નિતંબ અને પ્રેસને સજ્જડ કરવા કઇ કવાયત કરવી જોઇએ

સુંદર, સુઘડ સ્ત્રીના પેટ કરતાં વધુ મોહક શું હોઈ શકે? અને તે જરૂરી નથી કે તમે તેના પર "સમઘન" જોઈ શકો, તે માત્ર સ્થિતિસ્થાપક, કડક દબાવે તે માટે પૂરતું છે. અમે તેને આ રીતે બનાવવાનો પ્રયાસ કરીશું? નિતંબ અને પ્રેસને સજ્જડ કરવા માટે તમારે શું કરવાની જરૂર છે તે અમે તમને બતાવીશું.

શું તમે જાણો છો કે:

- પેટની પ્રેસને પંપ કરવા માટે કમર અને નિતંબના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી જરૂરી છે;

- ઉપલબ્ધ વધારાના પાઉન્ડ્સ કમર વિસ્તારમાં છે, તેથી સ્વીંગ પ્રેસ શરૂ કરતા પહેલાં ઍરોબિક્સ કરવું જોઈએ (સવારે ચાલી, કસરત બાઇક);

- નિતંબ ખેંચીને શરૂ કરો અને પ્રેસ સરળ વ્યાયામ સાથે હોવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે: ફ્લોર પર આવેલા, હથિયારો વિસ્તરેલું, અને તમારા પગ ઉત્થાન, ઘૂંટણ પર વક્રતા વગર; ફ્લોર પર કાટખૂણે છે, અને પછી, ફરી વક્રતા વગર, જમણી બાજુ ત્રાંસા અને પછી ડાબા હાથને ટિલ્ટ કરો;

- તે માત્ર દિવસની જેમ જ 100 કસરત કરવા માટે કોઈ અર્થ નથી, મુખ્ય વસ્તુ તેમને યોગ્ય રીતે કરવા છે;

- જો તમને નિતંબ અને પ્રેસને ખેંચી લેવા માટે કસરત કરતી વખતે નીચલા પીઠમાં બર્નિંગ સનસનાટીભરી લાગે છે, રોકો અને થોડો આરામ કરો;

- જો તમે સંપૂર્ણપણે સપાટ પેટ માંગો છો, તો તમારે નીચલા પેટમાં સ્થિત સ્નાયુઓને સ્વિંગ કરવાની જરૂર છે;

- તાલીમના પરિણામો તમને ઓછામાં ઓછા 2 મહિના પછી જોશે. પરંતુ પરિણામ હાંસલ કરવા માટે તમારે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત રોકવાની જરૂર છે.

પ્રેસની આંતરિક સ્નાયુઓ

આદર્શ પેટ મેળવવા માટે પ્રેસની આંતરિક સ્નાયુઓને બહાર કાઢ્યા વગર તે સરળ નથી. અને આંતરિક સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા માટે, નીચેની ભલામણોને અનુસરવા માટે પૂરતા છે પ્રથમ , કસરતમાં " પેટમાં દોરવા " કસરતનો સમાવેશ કરો - તેમાં ત્રાંસી સ્નાયુનો સમાવેશ થાય છે. તમારા હિપ્સમાં તમારા હાથને મૂકો, શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા પેટને શક્ય તેટલું ચુસ્ત કરો, 4 થી ગણતરી કરો અને ધીમે ધીમે આરામ કરો. 100 વખત પ્રારંભ કરો બીજું , અગ્રણી સ્નાયુઓ વિશે ભૂલશો નહીં - તે જાંઘની અંદર છે. જ્યારે તેઓ કામ કરે છે, ત્યારે પેટ અને અંતઃસ્ત્રાવ સ્નાયુના અંદરના ત્રાંસુ સ્નાયુઓ એક જ સમયે તણાવમાં આવે છે. તેથી, પ્રેસ પર વ્યાયામ કરતી વખતે, તમારા ઘૂંટણને પૂર્ણપણે સ્ક્વીઝ કરો તમે તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે નાનો ગાઢ ઓશીકું અથવા તબીબી દડાને ચપકાવી શકો છો. ત્રીજે સ્થાને , તમારે ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સક્રિય કરવાની જરૂર છે. તેમની ઘટાડો પણ પેટની ત્રાંસી સ્નાયુઓની તાલીમ આપે છે. આ સંદર્ભે પ્રેસ માટે કસરત થવી જોઈએ ચુસ્ત નિતંબ સાથે.

જટિલ "7"

કસરતનો ક્રમ બદલાતો નથી. દરેક પુનરાવર્તન 10 વખત. એક અઠવાડિયામાં બે વાર ટ્રેન કરો. પ્રેસ, નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓના તણાવ વિશે ભૂલશો નહીં.

1. બોલ પર શરીર લાવવામાં . આ બોલ પર બેસો, તમારા પગ ફ્લોર પર મૂકી, સ્થિર સ્થિતિ લો. તમારા ખભાની પહોળાઇ પર તમારા પગને ફીટ કરો નિતંબ સજ્જડ. તમારા ઘૂંટણ સ્વીઝ. પછી તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​પડશે, તમારા પેટમાં ખેંચો અને ધીમે ધીમે શરીરને પાછું ખેંચો. કસરતોના આગળના તબક્કામાં, શ્વાસમાં લેવાની અને શરીરના ઉઠાંતરી સાથે ફરી શ્વાસ બહાર આવવા માટે જરૂરી છે. તે જ સમયે, તમારા હાથને તમારી છાતી આગળ રાખો.

2. સ્ક્રૂ . તમારી પીઠ પર આવેલા, તમારા ઘૂંટણ વાળવું પગ ફ્લોર પર હોવા જોઈએ, માથા અને ખભા સહેજ ઊભા. તમારા નિતંબ પર દબાણ કરો અને તમારા પેટમાં ખેંચો. પછી ઘૂંટણ જમણી તરફ વળેલું હોવું જોઈએ, અને શરીર ઉછેર કરવી જોઈએ અને ડાબે તરફ જવું જોઈએ. ટોચ પર ત્રણ ગણતરીઓ થોભાવા માટે ખાતરી કરો. કસરતની શરૂઆતમાં, તમારે શ્વાસમાં લેવાવું જોઈએ, અને જ્યારે તમે શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો ત્યારે તમારે શ્વાસ લેવી જોઈએ. ખાતરી કરો કે ફ્લોરથી તમારી પીઠ દૂર નથી. નિતંબને કડક કરવા અને 10 વખત જમણી અને ડાબી બાજુ દબાવો માટે આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

3. કેસ ઉઠાવી . જ્યારે શરીરના ઉઠાંતરી, ઘૂંટણમાં પગ વલણ હોવું જોઈએ, જ્યારે પગને ફ્લોર પર રાખીને. તમારા હાથથી તબીબી બોલ લો અને તેને છાતીના સ્તરે રાખો (તમારી સામે). જો તમારી પાસે ખાસ બોલ ન હોય તો, તમે તમારા હથિયારને તમારી સામે ઉતારી શકો છો. તમારા ખભા અને માથા ઉપાડવા ફ્લોરમાંથી કમળ છોડશો નહીં. જ્યારે બોલ લગભગ ઘૂંટણ સુધી પહોંચે છે, ત્યારે શક્ય તેટલી ધીમે ધીમે પગની શરૂઆત કરો. આગળ વધો જ્યાં સુધી તમે મોજાંને સ્પર્શ ન કરો. આ કિસ્સામાં, પગ સીધા હોવા જ જોઈએ. શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને વિપરીત ક્રમમાં તમામ હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો. જ્યારે પાછળની મધ્ય ફ્લોરને સ્પર્શે છે, ઘૂંટણ બેન્ડ, પગની નિતંબ તરફ ખેંચાય છે. પછી ધીમે ધીમે પાછા દુર્બળ. તે જ સમયે શ્વાસ.

4. નિતંબ અને પ્રેસને કડક કરવા માટેનો વ્યાયામ . ફ્લોર પર નીચે મૂકે છે, શરીર સાથે તમારા હાથ મૂકો. તમારા પગ વધારવા, તમારા ઘૂંટણમાં વાળવું, તમારા પગની ઘૂંટીઓ પાર કરો. તમારા ખભા અને માથા ઉપાડવા તમારા ડાબા હાથથી, તમારા જમણા પગની ઘૂંટણ માટે પહોંચો. ફ્લોર પર 8-10 સે.મી. દ્વારા જમણા હાથ ઉઠાવી લો. તમે અપેક્ષાને ખેંચીને જાતે મદદ કરી શકતા નથી. ફ્લોરમાંથી તમારી પાછળ ન લો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પરંતુ ફ્લોર ઉપર માથું અને ખભા રાખો. આ કસરતની આગળની પુનરાવર્તન આ પદ પરથી શરૂ કરો. 10 પુનરાવર્તનો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પગની ઘૂંટીની સ્થિતિને બદલવી જોઈએ અને ડાબો પગની હીલ તરફ ખેંચવું જોઈએ. જ્યારે પગ તરફ ખેંચાય છે, ત્યારે તમારે શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​જોઈએ, અને જ્યારે તમે શરુ થવાની સ્થિતિમાં પાછા આવો ત્યારે શ્વાસ લો.

5. " ડબલ વી " ખોટા સ્થાને, તમારા ઘૂંટણને વળાંકની જરૂર છે, જ્યારે તમારા માથા પર તમારા શસ્ત્રને વહાણથી વટાવી દીધું છે. તમારા પગને ફ્લોર પર 45 ડિગ્રી સુધી સીધો કરો, હવે તે લગભગ 15 સે.મી. નીચુ છે અને મોજાંને મજબૂત કરો. ફરીથી, તમારા પગને 15 સેન્ટિમીટરથી વધારી દો અને તમારા મોજાં દૂર કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો ચળવળની શરૂઆત પહેલાં, શ્વાસ લો, જ્યારે તમે શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો - શ્વાસ બહાર મૂકવો.

6. કાતર એક સંભવિત સ્થિતિમાં સીધા પગ ઉઠાવી. તમારા ખભા અને માથું ઉપાડો, પછી તમારા શિન્સ સાથે તમારા શિન્સ ફેરવો. ડાબો પગની નીચે લોઅર, જ્યારે ડાબી બાજુના પગને પગ સાથે સ્લાઇડ કરવો જોઈએ. તમારા જમણા હાથને સીધો જ લો. આ બોલ ખૂબ નીચા ઘટાડો કરી શકાતો નથી - એક નીચલા પીઠમાં એક વ ચેજ રચના થાય છે. એક "કાતર" દરેક દિશામાં 10 વખત કરો, વૈકલ્પિક હલનચલન કરો. શ્વાસ બહાર કાઢો - જ્યારે તમે તમારા પગ અને હાથને ઓછું કરો છો, શ્વાસમાં કરો - પુનરાવર્તનો વચ્ચે

7. બ્રિચ "બિર્ચ" કરો, તમારા હાથથી યોનિમાર્ગને ટેકો આપવો, કોણીને ફ્લોર પર પ્રતિબંધિત કરવામાં આવે છે. પામના ફ્લોર પર મૂકો અને માથા દ્વારા જ સમયે તમારા પગ નીચું કરો. અક્ષર વી સાથે પગ ફેલાવો. કરોડરજ્જુ પાછળના કરોડનો મણકો, ફ્લોર પર તમારી પાછળ ઘટે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો નિમ્ન બેકમાં પીડા હોય તો કસરત કરી શકાતી નથી. ઇન્હેલેશન કરવામાં આવે છે જ્યારે તમે તમારા શસ્ત્રને હટાવો છો અને તમારા પગ તમારા માથા પાછળ મેળવો છો. શ્વાસ બહાર કાઢો - જ્યારે તમે ઉછેર અને પગને ઓછી કરો છો

કરાટે-ઍરોબિક્સ

ઍરોબિક્સની આ દિશા આપણા દેશમાં વધુ લોકપ્રિય બની રહી છે. કેરેટ-ઍરોબિક્સ સંકલન સુધારે છે હલનચલન અને સામાન્ય સહનશક્તિ પ્રોત્સાહન, શ્વસન તંત્રને મજબૂત કરે છે, હૃદય. નિતંબ અને દબાવોની તંગતામાં ફાળો આપતા આ આંકડોને સંપૂર્ણપણે આધાર આપે છે. પ્રશિક્ષકના માર્ગદર્શન હેઠળ તે વધુ સારું કરો. ધ્યાન આપો! તે માત્ર શારીરિક રીતે તાલીમ પામેલા લોકો માટે જ યોગ્ય છે. અમે કરાટે ઍરોબિક્સ કેટલાક મૂળભૂત કસરત રજૂ:

1. તમારા હાથનો ઉપયોગ દુશ્મનના કેપ્ચરને અનુસરવા અને તેને ઘૂંટણ પર હિટ કરો. જોરશોરથી પ્રથમ એક, અને પછી અન્ય પગ, સંગીત સાથે પ્રાધાન્ય. તમારા ઘૂંટણને વધારવા માટે માત્ર એટલું જ મહત્વનું નથી કે તે હરાવવા માટે, બળથી કરવું. પડખોપડખ, આગળ, પાછળની બાજુએ પુનરાવર્તન કરો પરંતુ ફરી એકવાર શરીરમાં તાણ ન કરો.

2. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર મૂકો, તમારા ઘૂંટણ અડધા-બેન્ટ છે. હાથ ફિસ્ટમાં સ્ક્વિઝ અને ટ્રંક માટે દબાવો. એક પંચ આગળ બનાવો, જ્યારે નીચે તરફ વળ્યાં છે અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. ડાબે, પછી જમણા હાથની સાથે વળાંકમાં પુનરાવર્તન કરો, જ્યાં સુધી તમને થાકેલું લાગતું નથી. જો 2 મિનિટ પછી અને થાકેલું લાગતું ન હોય, તો લાઇટ ડમ્બબેલ્સ અને પુનરાવર્તન કરો.

3. પગ અડધા માર્ગ વાળવું, બાજુ એક સહેજ, ચહેરા પર એક રક્ષણાત્મક ઢબ માં તમારા હાથ મૂકી. કિક મૂકો: એક તીક્ષ્ણ ચળવળ સાથે, એક સીધી પગ ફેંકી દો, જે પાછળ પાછળ હતી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને તમારા પગ બદલો. ઝડપથી સ્ટ્રોકની શ્રેણીબદ્ધ કરો, સતત પગમાં ફેરફાર કરો.

4. પગના સ્નાયુઓનું ખેંચાણ. પ્રથમ, તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો, હાથ બીજા પગના પગને નિતંબ સુધી સજ્જ કરો, 3 સેકન્ડ માટે ફ્રીઝ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 2-3 વખત, તમારા પગ બદલો પછી તમારા ઘૂંટણમાં ઊભા રહો અને તમારી સામે અન્ય કોઈ રન ખેંચો, તેને ઘૂંટણમાં સીધો કરવાનો પ્રયાસ કરો અને હીલ આગળ મૂકો. દરેક પગ માટે 5-7 વખત

હવે તમે જાણો છો કે નિતંબ અને પ્રેસને સજ્જડ કરવા કસરત કેવી રીતે કરવી, તમે ઘરે સારા પરિણામો મેળવી શકો છો.