વિશ્વની અગ્રણી નિષ્ણાતોએ ખોરાક વિકસાવ્યો છે જે શરીરમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની હાજરીને મર્યાદિત કરે છે, જે શરીરમાં ઇન્સ્યુલિન હોર્મોનનું સતત સ્તર જાળવી રાખે છે. આવા આહાર સાથે, શરીર ચરબીના ઓક્સિડેશન અને નીચી ડિગ્રી એમિનો એસિડને કારણે ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. સહેલાઇથી આત્મસાત થયેલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની ઓછી સામગ્રીવાળા આહારએ ઘણા લોકોને ખૂબ જ ટૂંકા સમયમાં નિરાશાજનક સ્વરૂપ શોધવામાં મદદ કરી છે. પ્રયત્ન કરો અને તમે!
કયા ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટની થોડી માત્રા હોય છે?
આ ખોરાકમાં રહેલા મુખ્ય ઉત્પાદનો ચરબી અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, પરંતુ કાર્બોહાઈડ્રેટમાં ઓછું હોય છે. આ જૂથમાં શામેલ છે:
- નટ્સ
- માંસ અને માંસ ઉત્પાદનો
- ઇંડા
- માછલી અને સીફૂડ
- સીડ્સ
- દૂધ (સંપૂર્ણ) અને ડેરી ઉત્પાદનો (ચીઝ, કુટીર ચીઝ, વગેરે)
ઇન્સ્યુલીન હોર્મોનનું સ્તર જાળવવા માટે, દરરોજ વજન દીઠ કિલોગ્રામ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 0.8 થી 1.1 ગ્રામનો વપરાશ કરવો સામાન્ય છે. તેઓ બ્રેડ, ચોખા અને ચોખાના ઉત્પાદનો, અનાજ, મકાઈ, બટેટાં, વટાણા, ઓટ ફલેક્સમાંથી મેળવી શકાય છે. દૈનિક કેલરી સિલકની ગણતરી કરતી વખતે, તમે જે ખોરાકનો ઉપયોગ કરો છો તેમાં ચરબીની ચોક્કસ રકમ જાણશે, જેથી વજનમાં સરળતાથી અને સતત ચાલશે. તે આહારમાંથી ચરબીને બાકાત રાખવા માટે ગેરવાજબી છે. તેઓ ઘણા અંગોના સામાન્ય કાર્ય અને સંચાલન માટે જરૂરી છે. ચરબીના સ્ત્રોતો દરેકને જાણીતા મોટા ભાગ માટે છે મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તેઓ કુદરતી છે, થર્મલ પ્રક્રિયા નથી. ઉદાહરણ તરીકે, ફેટ ઉત્પાદનને તૈનાતા પછી છોડી દીધું. દરેક ઉત્પાદનમાં ચરબીની માત્રા અલગ છે અને પ્રાપ્ત કરેલ પદાર્થની ગુણવત્તા પણ અલગ છે. સૌથી વધુ "ઉપયોગી" ચરબી તમે વનસ્પતિ તેલ, બીજ, બદામ, ઓલિવ તેલ, ચરબી (મીઠું ચડાવેલું), માખણ, ક્રીમ, 60% થી વધુની ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે મેળવી શકો છો, પામ અને નાળિયેર તેલ.
તે ફળના વપરાશને મર્યાદિત કરવા અને નાસ્તો કરતા પહેલાં સવારમાં અથાણાંના ફળના નાના ભાગોમાં (200-300 ગ્રામ) માં તેનો ઉપયોગ કરવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. શાકભાજી સલાડ દરેક ભોજન માટે જ જોઈએ જો તમે તૈયાર કરેલ ખોરાકમાં કોઈ પણ ચરબી ન હોય તો, તમે કચુંબર પર થોડું વનસ્પતિ તેલ ઉમેરી શકો છો - જેથી તમે તફાવતને આવરી શકો. વિદેશી સ્વાદ માટે, તમે એક પ્રોડક્ટ ઉમેરી શકો છો જે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એમિનો ઍસિડની ઉચ્ચ સામગ્રી માટે પણ મૂલ્ય છે - તે ઘઉંની ફણગાવેલાં છે સલાડમાં તેની હાજરી લગભગ આવશ્યક છે જો તમે એક નિર્દોષ વ્યક્તિને હાંસલ કરવા માંગતા હો અને તે જ સમયે તમારી સ્વાસ્થ્ય જાળવી રાખો. ઘઉંના સ્પ્રાઉટ્સનો વપરાશ શરીરને વિટામિન્સ અને ખનિજ સપ્લીમેન્ટ્સના સંકુલ સાથે સંસ્કારિત કરશે. તે સોયાબીન અને અન્ય કઠોળ ઉપયોગ ટાળવા માટે બહેતર છે.
ખાદ્ય વપરાશની યોજના
આહાર અનુસાર, દર 2-3 કલાકમાં નિયમિત અંતરાલે થવું જોઈએ અને દિવસ દરમિયાન જરૂરી પ્રોટિનના આધારે 5 થી 7 પિરસવાના ભાગમાં સમાવેશ કરી શકાય છે. તીવ્ર કિસ્સાઓમાં, તૈયારી અને ગ્લુકોઝની ગેરહાજરીમાં, શરીરમાં અમીનો એસિડ નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં ગુમાવે છે. આમ, એથ્લેટ્સમાં અન્ય પ્રકારની પ્રોટીનની તુલનામાં આ કાર્યવાહી પછી વધેલી રકમ ન લેવી જોઈએ. પુરુષોની દૈનિક ધોરણે શ્રેણીમાં 2.5 થી 3 ગ્રામની રેન્જમાં ફરે છે, અને 2.3 થી 2.7 ગ્રામ મહિલાઓ માટે કિલો વજનના કિલો વજન. તે સલાહભર્યું છે કે પથારીમાંથી ઉઠીને તરત જ તમે અથાણાંના ફળોનો એક નાનો ભાગ ખાધો. આ તમારી પાચન તંત્ર સક્રિય કરશે, અને તેથી નાસ્તો ટૂંકા સમયમાં શોષાય છે.
ખોરાકનો બીજો ભાગ - પ્રથમ પછી 30 મિનિટ - તેની રચનામાં પ્રોટિનમાં ઊંચી અને ચરબીની મધ્યમ માત્રા હોવી જોઈએ. સવારના ભોજનના 2 કલાક પહેલા અથવા તુરંત જ તેનો વપરાશ કરવો વધુ સારું છે. આ ખોરાકમાં મુખ્ય બિંદુ એ ચરબી અને પ્રોટિનનો વૈકલ્પિક ઇનટેક છે, બાદમાં કસરત પછી તરત જ શરીરમાં પ્રવેશ કરવો જરૂરી છે (જે પણ જરૂરી છે). ખોરાક ખાવા માટેની સમય મર્યાદા અનેક પરિબળો પર નિર્ભર કરે છે, એટલે કે: જો તમારી પ્રાથમિક પ્રવૃત્તિ (તાલીમ, કાર્ય, શારીરિક શ્રમ) દિવસના પ્રથમ અર્ધ (9 થી 12 કલાક) પર પડે છે, તો પછી ભોજનનો મુખ્ય ભાગ સમય ઝોનમાં 12.00 થી ચાલે છે. અને 13.00. કલાકો (એટલે કે, કાર્ય પછી ઓછામાં ઓછા 2 પૂર્ણ કલાકો)
જો તમે દિવસના અંતમાં ખાસ કરીને સક્રિય છો (કામ અથવા શાળા પછી વર્કઆઉટ પર જાઓ), પછી ભોજન સમય, સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની નીચી સામગ્રી સાથે આ ખોરાક અનુસાર, સાંજે 5 વાગ્યાથી છે. 20.00 સુધી પછીથી તે ચરબીવાળા સમૃદ્ધ ખોરાક ન ખાતા તે વધુ સારું છે, કારણ કે તે રાત્રે યોગ્ય રીતે પચાશે નહીં.
10.00 ની વચ્ચેના બે નાના ભાગમાં સહેલાઇથી આત્મસાત કાર્બોહાઈડ્રેટને અલગ કરવાની સંભાવના છે. અને 14.00. કલાક અને માત્ર પછી તમે ચરબીની સામગ્રી સાથે ખોરાક ખાઈ શકો છો. આ રીતે, આંતરડામાં પ્રોટીન ઝડપથી શરીરમાં એમિનો એસિડની ઉણપ આવવા માટે પહોંચી જશે. આ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સાથે, શરીરમાં પ્રોટિનની ઉણપની સ્થિતિને દૂર કરવા માટે ભોજન વચ્ચેનું અંતર ચાર કલાકથી વધુ ન થવું જોઈએ. આ સ્નાયુ પેશી એક અનિચ્છનીય નુકશાન તરફ દોરી જશે દિવસના છેલ્લા ભોજનમાં પ્રોટીન હોવું જોઈએ. પ્રાધાન્યમાં, સાંજના ભોજનમાં 2 પ્રકારના પ્રોટીન (માંસ અને દૂધ અથવા ઇંડા અને દૂધ વગેરે) માં જોડવામાં આવે છે. ઓછી ચરબી સાથે સંયુક્ત
આ આહાર પ્રમાણે ભોજન કેવી રીતે બનાવવું?
માંસ ઉત્પાદનો ગરમી સારવાર પાસ કરવી જરૂરી છે. પીવામાં ઉત્પાદનો ભલામણ નથી. શાકભાજી કાચા ખાય છે, રાંધેલા અથવા ચરબી માટે રાંધવામાં આવે છે. પ્રાધાન્યમાં સ્ટયૂ અથવા માંસનો ઉપયોગ ઉકાળવા. માછલી અને ચિકન પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી અથવા ગ્રીલ પર બાફેલી અથવા શેકવામાં આવે છે.
આ પ્રકારની આહારમાં કયા પ્રકારની તાલીમ સૌથી અસરકારક રહેશે?
આવા આહાર સાથે મધ્યમથી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું નિમ્ન થી મધ્યમનું (ખાસ કરીને પ્રથમ) અવલોકન કરી શકાય છે. સૌથી વધુ અસરકારક કસરતો તે છે જેની સરેરાશ અવધિ પ્રમાણમાં મોટા પ્રમાણમાં ઊર્જા (પાવર ધીરજની શ્રેણીમાં) ના સમાવેશ સાથે 30 થી 45 મિનિટની છે. આવી તાલીમનું સારું ઉદાહરણ તાઈ-બો જિમ્નેસ્ટિક્સ છે. જો કે, વધુ પડતી લાંબી ઍરોબિક તાલીમ ઝડપથી આરોગ્યના જોખમો તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને હાઈપોગ્લાયકેમિઆ ધરાવતા લોકો (લોહીમાં લોહીમાં નીચી). થાક લેવામાં આવે તે પહેલાં વર્કઆઉટ રોકવું આ જીવન માટે જોખમી સ્થિતિને રોકવા માટે સક્ષમ હશે. જો તમને હજી પણ ખરાબ લાગતી હોય, તો તમારે દરરોજ 100 ગ્રામ ચોકોલેટ અથવા ડાયાબિટીક ફ્રોટોઝ ખાવવાની જરૂર છે, જ્યાં સુધી સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ નહીં થાય.
આ આહાર તમારા આરોગ્યને કેવી રીતે અસર કરે છે ?
સુપાચ્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની ઓછી સામગ્રી સાથે આ આહાર ચરબી અધઃપતનનું ઝડપી અને પ્રમાણમાં કાયમી રીત છે. આવા પ્રેક્ટિસના 4-8 અઠવાડિયા પછી, શરીરને વધુ સારા માટે નોંધપાત્ર ફેરફારો થાય છે: ચરબીનો સંતુલન રચાય છે, "સમસ્યા" વિસ્તારોમાં થાપણોની રચના કર્યા વગર તેના યોગ્ય સંમિશ્રણની સ્થાપના થઈ રહી છે. પ્રોટીનની ઉણપની સમસ્યા અને, પરિણામે, સ્નાયુ સમૂહની ઉણપ અદૃશ્ય થઈ જાય છે, ઉચ્ચ સ્તરની ઇન્સ્યુલિન જાળવી રાખવી, જે તાલીમ પછી સ્નાયુ તંતુઓ પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તેની સ્થાપના થઈ રહી છે. જો ખોરાકનો જથ્થો અને તેની રચના યોગ્ય રીતે પસંદ થયેલ હોય, તો પછી વજનમાં સ્થિર અને સ્થિર છે. શરીરના વજનના 5% થી 8% દર મહિને એક બાય-સાઇડ નુકસાન છે કુલ ચરબીમાં એકસમાન ઘટાડો થાય છે, જ્યારે સ્નાયુ પેશીના નુકશાનને ન્યૂનતમ અંદર હોય છે.
જે લોકો સામાન્ય રીતે ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરી શકે છે, તે દર છ મહિને ઓછામાં ઓછા એક વાર સુપાચ્ય કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની ઓછી સામગ્રી સાથે આ આહારનું પાલન કરવા માટે ઇચ્છનીય છે. આ તેમને ચરબીના બગાડ પ્રમાણમાં સ્થિર રાખવાની દર જાળવવા માટે પરવાનગી આપશે. ખોરાકમાં વધુ ચરબી અમુક જઠરાંત્રિય અસ્વસ્થતા તરફ દોરી શકે છે. જો આવું થાય, તો વજન નુકશાન માટે સરળ ખોરાક પર સ્વિચ કરવાનું સારું છે.