1. Squats. વ્યાયામ જાંઘ અને નિતંબ ના સ્નાયુઓ મજબૂત રબર આંચકા શોષકની મધ્યમાં ઊભા રહો, તેના અંત ખેંચીને. પગ ખભાના પહોળાંથી અલગ છે, ઘૂંટણ સહેજ વલણ છે, છાતી સીધી છે, પ્રેસની સ્નાયુઓ વણસે છે, હિપ્સ પર હાથ. શરીરના વજનને ઘૂંટણમાં ફેરવો અને ઘૂંટણને વળાંક આપો જેથી તેઓ અંગૂઠા સાથે જોડાયેલા હોય. શરીર સહેજ આગળ તરફ નમેલી છે, સ્પાઇન તટસ્થ સ્થિતિમાં છે. નિતંબના સ્નાયુઓને ખેંચીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ જિમમાં, ડોંગબેલ્સ સાથે બેસી-અપ્સ કરો આગ્રહણીય વજન: 2-9 કિલોના ડંબલ
2. થ્રસ્ટ બેન્ડિંગ. વ્યાયામ નિતંબ અને હેમસ્ટ્રીંગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. રબરના આઘાત શોષકને દરવાજાના ખીચોખીચથી લગભગ 60 સે.મી. ની ઊંચાઇએ જોડો અને બારણું બંધ કરો. હેન્ડલને સમજાવો અને આઘાત શોષકને ખેંચીને પાછા ફરો. તમારા પગ તમારા ખભાની પહોળાઇ પર રાખો, તમારા ઘૂંટણ સહેજ વલણ છે, તમારી છાતી સીધી છે, પ્રેસની સ્નાયુઓ તંગ છે, બ્લેડ નીચે ઉતારવામાં આવે છે. વિસ્તૃત હથિયારો આંચકા શોષકની સાથે હોવું જોઈએ. શરીરના સ્થાને ફેરફાર કર્યા વિના, હિપ્સથી આગળ દુર્બળ થવું સિવાય કે પાછળથી ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોય છે. નિતંબના સ્નાયુઓને ખેંચીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ જિમમાં, આ કસરત ડંબબેલ્સ સાથે કરો. આગ્રહણીય વજન: 2-9 કિલોના ડંબલ
3. સ્થાયી જ્યારે થ્રસ્ટ વ્યાયામ ખભા પાછળ અને પાછળ મધ્યમ વિભાગ મજબૂત બનાવે છે. આઘાત શોષકને કોણીના સ્તરે બારણું ફ્રેમ સાથે જોડી દો, પછી પાછા ફરો, આઘાત શોષક ખેંચીને. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર રાખો, તમારા ઘૂંટણ સહેજ વલણ છે. તમારા હથિયારો તમારી સામે ખેંચી દો, એકબીજા સામે હલનચલન કરો. છાતી સીધી છે, પ્રેસ વણસે છે, બ્લેડ નીચે ઉતારવામાં આવે છે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને ખેંચીને, તમારા કોણીને પાછા લો જેથી તેઓ શરીરના સમાંતર હોય. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. જિમમાં, બેઠક વખતે કેબલ ટ્રેક્શન કરો ભલામણ વજન: 9-18 કિલો
આ સંકુલ કરતા સારા છે
તમને વિવિધ પ્રતિકાર સાથે રબર આંચકા શોષકોનો સમૂહની જરૂર પડશે. આંચકા શોષક સાથે કામ કરવું, તમે ડમ્બબેલ્સ કરતાં વધુ વૈવિધ્યસભર કસરતો કરી શકશો, જેનો અર્થ છે કે તમે તમારા સ્નાયુઓને વધુ સારી રીતે કામ કરશો. વધુમાં, આ કિસ્સામાં તમારે એ હકીકત પર ગણતરી કરવાની જરૂર નથી કે આકર્ષણ અને જડતાના બળ તમારા માટે કાર્ય કરશે. વધુમાં, હલકો અને કોમ્પેક્ટ આઘાત શોષક સરળતાથી કબાટમાં અથવા સુટકેસમાં પણ શેલ્ફ પર મૂકી શકાય છે.
4. છાતી દબાવીને. વ્યાયામ છાતીના સ્નાયુઓ અને ખભાના આગળની સપાટીને મજબૂત બનાવે છે. આઘાત શોષકને ખભાના સ્તરે દરવાજો ખીચોખીચથી જોડો અને દરવાજા પર તમારી પીઠ ફેરવો. હાથાને પકડવો, પછી આઘાત શોષકને ખેંચીને બારણું દૂર કરો. પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક. છાતીને સીધી કરીને પ્રેસની સ્નાયુઓને ખેંચો. તમારા કોણી અને કાંડાને તમારા ખભાની ઊંચાઈમાં ઉંચકવા, તમારા શસ્ત્રો જમણી બાજુ પર વળે છે, તમારા હાથ નીચે દેખાય છે. છાતી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો તમારા હથિયારોને ધીમેથી આગળ વધારી દો અને તેમને એકસાથે ખેંચો જ્યાં સુધી તેઓ સંપૂર્ણપણે સીધી ન હોય. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો જિમમાં, બેઠક વખતે સિમ્યુલેટર પર છાતીનું પ્રેસ કરો. ભલામણ વજન: 4.5-18 કિગ્રા.
5. હાથથી ઉભા રહેવું વ્યાયામ બાહુમાંનો મજબૂત બનાવે છે આઘાત શોષકને ઉપલા બારણું કડીમાં જોડો. આ હેન્ડલ્સને પકડવો, પાછા ફરો, આઘાત શોષક ખેંચો. બારણું સામનો કરવો, પગથી ખભા-પહોળાઈ, કોણી વળેલું અને શરીરને દબાવવામાં, પામને જોઈને. પ્રેસના સ્નાયુઓને ખેંચો અને છાતીને સીધી કરો. બાહુતના બળથી, આઘાત શોષકને તમારા તરફ ખેંચો, તમારા હાથને અંત સુધી સીધો. ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. જો તમે જીમમાં છો, તો આ કસરત સિમ્યુલેટર પર કરો. ભલામણ વજન: 4.5-18 કિગ્રા.
6. હાથ ઉભા રાખવાથી. વ્યાયામ દ્વિશક્તિ મજબૂત આંચકા શોષકની મધ્યમાં ઊભા રહો, પગની પહોળાઈ સિવાયની પહોળાઈ, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું હોય, શરીર પર હાથ, આગળ પડતા પામ્સ. થોરેક્સ સીધું છે, પ્રેસના સ્નાયુઓ તણાયેલા છે, પાછળ સીધી છે Usil અને em દ્વિશિર તમારા હાથ વળાંક, તમારા કાંડા તમારા ખભા પર ઉઠાવી, જ્યારે કોણી બાજુઓ પર દબાવવામાં જોઇએ ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. જિમમાં, આ કસરત ડંબબેલ્સ સાથે કરો. આગ્રહણીય વજન: 2-6 કિલોના ડંબલ.
તાલીમ કાર્યક્રમ
વર્ગો વચ્ચેના બાકીના 1 દિવસની ગોઠવણ, અઠવાડિયામાં 3 વખત આ જટિલ કરો. હળવા કાર્ડિયો કસરત 5 મિનિટથી શરૂ કરો, જેમ કે સીડી વૉકિંગ અથવા ચડતા. પછી દરેક કસરતના 12-15 પુનરાવર્તનોમાંથી 1 અભિગમ અનુસરો. અભિગમ વચ્ચે, તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે વ્યાયામ ખેંચાતો, 20-30 સેકન્ડ માટે દરેક ઉંચાઇ હોલ્ડિંગ. જો છેલ્લા પુનરાવર્તન પછી સ્નાયુઓ થાકી ન જાય તો, આંચકા શોષકને ટૂકાં કરીને અથવા દરવાજામાંથી બહાર ઉભા કરીને પ્રતિકાર વધારો. જ્યારે તમને તૈયાર લાગે છે, એક સેકન્ડ ઉમેરો, અને પછી ત્રીજી અભિગમ. ચોથું સપ્તાહમાં, ઘણા પ્રતિકાર સાથે આઘાત શોષક લો.