પીઠનો દુખાવો દૂર કરવા માટે કઇ કસરત કરવાની જરૂર છે

તંદુરસ્ત સ્પાઇન સારા સ્વાસ્થ્ય અને આંતરિક અવયવો અને પ્રણાલીઓના સામાન્ય કાર્ય માટે આધાર છે. સ્પાઇન માટે કસરત કરે છે, સૌ પ્રથમ, સ્પાઇનના રોગોની રોકથામ તેમજ તેના પુનઃસંગ્રહને લક્ષ્યમાં રાખવાનો છે. પીઠના દુખાવાની છુટકારો મેળવવા માટે કઇ કસરત કરવાની જરૂર છે, આપણે આ પ્રકાશનમાંથી શીખી શકીએ છીએ. વ્યાયામ કરતી વખતે તુરંત વધતા તણાવનો ઉપાય ન કરો, અન્યથા તે આપણા સુખાકારીનું બગાડ તરફ દોરી જશે. છેવટે, વર્ષોથી સ્પાઇનની સમસ્યાઓ એકઠા કરે છે, તેથી ભારણમાં ધીમે ધીમે ભાર વધારીને ઉકેલવાની જરૂર છે.
શું પીઠ પીડા માટેનું કારણ બને છે?
60 ટકાથી વધુ વસ્તીમાં પીઠના દુખાવાની ચિંતા છે. નાની ઉંમરે પણ, તમારી દૈનિક કસરતની કસરતમાં સ્પાઇનની કસરતનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પીડાનો દેખાવ બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે સંકળાયેલ છે. આ તમામ સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો કરે છે જે કરોડની જમણી સ્થિતિમાં આધાર આપે છે. આ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ઘટાડો અને બેક વિસ્તારમાં રક્ત પરિભ્રમણનું ઉલ્લંઘન કરે છે. અણધારી અસ્થિબંધનો અને સ્નાયુઓ સામાન્ય રીતે સ્પાઇનને સમર્થન આપી શકતા નથી, પરિણામે પીડામાં પીડા થાય છે અને ચેતા અંતની જામિંગ થાય છે.
બેક માટે કસરતોનો સમૂહ કેવી રીતે બનાવવો?
સ્પાઇન માટે કસરતનો યોગ્ય રીતે કંપોઝ કરવા માટે, તમારે દરેક વ્યક્તિને વ્યક્તિગત રીતે સંપર્ક કરવાની જરૂર છે. ચોક્કસ વ્યક્તિની પાછળ અને સ્નાયુઓની સ્થિતિ, તેમજ તેની તૈયારીના સ્તરને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. સ્પાઇન માટે કસરત કરવાથી, વ્યક્તિને કોઈ દુઃખદાયક લાગણી ન હોવા જોઈએ. જો પીડા પસાર થતી નથી, તો પછી તમે ખોટી રીતે કસરતો પકડી લીધી છે, અથવા તમે તેને ખોટી રીતે કરો છો.
કસરતોનો જટિલ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યો છે કે પ્રથમ સ્પાઇનની યોગ્ય સ્થિતિ માટે જવાબદાર સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, અને માત્ર ત્યારે જ કસરતો પર જાઓ જે તમારા સાંધાઓની ગતિશીલતામાં વધારો કરી શકે છે.
સ્પાઇન માટે જટિલ કવાયત
ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ દ્વારા બેક માટે કસરતનો એક સેટ કરવો જોઈએ. તે ભલામણ કરશે કે તમે તમારી કસરતોનો એક સેટ કરો, તમારી સ્પાઇન સાથે ગંભીર સમસ્યાઓને ધ્યાનમાં લે. કસરત જાતે શરૂ કરશો નહીં તાલીમ શરૂ કરતા પહેલાં, તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો, કદાચ તમારી પીઠ માટે કેટલીક કસરત અનિચ્છિત હશે, અથવા તમે સ્પાઇન પરનો બોજ ઘટાડવો જોઈએ.
હૂંફાળું સાથે સ્પાઇન માટે કસરતનો એક પ્રારંભ કરો. તે તમને પાછા સ્નાયુઓ હૂંફાળું કરવા અને સ્પાઇન પર લોડમાં ધીમે ધીમે વધારો પૂરો પાડવા માટે પરવાનગી આપે છે. આગળનું પગલું સ્પાઇનને મજબૂત બનાવવું, અને ખેંચાતો કસરત કરવાનું છે. બધા કસરતો સરળતાથી થવી જોઈએ, તીક્ષ્ણ ઝેર નહીં. સ્પાઇન ખેંચવા માટેના કસરતો સાંધાઓની ગતિશીલતાની મર્યાદામાં હોવો જોઈએ.
સ્પાઇનની ગતિશીલતા પર ધ્યાન આપવું, તમારે મુદ્રામાં સુધારો કરવા માટે કસરત પર જવાની જરૂર છે. આ કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે જે પાછળથી જમણી સ્થિતિને ટેકો આપે છે. આમ, યોગ્ય અને સુંદર મુદ્રામાં ઉત્પન્ન થાય છે, જે કોઈ પણ ઉંમરે સુંદર અને આકર્ષક જોવાનું શક્ય બનાવે છે.
સ્પાઇન પર કસરતોનો પ્રભાવ
સ્પાઇન માટે કવાયત માટે દરરોજ 10-15 મિનિટ આપવાનો પ્રયત્ન કરો. જો તમે નિયમિતપણે આ કસરત કરો છો, તો ચેતા અંતની ક્લેક્ડ દૂર કરવામાં આવે છે, સ્પાઇનની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે, તેની લવચિકતા વધે છે, પીઠમાં દુખાવો દૂર થાય છે, અને ચળવળમાં ગતિશીલતા અને સરળતા દેખાય છે.
અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓના સામાન્ય કામગીરીને કારણે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને કરોડરજ્જુમાં હાડકાં અને હાડકાની પેશીઓની વૃદ્ધિને વેગ આપવામાં આવે છે, રક્તનું પરિભ્રમણ સક્રિય થાય છે.
કસરત કરવા પહેલાં, તમારે સંજોગોમાં ધ્યાન આપવાની જરૂર છે જેમાં તમારે ખૂબ કાળજી રાખવી જરૂરી છે
કસરત ક્યારે કરી શકતા નથી? - ઇજા પછી, ડૉકટરની સલાહ લો.
- જો પીઠનો દુખાવો કસરત દરમિયાન તીવ્ર બને છે, તો તમારે તરત જ રોકવું જોઈએ અને તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
પીઠ માટે કસરતો
કમર માટે ખેંચાતો
1 વ્યાયામ ખાસ સાદડી અથવા સાદડી પર કરવામાં આવે છે. તમારી પીઠ પર આવેલા, હાથ બાજુઓ માટે બહાર પટ. તમારી ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ખેંચો અને તમારા પછાત પીળોને પટાવવા માટે થોડો સમય માટે આ સ્થિતિ રાખો. પછી ધીમે ધીમે બન્ને ઘૂંટણમાં પડછાયો, વિપરીત દિશામાં આપણા માથાને ફેરવો. સમર્થકોથી શોલ્ડરો અલગ નથી. વ્યાયામ 4 અથવા 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.
2. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ અગાઉના કસરત જેવી જ છે. અમે એક પગ, ઘૂંટણની અન્ય વળાંક ખેંચાશે. અમે એક સીધી પગના ઘૂંટણ માટે પગ પર પકડીશું. અમે બહારના ઘૂંટણને વળાંક પાડીશું અને અમારા ખભાને ઉઠાવી લીધા વિના, અમારા દિશા વિરુદ્ધ દિશામાં ચાલુ કરીશું. 20 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ ઠીક કરો. અમે વિપરીત દિશામાં કસરત કરીશું અને 4 અથવા 5 વખત પુનરાવર્તિત કરીશું.
3. પ્રારંભિક કસરત એ જ છે. આ પદ પરથી અમે અમારા ઘૂંટણ ઉપર તરફ ખેંચીશું, સપોર્ટથી પગ તોડશો નહીં. ઘૂંટણને એક દિશામાં અથવા બીજામાં સહેજ ઝુકાવી દો, જ્યારે આપણું માથું વિપરીત દિશામાં ફેરવે છે. આ કસરત સંપૂર્ણપણે સ્પાઇન લંબાય છે. બંધ ન કરો અમે દરેક બાજુ માટે 10 ઢોળાવ ચલાવીએ છીએ.
મધ્ય અને ઉપલા બેક માટે ખેંચાણ
પ્રારંભિક સ્થિતિને "બિલાડીની પાછળ" કહેવામાં આવે છે અમે નમવું, અમે અમારા હાથ પર દુર્બળ થશે, અમારા ઘૂંટણ સહેજ અલગ છે અમે અમારા માથા નીચે વળાંક કરશે, અમે પેટ માં ખેંચી અને એક કમાન સાથે અમારી પાછા કમાન કરશે પછી તમારા માથા વધારવા અને તમારી પાછળ નીચે વળાંક. નીચલા પીઠમાં ખૂબ મજબૂતપણે વળાંક કરવાની જરૂર નથી. અમે 5 વખત પુનરાવર્તન કરીશું.
સામાન્ય ખેંચાતો
"બિલાડીનું પીઠ" ની પ્રારંભિક સ્થિતિ, અમે એક ઘૂંટણની છાતીમાં ખેંચીશું અને કપાળના ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું, પછી આ પગને સીધો કરો અમે તેને ફ્લોર પર સમાંતર રાખીએ છીએ, તેને વધારવું નહીં અથવા તેને ઘટાડવું નહીં. ચાલો શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. ચાલો ધીમી ગતિએ 5 વખત પુનરાવર્તન કરીએ. છેલ્લી પુનરાવર્તન દરમિયાન, સીધી પગની સાથે, અમે વિસ્તૃત આંગળીઓ સાથે વિપરીત હાથ આગળ ખેંચો. 5 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં લંબાવું. બીજી બાજુ માટે સંપૂર્ણપણે કસરતો પુનરાવર્તન કરો. આ સ્નાયુ ટોનની યોગ્ય વિતરણમાં ફાળો આપે છે અને પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
પેટની પ્રેસને મજબૂત બનાવવું
નીચલા પીઠમાં પીડા હોય ત્યારે, તમારે પેટની માંસપેશીઓ પર ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. જ્યારે નબળા પેટની પ્રેસ, પેટ બહાર નીકળે છે અને સ્પાઇન આગળ વધે છે. અમે સરળ કસરત કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
1. અમે ફ્લોર પર મૂકે છે, પીઠ પર, ઘૂંટણમાં પગ પગથી, પગની પહોળાઇ પર ઊભેલા પગ સાથે. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો, તમારા elbows આવેલા છે. અમે પેલ્વિસને ફ્લોર પર દબાવશું, શ્વાસમાં લેવું પડશે, પછી છૂટો થવાની પ્રક્રિયા દરમિયાન છાતી ઉપર વધારો ખૂબ વાળવું નહીં. બધું તમારી તાકાત પર આધાર રાખે છે, જ્યારે તમને સ્નાયુઓના ધ્રુજારી લાગે છે, તમારે રોકવાની જરૂર છે.
2. તમારી પીઠ પર ઊઠો, તમારા ઘૂંટણ વાળવું, તમારા પગ ફ્લોર પર મૂકો. તમારા માથા પાછળ તમારા માથા મૂકો, ફ્લોર પર કોણી સ્પર્શ. શ્વાસમાં લેવું, એક ઘૂંટણની વિરુદ્ધ કોણીને ખેંચો, ફ્લોર પર પડેલા અન્ય કોણી સાથે. બેન્ટ ઘૂંટણ સીધું, ફ્લોર ના પગ સ્પર્શ નથી, તે જ સમયે અન્ય ઘૂંટણમાં વિપરીત કોણી માટે ખેંચો. વ્યાયામ એક સાયકલ સવારી જેવી છે, માત્ર પરિપત્ર ગતિ વગર.
તમારી પીઠની કાળજી લો
પીઠ પર ભાર ઘટાડવા માટે, સરળતાથી એક ઊભી સ્થિતિમાં ખસેડવા માટે એક ઊભી સ્થિતિ. અમે પથારીમાંથી નીકળી ગયા તે પહેલાં, અમે અમારી બાજુ ચાલુ કરીએ છીએ, આપણે બેસીએ છીએ, આપણે એક ઘૂંટણ પર આધાર રાખવો પડશે, તો પછી ધીમે ધીમે અમે સીધી રીતે આગળ વધીએ છીએ.
તે વધુપડતું નથી
નિયમિત કવાયત ઉપરાંત, તમારે આકારમાં રહેવાની જરૂર છે, આખા શરીરના કામ પર દેખરેખ રાખે છે અને જરૂરી શક્તિ અને સહનશક્તિ જાળવી રાખવી જરૂરી છે.
તમારા શારીરિક આકારનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે, પ્રશ્નનો જવાબ આપો: "શું તમે દિવસના અંત સુધીમાં" છીનવી રહ્યા છો? જો તમે હાને જવાબ આપ્યો છે, તો તમારે તમારી જીવનશૈલી બદલવી જોઈએ. અને આ માટે તમને જરૂર છે:
- ધુમ્રપાન બંધ કરો
- એક મિશ્ર, સંપૂર્ણ આહાર પર જાઓ, જેમાં તમામ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
- તણાવ દૂર કરવા માટે જાણો
- મદ્યાર્ક વપરાશ મર્યાદા
પાછળથી તમારે અગાઉથી કાળજી લેવાની જરૂર છે
પીઠ તમારી પીઠમાં દેખાય ત્યાં સુધી રાહ જોવાનું વધુ સારું છે. જો પાછા થાકેલું છે, તો તમારે સરળ કસરતો કરવાની જરૂર છે. તમારે તેમને નિયમિતપણે કરવાની જરૂર છે, પછી તમે પીઠના પીડાથી પીડાતા લોકોની સંખ્યામાં ઘટાડો કરશો નહીં, અને તેમની કુલ વસ્તીના 60%.
આવું કસરત કામ કરવાની ક્ષમતા પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ ઉનાળામાં કોટેજ ખાતે, કાર દ્વારા વિરામ દરમિયાન, કાર દ્વારા લાંબી ડ્રાઇવ દરમિયાન પ્રદર્શન કરી શકે છે. ચળવળ ધીમે ધીમે અને સરળ થવું જોઈએ, તીવ્ર ઢોળાવ અને વિરામનો ટાળવો.
ગરદન માટે
ચાલો નીચે બેસીએ, રામરામની રેખા ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ. અમે અમારા માથા ચાલુ કરીએ છીએ અને અમારા જમણા ખભા પર ધ્યાન આપીએ છીએ. પછી ડાબી દ્વારા ચાલો કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ. પછી આપણે માથું નીચે લગાવીએ, તેને વધારવું, પછી ફરીથી નીચે અને ઉપર. પછી, જ્યારે વડા બાજુ તરફ ઢગલા હોય, ત્યારે આપણે એક ખભાના કાનને સ્પર્શ કરીએ, પછી બીજા. ચાલો કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ.
પાછળના મધ્ય ભાગ માટે
1. શરૂ થવાની સ્થિતિ: આપણે ઉદય કરીશું, આપણે પેટને સજ્જડ કરીશું, પગ ખભાની પહોળાઈ પર છે. અમે ખભા સ્તરે કોણીમાં અમારા હથિયારો વાળીએ છીએ અને કાળજીપૂર્વક અમારા કોણીને પાછા લો. આત્યંતિક બિંદુ પર, છાતી "વ્હીલ" દ્વારા વળેલું આવશે ચાલો કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ.
2. હાથ ખભા સ્તરે કોણી પર વળાંક. ધીમેથી જમણી તરફ વળો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ નરમાશથી ડાબી બાજુ પર ચાલુ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. ચાલો કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ.
3. છત પર હાથ ઉઠાવી, આંગળીઓ સીધી. પહેલા આપણે એક તરફ આગળ વધીએ છીએ, પછી બીજા, આપણે છતને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. અમે 10 વખત પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
કમર માટે
કમર પર હાથ, ઊભા રહો, પગની પહોળાઈ અલગ કરો. તમારા અંગૂઠાને કરોડના કાંઠે મૂકો. તમારા અંગૂઠાથી દબાવીને, "જ્યાં સુધી તે જશે ત્યાં સુધી" તમારી પાછળની બાજુએ સહેલાઇથી વળાંક લો. ચાલો કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ.
ગૃહિણી માટે ટિપ્સ
ઘરકામ કરવા પીઠનો દુખાવો:
- સ્કિર્ટિંગ બોર્ડ્સને સાફ કરતા ઘણા સમય વિતાશો નહીં. એક સમયે આ કામનો ફક્ત એક જ ભાગ કરો.
ભારે ફર્નિચર એકલા ખસેડવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.
- પથારી, બેસવાની અથવા ઘૂંટણિયે.
- વેક્યૂમ ક્લીનર અથવા એમપનો ઉપયોગ કરીને, યોગ્ય સ્થાને પહોંચવા માટે બેકાર ન કરો, જેથી દૂરથી દૂર ન જવું, તમારા ઘૂંટણને વાળવું, ટૂંકા હલનચલન કરો.
- જો તમને લાંબા સમય સુધી ઊભા રહેવાની જરૂર હોય તો, એક પગ બીજાથી થોડો વધુ ઊંચો રાખો. યાદ રાખો કે કેવી રીતે યોગ્ય વજન ઉપાડવા, બેસવું અને સ્ટેન્ડ કરવું

હવે અમને ખબર છે કે પીઠનો દુખાવો દૂર કરવા માટે કઇ કસરત કરવી જોઇએ, પરંતુ પીડાને દૂર કરતા તમારે તેને કરવાની જરૂર નથી. રોગ ચલાવશો નહીં, સતત તમારા આરોગ્યને જુઓ. મોટે ભાગે ડૉક્ટર જુઓ, માત્ર તે તમને ભલામણ કરી શકશે કે કસરત કરવાની જરૂર છે જેથી પીઠને નુકસાન નહીં થાય કસરત શરૂ કરતા પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. અને આ કોઈપણ વયના લોકો માટે લાગુ પડે છે. આવા કસરતોને કારણે, વિકસિત સ્નાયુઓ કરોડની યોગ્ય સ્થિતિને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે અને તેના પર દૈનિક દબાણની નકારાત્મક અસરને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.