોલ લઇએ છીએ, અમે કોણીમાં વળીએ છીએ અને બોલ સહેજ છાતીમાં ઉતરે છે.
- અમે પ્રેસના સ્નાયુઓને દબાવતા, અમે અમારી સામે અમારી હથિયારો અને દડાને ખેંચાવીએ છીએ, ફ્લોરમાંથી ટ્રંકના ઉપલા ભાગને ઉપાડીએ છીએ અને તે જ સમયે અમારા પગને સીધો કરીએ છીએ. તે જ સમયે, પગ રાખવામાં આવે છે જેથી ફ્લોર સાથે તેઓ 45 ° હોય , શસ્ત્ર પગની વિસ્તૃત સ્થિતિ સમાંતર રાખવામાં આવે છે. અમે થોડી સેકંડ માટે આ સ્થાનમાં અટકી ગયા છીએ. વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે 8-10 વખત
રોલઓવર
નીચલા પ્રેસ માટે આ કવાયત અન્ય શબ્દોમાં કહી શકાય - વડા દ્વારા વળી જતું, જે નીચે દબાવો કામ કરવા માટે મદદ કરશે, પીઠના સ્નાયુઓની સહનશક્તિ અને સાનુકૂળતા વધે છે.
- ફ્લોર પર પીઠ પર નીચે મૂકે છે, પામ્સ સાથે હાથ શરીરના બાજુઓ પર ફ્લોર પર આવેલા જોઈએ, પગ ખેંચાઈ. પછી ધીમે ધીમે તમારા પગ ઊભા કરો જ્યાં સુધી તેઓ ઉપર સુધી લંબ નથી, જ્યારે પગ હળવા થવી જોઈએ. તમારા હિપ્સને સરળતાથી ઉત્પન્ન કરવાનું ચાલુ રાખો અને તમારા પગને પવન કરો. બંને પગના થમ્બ્સ માથા પાછળ ફ્લોર પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. અમે થોડી સેકંડ માટે આ સ્થાનમાં અટકી ગયા છીએ.
- હવે આપણે વિપરીત ક્રમમાં બધું કરીએ - જ્યાં સુધી તેઓ શરીર સાથે જમણો કોણ ન બને ત્યાં સુધી અમારા પગને સીધો કરો અને માત્ર ત્યારે જ ધીમેધીમે ફ્લોર પર ઘટાડો થાય છે. વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે 8-10 વખત
લતા લતા
પેટ માટેના આ કસરતો નીચલા પ્રેસ, અને પાછળના નિતંબ અને સ્નાયુઓ બંનેને મજબૂત બનાવશે. વધુમાં, આ કસરત ચમત્કારથી સંચિત ચરબીને બાળી નાખવામાં આવે છે.
- અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્વીકારીએ છીએ, જો આપણે પુશ બટન પર જઈ રહ્યા છીએ: અમે અંગૂઠા અને વિસ્તરેલું હથિયારો પર આધાર રાખીએ છીએ. અમે શરીરને કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખીએ છીએ.
- અમે સ્તનને જમણા ઘૂંટણમાં ખેંચીએ છીએ, જ્યારે આપણે શરીરની સ્થિતિને બદલી નાંખો, અમે થોડાક સેકન્ડો માટે ફ્રીઝ કરીએ છીએ.
- અમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ, તે જ આપણે ડાબી પગથી કરીએ છીએ. દરેક પગ માટે 10 વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે.
ડામ્બબેલ્સ સાથે પ્રેસ માટે કસરતો
સારું, પ્રથમ તમારે નોંધવું જોઈએ કે તમને 1, 5-2 કિલોગ્રામ વજનના નાના ડંબલની જરૂર પડશે. અને હવે પેટની કસરત વિશે, જે એક સાધન છે જે સ્વરમાં રાખવામાં ખભા અને હાથના સ્નાયુઓને મદદ કરે છે.
- અમે પીઠ પર મૂકે, અમે dumbbells સાથે વડા દ્વારા શરૂ. ફ્લોર ઉપરના પગ ઉભા થયા છે જેથી ખૂણો 45 ° છે . તે જ સમયે, તમારા હાથને ડીમ્બેલ્સથી સરળતાથી ઉભી કરો, તે છાતી ઉપર હોવો જોઈએ.
- અમે સરળતાથી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. તમારા પગ સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. વ્યાયામ 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે.
અને નિષ્કર્ષમાં: જ્યારે બધી કસરત કરી રહ્યા હોય, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમારા શ્વાસ યોગ્ય છે: ઉત્સર્જન પ્રયત્નો માટે કરવું જોઈએ. હું પણ એ નોંધવું ઇચ્છતો હતો કે વ્યાયામ ધીમે ધીમે થવું જોઈએ, ફક્ત આ કિસ્સામાં તેને યોગ્ય રીતે ગણવામાં આવે છે. તમને લાગે છે કે તમારી સ્નાયુઓ કેવી રીતે કામ કરે છે