પોષક તત્ત્વો, માઇક્રોએલેમેન્ટ્સ, વિટામિન્સ શરીરમાં કેવી રીતે દાખલ કરે છે? અલબત્ત, ખોરાક ખાવાથી અને અલબત્ત, તંદુરસ્ત. અને આપણા સજીવ માટે ખરેખર શું જરૂરી છે? સ્વસ્થ પોષણ પર અમારા લેખમાં આ વિશે વાંચો!
જમણી હૃદય પર, વ્યાજબી પોષણ શરીરમાં પોષક તત્ત્વો અને તેમના વપરાશ વચ્ચે સંતુલન છે. આદર્શ: દિવસમાં ત્રણ કે ચાર ભોજન, જેમાં પ્રથમ નાસ્તો, લંચ, લંચ અને ડિનરનો સમાવેશ થાય છે. ઇચ્છિત હોય તો, લંચને નાસ્તા દ્વારા બદલી શકાય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, ચરબી, માઇક્રો- અને મેક્રોલેમેટ્સ અને વિટામિન્સનું દૈનિક ધોરણ સીધી વ્યક્તિના સંભોગ, તેની ઉંમર અને કામ કરવાની પરિસ્થિતિઓ અને બંધારણ પર આધારિત છે. ખોરાકની કેલરિક સામગ્રી 1200-5000 કેસીએલ વચ્ચે બદલાય છે.
- ઓછું વજન ધરાવતી સ્ત્રીઓ તેમજ દરજ્જાના વજનની સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 1200-2000 કેલરીની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે તેમના વજનને ઓછું કરવા અથવા તેને ઘટાડવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે.
- સામાન્ય જીવનના વજન સાથે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 2000-3000 કેલરીની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે.
- 3000-3500 કે.સી.એલ. મધ્યમ અથવા મોટા માણસો અને સ્ત્રીઓ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાય છે. પ્રવૃત્તિ
સામાન્ય ભલામણો
મુખ્ય ભોજન નાસ્તો અને લંચ છે, જે સૌથી વધુ કેલરી અને વોલ્યુમમાં પૂરતી હોવું જોઈએ. પરંતુ રાત્રિભોજન દરમિયાન, માત્ર સુપાચ્ય ઉત્પાદનો ખાવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે - બાફેલી માછલી, કુટીર ચીઝ, શાકભાજી (બટાટા સહિત), તેમજ લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનો કે જે આંતરડાંમાં સડો અને આથોની પ્રક્રિયા અટકાવે છે તે અટકાવે છે.
ચરબી પશુ ચરબીવાળા સમૃદ્ધ ખોરાકના વપરાશને મર્યાદિત કરવા અત્યંત જરૂરી છે. તે દુર્બળ માંસ, વાછરડાનું માંસ, સફેદ મરઘાં માંસ સાથે બદલવા માટે ઇચ્છનીય છે. એક વિકલ્પ - શાકાહારી, અને તળેલું, બાફવામાં અને માંસની વાનગી સાથેના માંસના બ્રોથના પ્રથમ વાનગીઓમાં વૈકલ્પિક - બાફેલી અને વરાળ સાથે. પરંતુ ચરબી, શરીર માટે જરૂરી છે, કારણ કે તે, ખાસ કરીને, કોલેસ્ટ્રોલ, શરીરના કોશિકાઓની સામાન્ય વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. ચરબી વિવિધ બદામ, પ્રાણી અને વનસ્પતિ તેલ, તેમજ ખાટા ક્રીમ માં મળી આવે છે.
ઉપયોગી ખોરાકના ઉત્પાદનોમાંનું એક માખણ છે: તે શરીર દ્વારા 98% દ્વારા શોષાય છે, અને તેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ પણ છે, જેને શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરવામાં આવતું નથી અને તેને બહારથી આવવું જોઇએ. શાકભાજ્ય તેલમાં બિનઝેરીકરણની મિલકત હોય છે (એટલે કે, તેઓ શરીર, કિરણોત્સર્ગી પદાર્થોમાંથી ઝેર દૂર કરે છે).
પ્રોટીન્સ એક વ્યકિતને તેમના વજનના દરેક કિલોગ્રામ માટે દરરોજ 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જેમાંથી અડધા પ્રાણીનું મૂળ હોવું જોઈએ. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં માંસ, માછલી, દૂધ, ઇંડા, કઠોળનો સમાવેશ થાય છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દૈનિક જરૂરિયાત 500-600 ગ્રામ છે કાર્બોહાઈડ્રેટ ઝડપી અને ધીમે ધીમે સુપાચ્ય ભાગમાં વહેંચાયેલું છે. રક્ત ગ્લુકોઝમાં તીવ્ર વધારો કરવા માટે પ્રથમ લીડ, લાંબા અને નોંધપાત્ર વધારો જે ઘણીવાર ડાયાબિટીસના વિકાસમાં પરિણમે છે. આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખાંડ, દૂધ ચોકલેટ અને કન્ફેક્શનરી પેસ્ટ્રીઝનો સમાવેશ થાય છે. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ધીમે ધીમે વધતું જાય છે, જેના લીધે કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયની કોઈ ઉલ્લંઘન નથી થતી, શરીરના લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્તિમાં ફાળો આપે છે અને શરીરના વજનમાં વધારો થતો નથી. મુખ્યત્વે અનાજમાં, પાસ્તામાં ડુરામ ઘઉં, શાકભાજીમાં.
રસની ઉપયોગિતા વિશે થોડાક શબ્દો. પ્રશ્ન વિવાદાસ્પદ રહે છે. વધુ ઉપયોગી છે કુદરતી શાકભાજી, જે ફળોના તૈયાર રસથી વિપરીત છે, તે ધોરણમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવી રાખે છે અને તંદુરસ્ત પ્રોડક્ટ છે, જ્યારે તેટલા બલ્ક આખા શાકભાજી અથવા ફળ કરતા વધુ કેન્દ્રિત સ્વરૂપમાં વિટામિનો અને ખનીજનો સ્ત્રોત છે.
માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વો
બુદ્ધિગમ્ય પોષણના સિદ્ધાંતો પૈકી એક એ છે કે મોટાભાગના મેક્રો- અને માઇક્રોએલમેટ્સ અને વિટામિન્સ શરીરને ફળો, શાકભાજી અને ઔષધિઓ સાથે પૂરી પાડવામાં આવવી જોઈએ.
આયર્ન ફેફસાંના અંગો અને પેશીઓને રક્ત કોશિકાઓ દ્વારા ઓક્સિજન પહોંચાડવામાં ભાગ લે છે; બટાટા, વટાણા, સ્પિનચ, સફરજનમાં જોવા મળે છે, પરંતુ તેમાંના મોટાભાગના માંસમાં છે (અને માંસમાં રહેલો લોખંડ શ્રેષ્ઠ શોષણ થાય છે).
પોટેશિયમ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે અને હૃદય સ્નાયુના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે; સલગમ, કાકડી, ગ્રીન્સ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, પીચીસ, છાલ બટાકામાં સમાયેલ છે (તેથી તે સમયાંતરે ગરમીમાં અથવા બાફેલા બટાટાને "એકસમાનમાં" ખાવા માટે ઉપયોગી છે).
મેગ્નેશિયમ રક્ત વાહિનીઓ આંતરિક અસ્તર અસર કરે છે. મેગ્નેશિયમની ઉણપના કારણે વેસ્ક્યુલર દિવાલ, સ્ક્લેરૉટિક વેસ્ક્યુલર નુકસાન, કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધ્યું છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે લાંબા સમયથી ચાલતા મેગ્નેશિયમનું ઉણપ મગજનો પરિભ્રમણના તીવ્ર વિકૃતિઓના વિકાસ માટે જોખમ પરિબળ છે. મેગ્નેશિયમમાં મરી, સોયા, કોબીઝનો સમાવેશ થાય છે.
સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી માટે કેલ્શિયમ જરૂરી છે, અને હાડપિંજરના હાડકાંની મજબૂતી પણ જાળવી રાખે છે, તે horseradish, spinach, બીજ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે.
સલ્ફર , જે શરીરના કામ માટે ખૂબ જ જરૂરી છે, legumes અને સફેદ કોબી જોવા મળે છે.
ફોસ્ફરસને મગજની ગતિવિધિને સુધારવા માટે જરૂરી છે, ખાસ કરીને, મેમરી; સૌથી મોટી રકમ માછલી (જે આવશ્યક એમિનો એસિડનો પણ સ્રોત છે) માં રહેલી છે, જેમાં લીલા વટાણા અને ડુંગળીનો સમાવેશ થાય છે.
થાઇરોઇડ હોર્મોન્સના સંશ્લેષણ માટે આયોડિન આવશ્યક છે, તે સમુદ્ર અને સફેદ કોબી, લસણ અને પીસીમમનમાં જોવા મળે છે.
વિટામિન્સ
યોગ્ય પોષક દ્રવ્યોમાંનું એક છે શરીર દ્વારા તેમના કુદરતી ઉત્પાદનોના વિટામિન્સની રસીદ, જેમ કે તેમનું ઇનટેક અપૂરતું છે, ચયાપચયની તૂટેલી હોય છે, દ્રષ્ટિ ઘટાડો થાય છે, ઑસ્ટિયોપોરોસિસ અને ઇમ્યુનોડેફિસિયનો વિકાસ થાય છે, કેન્દ્રીય અને પેરિફેરલ નર્વસ સિસ્ટમનું કામ, ચામડીની સ્થિતિ વધુ ખરાબ થાય છે.
વિટામિન એ પેશીઓની રચનાની પ્રક્રિયામાં સામેલ છે, સંધિકાળ દ્રષ્ટિ સુધારે છે; ટામેટાં, ગાજર, પર્વત એશ, બ્લૂબૅરી, તરબૂચ, માખણ, દૂધમાં જોવા મળે છે.
B વિટામિન્સ રક્ત તત્વોના સંશ્લેષણ અને નર્વસ પ્રણાલીના પર્યાપ્ત કાર્ય માટે જરૂરી છે; અનાજ, લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે.
વિટામિન સી પ્રતિરક્ષા વધારી દે છે અને વેસ્ક્યુલર દિવાલને મજબૂત બનાવે છે, શરીરને જીવલેણ ગાંઠોના વિકાસથી રક્ષણ આપે છે; ગુલાબ હિપ્સ, સ્ટ્રોબેરી, કાળા કરન્ટસ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, horseradish, સાઇટ્રસ, લસણ, બટાકા, સફરજન માં જોવા મળે છે.
વિટામિન ઇ ગર્ભ વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે અને, એન્ટીઑકિસડન્ટ તરીકે, માનવ શરીર પર મુક્ત રેડિકલની હાનિકારક અસરને અટકાવે છે, જેનાથી તેના યુવાનોને લંબાવવામાં આવે છે. ઓલિવ, મકાઈ અને સૂર્યમુખી તેલમાં શામેલ છે.
વિટામિન ડીનું મુખ્ય કાર્ય હાડકાને મજબૂત બનાવવું; ઇંડા યાર્ક્સ, દૂધ, કેવિઆર, કૉડ યકૃતમાં સમાયેલ છે.
અને છેલ્લે, વ્યક્તિ અને તેના બાળકોનું આરોગ્ય મુખ્યત્વે યોગ્ય, સંતુલિત આહાર પર નિર્ભર કરે છે. હવે તમને ખબર છે કે કેવી રીતે પોષક તત્ત્વો, માઇક્રોએલેમેન્ટ્સ, વિટામિન્સ શરીરમાં દાખલ થાય છે. આ યાદ રાખો, અને તમે કાયમ ડોકટરો જવા વિશે ભૂલી શકો છો!