પગ અધિકાર છે!
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરતની દ્રષ્ટિએ સલામત છે વૉકિંગ. જો સ્વાસ્થ્ય કારણોસર ડોકટરોએ તમને અન્ય તમામ પ્રકારની રમતોના લોડ્સ પર પ્રતિબંધ મૂક્યો છે, તો આ પ્રકારની કોઈ પણ વ્યક્તિ દ્વારા રદ કરવામાં આવશે નહીં. ચાલવું ફિઝિકલ માવજત જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુને એટ્રોફિક બનવાની મંજૂરી આપતું નથી. પરંતુ તમારે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોગ્ય રીતે ચાલવાની જરૂર છે.
ગર્ભવતી વખતે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચાલવું તે અંગેની કેટલીક ટીપ્સ:
1. વૉકિંગ દરમિયાન, તમારે હંમેશા પાછળની સ્થિતિનું મોનિટર કરવું જોઈએ - ભારપૂર્વક વળાંક ન પાડો, અને પાછળના ભાગમાં અને સ્નાયુઓ પર લોડ સરખે ભાગે વિતરિત કરો. આ બાબતે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખાસ પટ્ટો મદદ કરે છે.
2. વૉકિંગ જ્યારે, આગળ કેટલાક પગલાંઓ આગળ જુઓ વધુ સારું છે, પરંતુ તમારા પગ હેઠળ બધા નથી, કારણ કે છેલ્લા ચલણ ભારપૂર્વક ખભા કમરપટો અને ગરદન ની સ્નાયુઓ overstrains.
3. ઘણી વખત ચાલો, પરંતુ ટૂંકા અંતર માટે, લાંબા સમય સુધી ચાલે પ્રતિકૂળ હિપ્સ અને યોનિમાર્ગને ના સાંધા અસર કરે છે. સજીવમાં સગર્ભાવસ્થા સમયે આરામવિહીનની હોર્મોન, સાંધા અને સ્નાયુઓને નબળા પાડવામાં આવે છે.
વૉકિંગ પહેલાં અને પછી ખેંચાતો માટે કસરતો
ચાલવા પહેલાં અને પછી કસરતને ખેંચી લેવું તે અત્યંત અગત્યનું છે. પરંતુ તમે અસ્થિબંધન ખેંચી ન કાળજી રાખવી જોઈએ. છેવટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તેઓ આ માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે. તેથી, અહીં આ કસરત છે:
1. તમારા હાથને તમારા માથાની ઉપર અને ઉંચાઇ ઉપર ઉઠાવો, પછી તમારા હાથને નીચે લગાડો અને તમારી પીઠ પાછળ જોડો (તમે પછી સ્લેપ કરી શકો છો). 5 વાર પુનરાવર્તન કરો હેન્ડ્સ અને બેક સીધી રાખવા પ્રયાસ કરીશું.
2. તમારા ખભાને પહોળાઇ સિવાય મૂકો અને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંક કરો. સંતુલન જાળવી રાખતાં, ધડને નમેલું કરો અને માળને આગળ રાખો જ્યાં સુધી તે ફ્લોરના પગ નીચે દૃશ્યમાન થાય અને ધીમે ધીમે તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો
3. જમણી બાજુ બંને હાથ, ડાબેથી માથા, 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થાનમાં રહો. અન્ય દિશામાં તે જ કરો.
4. ખભા માટે વ્યાયામ. નીચે અને નીચે ખભા ઉભા કરો અને પછી દરેક દિશામાં ગોળાકાર ગતિ 5 વખત કરો.
5. ગરદન માટે કસરતો. માથામાં ફેરવો, તે પ્રત્યેક પ્રકારનાં ચળવળ માટે 5 વખત જમણા અથવા ડાબા ખભા તરફ ઝુકાવો.
શારીરિક પ્રવૃત્તિ સપ્તાહમાં 4 દિવસ
આ યોજના સપ્તાહના કોઈપણ ચાર દિવસ માટે ઉપયોગ માટે યોગ્ય છે. જો કે, શારીરિક પ્રવૃત્તિના દિવસો એકબીજાથી અલગ કરવા માટે શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
સોમવાર: હૂંફાળું તરીકે 5-10 મિનિટ માટે ધીમા ગતિએ ચાલો, પછી તમારે થોડો ખેંચવા અને તમારી સામાન્ય ગતિએ અન્ય 15 મિનિટ માટે ચાલવાની જરૂર છે. 15 મિનિટ પછી, ધીમી કરો અને ધીમે ધીમે અન્ય 10 મિનિટ સુધી ચાલો.
બુધવાર: જેમ તમે સોમવારે કર્યું તેમ બધું બરાબર પુનરાવર્તન કરો. જો તમે સામાન્ય રીતે જાતે જ અનુભવો છો, તો તમે ધીરે ધીરે ધીરે ધીરે સીડી ઉપર ચઢી શકો છો.
શુક્રવાર: બધું સોમવાર પર જ છે
શનિવાર: તમે તમારી પોતાની આનંદમાં જઇ શકો છો, કોઈ ચોક્કસ ગતિએ તમારી જાતને આયોજિત સમય અંતરાલ પર ખસેડવા માટે મજબૂર કર્યા વિના. ચાલવા પછી, કસરત ખેંચાતો કરવાનું ભૂલશો નહીં.
દરેક ટ્રિમેસ્ટર માટે લોડ્સ
દરેક ત્રિમાસિક સાથે, તમારા શરીરમાં ફેરફાર થાય છે, જેમાં તમારે તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ અનુકૂલન કરવાની જરૂર છે.
પ્રથમ ત્રિમાસિક: તમને આશ્ચર્ય થશે કે તમે ઊર્જા ગુમાવ્યો નથી, પરંતુ વધ્યો છે. આનું કારણ એ છે કે લોહીના પ્રમાણમાં વધારો જે ઑક્સિજનની વધારાની ડોઝ સાથે તમારા શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે. પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે તમારે પહેલાં કરતાં વધુ કામ કરવાની જરૂર છે. તમારો ધ્યેય સામાન્ય શારીરિક સ્થિતિમાં પોતાને ટેકો આપવાનું છે, ગર્ભાવસ્થા ભૌતિક પરાક્રમથી સ્વીકારી નથી. હૂંફાળું (લગભગ 20 મિનિટ) વગર સામાન્ય વોકના કુલ સમય માટે તમે વધારાની 5 મિનિટ ઉમેરી શકો છો, પરંતુ વધુ નહીં. આ સમયગાળા દરમિયાન વધુ પડતા કાર્યો માટે જોખમી છે
બીજા ત્રિમાસિક: તમે સઘન વજન મેળવી રહ્યા છો, જે એક સામાન્ય પ્રક્રિયા છે. આ તબક્કે, વૉકિંગની તીવ્રતા ઘટાડવી જોઈએ, એટલે કે ધીમી ચાલવું, પરંતુ પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં તેટલું સમય.
ત્રીજી ત્રિમાસિક: શક્ય તેટલું ચાલતા ધીમું. તમે અઠવાડિયાના ચાર દિવસ માટે તે યોજનાને વળગી શકો છો, પરંતુ વૉકિંગ સમય પર નથી, પરંતુ તમારી લાગણીઓ મુજબ ચપટી સૂર્ય હેઠળ ચાલવાનું ટાળવું અગત્યનું છે, ટેરેસ અને સીડી સાથેના વિવિધ અસમાન સ્થળો. તમારા ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર ખસેડાયેલો ધોધ જોખમ વધારે છે.
મુખ્ય વસ્તુ તમારા શરીરને સાંભળવાની છે, ગર્ભાવસ્થાના સમગ્ર સમયનો આનંદ માણી છે. ગર્ભાવસ્થા લોડ બાકાત નથી, પરંતુ તમારી સ્થિતિ પર આધાર રાખીને ગોઠવે છે. એટલા માટે તે તમારા શરીરના સિગ્નલો વાંચવા અને સમયસર તેમને સાંભળવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સ્વસ્થ અને સક્રિય રહો!