વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ આહાર: મેનુઓ, સૂચનો અને નિયમો

સામાજિક નેટવર્ક્સ, બ્લોગ્સ, ફિટનેસ ટ્રેનર્સ અને ટેલિવિઝનમાં જાહેર સંબંધો હંમેશા યોગ્ય પોષણના લાભ વિશે વાત કરે છે, પરંતુ માત્ર 10% માહિતી તમામ પ્રશ્નોના નવા આવનારાને જવાબ આપશે. તેથી, અમે તંદુરસ્ત પોષણ માટે એક માર્ગદર્શિકા બનાવી છે, જેમાં તમે શીખીશું: તંદુરસ્ત આહાર શું છે; તેના મુખ્ય નિયમો, શા માટે તે અન્યથા ન હોઈ શકે; BJU શું છે અને કેવી રીતે કેલરી ગણવામાં આવે છે; વજન નુકશાન માટે યોગ્ય ઉત્પાદનોની સૂચિ; અઠવાડિયા માટે મેનૂ; કેલરી ગણતરી માટે ઉપયોગી "લોશન"

તંદુરસ્ત ખોરાક - તે શું છે?

યોગ્ય પોષણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી માટે સંતુલિત દૈનિક આહાર છે. કેલરીની સંખ્યા શરીરના સંપૂર્ણ કાર્યક્ષમતા અને બ્લોક્સ વજનમાં પૂરી પાડે છે. જ્યારે યોગ્ય આહાર શાસન જાળવી રાખવામાં આવે છે, ત્યારે આંતરડાની માઇક્રોફલોરાને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં આવે છે, ચયાપચયની પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવવામાં આવે છે, પાણીનું મીઠું ચયાપચય સામાન્ય બને છે, અને અતિશય ચરબી વિભાજીત થાય છે.

સ્વસ્થ આહાર માટે 12 નિયમો - ખાય છે અને વજન ગુમાવે છે

તંદુરસ્ત ખોરાક અને ઓછી કેલરીના આહારમાં તફાવત એ છે કે તમે દિવસમાં 5-6 વખત ખાય છે (!) અને ખોરાકનો આનંદ માણો. વજન દૂર થાય છે, અને શરીર પુનર્જન્મ છે. તંદુરસ્ત ખોરાક પ્રતિબંધોની કંટાળાજનક યાદી નથી, પરંતુ ક્રિયાઓની સૂચિ છે કે જેના વિના વજનમાં ઘટાડો અને આરોગ્યની પુનઃસ્થાપના અશક્ય છે.

1. બ્રેકફાસ્ટ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન છે આ બોલ પર કોઈ હાર્દિક નાસ્તો છે - ત્યાં કોઈ સુંદર આંકડો છે. હા, હા, છોકરીઓ, તે વારંવાર nutritionists દ્વારા સાબિત થાય છે. સવારે ખાવું વગર, તમે પાચક તંત્રને "વિરામ" આપો છો. પરિણામ: નબળાઇ, 10 વાગ્યે ઝેરો, ભયંકર મૂડ, દિવસ દરમિયાન પાચન તંત્ર પર ડબલ લોડ.
2. કોઈ ભૂખ હડતાલ! અમે 5-6 વખત એક દિવસ અને માત્ર ઉપયોગી ઉત્પાદનો ખાય છે. ફળો / શાકભાજી / સોડામાં સંપૂર્ણ નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન + 2-3 નાસ્તા.
3. તેઓ ઊભા થયા, તેમના દાંતને બરાબર બ્રશ કરી, 1 tsp સાથે ગરમ પાણીનો ગ્લાસ પીધો. મધ અને લીંબુનો ટુકડો તેથી અમે સ્ટેજ માં પેટ શરૂ "નાસ્તો કરવા માટે તૈયાર!" 15 મિનિટ પછી આપણે ખાઈએ છીએ
4. અમે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 1.5 લિટર તાજા પાણી પીવે છે. રસ, ચા, ખનીજ ગણવામાં આવતા નથી.
5. હાર્દિક ભોજન પહેલાં 15 મિનિટ, 200 મિલિગ્રામ પાણી પીવે છે, પરંતુ તમે ખોરાક પીતા નથી. 20-30 મિનિટ પછી, લીંબુ સાથે લીલી ચા બનાવો, અને પછી ફરીથી પાણી.
6. ઓહ, 18:00 ના રોજ નફરત. આહાર કહે છે કે તમે છ દિવસ પછી ખાઈ શકતા નથી વજન નુકશાન માટે તંદુરસ્ત ખોરાક તમને 20:00 પછી વિસ્ફોટ કરવાની પરવાનગી આપે છે, પરંતુ માત્ર દૂધ અને સૂવાના પહેલાં 2-3 કલાક પહેલાં. મુખ્ય વસ્તુ બીજેયુ (તે શું છે, નીચે વાંચો) ના દૈનિક ધોરણની બહાર જવું નથી.
7. અમે રેફ્રિજરેટરના પુનરાવર્તનની વ્યવસ્થા કરીએ છીએ: સોસેજ, મેયોનેઝ, કેચઅપ, સોસેજ અને સ્મોક કરેલ ઉત્પાદનો - ટ્રૅશમાં. અમે શાકભાજી, ચિકન પૅલેટ, ફળો અને યોગર્ટ્સ સાથે છાજલીઓ ભરીએ છીએ.
8. અમે માત્ર એક દંપતિ માટે અથવા મલ્ટિવાર્કેમાં જ રાંધીએ છીએ! રસોડું મદદગારો વાની તમામ ઉપયોગી પદાર્થો રાખો. અમે તળેલી બટાકાની, ગોરા અને પાઈ વિશે ભૂલી જઈએ છીએ.
9. ખોરાકની ડાયરી શરૂ કરો આ એક અઠવાડિયા માટે તંદુરસ્ત ખોરાકની પેઇન્ટેડ મેનુ સાથે નોટબુક છે તેથી તમે ચોક્કસપણે તોડી નહીં.
10. અઠવાડિયામાં એકવાર સવારમાં મધુર (પણ પાઈ અને કેક) ખાઓ. પરંતુ માત્ર એક મધ્યમ માત્રામાં. એક બેઠકમાં એક કિલોગ્રામની કેક ભંગ - પેટ પર ચરબી પાછો લાવવા.
11. કોફી પીતા નથી પેટ, હૃદય અને દાંત માટે હાનિકારક.
12. કિફિર અને સફરજન પર અનલોડિંગ દિવસ ગોઠવો.

તમે શા માટે અલગ રીતે ખાઈ શકતા નથી? તંદુરસ્ત, તંદુરસ્ત અને તંદુરસ્ત ખોરાક અસ્તિત્વમાં નથી તંદુરસ્ત આહાર એક મહાન મૂડ, ઊર્જા અને સુંદર આકૃતિ છે

અમે કેલરી સામગ્રી અને બીજેયુને ધ્યાનમાં રાખીએ છીએ

બીજેયુ પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું ટૂંકું નામ છે. બીજોયુના દૈનિક ધોરણની વ્યક્તિગત ગણતરીના આધારે ઉપયોગી આહારનું આહાર બનાવવામાં આવે છે. એટલે કે, આપણે ગણતરી કરીએ છીએ કે શરીર સામાન્ય કાર્ય માટે દિવસ દીઠ ઊર્જા (કેલરી) કેટલી ખર્ચ કરે છે. વજન ગુમાવવા માટે, અમે પરિણામથી 200-300 કેસીએલ લઇએ છીએ. વજન રાખો - કંઈપણ ન બદલું, પ્રકાર - ઉમેરો અને કેલરી અને ફેઇઝ લોડ કરો

હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર દ્વારા

સ્ત્રીઓ માટે: 655 + (9.6 * વજન) + (1.8 * ઊંચાઈ, સે.મી.) - (4.7 * વય) = OOV - કુલ ચયાપચય (કેસીએલ).

હવે ભૌતિક લોડ ફેક્ટર દ્વારા ગુણાકાર કરો:

• શાંત જીવનશૈલી - 1, 2;
• અઠવાડિયામાં 1-3 વખત રમતા કરવી - 1, 3;
• સપ્તાહમાં 4-5 વખત તાલીમ - 1, 5;
• વ્યવસાયિક રમતવીરો - 1, 8.

તે ચાલુ થાય છે: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 કેસીએલ / દિવસ. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 કેસીએલ / દિવસ.

અને હવે અમે BJU માં વજન ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત પોષણના દૈનિક ધોરણોની ગણતરી કરીશું.

• પ્રોટીન:
  • 1 કિલોગ્રામ વજનવાળા 1-1.5 ગ્રામની નીચી પ્રવૃત્તિ માટે;
  • સક્રિય અને વજન 1 કિલો દીઠ 1.8-2.5 ગ્રામ સમૂહ સુયોજિત કરો.
• ચરબી: વજન 1 કિગ્રા દીઠ 1 ગ્રામ;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: શરીરના વજનના 1 કિગ્રા પ્રતિ 5 g.

1 ગ્રામમાં કેકેએલ હોય છે:

• પ્રોટીન - 4 કેસીએલ;
• ચરબી - 9 કેસીએલ;
• કાર્બોહાઈડ્રેટ - 4 કેસીએલ.

અમે ધ્યાનમાં (45 કિલો શરતી વજન):

• બી (1.5 * 45 * 4) = 270 કેસીએલ;
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 કેસીએલ;
• વાય (5 * 45 * 4) = 900 કેસીએલ.

કુલ: 1575 કેસીએલ.

વજન ગુમાવવા માટે, દિવસ દીઠ 4-3 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટની રકમ ઓછી કરો. સ્નાયુ સમૂહ વધારો - પ્રોટીન વધારો ખોરાકમાં ફેરફાર ક્રમશ: જથ્થાના 10% કરતાં વધુ નહીં.

દિવસ માટે સ્વાદિષ્ટ ભોજન મેનૂ

અમે નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન અને નાસ્તાના ઘણા પ્રકારો ઓફર કરીએ છીએ, જેમાંથી તમે સાપ્તાહિક ભોજન યોજના સરળતાથી કંપોઝ કરી શકો છો.

8:00 બ્રેકફાસ્ટ

1. દૂધ પર ઓટમીલ 0% + કિસમિસ / સૂકા જરદાળુ + 1 ટીસ્પૂન. સેલ્યુલોઝ
2. દૂધ પર દૂધનું porridge 1,5% + સુકા જરદાળુ + 1 tsp મધ
3. બે નરમ-બાફેલી ઇંડા + કાળા બ્રેડના પીવાની વિનંતી - વનસ્પતિ કચુંબર (ડ્રેસિંગ: ઓલિવ તેલ + કાળા મરી).
4. જરદાળુ / કિસમિસ / કેળા + 1 ટીસ્પૂન સાથે દહીં. ખાટા ક્રીમ + બ્રેડ

10:00 નાસ્તાની №1

1. સફરજનની સોડામાં + તજ + ગાજર
2. રસદાર મીઠી અને ખાટા સફરજન + કેફિરનું ગ્લાસ;
3. ફળો તાજા છે (બનાના, દ્રાક્ષ સિવાય);
4. સૂકાં ફળ + અખરોટ + કેફિર

13:00 લંચ

1. એક દંપતિ માટે શાકભાજી સ્ટયૂ + ચિકન ડ્રમસ્ટીક;
2. 150 ગ્રામ માંસ + રાઈ બ્રેડ સાથે ઓછી ચરબીવાળા સૂપ;
3. બકેલ હીટ + સ્ટફ્ડ ચિકન સ્તન (મશરૂમ્સ, ટમેટા, પનીર);
4. ક્રીમ, જડીબુટ્ટીઓ અને મશરૂમ્સ સાથે બેકડ બટાકા (2-3 ટુકડા) + વનસ્પતિ કચુંબર

16:00 ઓવરવોલ નંબર 2

1. સફરજનની સોડામાં + તજ + ગાજર
2. રસદાર મીઠી અને ખાટા સફરજન + કેફિરનું ગ્લાસ;
3. ફળો તાજા છે (બનાના, દ્રાક્ષ સિવાય);
4. સૂકાં ફળ + અખરોટ + કેફિર

19:00 ડિનર

1. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં શાકભાજી સાથે માછલી;
2. લાલ કઠોળ અથવા સોયાબીન વનસ્પતિ કચુંબર + 70 ગ્રામ ચિકન માંસ;
3. મશરૂમ્સ સાથે વાઇલ્ડ ચોખા + શાકભાજી;
4. બિયાં સાથેનો દાણો સાથે ઉકાળવા માછલી cutlets

વજનમાં ઘટાડા માટે સ્વસ્થ ઉત્પાદનો - બજેટની ખરીદી

યોગ્ય રીતે ખાવું - તેનો અર્થ એ નથી કે ખર્ચાળ. "હું ચિકન ખરીદી શકતો નથી, ફળો માટે પૈસા નથી, અને સામાન્ય રીતે આકાશમાં ઊંચી કિંમતો માટે માછલી છે," એવી વાતો છે જે વાસ્તવિકતાને અનુરૂપ નથી. ગણતરી કરો કે એક મહિનામાં ફાસ્ટ ફૂડ, સોસેઝ, ચીઝ, બટાટા, માખણ અને અન્ય મીક્સ કેટલી જાય છે. અને એક સમયે ખાય છે તે ખોરાકની ગણતરી કરો.

યોગ્ય પોષણ એટલે એક પ્રોડક્ટના 75-150 ગ્રામના ભાગ, અને નાસ્તા 1-2 ફળ. આ માત્ર ઉપયોગી નથી, પરંતુ આર્થિક છે.

અમે તંદુરસ્ત ખોરાકની યાદી તૈયાર કરી છે, જે વૉલેટને ફટકાશે નહીં.

પ્રોટીનમાં ઉચ્ચ ફુડ્સ:

• પશુ મૂળ: મરઘાં, દુર્બળ ડુક્કર, ઇંડા, માછલી, કુટીર ચીઝ, પનીર, ખાટા ક્રીમ, દૂધ, કીફિર;
• વનસ્પતિ મૂળ: સોયા, બદામ, ઓટમીલ, સોજી, મેકોરોની (અનાજની સખત પ્રકારની), બાજરી, ચોખા, મશરૂમ્સ, મોતી જવ.

અસંતૃપ્ત ચરબીવાળા પ્રોડક્ટ્સ: વનસ્પતિ, ઓલિવ, અળસી, કોળું તેલ. ઓલિવ, બીજ, બદામ. ચરબી સાથે શરીરને પુરવઠો, સવારે 1 ટીસ્પીમાં પીવું. એક ગ્લાસ પાણી પછી તેલ

ઉપયોગી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ : ફળો, શાકભાજી, મસૂર, સોયા. કિસમિસ, કેળા, ગાજર, બીટ - નાની માત્રામાં ખાય છે કાર્બોહાઈડ્રેટ નાસ્તા માટે આદર્શ છે: સફરજન, સાર્વક્રાઉટ, સાઇટ્રસ, કીવી, ચેરી, પ્લમ, પિઅર, સ્ટ્રોબેરી, ટમેટાં, કાકડીઓ, મશરૂમ્સ, દાડમ.

કેલરી ગણતરી માટે ઉપયોગી "લોશન"

ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી લખો, દર અઠવાડિયેના 7 દિવસના દરેક નાસ્તા / લંચમાં દરેક ગ્રામની ગણતરી કરો! તે ભયંકર છે, તે નથી? દુઃખાવો સાથે, ડિજિટલ વિકાસે તંદુરસ્ત આહારની અવગણના કરી નથી અને અદ્ભુત કેલરી ગણતરી એપ્લિકેશન્સ બનાવી છે જે તમે તમારા ગેજેટ પર ઇન્સ્ટોલ કરી શકો છો:

• FatSecret માંથી કૅલરીઝ કાઉન્ટર;
• યોઉની બુલેટમાંથી કેલરી કેલ્ક્યુલેટર;
• MyNetDiary કેલરી કાઉન્ટર પ્રો;
• સેર્ગેઇ નેસ્ટરવના ઉત્પાદનોની રચના;
• નેબુલુસમાંથી ઉત્પાદનોની કેરોરિક સામગ્રી.

અમે આશા રાખીએ છીએ કે તમે કેવી રીતે ખાય છે તે વિશે કોઈ પ્રશ્નો નથી!