કરોડને મજબૂત બનાવવા માટે શારીરિક વ્યાયામ

સ્પાઇનને મજબૂત કરવા અને રોગો અને દુખાવોના તમામ પ્રકારોમાંથી કરોડરજ્જુને ઉપચાર માટે મોટી સંખ્યામાં કવાયત છે. પરંતુ તે બધા જ અસરકારક નથી. તેથી, આ સમયે અમે સ્પાઇન માટે સૌથી અસરકારક અને શ્રેષ્ઠ કસરત પસંદ કરી છે, અને "સ્પાઇનિંગને મજબૂત કરવા માટે શારીરિક વ્યાયામ" લેખમાં વધુ વિગતો મેળવો.

વ્યાયામ 1

શરુઆતની સ્થિતિ: સ્થાયી, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ, હાથ પાછળ પાછળ આવેલો છે. "ટાઇમ્સ", "બે", "ત્રણ", "ચાર", વિશે વડા ઢાળ આગળ - બેક - ડાબા - જમણે. ધીમે ધીમે વ્યાયામ કરો, ગરદનના સ્નાયુઓના પટ્ટાને કેવી રીતે લાગે તે પ્રયાસ કરો. ગરદન અને માથા માટે કસરતો માથાનો દુઃખાવો, સર્વિકલ ઓસ્ટીયોકોન્ડોસિસ, નબળા સ્નાયુઓ અને ગરદન અસ્થિબંધન માટે ઉપયોગી છે.

વ્યાયામ 2

શરુઆતની સ્થિતિ: સ્થાયી, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ, હાથ પાછળ પાછળ આવેલો છે. વિશે "વખત" જમણી ખભા ના દાઢી સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, "બે" ના ખર્ચે - ડાબી એક અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. કસરતને 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 3

શરુઆતની સ્થિતિ: સ્થાયી, માથાની પાછળના હાથ, માથા આગળ તરફ નમેલા હતા. તમારા ગરદન સીધો, તમારા હાથ સાથે પ્રતિકાર બનાવવા. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો

વ્યાયામ 4

શરૂ થવાની શરત: સ્થાયી, હાથ થડથી મુક્ત રીતે નીચે ઉભા કર્યા. શ્વાસમાં "વખત" વિશે, પાછા વળાંક અને તમારી છાતીને વળગી રહેવું, તમારા હાથને તમારી પીઠ પાછળ ખેંચીને અને તમારા માથાને સહેજ ફેંકીને. "બે" - શ્વાસ બહાર મૂકવોના ખર્ચે, તમારી પીઠને "વ્હીલ" સાથે ચકડો, તમારા હાથને તમારી સામે નાખો. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો

વ્યાયામ 5

શરુઆતની સ્થિતિ: સ્થાયી, હથિયારો થડ સાથે ખેંચાય છે. "ગડી" ના ખાતા પર, તમારી પાછળની પાછળના તાળામાં તમારા હાથને કહો, થોડી સેકંડ માટે આ સ્થાનમાં રહો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

વ્યાયામ 6

શરુઆતના સ્થાને: સ્થાયી, પામ્સ કપાળ પર એકબીજાની સાથે જોડાયેલી છે, શરીર આરામ કરે છે. પામ અને માથા સાથે "વખત" વિશે, વિરોધ બનાવો, જો તમે કપાળને દૂર કરવા માંગો છો, જે હાથ છે. આ કસરત 3 સેકન્ડ માટે કરો અને પછી આરામ કરો. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. માથાની બાજુમાં હાથના આરામ સાથે આવું કરો: જમણેથી જ, પછી ડાબી બાજુએ

વ્યાયામ 7

તાલમાં તમારા હાથને મુકવા માટે તરત જ દરેક માટે કામ કરતું નથી. આ કસરત તમારી સાથે પ્રથમ વખત થવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. સ્પાઇનમાં દુખાવો હોય તો, એકબીજાને પામ્સ ખેંચવા અને વ્યાયામ કરવાનું બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

વ્યાયામ 8

શરૂ થવાની સ્થિતિ: સ્થાયી, પગની પહોળાઈ અલગ, સહેજ બાજુ હાથ. ગણતરીમાં "એકવાર" જમણી તરફ વળ્યા, એકાઉન્ટ પર "બે" - ડાબી બાજુએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ કસરત કરતી વખતે, શક્ય તેટલા સુધી વળાંક બનાવવા પ્રયાસ કરો, પરંતુ ફરીથી: જો તે પીડા પેદા કરે તો વ્યાયામ બંધ કરો.

વ્યાયામ 9

શરૂ થવાની સ્થિતિ: સ્થાયી, ખભા-પહોળાઈ સિવાયની બાજુ, બાજુઓ પર ઊભા રહેલા હથિયારો ફ્લોર પર સમાંતર છે. તમારી રામરામને ડાબી બાજુએ ખેંચો, 20-30 સેકંડ સુધી રાખો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા જાઓ અન્ય દિશામાં તે જ કરો.

વ્યાયામ 10

શરુઆતની સ્થિતી: સ્થાયી, પગથી ખભા-પહોળાઈ, શસ્ત્ર ફ્લોરની સમાંતર ફેલાય છે. "સમય" માટે, ડાબેથી દુર્બળ (તમારા હથિયારો વિસ્તરેલું રાખો), તમારા ડાબા હાથની ટીપ્સ સાથે ફ્લોર અથવા પગને સ્પર્શ કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો એ જ ઢાળને પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ પહેલાથી જ જમણી બાજુએ શરૂ થવાનું સ્થાન: તમામ ચાર પર ઊભા રહેવું. "ગડી" ની સંખ્યા પર, વળાંક અને તમારા માથા ઉપર ઝુકાવ. "વ્હીલ" સાથે "બે" કમાનવાળા પીઠ પરના ખર્ચે અને તમારી ચાઇને તમારી છાતીમાં ખેંચો.

વ્યાયામ 11

શરૂ થવાનું સ્થાન: તમામ ચાર પર ઊભા રહેવું. કલ્પના કરો કે તમારે અંતરાય હેઠળ ક્રોલ કરવાની જરૂર છે અને તેને સ્પર્શ નહીં. પ્રથમ, તમારા હાથને વળાંકાવો અને, આગળ ધકેલાઈને ધીમે ધીમે આગળ અને નીચે ખસેડવાની શરૂઆત કરો, જેમ કે અંતરાય હેઠળ "ચડતા". "ડાઈવ" ના અંતે તમારા હાથને સીધો કરો પછી, વિપરીત દિશામાં ચાલો.

વ્યાયામ 12

શરૂ થવાની સ્થિતિ: તેના ઘૂંટણ પર બેઠા. "બે વખત" ના ખાતામાં તમારા હાથ અને શરીરને ડાબી બાજુએ ખેંચીને, "બે" ના ખાતામાં, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફર્યા વગર, તમારા હાથ અને શરીરને જમણી તરફ ખેંચો, "ત્રણ" ના ખાતામાં ફરીથી મૂળ બેઠક સ્થિતીમાં પાછા ફરો.

વ્યાયામ 13

પ્રારંભિક સ્થિતિ: કોણી અને ઘૂંટણ પર ઊભેલા "વખત" ની ગણનામાં, તમારા હાથમાં ગોળાકાર ગતિ બનાવો, તમારા પામને ફ્લોર પર સ્લાઇડ કરો અને શક્ય તેટલા ખભાની નજીક "બે" ગણિતમાં, બીજી બાજુ સાથે સમાન ચળવળ કરો. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો

વ્યાયામ 14

શરૂ થતી સ્થિતિ: પેટમાં પડ્યા, હથિયારો વિસ્તરેલું. "વખત" ના ખાતામાં, હાથથી અને પગને ફ્લોરમાંથી ફાડી નાંખીને, તેમને બહાર કાઢો અને તેમને 20-30 સેકંડ માટે હવામાં પકડી રાખવું, "બે" ખાતામાં, ફ્લોરને અંગો ઘટે અને 20-30 સેકંડ માટે આરામ કરો. વ્યાયામ 3-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. તે 45 ° ઉપર પગ વધારવા માટે આગ્રહણીય નથી, કારણ કે હલનચલન એક ઉચ્ચ કંપનવિસ્તાર કરોડના પર મોટી ભાર પરિણમી શકે છે અને પીડા કારણ. યાદ રાખો કે લેન્ડિંગ કસરતો ઠંડા ફ્લોર પર નહી કરવામાં આવે છે - રૅગની નીચેનો ભાગ

વ્યાયામ 15

શરૂ થતી સ્થિતિ: પેટ પર પડ્યા, હથિયારો આગળ વધ્યા. "સમય" ના ખાતા પર ડાબી બાજુ અને ફ્લોર, જમણાથી જમણો પગ ફાડી નાખો. "બે" માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. "ત્રણ" માટે અન્ય પગ અને હાથ સાથે કસરત કરો, "ચાર" ના ખર્ચે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. પુનરાવર્તન 15-20 વખત

વ્યાયામ 16

શરુઆતની સ્થિતિ: પેટની બાજુમાં પડેલા, હાથની હથેળી સાથે હાથ પર ખભાની પહોળાઈ પર હાથ. "વખત" માટે, તમારા શ્વાસમાં શ્વાસમાં અને સીધો, ફ્લોરથી તમારા હિપ્સને દૂર કર્યા વગર વળાંક. "બે" શ્વાસ બહાર મૂકવાની કિંમત પર અને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો

કસરત 17

શરૂ થવાની સ્થિતિ: પેટમાં બોલતી, હથિયારો છાતીના સ્તરે કોણી પર વળે છે. "વખત" વિશે ટ્રંક ઉત્થાન, પાછા વળાંક, બળપૂર્વક સ્કેપ્લા દૂર "બે" ના ખર્ચે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર નીચે જાઓ 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

વ્યાયામ 18

શરુઆતની સ્થિતિ: પેટમાં પડ્યા, હથિયારો કોણી પર વળ્યા હતા, હેમીઓ રામરામની નીચે બંધ કરી દેવાઇ હતી. તમારા પગ વધારો અને ઘટાડો ભૂલશો નહીં કે ઘૂંટણમાં તેઓ સીધા પ્રયત્ન કરીશું. 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

વ્યાયામ 19

શરુઆતની સ્થિતિ: પેટમાં પડ્યા, હથિયારો કોણી પર વળ્યા હતા, હેમીઓ રામરામની નીચે બંધ કરી દેવાઇ હતી. વૈકલ્પિકરૂપે ઘૂંટણમાં વળીને, ડાબા અને જમણા પગમાં વધારો અને ઘટાડો 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.

કસરત 20

શરૂ થવાની સ્થિતિ: પેટમાં બોલવું, રામરામની નીચેના પામ્સ, પગની ઘૂંટીની સંયુક્ત બાજુમાં પગ. "વખત" માટે, પગની ઉપર સીધો પગ ઉઠાવી લો અને તેને થોડી સેકંડ સુધી સ્થાનાંતરિત કરો. "બે" એકાઉન્ટ પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. આ કસરત ઘણી વખત ધીમી ગતિએ કરો.

કસરત 21

શરૂ થવાની સ્થિતિ: પેટમાં પડેલો, હેમનની નીચે ફરેલા પામ, બાજુઓને ભળેલા કોણી "ગડી" ના ખાતા પર, ડાબા ઘૂંટણની બાજુથી આગળ વધીને, "બે" પ્રારંભિક સ્થિતિ પર વળતરમાં એકાઉન્ટમાં. અન્ય પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો 2-3 અભિગમ 10-12 વખત કરો

વ્યાયામ 22

શરૂ થવાની સ્થિતિ: જમણી બાજુએ બોલતી, ડાબા હાથ છાતીના સ્તરે ફ્લોર પર રહે છે, જમણા હાથ આગળ વધે છે, પગ ઘૂંટણ પર વળે છે. "વખત" વિશે ઘૂંટણ પર ઘૂંટણ વળેલું, "બે" નીચલા તેમને વિશે. 12-15 લિફ્ટ્સ કરો પછી કસરત બીજી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 23

શરૂ થવાની સ્થિતિ: જમણી બાજુએ બોલતી, ડાબા હાથ છાતીના સ્તરે ફ્લોર પર રહે છે, જમણા હાથને આગળ વધારવામાં આવે છે, પગ સીધી હોય છે. "એકવાર" ના ખાતા પર, તમારા ઘૂંટણમાં બેસીને "બે" ની નીચે ફ્લોર પર પાછા આવવાથી, તમારા સીધા પગ ઊભા કરે છે. 12-15 લિફ્ટ્સ કરો પછી કસરત બીજી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત કટિ પ્રદેશમાં ઉચ્ચારણ પીડા સાથે કરી શકાતી નથી.

કસરત 24

શરુઆતની સ્થિતી: જમણી બાજુએ બોલતી, હથિયારો છાતી પર ઓળંગી ગયા, પગના ખભા પર પામ્સ સહેજ વળાંક.

વ્યાયામ 25

શરૂ થવાની સ્થિતિ: પાછળથી બોલતી, હાથ બાજુઓ પર ફેલાયેલી છે અને ફ્લોર પર મુક્તપણે આવેલા છે. નીચલા પીઠમાં ગુફા ન કરો, તમારા પગ સાથે તમારા અને પોતાને જાતે વૈકલ્પિક રીતે સપડાવો. 2-3 વખત પુનરાવર્તન કરો

વ્યાયામ 26

સ્પાઇનને મજબૂત કરવા માટેની શરૂઆતની સ્થિતિ: પીઠ પર બોલવાથી, બાજુઓમાં શસ્ત્ર છૂટાછેડા હોય છે અને ફલોર પર મુક્ત રીતે રહે છે. ઉચ્છવાસ પર, કેટલાક ટ્વિસ્ટ કરો, એક દિશામાં માથું ફેરવો, અને બીજામાં પગ. દરેક દિશામાં વ્યાયામ 3-5 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 27

પ્રારંભિક સ્થિતિ: પાછળની બાજુએ બોલવાથી, હાથ બાજુઓ પર છૂટાછેડા થઈ જાય છે અને ફલોર પર મુક્ત રીતે આવેલા હોય છે, પગ ઘૂંટણ પર વળે છે, પગની પહોળાઇ પર ખભાની પહોળાઈ પર આરામ કરે છે. ઉચ્છવાસ પર, વળાંક કરો, તમારા ઘૂંટણને જમણે ફેરવો, અને ડાબેથી માથા કરો ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. પછી બીજી દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો. દરેક દિશામાં 6-8 વાર પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 28

આ અને નીચેની કસરત ભારે સાવધાનીથી કરવી જોઈએ અથવા હર્નિયેટ ઇન્ટરવેર્ટ્બ્રલ ડિસ્કની હાજરીમાં સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવામાં આવશ્યક છે. આ વિશે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો

વ્યાયામ 29

શરુઆતના સ્થાને: પીઠ પર બોલવાથી, હાથ અલગ છે, પગ ઘૂંટણ, પગ અને ઘૂંટણ પર એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે. ઉચ્છવાસ પર, જમણા ખૂણે ઘૂંટણને ફેરવીને (એકબીજાની સામે એકને દબાવીને, એકબીજ દબાવીને), અને ડાબેથી માથા પર વળાંક કરો. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. પછી બીજી દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો. દરેક દિશામાં શારીરિક વ્યાયામ 6-8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 30

શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: પાછળની બાજુએ બોલવાથી, હાથ બાજુઓમાં છૂટાછેડા હોય છે, ડાબો પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલું હોય છે, જમણો પગ સીધા છે. ઉચ્છવાસ પર, તમારા માથાને ડાબેથી ફેરવો અને ઘૂંટણના સ્તરે તમારા ડાબા પગના પગ સાથે તમારા જમણા પગ પર વળગી રહેવું, જમણે ઘૂંટણ ફેરવો ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. પછી બીજી દિશામાં ટ્વિસ્ટ કરો. દરેક દિશામાં 6-8 વાર પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 31

સ્પાઇનના વળી જતા અને મજબુતને મજબૂત કરવા, તમે તમારા ડાબા પગના ઘૂંટણ પર તમારા જમણા હાથને થોડો દબાવો કરી શકો છો. અન્ય રીતે પુનરાવર્તન કરો. હર્નિએટેડ ઇન્ટરવેર્ટ્બ્રલ ડિસ્કની હાજરીમાં આ કવાયત સંપૂર્ણપણે વિરોધાભાસી છે.

વ્યાયામ 32

શરુઆતની સ્થિતી: પાછળની બાજુએ બોલવાથી, હથિયારો અલગ છે, પગ ઘૂંટણ પર વળે છે, ખભાની પહોળાઈ પર ફુટ પર આરામ કરે છે. "ફોલ્ડ" ના ખાતામાં પેલોવ્સને વધારવામાં આવે છે અને પીઠ પર નીચલી સપાટી પરની "બે" વળતરના ખર્ચે, ફ્લોરને ફાડી નાખે છે. વ્યાયામ 3 વ્યાયામ 10-12 વખત.

વ્યાયામ 33

શરુઆતની સ્થિતી: પાછળની બાજુએ બોલવાથી, હથિયારો અલગ છે, પગ ઘૂંટણ પર વળે છે, ખભાની પહોળાઈ પર ફુટ પર આરામ કરે છે. "ગડી" ના ખાતામાં, "બે" ના નીચલા ભાગની ડાબી બાજુથી નીચે, ફ્લોરથી યોનિમાર્ગને અને નીચલા પાછા ઊભા કરે છે. "ત્રણ" માટે - ફરી ઉઠાવવું, "ચાર" - જમણાથી નીચલું નીચે. 10-12 વખત 3 સેટ કરો જો તમારી પાસે હર્નિઆયટેડ ડિસ્ક હોય, તો આ કસરત કરવા માટેની સલાહને વિશે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

વ્યાયામ 34

શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: પાછળની બાજુએ બોલવું, હથિયારો સહેજ અલગ, પગ એકસાથે. ધીમે ધીમે તમારા પગ વધારવા અને માથા દ્વારા તેમને નીચે નાંખો, તમારી આંગળીઓથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. આ કિસ્સામાં, પગ ઘૂંટણમાં વાળવું અથવા તેને સીધો રાખો - તમારા માટે નક્કી કરો, તમારા સંવેદના અને સમગ્ર શારીરિક તૈયારી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો કે, અંગૂઠાને ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યા પછી, ઘૂંટણને કોઈપણ રીતે સીધું જ બનાવવું જરૂરી છે. પછી આ સ્થિતિમાં 20-30 સેકંડ સુધી રહેવાનું જરૂરી છે અને ધીમે ધીમે પગને ઘૂંટણ સુધી પહોંચવા માટે પ્રયાસ કરો. પછી ફરીથી તમારા ઘૂંટણ સીધું. આ કવાયતને 3 વખત પુનરાવર્તન કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. હવે આપણે જાણીએ છીએ કે સ્પાઇનને મજબૂત કરવા કઇ કસરત છે.