સીધા બેસો! સ્લેચ કરશો નહીં! જેમ તમે જાઓ, તમારા પેટ સજ્જડ! અમારા બાળપણમાં કેટલી વાર અમે આ નકામી ટીકાઓ સાંભળી. તે બહાર આવ્યું છે કે આ પુખ્ત વયના લોકોનું ટોપિંગ નથી. હકીકત એ છે કે સ્વસ્થ સ્પાઇન આરોગ્યનો આધાર છે, તમે માત્ર વય સાથે ખ્યાલ અનુભવો છો.
ઓર્થોપેડિક ડોકટરો કહે છે કે આપણે જે રીતે ખસેડીએ છીએ, જેમાં આપણે રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ કરીએ છીએ તે સ્પાઇનના આરોગ્ય પર આધારિત છે. અમે સમજાવવા પ્રયત્ન કરીશું - શા માટે જો તમારા કાર્યને એક પદમાં, બેસવું અથવા સ્થાયી થવામાં સમય કાઢવો જરૂરી છે, અથવા તમારી પાસે પહેલેથી મુદ્રામાં સમસ્યા છે, તો આ લેખને કાળજીપૂર્વક વાંચો. ચાલો કેટલીક માહિતીથી શરૂ કરીએ જે અમને વધુ સારી રીતે સમજવા દેશે કે શા માટે તંદુરસ્ત સ્પાઇન અમારા માટે ખૂબ અગત્યની છે.
કરોડ કેવી રીતે ગોઠવાય છે સ્પાઇનમાં કેટલાંક કરોડરજ્જુનો સમાવેશ થાય છે, જે એક જ સાંકળમાં જોડાયેલી છે. આ અમને વિવિધ હલનચલન કરવા માટે પરવાનગી આપે છે - બેસવું, જુદી જુદી દિશામાં વળાંક, રોલ હેડ. વર્ટેબ્રલ ડિસ્ક વચ્ચે સ્થિતિસ્થાપક કોમલાસ્થિ છે, જે આઘાત શોષક તરીકે સેવા આપે છે. સમાન ભૂમિકા સ્પાઇનના કુદરતી બેન્ડિંગ દ્વારા રમાય છે. કારણ કે તે તદ્દન સીધા નથી, પરંતુ અક્ષર "S" નું આકાર ધરાવે છે. વળાંક એક શોષી લેવાયેલા વસંત તરીકે કામ કરે છે, જ્યારે વૉકિંગ અને દોડતી વખતે થતી અસરોને લીસવું. સ્પાઇનની ગતિશીલતા માત્ર સાંધા દ્વારા આપવામાં આવતી નથી, પરંતુ પાછળની સ્નાયુઓ અને પેટના સ્નાયુઓની બંને બાજુએ પણ સમપ્રમાણરીતે સ્થિત છે. તેઓ કરોડરજ્જુની એક પ્રકારની કાંચળી તરીકે સેવા આપે છે. આ શરીરને ઊભી સ્થિતિમાં રાખવામાં મદદ કરે છે બધા વર્ણન પદ્ધતિ ગોઠવાય છે જેથી તંદુરસ્ત સ્પાઇન તેના બદલે ઊંચા ભાર સાથે સામનો કરી શકે છે. અને જો ઘણા વર્ષો પછી તેની તાકાત ઘટે છે, અમે ઘણીવાર આ પ્રક્રિયાની જાતને વેગ આપીએ છીએ. અમે એક સ્વસ્થ જીવનશૈલી જીવી શકતા નથી, જે સ્પાઇન માટે ઉપયોગી છે. તેથી આપણે સ્પાઇનને તંદુરસ્ત રાખવા માટે શું કરી શકીએ, કારણ કે તે સ્વાસ્થ્યનો આધાર છે!
ચળવળને પ્રેમ કરો. જો તમે બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવી રહ્યા હો, તો સતત પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કરોડરજ્જુ અને ઇન્ટરવેર્ટબ્રલ ડિસ્ક માટે ઓછી પોષક તત્ત્વો જરૂરી છે. આ, બદલામાં, અકાળ વસ્ત્રો તરફ દોરી જાય છે અમારી સલાહ: દરરોજ વધુ સક્રિય થાઓ.
- કોઈપણ રમત પ્રેક્ટિસ જો આ શક્ય ન હોય તો, તેને ઝડપી વૉકિંગ દ્વારા બદલો. જો કે, જો તમે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા અડધો કલાક જ ચાલશો. ખરાબ હવામાનમાં પણ.
- જાહેર વાહનવ્યવહાર દ્વારા કામ કરવા અથવા ઘરે પરત ફરવાના માર્ગ પર, અગાઉ ઘણી સ્ટોપ્સ બંધ કરો અને આસપાસ ચાલો.
- એલિવેટર વાપરવાને બદલે, ધીમે ધીમે સીડી ચઢી. આવા કેટલાક મોટે ભાગે શાંત ચઢિયાતી તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે મોટી વર્કઆઉટ અડધા બદલો.
સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું ફક્ત સ્થિતિસ્થાપક અને મજબૂત સ્નાયુઓ જમણી સ્થિતિમાં કરોડને ટેકો આપે છે. વસતીના સૌથી ગરીબ સ્તરો (ખાસ કરીને પાછળ અને પેટના સ્નાયુઓ), ઘણીવાર સ્પાઇનના વિવિધ વિરૂપતાના મુખ્ય કારણ, મુખ્યત્વે બાજુની વળાંક (જેમ કે સ્કોલીયોસિસ), પાછળની કમજોર સ્નાયુઓ અને પેટની પ્રેસ છે. અમારી સલાહ: સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત જિમમાં કસરત કરીને છે.
- ઓછામાં ઓછા થોડાક મિનિટ માટે વ્યાયામ દૈનિક થવું જોઈએ. માત્ર આ કિસ્સામાં ઇચ્છિત પરિણામ આવશે
- જિમમાં તાલીમ નાના ભારથી શરૂ થાય છે. હલનચલનથી દૂર રહો જે સ્પાઇન (માથાની ઉપર વજન ઊંચકતા) ના ઘટાડાને કારણે અથવા ડિસ્ક (વધુ પડતા ટિલ્ટ ફોરવર્ડ અથવા પછાત) પરના દબાણમાં વધારો કરે છે.
- જો તમને સ્પાઇન સાથે સમસ્યા હોય તો, જિમ જવા પહેલાં, ડૉકટરની સલાહ લો.
જમણે ચાલો વર્ટિકલ પોઝ જ્યારે વૉકિંગ સ્પાઇન, સાંધા અને ડિસ્ક પર દબાણનું સમાન વિતરણ પૂરું પાડે છે. જો તમે સ્લેવિક કરી રહ્યાં છો, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ કોન્ટ્રેક્ટ અને નીચલા બેક. પરિણામે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ સમગ્ર વર્ટેબ્રલ સ્તંભને દબાવતા હોય છે, જે વધુ પડતી ઝોક તરફ આગળ વધે છે. અમારી સલાહ: સીધા પાછા જાઓ.
યાદ રાખો, વૉકિંગ જ્યારે તમારા માથા નીચે નમવું નથી
- તમારા નિતંબ અને પેટ સજ્જડ કરવાનું ભૂલો નહિં.
- તમારા હાથને એક સ્તર પર રાખવા પ્રયત્ન કરો, સહેજ તેમને અંદરથી વક્રતા.
- વૉકિંગ જ્યારે શરીરને જમણે અથવા ડાબે ઢાંકતી નથી હિપ્સ એક જ ઊંચાઇ પર હોવા જોઈએ
ટેબલ પર ચિંતા કરશો નહીં. અમે જે રીતે બેસીએ છીએ તે વૉકિંગ કરતાં પણ વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે જ્યારે આપણે બેસીએ છીએ ત્યારે સ્પાઇન પરનો ભાર સૌથી મોટો છે. કરોડરજ્જુ પર દબાણ 150 કિલો પહોંચે છે. અને જો પાછળની તરફ વળેલું હોય, તો તેના પર અભિનય કરનારા બળ લગભગ 175 કિગ્રા છે! સતત શિકારને સ્નાયુઓ પર નકારાત્મક અસર પડે છે. અને આ પછી પાછળની વળાંક તરફ દોરી જાય છે. અમારી સલાહ: ખોટી સ્થિતીમાં બેસવાનો વારંવાર અગ્નૉનિક ફર્નિચરને કારણે છે. "અધિકાર" ફર્નિચર મેળવો
લાંબા સમય માટે અસ્વસ્થતાવાળી ખુરશીમાં બેસો નહીં, કારણ કે આ કટિ મેરૂદંડના વધુ પડતા ઝોકનું મુખ્ય કારણ છે. લાંબો સમય માટે, યોગ્ય સ્થિતિમાં મેરૂદંડને પકડી રાખવા માટે રચાયેલ એર્ગોનોમિક ચેર વિકસિત કરવામાં આવ્યા છે.
- ઓછી ચેર ટાળો તેઓ સ્પાઇન પર વધારાનું બોજ ઉભું કરે છે.
- નીચે બેસો જેથી તમારા વજન નિતંબ અને જાંઘ પર કેન્દ્રિત છે પ્રયાસ કરો હિપ્સ ફ્લોર માટે સમાંતર હોવા જોઈએ.
- પગ પર તમારા પગ ફેંકવું નહીં આનાથી સ્પાઇન ટ્વિસ્ટ થાય છે.
- ડ્રાઇવિંગ વખતે, ડ્રાઇવરની બેઠક યોગ્ય રીતે ગોઠવો. બેઠકની ઉંચાઇ અને તેના ઝુકાવ એ હોવું જોઈએ કે સ્ટિયરીંગ વ્હીલ, શિફ્ટ મૂગ અને પેડલ સરળતાથી સુલભ છે. ઘૂંટણ સહેજ વળેલું હોવું જોઈએ જ્યારે હિપ્સ આડા સ્થાને રાખવામાં આવે છે. જો સીટની પાછળ લંબચોરસ સ્પાઇનની ઊંચાઈએ બહિર્મુખ ન હોય તો, વિશિષ્ટ ગાદી અને કવર ફિટ છે.
ઓવરલોડિંગ ટાળો કોઈ ફેશનની બેગ વગર સ્ત્રીની રજૂઆત, મુસાફરી માટે કરિયાણાના બેગ અથવા પ્રવાસની બેગ અશક્ય છે! તે બધા સ્પાઇનની સ્થિતિને અસર કરે છે. હલકા હૅન્ડબેગ પણ સલામત નથી - એક સ્ત્રી સહજ ભાવે સહેલી રીતે તેના ખભાને કાઢે છે, જેના પર તેણીની હેન્ડબેગ અટકી જાય છે. અને આ મુદ્રામાં ફેરફાર છે, શરીરનું વજન સરખું વહેંચાયેલું નથી. અમારી સલાહ સરળ છે: નીચેના નિયમોનું પાલન કરો.
- જ્યારે દુકાન છોડીને દુકાન છોડીને, તેનું વજન બે હાથમાં વિતરણ કરે છે.
- જો તમે તમારા ખભા પર બેગ લઇ જાઓ છો, તો તેને એક ખભામાંથી બીજી બાજુ પર ફેંકી દો
- મેદાનીની ઊભી સ્થિતિ રાખીને બેસીને ભારે પદાર્થ ઉતારીને પછી ધીમે ધીમે ઉઠાવો. જો તમે ઑબ્જેક્ટ તેના પગ પર ઊભા કરતા હો, તો સ્પાઇન પરનું દબાણ બે ગણા વધશે. આ ડિસ્કના ડિસ્પ્લેસમેન્ટ (પતન) તરફ દોરી શકે છે. અને આ ખૂબ જ ખતરનાક છે!
- તમારી ઊંચાઇ અનુસાર ફર્નિચરની ઊંચાઈને વ્યવસ્થિત કરો. ઉદાહરણ તરીકે, રસોડામાં કાઉન્ટરપોપને કોણી નીચે લગભગ 8 સે.મી. સ્થિત હોવું જોઈએ.
- વેક્યૂમ ક્લીનરમાં એક નળી લો જેથી લાંબા સમય સુધી તમને લણણી દરમિયાન ત્રણ મૃત્યુમાં વાળવું ન પડે.
- ખાતરી કરો કે તમારી પાસે સારી ગાદલું છે તે ખૂબ નરમ ન હોવી જોઈએ. આદર્શ વિકલ્પ (પરંતુ સૌથી સુખદ નથી) સપાટ ઘન સપાટી છે. પરંતુ જો બધું સ્પાઇન સાથે છે, તો તે ઉત્પાદકને લાયક અર્ગનોમિક્સ ગાદલું ખરીદવા માટે પૂરતું છે.
સ્પાઇન માટે યોગ્ય સ્થાને ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરો. ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળા પગ સાથે બાજુ પર ઊંઘ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમારી પીઠ પર ઊંઘ માટે વપરાય છે, તો પછી ઓછામાં ઓછું તમારા ઘૂંટણ હેઠળ નાના ઓશીકું મૂકે - આ અનિવાર્ય તાણ માંથી કટિ સ્પાઇન રાહત થશે.
તમારું વજન નિયંત્રિત કરો. થોડું વધારે વજન સ્પાઇન પર વધારાનું બોજ ઉભું કરે છે. આ ઘણીવાર સ્પાઇન, સાંધા અને ડિસ્કના અકાળ બગાડ તરફ દોરી જાય છે.
ચેતવણી સંકેતો મોટાભાગના લોકો જ્યારે ડૉક્ટરને ગંભીર પીઠનો દુખાવો થાય ત્યારે જ જોવા મળે છે. અને હજુ સુધી સ્પાઇન પ્રથમ સંકેતો ખૂબ અગાઉ મોકલે છે આ, ઉદાહરણ તરીકે, ગરદનનો દુખાવો જે માથું નીચે સાથે લાંબી સીટ પછી થાય છે. ઉપરાંત, સિગ્નલો માથાનો દુખાવો, ચક્કર, પગ અને હાથમાં ઝણઝણા થઈ શકે છે. ક્યારેક પીઠનો દુખાવો ભૂલથી ચેતા અંતની બળતરા તરીકે ગણવામાં આવે છે. જો કે, મોટા ભાગે મુખ્ય કારણ - ડિસ્ક ડિસ્ક આમ, પીઠમાં કોઈ પણ પીડા (એક નાનું પણ), જે પુનરાવર્તન અને લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, તે ઓર્થોપેડિસ્ટ સાથે પ્રોફેશનલ પરામર્શની જરૂર છે. માત્ર લક્ષણો ઘટાડવા માટે નહીં, પરંતુ મુખ્યત્વે સ્પાઇનની વધુ વિકૃતિ અટકાવવા માટે.
ઓફિસ માટેના નિયમો જો તમે આખો દિવસ કોષ્ટકમાં બેસતા હોવ, તો સ્પાઇન માટે તમારું કામ ઓછું બોજરૂપ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
- ખુરશી તમારી ઊંચાઈ સાથે મેળ ખાશે.
- કોષ્ટક એવી ઊંચાઇની હોવી જોઈએ કે જે ઓપરેશન દરમિયાન કરોડના ઉપલા ભાગને ફ્લેક્સ કરતી નથી.
- જો તમે કમ્પ્યુટર પર કામ કરી રહ્યા હો, તો તમારા ચહેરા સામે મોનિટર સ્થાપિત કરો. જો તે આવશ્યકપણે અલગ રહેવું જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, ગ્રાહકો સાથે સંપર્કમાં દખલ ન કરવા માટે, દર ત્રણ મહિનામાં, પ્રિન્ટહેડને ટેબલની બીજી બાજુ પર ખસેડો.
- કિબોર્ડને ઊંચાઇ પર સ્થાપિત કરવા જોઈએ જેથી ધારીઓને આડા ગોઠવી શકાય. આ અક્ષરોને દાખલ કરતી વખતે તમારી કાંડાને વળાંક આપવાની જરૂરિયાતને દૂર કરે છે.
આરામદાયક કપડાં અને પગરખાં પણ મહત્વપૂર્ણ છે. કપડાનો સૌથી અગત્યનો વિષય આરામદાયક પગરખાં છે. પરંતુ અન્ય કપડાં પણ સ્પાઇનની સ્થિતિને અસર કરે છે. ખૂબ ચુસ્ત પેન્ટ્સ અને સ્કર્ટ્સ પેટની માંસપેશીઓને અટકાવે છે અને મુક્તપણે ખેંચાતોથી પીછો કરે છે. અમારી ટીપ: શૂઝ નરમ અને લવચીક હોવી જોઈએ - વૉકિંગ વખતે બનતી મારામારીમાંથી તમારી પીઠને બચાવવા માટે આ ઉપયોગી છે
- રાહ જમીનથી 2-3 સે.મી. (મહત્તમ - 4 સે.મી.) ઊંચાઇ પર હોવી જોઈએ.
- એક ઊંચી હીલ મુદ્રામાં અને કરોડરજ્જુની વિરૂપતામાં મુખ્ય ફેરફાર તરફ દોરી જાય છે. અને પેટની માંસપેશીઓના ખેંચાતો અને ઢીલાશને પણ.
તંદુરસ્ત સ્પાઇનમાં યાદ રાખો - આખું શરીરની તંદુરસ્તી!