અને કોઈપણ ખોરાક, જેમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાક નથી, પ્રોટીનની અછત તરફ દોરી જાય છે. વચ્ચે, હાડકાં, ચામડી, સ્નાયુઓ, કોશિકાઓ પ્રોટીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે. વધુમાં, જો આપણું શરીર વાસ્તવિક બાયોકેમિકલ પ્લાન્ટ છે, તો તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અથવા ફેટ કોશિકાઓ બનાવી શકતા નથી. પરિણામે, પ્રોટીન કે જે ખોરાક સાથે આવે છે તે પર્યાપ્ત નથી, અને શરીરને તેને સતત જરૂર છે, કારણ કે બાહ્ય ત્વચા અને આંતરિક અવયવોને નિયમિતપણે અપડેટ કરવામાં આવશ્યક છે. પછી શરીરમાં પ્રોટીન અંદર બહાર કાઢવાનું શરૂ થાય છે, પ્રથમ સ્થાને તે ઓછી થાય છે - સ્નાયુઓ. મોટાભાગના ભાગ માટે આ ચામડીની અને આંતરિક ચરબી અવક્ષયથી રહે છે. છેવટે, તે માત્ર ખૂબ સ્નાયુ તંતુઓ કે જે બાંધકામ સાઇટ પર મોકલવામાં આવ્યા હતા માં "બર્ન" કરી શકો છો. વધુમાં, મેટાબોલિઝમ પુષ્ટ પેશીમાં નથી, પરંતુ તે જ સ્નાયુઓમાં. જો તેઓ નાના થઈ ગયા હોય, તો મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનો દર ઘટે છે. તેથી, જો તમે બહુ ઓછો ખાશો અથવા ખાવશો નહીં, તો શરીર ઊર્જાના વપરાશને ઘટાડે છે અને જ્યારે સ્નાયુઓ હોય છે, તો તમારી ચરબીની દુકાનોમાં નહીં આવે. અલબત્ત, આ અંશે સ્કેચી સમજૂતી છે, પરંતુ સિદ્ધાંત આ જ છે. જો તમે વજન ગુમાવવું હોય, તો તમારા સ્નાયુઓની સંભાળ રાખો! યાદ રાખો: તેમને ચળવળ અને પ્રોટીનની જરૂર છે. અમે તમને કહીશું કે જે પ્રોટીનનો અભાવ તરફ દોરી જાય છે.
વ્યક્તિગત ગણતરી
તેથી, કોઈપણ ખોરાકમાં, વજન ગુમાવવા સહિત, પૂરતી પ્રોટીન હોવું જોઈએ. આરએએમએસના ન્યુટ્રિશન ઓફ ઇન્સ્ટિટ્યૂટની ભલામણો અનુસાર, 18 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો અને સ્ત્રીઓને દરરોજ વજન 0.75 થી 1.6 ગ્રામ પ્રોટીન દીઠ કિલોગ્રામ વજનમાં ખાવું જોઇએ. સારુ, 1.6 ગ્રામ એથ્લેટ્સ માટે છે અને જેઓ પાસે એક મહાન ભૌતિક ભાર છે, અને પાતળા વ્યક્તિ માત્ર 1 જી છે. લઘુત્તમ માત્રા (0.75 ગ્રામ) સામાન્ય રીતે પૂરતું નથી. હકીકત એ છે કે એક સંપૂર્ણ વ્યક્તિ બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, અને ચળવળ વિના, સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે કૃશતા શું તમે ઘણું બેસી શકો છો? વજન ઘટાડવા માટે, તમારે સ્નાયુ સમૂહને થોડું વધવું જોઈએ. તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે બોડીબિલ્ડરની જેમ સ્વિંગ કરવું પડશે! નિષ્ક્રિયતા પછી, પર્યાપ્ત નિયમિત વૉકિંગ, પાણી ઍરોબિક્સ અથવા અન્ય પ્રકારના કસરત ઉપરાંત ખોરાકમાં ઉપરોક્ત પ્રોટીનની રકમ - અને સ્નાયુઓ ધીમે ધીમે ફોર્મમાં આવશે. તેમના ખર્ચે, ચયાપચયની પ્રક્રિયાને ઝડપી કરવામાં આવશે, અને શરીર વધુ ગાઢ અને સ્થિતિસ્થાપક બનશે. વધુમાં, મજબૂત સ્નાયુઓ સેલ્યુલાઇટનો દેખાવ ઘટાડે છે.
જોખમો અને આંકડા
પ્રોટીનની અછત માત્ર સ્નાયુના કૃશતા સાથે જ નિરાશાજનક છે, પણ પાચન વિકૃતિઓ, ડિપ્રેશન, રોગપ્રતિરક્ષામાં નબળા પડવાની સાથે. આરએએમએસના ન્યુટ્રિશન ઓફ ઇન્સ્ટિટ્યુટ મુજબ, જો કોઈ વ્યક્તિ દૈનિક માત્રામાં કિલોગ્રામ પ્રોટીન દીઠ 0.6 જી પ્રોસેસ કરે છે, તો રોગોનું જોખમ 50% છે અને જો તે 0.45-0.55 ગ્રામ, 84-98% સુધી મર્યાદિત છે. માત્ર પ્રોટીન ખાશો નહીં તેમની અતિરેકને આરોગ્યને ગંભીર નુકસાન પહોંચાડે છે, કારણ કે પ્રોટીન ભારે ખોરાક છે. શરીરમાંથી પ્રોટીન ઉત્પાદનો પાછી ખેંચી લેવા માટે, તમારે કિડની કામ કરવું પડે છે. જો તેઓ લાંબા સમય સુધી મર્યાદામાં કામ કરવા માટે ફરજ પાડતા હોય, તો કિડનીની નિષ્ફળતા વિકસી શકે છે. વધુમાં, પ્રોટીન સિવાયના ખોરાકમાં અસ્તિત્વમાં નથી. જેઓ ઘણાં માંસ ખાય છે, "સૉર્ટ" અને ચરબી માટે. અને અહીં અને નજીકના પેટ અને હૃદયની સમસ્યાઓ. પ્રોટિનની વ્યક્તિગત ડોઝની ગણતરી કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે: જો તમે 70 કિલો વજન ધરાવો છો તો - 70 ગ્રામ પ્રોટીન એક દિવસ, 80 કિલો - 80 ગ્રામ પ્રોટિન ખાય છે. વધુમાં, પ્રોટીન ખોરાક જરૂરી કાર્બોહાઈડ્રેટની થોડી માત્રા સાથે પૂરક હોવા જોઈએ, અન્યથા પ્રોટીન માત્ર ડાયજેસ્ટ નહીં કરે. અને ધ્યાનમાં રાખો કે માંસનું એક ભાગ શુદ્ધ પ્રોટીન નથી, બાદમાં તે 18 થી 23% છે.
સફળતાના પગલાઓ
પેટ અને આંતરડામાં પ્રોટીન ખોરાક અલગ "ઇંટો" માં વિભાજિત થાય છે - 20 એમિનો એસિડ. તેમાંના કેટલાક બદલી શકાય તેવું છે: સજીવ પણ અન્ય લોકો પાસેથી "ભેગા" કરી શકે છે. પરંતુ નવ અનિવાર્ય છે - તેઓ બહારથી મેળવી લેવી જોઈએ. પુખ્ત વયના લોકો માટે, તે હિસ્ટિડાઇન, આયોલ્યુસીન, લ્યુસીન, લિસિન, મેથેઓનિનો, ફેરલલાનિન, થ્રેઓનિન, ટ્રિપ્ટોફન અને વેલેન છે. એક તંદુરસ્ત શરીર અને સ્નાયુઓ માટે, તે મહત્વનું છે માત્ર જથ્થો, પણ એમિનો એસિડ સંતુલન. તેથી, આધુનિક માણસ મોટેભાગે ત્રણ આવશ્યક એમિનો એસિડના અભાવથી પીડાય છે: ટ્રીપ્ટોફૅન, લસિન અને મેથેઓનિનો - ખાસ કરીને બાદમાં. તેથી, પોષણવિજ્ઞાનીઓ મેથેઓનિનો / ટ્રિપ્ટોફન રેશિયોનો ઉપયોગ કરીને ઉત્પાદનોના સંતુલનનું મૂલ્યાંકન કરે છે. ઉચ્ચ ગુણોત્તર, ઉત્પાદન વધુ સંતુલિત. આ માપદંડ દ્વારા, પ્રોટીન પ્રોટીન પ્રોડક્ટ્સમાં અગ્રણી છે, તેના પછી કુટીર ચીઝ, માંસ, ઇંડા અને પનીર.
ખાવા માટે પીરસવામાં આવે છે!
બંને રશિયન અને વિદેશી પોષક તત્ત્વોના અભિપ્રાયમાં ખોરાકમાં કુલ પ્રોટિનનો ઓછામાં ઓછો અડધો ભાગ એક પ્રાણી પ્રોટીન હોવો જોઈએ. ગમે તે શાકાહારીનો સમર્થકો, જૈવિક રીતે વ્યક્તિ સર્વભક્ષીપણું માટે વધુ અનુકૂળ છે. પશુ પ્રોટીન લગભગ કચરો વગર શરીર દ્વારા શોષણ થાય છે - 93-96% દ્વારા. પરંતુ વનસ્પતિ મૂળની પ્રોટીન, ઉદાહરણ તરીકે અનાજમાંથી, વધુ ખરાબ ઉપયોગ થાય છે - માત્ર 62-80% દ્વારા, મશરૂમ્સમાંથી કાઢવામાં આવે છે અને તે પણ ઓછું - 20-40%. અને અહીં આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ ચુસ્ત છે. વધુમાં, પ્રોટીનમાં મોટે ભાગે સમૃદ્ધ છે, ફળોના ઉત્પાદનોમાં તે જ સમયે અને પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે - પ્રોટીનિઝના અવરોધકો. એકવાર પેટમાં, તે તે ઉત્સેચકો (પ્રોટીનિયસ) નું કાર્ય અટકાવે છે, જે પ્રોટીનનો પાચન અને એસિમિલેશન માટે જવાબદાર છે. એના પરિણામ રૂપે, વટાણા અને કઠોળ ખૂબ સારી રીતે પચાવી લેવામાં આવતી નથી, અને કેટલાક ફૂલેલીને કારણે પણ થાય છે. પરંતુ અનાજ, ફળો અને શાકભાજીમાં તે સૌથી વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, જે પ્રોટીન પાચન માટે પણ જરૂરી છે! તેથી તે તારણ આપે છે કે સ્નાયુઓ માટે આદર્શ ખોરાક પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીનનું સંયોજન છે. આ રીતે, તમામ રાષ્ટ્રીય વાનગીઓએ આ પહેલા સમજી દીધું છે, તે પરંપરાગત વાનગીને યાદ કરવા માટે પૂરતું છે: માંસ સાથે રશિયન પાઇ, જાપાનીઝ સુશી અથવા વટાણા સાથે જર્મન ડુક્કર.
પરંતુ કેલરી વિશે શું?
તેથી, સ્નાયુઓ માટે ખોરાકનો મુખ્ય સિદ્ધાંત ખોરાકમાં વિવિધ છે. માત્ર ચરબી કાપી છે (અને પછી તમારે ઓછામાં ઓછો 20-40 ગ્રામ પ્રતિ દિવસ છોડવો જ જોઈએ) અને ખાંડ, મીઠાઈના રૂપમાં મીઠાઈઓ. ઠીક છે, આ ભાગ ખૂબ મોટી ન હોવો જોઈએ. ન્યુટ્રીશિયન્ટ્સ ભલામણ કરે છે કે આહારમાંની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવી એ આત્યંતિક નથી, અને તેને દિવસ દીઠ 200-300 કેસીએલ દ્વારા કાપી દે છે. સ્નાયુ સામૂહિક જાળવણી કરતી વખતે દર અઠવાડિયે 0.5 કિલો ચરબીનું સ્થિર નુકસાન થશે. હા, તે ખૂબ જ નજરે લાગે છે, પરંતુ સેન્ટિમીટર પર જેમ કે વજન ઘટાડાની સરખામણીમાં વધુ મજબૂત રીતે પ્રતિબિંબિત થશે! તમે ચરબીના ખર્ચે માત્ર 2 કિલો ગુમાવી શકો છો, પરંતુ તે જ સમયે કમર 3-4 સે.મી. થી ઘટશે. ઘણા લોકો જ્યારે તમે તંદુરસ્તીમાં રોકાયેલા હોય ત્યારે તે કેલરી સામગ્રી સાથે કેવી રીતે કામ કરવું તે પૂછે છે. આ દિવસે, પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સને કારણે તમારા સામાન્ય દરે 100-200 કેસીકે વધારી શકાય છે. આદર્શરીતે, અનાજના ઉત્પાદનો આ માટે યોગ્ય છે: અનાજ, મૉસલી, અનાજ બ્રેડ, - દૂધ અથવા દહીં સાથે પૂરક.
ક્યારે અને કેવી રીતે?
કદાચ અસ્પષ્ટ છે કે છેલ્લા વસ્તુ પ્રોટીન ખોરાક ખાય બરાબર છે? બધા ભોજન માટે તેને વિતરિત કરવાની સૌથી વાજબી રીત સમાન છે. એક બેઠકમાં, શરીર 30 ગ્રામ પ્રોટિનથી થોડું વધારે પાચન કરી શકે છે. જો તમે તાત્કાલિક માંસનો એક મોટો ટુકડો ખાય તો, મોટા ભાગની પ્રોટીન ગુદામાર્ગમાં જશે. રાત્રિભોજન માટે, શાકભાજીથી ઓછી ચરબીવાળી પ્રોટીન ખોરાક (ચામડી વગરની ચિકન, માછલી, વાછરડાનું માંસ) ની સેવા કરવાની ખાતરી કરો: આ પ્રોટિન 4-6 કલાક માટે પાચન કરે છે, તે લાંબા સમયથી ભૂખ્યા લાગવાનું ટાળવામાં મદદ કરશે. જો કે, પ્રોટીનની આ જ પ્રોસેટીંગ તાલીમ પહેલાં ભોજન માટે અનિચ્છનીય માંસ અને માછલીની વાનગી બનાવે છે. તમારા માટે ન્યાયાધીશ: ઓછામાં ઓછું 4 કલાક પેટમાં વ્યસ્ત પ્રોસેસિંગ ખોરાક હશે - તે તાલીમ આપતા પહેલા? પરંતુ વર્ગો પછી આવા ભોજન તદ્દન યોગ્ય છે. પરંતુ જો સ્નાયુઓ ખૂબ જ નબળી હોય તો, વર્ગો પહેલાં 30 થી 60 મિનિટ માટે સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આમ કરવા માટે, ચાબુકમાં દહીં અને બનાના મિશ્રણમાં ઉમેરો કરો, અથવા પ્રોટીન ભરેલું પીવું (તેનો ઉપયોગ જો તમે તાલીમ પછી ખૂબ જ ભૂખ્યો હોય તો પણ તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો). પરંતુ કોકટેલની સામાન્ય રાત્રિભોજન અથવા રાત્રિભોજન બદલવો જરૂરી નથી: ઝડપથી ભૂખની લાગણી હશે, બીજું કંઈક ખાવું ઉશ્કેરવું