પણ gym માં હાર્ડ સમય વીતાવતા, તમે ઇચ્છિત સ્ત્રીની વણાંકો પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી. સ્નાયુઓ માત્ર મજબૂત ન હતા, પણ લવચીક, ખેંચાયેલા હતા, તમારે તાલીમમાં જોડાવાની અને તમારા પોતાના વજન (pilates તરીકે) સાથે કામ કરવાની જરૂર છે, અને યોગ્ય શ્વાસ (યોગ તરીકે). અમે એવા લોકો માટે એક લેખકનું તાલીમ કાર્યક્રમ વિકસાવ્યું છે કે જેઓ સાથે સાથે સ્નાયુ સમૂહ વધારવા અને ચરબી થાપણો દૂર કરવા માગે છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર ટ્રેન - નિયમિત વર્ગોમાં એક મહિનાનો સમય તમારે કપડાંનો કદ બદલવો પડશે. ધ્યાન: જો વજન 1-2 કિલો વજનમાં વધારો બતાવે તો ડરશો નહીં! તે સ્નાયુ સામૂહિક, અને ચરબી બર્ન વધે છે, અને આ આંકડોના રૂપરેખા chiselled બની જાય છે. હાથ, પગ અને શરીર માટે ઉપયોગી કસરત તમને હંમેશા આકારમાં રહેવા અને સુંદર આકૃતિ મેળવવા માટે મદદ કરશે.
હાથ, પગ અને શરીર માટે કસરત - ઉપલા પ્રેસ
ધ્યેય: રાહત સમઘનનું નિર્માણ કરવા માટે, કમર પર ચરબીની થાપણો દૂર કરવી.
વિશાળ પેટના સ્નાયુઓના ઉપલા ભાગ ફ્લોર પર આવેલા, કમરને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવો. તમારા પગને જમણી બાજુએ ઊભા કરો અને આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો, જે 90 ° ના ખૂણોને બદલતા નથી. ફ્લોરમાંથી ખભાનું હાડકું તોડવું, રામરામ ઉપરનું ફ્લોરથી તમારા હાથને ખેંચી લો ટૂંકા ઊર્જાસભર ઉચ્છવાસ કરો, તમારા શસ્ત્રો ઉપર અને નીચે વસંત કરો. એક ઊંડો શ્વાસ લો, અને પછી હાથમાં ઘટાડા સાથે 10 ટૂંકા ઉચ્છવાસ.
કસરતને જટિલ બનાવવા, તમારા પગ ફિટબોલ પર મૂકો. હાથની હલનચલન કરતી વખતે બોલને સ્થાને રાખવાની મુશ્કેલી છે. પગ બંધ હોવા જોઈએ.
રાહ સાથે બોલ પર દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો 10 વખત કરો
ધ્યાન આપો!
શસ્ત્ર, પગ અને શરીરના કસરત દરમિયાન જમણી સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે, તમારી ગરદનને તાણ ન કરો. તમારા માથા પટ, આગળ નથી.
લોઅર પ્રેસ
એક પાતળી સિલુએટ શોધવા માટે હાથ, પગ અને શરીર માટે કસરત દરમિયાન પેટના વિસ્તારમાં ચરબી થાપણો દૂર કરો. ઉચ્ચ અને નીચલા પ્રેસ, નિતંબ સ્નાયુ, ક્વાડ્રિસેપ્સ
તેની પીઠ પર સૂઈ, કમર પૂર્ણપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. જો કસરત દરમિયાન તમારા માટે કમળનું પાલન કરવું મુશ્કેલ હોય, તો એક નાનો ટુવાલ મૂકો, રોલર દ્વારા જોડાયેલ, કટિ વળાંક હેઠળ. તમારા સીધા પગ ઉપર ઉપર લપે, જેથી તેઓ શરીર સાથે 90 અંશનો ખૂણો બનાવી શકે. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો. તમારી આંગળીઓને લૉકમાં મૂકી દો, ફક્ત તમારા મંદિરો પાસે જ તમારા હાથમાં રાખો: આ તમને સર્વાઈકલ કરોડરજ્જુને ઓવરેક્ચર ન કરવા મદદ કરશે. એક ઊંડો શ્વાસ લો અને, બાકાત રાખવાનું સ્થળ પર, ફ્લોરમાંથી બ્લેડ કાઢો. તમારી રામરામ ઉપર ખેંચો સાથે સાથે ખભા કમરપટોની ઉઠાંતરી સાથે, વાળવું માં પગ વળાંક. સંપૂર્ણપણે ઘૂંટણ લેવી જોઇએ શ્વાસ લેવાથી, ધીમે ધીમે ખભાનું હાડકું નીચું, અને પછી પગ સીધા, જ્યારે ફ્લોર માટે વડા. તમારા પગને એક સાથે રાખો, તમારા પગ ફેલાવો નહીં. હથિયારો, પગ અને શરીર માટે કસરત ધીમે ધીમે કરો, આંચકો ન કરો. કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, ફિટબોલ પર નીચે દબાવો. શરીરના કાટમાળને દડાને લીધેલ બોલ સાથે પગ સીધો કરો. પછી, વ્યાયામના હળવા સંસ્કરણમાં, તમારા ઘૂંટણને કાપીને, વજન પર બોલ રાખો. તમારા પગ સાથે બોલને ઠીક કરો. તમારા પગ સાથે બોલ દબાવી, તમે જાંઘ ની અંદર એક વધારાનું ભાર આપશે. પુનરાવર્તન 30 વખત
દબાવો અને પાછળ
હાથ, પગ અને શરીર માટે કસરત મજબૂત સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી રચવામાં મદદ કરે છે, પગની સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે.
પ્રેસની સ્નાયુઓ, પગની પાછલી સપાટી, પાછળના સ્નાયુઓ. ફ્લોર પર આવેલા, તમારા હાથ ફ્લોર પર દબાવો. બાકાત રાખવું પર, ધીમે ધીમે તમારા પગ ફ્લોર બોલ ફાડી અને ઉઠાંતરી શરૂ. જ્યારે પગને ફ્લોર પર કાટખૂણે ઊભા કરવામાં આવે છે, ત્યારે માથા દ્વારા તેમને નીચે નાંખવાનું શરૂ કરે છે, ફ્લોરમાંથી પાછળથી ફાડી નાખે છે: કરોડરજ્જુ પાછળના કરોડપતિ. હથિયારો, પગ અને શરીર માટે કસરત કરો, તમારા પગ સાથે બોલને હોલ્ડ કરો પુનરાવર્તન 30 વખત
ધ્યાન આપો!
ફ્લોરમાંથી સ્કૅપુલાને ફાડી નાંખશો નહીં, અન્યથા તમે સર્વાકલ કરોડરજ્જુને ઓવરલોડ કરી શકશો. કવાયત દરમિયાન, તમારા હાથ પગે નહીં, પરંતુ ફ્રન્ટ પર, સીધા આગળ. એક આંચકોથી ફ્લોર પર જાતે ફાડી નાખો, બધી હલનચલન સરળતાથી કરો. ચડતી વખતે, તમારા માથા ઉપર ખેંચો, આગળ નથી.
સમગ્ર શરીરની સ્નાયુઓ મજબૂત અને ખેંચાવી, ખાસ કરીને પ્રેસના સ્નાયુઓ, પાછળ, હાથ. સ્પાઇનને ટેકો આપતા તમામ સ્નાયુઓ, પ્રેસની તમામ સ્નાયુઓ
તમારી પાછળ આવેલા, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ બહાર પટ. એક ઊંડો શ્વાસ લો, અને પછી, બાકાત રાખવું પર, પ્રથમ ફ્લોર પરથી હાથ ફાડી, પછી વડા, પછી, કરોડનો મણકો પાછળ કરોડનો મણકો, ટ્રંક ઉત્થાન. ઉઠાંતરી વખતે તમારા પગને ફ્લોરથી ફાડી ના લેશો, તમારા પગ બંધ રાખો. ઉપર અને નીચે ન વધો, સરળતાથી ખસેડો સીધા પગ સાથે બેઠા, તમારા હાથ આગળ, તમારી છાતી આગળ પટ. તમારી ગરદનને તાણ ન કરો, કલ્પના કરો કે તમારા માથાના મુગટ દ્વારા ખેંચવામાં આવે છે. આગળ ફક્ત છાતી છે. શસ્ત્ર, પગ અને શરીર માટે કસરતોને ભેટી કરવી, ફિટબોલ પસંદ કરો. ફ્લોર પર સ્થાયી કર્યા, તમારા માથા પાછળ બોલ મૂકો. તેના હથિયારો પડાવી લેવું, પ્રથમ બોલ પસંદ કરો, અને પછી ફિટબોલ માટે પહોંચો. 15-20 પુનરાવર્તનો કરો
જ્યારે તમને લાગે છે કે તાલીમ તમારા માટે પૂરતા નથી, તો ધ્યાનમાં રાખો કે મોટી બોલ અને ભારે છે, જે સ્નાયુ જૂથો જે તમે કામ કરી રહ્યા છો તેના પર વધારે ભાર, તમને મળશે. એક નાના બાળક અથવા અડધા ફૂલેલી મોટા બોલ સાથે પ્રારંભ કરો.
ધ્યાન આપો!
તમારી બાજુ પર ન આવો, શરીરને એક લીટીથી ખેંચી રાખો, ફ્લાયવેઇટ લેગની ટો ઉંચાય છે. સહાયક હાથની શોલ્ડર ફ્લોર પર લંબ છે.
છીપવાળી હિપ્સ
હિપ્સ પર "કાન" થી છુટકારો મેળવો, નિતંબને સ્થિતિસ્થાપક બનાવો, અને જાંઘો હાથ, પગ અને શરીર માટે વિગતવાર કસરતો દ્વારા મદદ કરવામાં આવશે.
હથિયારો, પગ અને શરીરના કસરત દરમિયાન, લેગના કામની સંપૂર્ણ બાજુની સપાટી, મહત્તમ ભાર પ્રેસની ત્રાંસુ સ્નાયુઓ પર મૂકવામાં આવે છે, ગ્લુટેસ મેકિસમસ સ્નાયુ વિકસિત થાય છે, હોલ્ડિંગ બૉડના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે.
સ્લિન્ડર કમર
કમરથી ચરબીની થાપણો દૂર કરો, સિલુએટની રાહત પર ભાર મૂકે છે.
પ્રેસના સ્નાયુઓને પડવું, ખભા કમરપટો, આંતરિક જાંઘ.
તમારી પીઠ પર આવેલા તમારા માથાના પાછળના ભાગ પર તમારા હાથને કહો, પરંતુ કિલ્લામાં તેમને ન બાંધો. ઘૂંટણમાં જમણો પગ વળાંક અને તમારા ડાબા કોણી સાથે પહોંચવા માટે. આ કિસ્સામાં, કમર અને નિતંબ ફ્લોર પર રહે છે, માત્ર પાછળના ઉપલા ભાગ (ખભા બ્લેડ સુધી) ઊભા કરવામાં આવે છે. ચીન અપ ખેંચો તે જ રીતે, ડાબા ઘૂંટણમાં જમણી કોણી દોરો કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, બોલને પસંદ કરો. ઉત્સર્જક પર, કડક ઘૂંટણ પર બોલ પવન. દરેક પગ માટે 30 પુનરાવર્તનો કરો
ધ્યાન આપો!
માળના ખભાના બ્લેડને નરમાશથી તોડીને, કોણીની બાજુએ ખેંચો અને સહેજ ઉપર.
તમારા ઘૂંટણ અને કોણી સાથે ફ્લોર પર દુર્બળ. કોણી પર વાંકા વળવો અને માથાની પાછળ દોરી, કોણીએ સખત દેખાવ કરવો જોઈએ. સહાયક પગની ટો. ઉચ્છવાસ પર, સંતુલન જાળવી રાખવું, કમર સ્તર પર તમારા ફ્રી પગને વધારવો. રસ્તા પર તમારું પગ ન લો અને તેને પાછો ન લો. આ સોક ચુસ્ત છે.
ફિટબોલનો ઉપયોગ કરીને હાથ, પગ અને શરીર માટે કસરતનું વધુ જટિલ સ્વરૂપ. થડની બોલ ટોચ પર આવેલા છે. તમારું સંતુલન જાળવી રાખવું, તમારા પગને વધારવો જુઓ કે બોલ તમારાથી બહાર આવતું નથી. દરેક પગ માટે 30 વખત કરો
ઉચ્ચ છાતી
સુંદર છાતી, ખુલ્લું છાતી, કાંડા પર "પાંખો" ની અભાવ
હથિયારોના સ્નાયુઓ: દ્વિશિર અને બાહુમાંડ, મોટા પેક્ટોરલ સ્નાયુ, પીઠની સ્નાયુઓ.
આ બોલ પર કોઈ ભાર મૂકે લો. શરીર તંગ થવી જોઈએ, પેટમાં કડક થવું જોઈએ. પ્રથમ તો તમે ઘૂંટણ પર વળેલા ઘૂંટણ પર આધાર રાખી શકો છો. સમય જતાં, મોજાં પર ભાર મૂકવો. તમારા કોણીને બાજુઓ પર બેસતા, તમારી છાતીને નીચે મૂકશો તમારે તમારા હથિયારો અને છાતીમાં તણાવ લાગવો જોઈએ. તમારા પેટને તોડી ના લેશો, ફરી વળવું નહીં. આ બોલ પર આવેલા અને તેના પર પત્રક જેથી તે તટપ્રદેશ હેઠળ છે. સંતુલન રાખવા, 30 દબાણ-અપ કરો
ધ્યાન આપો!
પાછળની બાજુ સીધી છે, નીચલા પીઠમાંની વરાળ અસ્વીકાર્ય છે. કોણી કાંડા સાથે ફ્લશ છે. સીધો પાછા, નીચલા પીઠ પર ચરબી થાપણો ગેરહાજરી. ચુસ્ત નિતંબ
ગ્લુટુસ સ્નાયુ , બહોળી બેક સ્નાયુ, ટ્રેપેજિયસ સ્નાયુ
તમારા પેટ પર આવેલા, તમારી સામે તમારા હાથને પટાવો, તમારા પગને એકસાથે મૂકો. ફ્લોરમાંથી છાતી અને માથાને છૂટો. એક ઊંડો શ્વાસ લો અને ઉચ્છવાસ પર જમણા હાથ અને ડાબા પગને શક્ય તેટલું વધારી દો. તમારા માથા અને છાતીને ઘટાડ્યા વિના, ધીમે ધીમે તમારા હાથ અને પગને નીચું કરો અને તમારા ડાબા હાથ અને જમણા પગને વધારવો. આગળ અને આગળ જુઓ, સીધા આગળ જુઓ કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, બોલ પર નીચે સૂવું અને તેને રોલ કરો જેથી તે બેસિનની નીચે ફિટ થઈ શકે. શરૂઆતથી, તમારા હાથ તમારા સંતુલનને જાળવવા માટે પોતાને મદદ કરો: ફક્ત પગને વૈકલ્પિક રીતે ઉપરથી ઉઠાવી લો. સમય જતાં, સરળ ફ્લોરની જેમ હાથ, પગ અને શરીરના સમાન વ્યાયામ કરવા માટે પ્રયત્ન કરો: એકસાથે વિપરીત હાથ અને પગ ઉભો કરો. ત્રણ અભિગમ 10-15 વખત કરો તમારા માથા, આગળ હેડ નહીં. બાજુઓ પર તમારા હાથ ન મૂકો