તંદુરસ્ત આહારનું શિક્ષણ

પ્રસિદ્ધ અમેરિકન ક્લિનિક મેયોમાં ઉગાડવામાં સ્વસ્થ આહાર પ્રણાલી આપે છે, ઉનાળા માટે ફોર્મ ફોર્મ આપો. તંદુરસ્ત આહારમાં શિક્ષણ આમાં મદદ કરી શકે છે. વ્યવસાય માટે!

નાજુકતાના માર્ગ સરળ છે: સારા આકારમાં રહેવા માટે, તમારે વધુ ખાવું અને વધુ ખસેડવાની જરૂર નથી. તંદુરસ્ત જીવનના ક્ષેત્રમાં સંશોધન કરવાના ક્લિનિકના નિષ્ણાતોએ કોઈ ઉત્તેજક શોધ કરી નથી. પરંતુ તેમની સિસ્ટમએ તમામ જાણીતા નિયમોને કોંક્રિટ કર્યા છે, તેમને પ્રાયોગિક ચેનલમાં સિદ્ધાંતના ક્ષેત્રમાં અનુવાદિત કર્યા છે. મુખ્ય અનુગામી - કોઈ ચરમસીમાની અને ભૂખમરો. ખોરાક સંતુલિત થવો જોઈએ. અન્ય સૂક્ષ્કથાઓ છે, જે લોકોએ વજનમાં ઝડપથી ગુમાવી દેવા ઇચ્છતા હોય તેવા લોકો માટે ધ્યાન આપવાનું મૂલ્યવાન છે. મેયોથી અહીં કેટલીક કી ટીપ્સ છે

કેલરી ગણક

તમારે તમારા દૈનિક કેલરીના ઇન્ટેક રેટની ગણતરી કરવી જોઈએ. અમેરિકન નિષ્ણાતોની સામાન્ય ભલામણ નીચે પ્રમાણે છે: એક સાધારણ સક્રિય જીવનશૈલી ધરાવતી એક મહિલા દરરોજ 1800-2000 કેલરી પરવડી શકે છે. જો કે, જો તમે તે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમારે જાતે મર્યાદિત કરવું પડશે પ્રેક્ટિસ બતાવે છે કે દૈનિક મેનૂના કેલરી સામગ્રીને ઘટાડીને 1200 કેસીએલ ઘટાડે છે, તેને સરળ, ઝડપથી, અસરકારક રીતે અને સ્વાસ્થ્યને નુકસાન કર્યા વગર તંદુરસ્ત પોષણની સંસ્કૃતિનું પાલન કરતી વખતે વજન ઘટાડવાનું શક્ય બને છે.

તમે સત્તા વધુ સચોટ ગણતરી કરી શકો છો સમજવું મુશ્કેલ નથી. તમારી ઉંચાઈ અને વજન (સે.મી. અને કિગ્રા) માં, વય, જાતિ, ધ્યેય (વજન ગુમાવો કે ફિટ રાખો) દર્શાવો અને મેયો ક્લિનિક ડાયેટિશિયસ દરરોજ કેટલા કિલોકેલિયાની શોધ કરે છે, અને તમે વ્યક્તિગત, તમે સંવાદિતા એક વ્યક્તિગત ખોરાક પિરામિડ માટે તેમાંથી તે સ્પષ્ટ બને છે કે કયા ઉત્પાદનો અને તમે કેટલો દિવસ પરવડી શકો છો. ખોરાકની ઊર્જાની મૂલ્યની એક ઇમાનદાર ગણતરીથી વજનમાં ઘટાડો થવાથી સિંહની સફળતાનો લાભ મળશે. પરંતુ હજુ પણ તે પૂરતું નથી.

વધુ ફાઇબર!

આ આહાર તંતુઓ છે, જે ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટના પ્રોટીનથી વિપરિત, સમતોલ આહાર દ્વારા શરીરમાં વધુ સરળતાથી શોષાય છે. તેઓ સમગ્ર પાચન તંત્રમાંથી પસાર થાય છે, શોષિત નથી. શા માટે તેમને કાંઈપણ જરૂર છે? તે તારણ આપે છે કે સેલ્યુલોઝમાં ખૂબ ઉપયોગી છે. તે બે પ્રકારના હોઇ શકે છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય પ્રથમ પાણી સાથે મિશ્રણ કરવામાં આવે છે અને એક પ્રકારનું જેલ બની જાય છે, એક પ્રકારનું "સફાઈ એજન્ટ" જે તેના દિવાલો પર સંચિત થતા કોલેસ્ટ્રોલને શુદ્ધ કરે છે. મોટી માત્રામાં દ્રાવ્ય રેસા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, અનાજ વગરના અનાજના શેલમાં, બીન, સફરજન, સાઇટ્રસ ફળોમાં. અદ્રાવ્ય ફાયબર અલગ રીતે શરીરમાં હુકમ સુધારે છે - તે ઝેર દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય કરે છે. તેના સૂત્રો: અનાજ, બર, બદામ, શાકભાજી ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક, એક નિયમ તરીકે, સંપૂર્ણ ચાવવાની જરૂર છે, જે અતિશય આહારમાંથી પણ બચત કરે છે. બધા પછી, લાંબા સમય સુધી તમે ચાવવું, વધુ સમય તમને ખ્યાલ છે કે ધરાઈ જવું તે લાગણી પહેલેથી જ આવી છે. વધુમાં, ફાઇબર તેના કેલરી સામગ્રીને વધ્યા વિના, ભાગની "વોલ્યુમ" આપે છે. 50 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના મહિલાઓ માટે તેનો દૈનિક ધોરણે 25 જી, પછી - 21 જી. ખોરાકમાં ડાયેટરી ફાઇબર ઉમેરવું એ ધીમે ધીમે હોવું જોઈએ, થોડા સપ્તાહની અંદર, જેથી કરીને પાચન તંત્રના બેક્ટેરિયા નવા લોડમાં ટેવાયેલું હોય. ખાદ્યપદાર્થોનું પાણી પીવું, કારણ કે તે તેના ફાયબર સાથે સંયોજનમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કાર્ય કરે છે.

સંવાદિતા પિરામિડ

કોઈપણ પુખ્ત તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે યોગ્ય ખોરાક ઉત્પાદનોનો શ્રેષ્ઠ સંતુલન, ક્લિનિક નિષ્ણાતો પિરામિડના સ્વરૂપમાં પ્રતિબિંબિત થાય છે. તેના આધાર પર શાકભાજી અને ફળો હોય છે, જે અમર્યાદિત માત્રામાં ખવાય છે. પરંતુ અમેરિકન પોષણવિજ્ઞાનીના જણાવ્યા પ્રમાણે નીચી મર્યાદા, ત્યાં અનુક્રમે 4 અને 3 પિરસવાનું (1 સેવા = 60 કેસીએલ = 150-200 જી). આગળ કાર્બોહાઇડ્રેટ પ્રોડક્ટ્સ આવે છે, તેઓ ઊર્જાનું મુખ્ય સ્ત્રોત છે: દિવસ દીઠ લગભગ 6 પિરસવાનું (1 સેવા આપતા = 70 કેસીએલ) આ વિભાગ કહેવાતા જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે "ભરી" છે. આમાં, ઉદાહરણ તરીકે, આખા અનાજની બ્રેડ, બિનજરૂરી ચોખા, ઓટમીલ સફાઈ અને પ્રિટ્રેટમેન્ટ વગર, બરછટ લોટથી આછો કાળું કપડું. તેઓ ડાયટેજેશનના લાંબા સમય સુધી અને લાંબા સમય સુધી વધુ પડતી લાગણીને લઇ શકે છે પ્રોટીન્સ થોડું ઓછું હોવું જોઇએ: દિવસના આશરે એક ક્વાર્ટરના ખોરાક. પણ ઓછા ચરબીઓ તેમના મેનૂ માં સમાવેશ કરવો જોઇએ. ક્રાઉન પિરામિડ તમામ પ્રકારની મીઠાઈઓ તેમના પર ક્લિનિકના પોષણવિજ્ઞાનીએ કડક મર્યાદા નક્કી કરી છે - દિવસ દીઠ 75 કેલિલથી વધુ નહીં.

અમે સંતુલિત ખાય છે: દૈનિક મેનૂ 1200 કેસીએલ છે.

3 ભોજન + 3 નાસ્તા, 100 કેસીએલ, પીણાં - ખાંડ વિના ગેસ અને ચા વગર ખનિજ પાણી.

હાર્દિક નાસ્તો

ઓટમીલ કાજરોલ

પહેલા દિવસ માટે તેની તૈયારી કરો અને ફ્રિજમાં છોડી દો. સવારે, માત્ર પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં વાનગી મૂકવામાં

8 લોકો માટે: 1 કોષ્ટક વનસ્પતિ તેલનું ચમચી; 1/3 કપ ભુરો ખાંડ; 1/2 કપ સફરજન સૉસ; 4 ઇંડા ગોરા; સૂકા ઓટના લોટના 3 કપ; 1 ચમચી તજ એક ચમચી; 1 કપ ઓછી ચરબીનું દૂધ

પહેલાથી ભીની 180 સે. મોટા કન્ટેનરમાં, માખણ, સફરજન પુરી, ખાંડ અને પ્રોટીન ભેગા કરો. શુષ્ક ઘટકો ઉમેરો, અને પછી દૂધ માં રેડવાની છે. તે જોઈએ તેમ, બધું મિશ્રિત કરો. તેલને પકવવાના વાનગી સાથે છંટકાવ કરો અને તેમાંથી પરિણામી માસ મૂકો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં, 30 મિનિટ માટે, આવરી વગર મૂકો.

1 ભાગમાં: 204 કેસીએલ, 8 ગ્રામ પ્રોટીન, 34 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 4 એમજી ફાઈબર, 4 જી ચરબી (સંતૃપ્ત - 0.7 જી), 0.5 એમજી કોલેસ્ટ્રોલ.

પ્રકાશ સપર

પીટા બ્રેડમાં ટુના કચુંબર

ટુના પોષણ માટે પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીનું સ્ત્રોત છે. તાજા શાકભાજીઓ માછલીના સ્વાદ માટે સારી છે અને થાકની લાગણી આપશે, શરીરને વધારાનું કેલરીથી ઓવરલોડ કરવું નહીં.

6 લોકો માટે: આર્મેનિયન લાવાશ, 200 ગ્રામ કાતરી લેટીસ, 3 ટામેટાં નાના ટુકડા, પાસાદાર મરીના 100 ગ્રામ, કાતરી બ્રૉકકોલીના 200 ગ્રામ, ઉડી અદલાબદલી કચુંબરની વનસ્પતિની 100 ગ્રામ, ઉડી અદલાબદલી ડુંગળીના 50 ગ્રામ, કેન્ડની 350 ગ્રામ પોતાના રસમાં ટ્યૂના (લિક્વિડ ડ્રેઇન્ડ), 1/4 સી. કરી પાઉડરની ચમચી, પ્રકાશના 100 ગ્રામ મેયોનેઝ.

બધા ઘટકો નીચે મુજબ છે, જગાડવો, કરી અને મેયોનેઝ સાથે સીઝન. પીટા બ્રેડમાં કચુંબરના દરેક ભાગને વીંટો અને તેને 30 મિનિટ સુધી રેફ્રિજરેટરમાં મૂકો.

1 ભાગમાં: 200 કેસીએલ, 15 જી પ્રોટીન, 23 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 4 મિલિગ્રામ ફાઇબર, 5 ગ્રામ ચરબી (સંતૃપ્ત -1 ગ્રામ), 20 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ.

હાર્દિક ભોજન

બીજ સાથે Gazpacho

બીજ ઉમેરીને, પરંપરાગત સૂપ ફાઇબર સાથે ફોર્ટિફાઇડ છે.

6 લોકો માટે: પોતાના રસ (પ્રવાહી નિરાશા) માં 1 બીમ (450 ગ્રામ) સફેદ, ટામેટા રસના 6 ચશ્મા, 200 ગ્રામ ટમેટાં અને 100 ગ્રામ કાકડીઓ, ઉડી અદલાબદલી, 50 ગ્રામ લાલ ડુંગળી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને 3 લવિંગ લસણ, ઉડી અદલાબદલી , 1/4 ચા મરચું ચટણીના ચમચી, 1 ચૂનોનો રસ.

ઘટકોને મિક્સ કરો અને 1 કલાક માટે ઠંડુ કરો. સૂપ ઠંડા સેવા આપે છે.

1 ભાગમાં: 191 કેસીએલ, 7 ગ્રામ પ્રોટીન, 38 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 9 મિલીગ્રામ ફાઇબર, 3 જી ચરબી (સંતૃપ્ત - 0 ગ્રામ), 0 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ.

અનેનાસ, બાફવામાં શાકભાજી અને ચોખા સાથે ચિકન

આ એક એશિયન વાનગી છે - ડાયેટરી રાંધણકળાનું એક નમૂનો.

4 વ્યક્તિઓ માટે: 300 ગ્રામ ચિકન સ્તન, 1 1/3 કપ પાણી, 2/3 કપ બદામી ચોખા, 2 અદલાબદલી લસણ લવિંગ, 1 ટેબલ, વનસ્પતિ તેલ ચમચી, 1 ગાજર અને 1 ઘંટડી મરી, ઉડી અદલાબદલી, અદલાબદલી તૈયાર અનેનાનાના 250 ગ્રામ , 1 ગ્લાસ ફ્રોઝન લીલી વટાણા. માર્નીડ માટે: 1 ચમચી. સોયા સોસ અને સફરજન સીડર સરકોનું ચમચી, 1/2 ચમચી. તાજી ગ્રાઉન્ડ આદુના ચમચી. ચટણી માટે: 1,5 કોષ્ટક સ્ટાર્ચની ચમચી, 1 ચમચી તાજી ગ્રાઉન્ડ આદુ અને સફરજનના સીડર સરકોનું ચમચી, 3 ચમચી. અનેનાસ રસના ચમચી, 1.5 ચમચી. સોયા સોસના ચમચી

મરિન ચિકન ટુકડાઓ ચટણી માટે કાચા ભેગું. 1/2 કોષ્ટક માટે રસ માં ગાજર અને મરીના તેલના ફ્રાયના ચમચી, અનાજ અને વટાણાને ઉમેરો, મિશ્રણને બહાર કાઢો. એક વાટકી માં શાકભાજી પરિવહન. બાકીના તેલ પરના રસમાં, સ્તનને ફ્રાય કરો. શાકભાજી ઉમેરો, તેને એકસાથે 1 મિનિટ મૂકો. ચટણીમાં રેડવું, તેને બોઇલમાં લાવો. ચોખા સાથે સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી.

1 ભાગમાં: 260 કેસીએલ, 17 જી પ્રોટીન, 35 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 4 જી ફાઇબર, 5 ગ્રામ ચરબી (સંતૃપ્ત -1 ગ્રામ), 33 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટેરોલ.