ઘરમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ

સગર્ભાવસ્થાના પ્રારંભથી, એક મહિલાના જીવનનો રસ્તો ધરમૂળથી બદલાય છે. આજે, હળવા ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ માટે સારા ભૌતિક આકારનું મહત્વ નકારવું મુશ્કેલ છે. ખરેખર, વ્યાયામના રૂપમાં શરીર પર મધ્યમ ભાર હકારાત્મક રીતે સ્નાયુઓની સ્થિતિને અસર કરે છે, રક્તવાહિની તંત્ર અને શ્વસન અંગોના કાર્યમાં સુધારો કરે છે. વધુમાં, એક હકારાત્મક ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિ બનાવવામાં આવી છે - ભાવિ માતા મૂડ અને જોમ ઊભા કરે છે.

ઘરમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ ત્રિમાસિક માટે કસરતોના એક સમૂહ તરીકે રજૂ કરવામાં આવે છે. તાલીમની શરૂઆત પહેલાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે શક્ય મતભેદ વિશે ડૉક્ટરને જાણ કરવી જરૂરી છે.

ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ - 1 ત્રિમાસિક

વિભાવનાના પ્રથમ મહિનામાં, સજીવના આંતરસ્ત્રાવીય પશ્ચાદભૂ અસ્થિર છે, અને મૂડ સતત બદલાતી રહે છે. અને, અલબત્ત, વિશુદ્ધતા પછીના પ્રથમ ત્રણ મહિનામાં ગર્ભવતી સ્ત્રીનું ઝેરીકરણ એ અનિવાર્ય સાથી છે! તેથી, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટેના કસરતનો હેતુ શ્વાસની તકનીકોના વિકાસ માટે છે: સંપૂર્ણ, થોર અને ઉદરપટલને લગતું શ્વાસ. અને શરીર પર કોઈ તણાવ - કસુવાવડ દૂર કરવા માટે.

અધિકાર ફસાયવું જાણો!

આ કસરતની મદદથી, ટ્રંક, પગ અને આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે. અમને ખુરશીની જરૂર છે અથવા તમે દીવાલની નજીક જ ઊભા છો. તેથી, અમે શરુઆતની સ્થિતિમાં લઈએ છીએ - એકસાથે રાહ, મોજાં સિવાય. જો જરૂરી હોય તો, અમે એક ખુરશી અથવા દિવાલ પાછળ પાછળ અમારા હાથ વળગી અમે ગુસ્સાથી, ઘૂંટણ વળીને અને તેમને ફેલાવવા સિવાય. આ કસરત કરવાથી, તમારી પાછળ સીધો રાખો, અને તમારા પગ - પૂર્ણપણે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો જો બધું યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, તો તમે ટૂંક સમયમાં ઇન્ટ્રાજેનરની સ્નાયુઓમાં થોડો તણાવ અનુભવશો. પુનરાવર્તન કરો 8 - 10 વાર

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે કસરત

તે જાણીતું છે કે ગર્ભાધાનના સમયગાળામાં વધારો, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પરનો ભાર પણ વધે છે, જેનું તાલીમ સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વ્યાયામના વ્યાયામના જટિલ ભાગનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. અમે કસરત શરૂ કરીએ છીએ: સ્થાયી, હાથની હથેશ છાતી સ્તરે જોડાય છે. ઉચ્છવાસ પર અમે બંધ શસ્ત્ર સ્વીઝ, અને ઇન્હેલેશન પર અમે આરામ. અમે 15-20 વખત કરીએ છીએ

પેલ્વિક પરિભ્રમણ

અમે પગને ખભાની પહોળાઈ પર મુકીએ છીએ અને ઘૂંટણ પર થોડું વળાંક લો, હિપ્સ પર હાથ. હવે યોનિમાર્ગને (વર્તુળમાં) એકાંતરે દરેક દિશામાં ફેરવો: 5 વખત ડાબે અને જમણે કુલ, આવા પાંચ અભિગમ છે. આ કસરત સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને પેલ્વિક અંગો માટે રક્ત પુરવઠામાં સુધારો કરે છે.

ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું

જ્યારે બાળક વહન, મુખ્ય "ભાર" પેટની પ્રેસ માત્ર ત્રાંસુ સ્નાયુઓ છે સતત વધતી ગર્ભાશયમાં માત્ર નીચલા પીઠ પરનો ભાર જ નહીં, પણ અગ્રવર્તી પેટની દીવાલના ઉંચાઇ ગુણના નિર્માણમાં પણ ફાળો આપે છે. અમે બરાબર બનીએ છીએ, ખભા-પહોળાઈ સિવાયના પગ. તમારા જમણા હાથને ઉઠાવી અને જમણી તરફ ધડનો ધડ બનાવો - તમારા હાથને પટ કરો. અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ અને તે જ હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, પરંતુ પહેલાથી જ ડાબી બાજુએ. અમે 7 અભિગમ કરવું

કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો વિકાસ અટકાવવા

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક કોમ્પલેક્સ માટે આવશ્યકપણે કસરતોનો સમાવેશ થવો જોઇએ જે પગથી લોહીના પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે. પગની બહાર, પગની બહાર, પગની ગોળ ચળવળ, ફ્લોરમાંથી નાની ચીજોના અંગૂઠાને પકડવાથી પગથિયા ઉપર ટકી રહેવું, આ કસરત થોડી મિનિટો લેશે, પરંતુ કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોનું ઉત્તમ નિવારણ થશે.

ઘરે ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ કેવી રીતે કરવું? અમે 1 ત્રિમાસિક માટે વ્યાયામના વિગતવાર સેટ સાથે વિડિઓ જોવાનું ભલામણ કરીએ છીએ.

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ - 2 ટ્રીમેસ્ટર

ભવિષ્યના માતાના જીવનનો આ સમયગાળો સૌથી આરામદાયક છે - ફક્ત "ગોલ્ડન" મધ્યમ. વિષાણુસભર પહેલેથી પસાર થઈ ગયો છે, આરોગ્યની સ્થિતિ સામાન્ય થઈ ગઈ છે અને પેટ એટલા નોંધપાત્ર નથી. તમારી સ્વાસ્થ્ય પર ધ્યાન આપવાનું અને તમારી શારીરિક માવજત સુધારવા માટે સમય છે તે સ્પષ્ટ છે કે જિમ્નેસ્ટિક્સનો નિર્ણય ડૉક્ટર દ્વારા મંજૂર થવો જોઈએ જે સગર્ભા સ્ત્રીને જુએ છે.

અમે હૂંફાળું સાથે પ્રારંભ કરીએ છીએ: સ્થળ પર ચાલવું, બાહ્યમાં ટ્રંકના ધડ, ખભા, હાથ અને પગનું પરિભ્રમણ. અમે મુખ્ય ભાગ કરવા માટે આગળ વધો

અમે નીચલા હાથપગની તાલીમ, પેરીનીમની સ્નાયુઓ અને જાંઘની આંતરિક બાજુ

આ કસરત કરવા માટે, અમે અમારી પીઠ પર મૂકે છે અને દિવાલ પર અમારા પગ મૂકવા. આગળ પગ ખેંચીને - તમે અંગો સંપૂર્ણ તણાવ લાગે કરીશું. હવે પગને એવી રીતે સીધો રાખો કે પગની પીઠ પર તણાવની લાગણી છે. અમે 3 - 4 વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. પછી અમે અમારા પગ સાથે (એક જ સમયે અમે દિવાલ સામે આરામ હજુ પણ) મળીને અને ઘૂંટણ પર વળાંક. તમારા પગને અલગથી ખસેડવાનું શરૂ કરો અને જ્યાં સુધી તમે ઇન્ટ્રામેરેનિકલ સ્નાયુઓના તણાવ ન અનુભવો ત્યાં સુધી પાછા ફરો. પગના દસગાળાની પુનરાવર્તન પછી ઘટાડો થાય છે.

બોલ (ફિટબોલ) સાથે કસરત - પાછળ અને સ્પાઇન માટે

ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે આ વ્યાયામ કસરત કરવા માટે ફિટબોલ ખરીદવું જોઈએ. અમે ઘૂંટણમાં વળેલા પગ પર બેસીએ છીએ અને, અમારા હાથથી બોલને ઢાંકીએ છીએ, અમે તેને છાતી અને માથા સાથે દબાવો. પરિણામે, તમે પાછળથી ભારને દૂર કરો - છેવટે, આ કસરતનો ધ્યેય કરોડરજ્જુને તાલીમ આપવી અને સ્પાઇનના તણાવને દૂર કરવા માટે છે. શરુઆતની પદવી લીધાં પછી, તમે થોડાક જ મિનિટોમાં સ્થિર રહેશો અને પછી ફિટબોલને બાજુથી બાજુ પર રોલ કરી શકો છો.

છાતીના સ્નાયુઓ માટે ફિટબોલ સાથે કસરત કરો

અમે અમારા પગ પર વિચાર અને વિસ્તરેલું હથિયારો માં બોલ પકડી. હવે દરેક ઉચ્છવાસ પર તમારા હાથથી ફિટબોલ સ્વીકારો છો - તમને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના તણાવ લાગે છે. ફિટબોલાની ગેરહાજરીમાં, તમે ખાલી છાતીના સ્તર પર પામને કનેક્ટ કરી શકો છો અને જ્યારે exhaling કરો ત્યારે તેમને સંકુચિત કરો. અમે 15-20 અભિગમ કરીએ છીએ

આરામ કરવા માટે શીખવું

સ્નાયુ તાણ તરીકે શ્રમ દરમિયાન શરીરની સંપૂર્ણ છૂટછાટ એ મહત્વની છે. અમે એક જીમી સાદડી પર સ્થાયી કર્યા પછી, એક આડી સ્થિતિમાં સ્વીકારી (અમે પાછળ પર મૂકે છે). જો પેટ હાનિ પહોંચે તો કસરત તેની બાજુ પર કરી શકાય છે. અમે તમારા શરીરને સાંભળવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ, જેના માટે તમારી આંખો બંધ કરવી વધુ સારું છે. હવે માનસિક રીતે અંગૂઠા અને ઉપરથી "જાઓ", પ્રસ્તુત કરે છે કે કેવી રીતે શરીરના દરેક ભાગમાં મહત્તમ છૂટછાટ જોવા મળે છે. પ્રક્રિયા દરમ્યાન નિદ્રાધીન ન થવાનો પ્રયાસ કરો

આ વિડિઓ ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે એક સરળ અને અસરકારક કસરતનો દર્શાવે છે - તમારા માટે સુખદ પાઠ!

ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ - 3 ત્રિમાસિક

તેથી ગર્ભાવસ્થાના સાતમા મહિનો ગયા છે - જન્મ પહેલાથી ખૂણે છે! તે સ્પષ્ટ છે કે ત્રીજા ત્રિમાસિકની શરૂઆતથી, પેટ પ્રભાવશાળી કદ સુધી પહોંચી ગયું છે, તે ઘણીવાર પગની સોજો અને નીચલા પીઠમાં દુખાવો દ્વારા વ્યગ્ર થાય છે. જો કે, આ સમયે શારીરિક તાલીમ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ કસરતથી સ્નાયુ તણાવને દૂર કરવામાં આવશે નહીં, પણ આગામી મજૂર માટે તૈયાર કરવામાં મદદ મળશે.

વધુમાં, તે હાજરી આપનાર ફિઝીશિયનની પરવાનગી મેળવવા માટે જરૂરી છે, કારણ કે આ સમયે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે અંતરાલ હોઈ શકે છે - અંતમાં વિષવિદ્યા, રક્ત ડિસ્ચાર્જ, પોલીહિદ્રામિયોનોસ, ગર્ભાશયની સ્વર.

ઘરે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ કરવા માટે, તમારે જિમ સાદડી, ફિટબોલ અને તમારા સારા મૂડની જરૂર છે. ચાલો પ્રારંભ કરીએ!

શ્વાસ વ્યાયામ

• એક હાડકું પેટ પર, બીજું છાતી પર હોવું જોઈએ. અમે અંદર અને બહાર એક ઊંડો શ્વાસ લો. તે જ સમયે, પેટમાં ઇન્હેલેશન થવું જોઈએ અને આ સમયે સ્તન સ્થિર રહે છે. આ શ્વાસને ડાયફ્રેમમેટિક કહેવાય છે. કસરત દરમિયાન નાક દ્વારા શ્વાસ લો.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ અગાઉના કસરત જેવી જ છે. માત્ર અહીં અમે શ્વાસ, અને પેટ - બાકીના (છાતીમાં શ્વાસ). પાઠનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો 30 મિનિટનો છે.

હાથની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી

વ્યાયામ માટે dumbbells ઉપયોગ જરૂરી છે, જે વજન 1 કિલો વધી નથી ફિટબોલે પર બેસવું, એકાંતરે તમારા હાથને 10 થી 15 વાર દરેક બાજુ વાળવું.

વ્યાયામ "યોનિમાર્ગ ની પરિપત્ર પરિભ્રમણ"

અમે શરુઆતની સ્થિતિમાં લઈએ છીએ: ફિટબોલ (અથવા ખુરશી) પર બેસીએ, તમારી પાછળની કોઈ રન નોંધાયો નહીં, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ રાખો. પામ્સ છાતીના સ્તરે જોડાય છે અને યોનિમાર્ગને ફેરવવાનું શરૂ કરે છે - દરેક દિશામાં 10 વખત. જો સંતુલન જાળવવાનું મુશ્કેલ છે, તો તમે તમારા હાથને બોલ પર દુર્બળ કરી શકો છો.

આ perineum ના સ્નાયુઓ માટે

બાળજન્મ ખૂબ જલદી, અને તેથી, આગામી "કાર્ય" માટે perineum ના સ્નાયુઓ તૈયાર કરવા જોઈએ આ કરવા માટે, અમે કેગેલ કસરતનો ઉપયોગ કરીએ છીએ - પ્રથમ અમે તાણ વધારીએ છીએ, અને પછી અમે અંદરની સ્નાયુઓને આરામ કરીએ છીએ.

ધ્યાન આપો! ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં "પીઠ પર" મુદ્રામાં કસરત કરવાની ભલામણ નથી. હકીકત એ છે કે ગર્ભાશયનું નોંધપાત્ર વજન નિમ્ન વનના કાવા પર દબાણ લાવી શકે છે, જે સ્તન્ય પ્રાણીઓમાં ગર્ભમાં રહેલા બચ્ચાની રક્ષા માટેનું આચ્છાદન રક્ત પુરવઠા માટે જવાબદાર છે. પરિણામે, બાળકને ઓક્સિજનની અપૂરતી રકમ મળી શકે છે.

ઘરે ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ - તેમના આરોગ્યને મજબૂત બનાવવાની અને આગામી જન્મ માટે શરીરને તૈયાર કરવાની ઉત્તમ તક. અને અહીં તમને ખાસ કરીને સગર્ભાવસ્થાના ત્રીજા ત્રિમાસિક માટે રચાયેલ કસરતનો એક વિડીયો મળશે.