ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક નિર્દેશિકાઓની કોષ્ટક: અમે વજન ઘટાડવા માટે યોગ્ય આહાર બનાવીએ છીએ

શું છે અને કયા ઉત્પાદનોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઇ) ખાવું છે, દરેક રમતવીર અને માત્ર જાણવું આવશ્યક છે નિર્દેશકોની જીઆઇ - પ્રથમ, જેના પર વજન ઘટાડવા, વજનમાં વધારો, સઘન તાલીમ માટે ખોરાક બનાવે છે. તમામ સૂક્ષ્મતા સમજવા માટે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક નિર્દેશિકાઓની ટેબલ અને રમતોના પોષણવિજ્ઞાની સલાહની મદદ કરશે.

અમારા શરીરમાં રસાયણશાસ્ત્ર: અમે છાજલીઓ પર જીઆઇ ની કિંમત વિશ્લેષણ

દરેક ખાદ્ય પ્રોડક્ટ - તે અર્ધ-સમાપ્ત, કુદરતી ખોરાક - એક ચોક્કસ ખાંડ (ગ્લુકોઝ) ધરાવે છે. માંસ, સીફૂડ અને મનપસંદ આહારના બ્રોકોલીમાં પણ ખાંડની નાની સેવા છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે કે ખવાયેલા ખોરાક લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરને કેવી રીતે અસર કરે છે. ગ્લાયકેમિક સૂચકાંકોનું ટેબલ તંદુરસ્ત વ્યક્તિ અને ડાયાબિટીસ માટે પોષણની ડાયરીના યોગ્ય સંકલનમાં મદદ કરે છે, જ્યાં શરીરમાં ખાંડનું નિયંત્રણ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉત્પાદનોનું ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

70 થી વધુ ઉત્પાદનોનું જીઆઇઆઇ (GI) ઉચ્ચ ગણાય છે. આનો અર્થ એ છે કે જે ખોરાક પેટમાં દાખલ થયો છે તે અતિ ઝડપથી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, અને શરીરની પેશીઓને તરત જ ગ્લુકોઝની એક મોટી માત્રા પ્રાપ્ત થાય છે. એમાં શું ખોટું છે? ડાયાબિટીસ માટે ખાંડના કૂદકા અસ્વીકાર્ય છે અને ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. તંદુરસ્ત વ્યક્તિ માટે, ઊંચી જીઆઇ ધરાવતી ખોરાકનો સતત વપરાશ એ પેટ, ચરબી અને શરીરના તમામ ભાગો પર વધુ ચરબીની ગેરંટી છે. ઊંચી જીઆઇ સાથેના ખાદ્ય પ્રેમીઓનું એક ઉદાહરણ, અમેરિકનો છે જે બર્ગર, ફ્રાઈસ અને અન્ય ફાસ્ટ ફૂડને ચાવતા હોય છે. શું તમે ખરેખર મીઠાઈઓ અને બચ્ચાને આપી દીધો છે? અલબત્ત નથી. બધું નિયમન અને તરફેણમાં હોવું જોઈએ તેથી, સઘન તાલીમ પહેલા અને વ્યવસાયિક ખેલાડીઓ પછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના સ્કેલિંગ ઇન્ડેક્સ સાથે ખાસ બાર ખાય છે. આ સ્નાયુઓની શક્તિશાળી પરાગાધાન અને શરીરની ઊર્જા અનામતની પરિપૂર્ણતા છે, જે, કસરત દરમિયાન, ગ્લુકોઝ પર ફીડ! ઠીક છે, સવારે એક ચમચી મધનો લાભ થશે તેથી હાઇ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ઉત્પાદનોનું જોખમ શું છે? જ્યારે આવા ખોરાક પેટમાં પ્રવેશ કરે છે, જટિલ રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓ દ્વારા સ્વાદુપિંડમાં એક જટિલ સિગ્નલ મોકલવામાં આવે છે: "અમારી પાસે ઘણી બધી ખાંડ છે! અમે તાત્કાલિક ક્યાંક ફરી કાર્ય કરવાની જરૂર છે! ". સ્વાદુપિંડના વિશેષ કોશિકાઓ ઘણાં હોર્મોન ઇન્સ્યુલીન ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે - લોહીમાં ગ્લુકોઝનું નિયમનકાર. અને પછી ઇન્સ્યુલિન શરીરની તમામ પેશીઓ ખાંડમાં જમણા જથ્થામાં પરિવહન કરે છે, અનાજમાં વધારે પુરવઠો - પેટમાં ચરબીના સ્તરમાં. વધુમાં, 70 થી વધુ જીઆઇ સાથે ખોરાકની વારંવાર અને સતત ખાવું, સ્વાદુપિંડના "વસ્ત્રો" અને ડાયાબિટીસના વિકાસ, શરીરના અન્ય રોગો અને સમગ્ર પાચન તંત્રને પરિણમે છે.

ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા વગર ખોરાક વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જતો નથી.

હાઇ ઇન્ડેક્સ સાથે ઉત્પાદનો ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકા ની કોષ્ટક

તારીખો	146
ઘઉંની સફેદ બ્રેડ	136
ચોખા નૂડલ્સ	131
બિઅર	110
કચરાપેટી કૂકી	106
તરબૂચ	103
શુદ્ધ ગ્લુકોઝ	100
બેકડ બટાકા	95
બોન્સ ફ્રેન્ચ	95
હેમબર્ગર માટે બન્સ	92
ઘઉંનો લોટમાંથી સ્પાઘેટ્ટી અને આછો કાળો રંગ	90
ઇન્સ્ટન્ટ ચોખા લોખંડ	90
પોપકોર્ન	85
પોટેટો ચીપ્સ	80
પ્યુરી	80
ફેન્ટા, સ્પ્રાઈટ, કોલા અને મીઠી સોડા	75
વેફર્સ	75
આનંદી મીઠી ચોખા	75
તરબૂચ, કોળું	75
બાજરી	71
ડુપ્લિંગ, ચોખા, અનેનાસ, સોજી, જામ, મકાઈ, બેગેલ્સ	70
બનાના, તરબૂચ	70
કોર્નનો porridge	70
બાફેલી ચામડી વિના બટાકા	70
પર્લ જવ	70
હલવા	70

ઉત્પાદનોની સરેરાશ અને નીચી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

વજન જાળવી રાખવા માટે સુવર્ણ માધ્યમ સરેરાશ જીઆઇ (40-70 ની બરાબર) ધરાવતા ઉત્પાદનો પર આધારિત ખોરાક છે. આવા ખોરાકમાં અનાજ, ફળો, શાકભાજી, પાસ્તા, બરછટ લોટ અથવા બરણી, કેનમાં શાકભાજી, આઈસ્ક્રીમ, ભજિયા, યોગર્ટ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. સરળ રીતે કહીએ તો, ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાંથી આ સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત ખોરાક છે, જે લાંબા સમય સુધી પચાવી લેવામાં આવે છે અને શરીરને જરૂરી ઊર્જા સાથે ભરી દે છે. યોગ્ય પોષણ સરેરાશ જીઆઇ સાથેના ઉત્પાદનો પર આધારિત છે. નીચે આપેલી દરેક વસ્તુને સૂચિબદ્ધ ન કરવા માટે, નીચે નીચું અને મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોનું ટેબલ છે.

સરેરાશ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ઉત્પાદનોની કોષ્ટક

ઘઉંનો લોટ	69
ક્રોસન્ટ અથવા બેગલ	67
સૂકા ફળ સાથે મુઆસલી	65
ઇન્સ્ટન્ટ પાણી પર ઓટ પૉરીજ	65
બ્લેક બ્રેડ	65
બટાકા "એકસમાનમાં", ચામડીમાં ઉકાળવામાં આવે છે	65
રજ	65
નારંગીનો રસ	65
રેઇઝન	64
બીટનો છોડ બીટનો કંદ	63
ઘઉંના લોટથી બનેલી પૅનકૅક્સ	62
ટામેટાં અને પનીર (ઓછી ચરબીવાળા કણક) સાથે પિઝા	60
સફેદ ચોખા	60
મેયોનેઝ દુકાન	60
યાકેકા	60
મીઠાન	59
ઓટના લોટથી કૂકીઝ	55
કેરી	55
દહીં મીઠું	52
આઈસ્ક્રીમ પ્લેયર	52
બિયાં સાથેનો દાણો	50
બ્રાઉન ચોખા	50
સમગ્ર ઘઉંના લોટમાંથી મેકરિયો	50
પોર્ક	50
માછલી cutlets	50
ઓટમીલ પોરીજ	49
કેન્ડ વટાણા	48
દ્રાક્ષ અને દ્રાક્ષના રસ	48
ઇંડા ચિકન	48
અનેનાસ રસ	46
થૂલું સાથે બ્રેડ	45
મસૂર	44
કેન્ડ નાશિક	44
કઠોળ	42
દ્રાક્ષ	40
તાજા વટાણા	40
મામાલિગા	40
એપલનો રસ	40
નારંગીનો રસ	40
કઠોળ	40
સ્કેરબેટ	40
કરચલો લાકડીઓ	40
બીફ	40

નીચા જીઆઇ (5-40) સીફૂડ, માંસ, તાજા ફળો અને શાકભાજી, ગ્રીન્સમાં જોવા મળે છે. તેમ છતાં, કડવી ચોકલેટ "બ્રુટ" ના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70% કોકોઆ ફક્ત 30 છે, તેથી તમે સ્વાદિષ્ટ રાશિઓ વગર રહેવા નહીં. શું ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે આહાર બનાવવો શક્ય છે? ભાગમાં - હા, અંશતઃ - ના. નીચા અને મધ્યમ જીઆઇ સાથેના ઉત્પાદનોમાંથી ખાદ્યપદાર્થથી ખોરાકની ડાયરી બનાવો, તમે લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી વજનમાં હાંસલ કરશો. જીઆઈ સાથેના ઉત્પાદનો પર જ ખોરાક નીચે મુજબ 40 - શરીરને મારી નાખે છે. આવા ખોરાકમાં ઊર્જા અનામત, સતત ડિપ્રેશન, ઝડપી થાક, નબળાઇ ઘટાડા તરફ દોરી જાય છે. શાબ્દિક અર્થમાં - મગજ ખરાબ રીતે કામ કરે છે. છેવટે, ગ્લુકોઝ મગજ પોષણનું મુખ્ય સ્ત્રોત છે. સૌથી ખરાબ વસ્તુ જે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે મૂર્ખ આહાર તરફ દોરી જાય છે તે ગ્લાયકેમિક કોમા છે, જેમાંથી તે મેળવવાનું મુશ્કેલ છે. લાંબો સમય સુધી આ પ્રકારના કડક આહાર માત્ર ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ જ જોવા મળે છે, જેમાં રોજિંદા જીવનમાં વિટામિન્સ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ અને અન્ય બાયોએક્ટીવ કમ્પલેક્સનો સામાન્ય જીવન જાળવી રાખવામાં આવે છે.

નીચા ઇન્ડેક્સવાળા ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક નિર્દેશિકાઓની સૂચિ

માછલી લાકડીઓ	38
જંગલી ચોખા	35
એપલ, સરસ વસ્તુ, તાજા જરદાળુ	35
લો ફેટ દહીં	35
ગ્રેનેડ્સ	35
સૂકવણી	35
પીચીસ	35
સેલરી	35
ચિકન	30
કાચો બીટ્સ અને ગાજર	30
ચણા	30
લસણ, ડુંગળી	30
કોટેજ ચીઝ	30
ટોમેટોઝ	30
ચેરી	30
મેન્ડરિન	30
બ્લેક ચોકલેટ 70% કોકો	30
સોસેજ	28
સોયાબીન	25
રાસ્પબેરી	25
સ્ટ્રોબેરી, કિસમિસ	25
ફ્રોટોઝ	20
તાજા મગફળી	20
વોલનટ અખરોટ	15 મી
કાકડી	15 મી
ઓલિવ્સ	15 મી
મશરૂમ્સ	15 મી
કોબી	10
સલાડ પાંદડા, લેટીસ	10
એવોકેડો	10
ફ્રેશ અને સુકા તાજી વનસ્પતિ	5
મસલ્સ, ઝીંગા	5
માછલી	0

ઉત્પાદનો માટે ગ્લાયકેમિક નિર્દેશિકાઓની ટેબલ શરીર માટે ન્યૂનતમ અગવડતા સાથે વાજબી વજન નુકશાન માટે વફાદાર સહાયક છે. તમારા ખોરાકની તપાસ કરો, કેલરી અને બીજેયુ માટે આહારને વ્યવસ્થિત કરો - તે કેવી રીતે કરવું, અહીં વાંચો . માવજત ઉમેરો, ચલાવો અને એક નાજુક, તંદુરસ્ત શરીરનો આનંદ માણો!