ચળવળો માત્ર તમારા માટે ઉપયોગી થશે, પણ હજુ સુધી એક બાળક થયો નથી હલનચલન માટે આભાર, બાળક ધીમેધીમે ઝળહળતું, પરંતુ મૂંઝવણની કવાયત અને વ્યાયામ સાથે રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજન આપવું, સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું, વધારાનું વજન અટકાવવું, જે એકંદરે બાળજન્મની પ્રક્રિયાની સુવિધા આપે છે.
પરંતુ તમે કોઈ કસરત અથવા કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારા ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવાનું ધ્યાન રાખો કે જે સગર્ભાવસ્થા પર દેખરેખ રાખે છે અને તેમની સાથે સંપર્ક કરો. જો તમારી સગર્ભાવસ્થા સામાન્ય છે અને ડૉક્ટર તમને ચોક્કસ કસરત કરવા, તેને ફરીથી તોલવું, વ્યક્તિગત દળોનું મૂલ્યાંકન કરશે અને માત્ર ત્યારે જ કસરત પર આગળ વધશો. કસરતથી જો તમને થાક લાગે કે તીવ્ર અગવડતા હોય, તો પછી કસરતની તીવ્રતા ઘટાડવી, તમારા કિસ્સામાં તમારે અત્યંત સાવધાનીની જરૂર છે. ફરીથી ડૉક્ટરની મુલાકાત લો અને તમારા માટે વધુ સરળ વ્યાયામ એકત્રિત કરો જે તમને આનંદ લાવશે.
બાળજન્મની તૈયારી માટે નિયમોનો વ્યાયામ કરો
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, કોઈપણ શારીરિક વ્યાયામ શાંત ગતિથી કરવામાં આવે છે.
- વ્યાયામ દરમિયાન, ભાર કરતાં વધી જશો નહીં, આનાથી લીધે આરામદાયક સાંધાઓને નુકસાન થઈ શકે છે.
- જો શક્ય હોય તો, 40 મિનિટ માટે કરો, પછી ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ.
- એવું નોંધવામાં આવ્યું હતું કે સૌથી વધુ ભૌતિક કામગીરી 10-12 દિવસના સમયગાળામાં અને 18 થી 18 વાગ્યા સુધીમાં જોવા મળે છે.
- તમે વ્યાયામ કરવા માટે શરૂ કરો તે પહેલાં, હૂંફાળો (5-10 મિનિટ માટે લઈ જાઓ, ભારે કસરત કરો, અને આગલા 5 મિનિટની રાહતની કવાયત કરો) થોડા દિવસ પછી, કસરત 15 મિનિટ સુધી વધારી શકાય છે.
- કોઈપણ જિમ્નેસ્ટિક્સ અપ વોર્મિંગ અપ કસરત સાથે શરૂ થાય છે, અને આરામ-શ્વાસ વ્યાયામ સાથે અંત થાય છે.
- તમારે આયોજિત વર્ગો પહેલાં એક કલાક ખાવવાની જરૂર છે, પછી શરીર ચરબી અને બાળક માટે જરૂરી કેલરી બર્ન કરશે નહીં.
- વર્ગો દરમિયાન, હંમેશા પૂરતા પાણી પીવું, પછી શરીર કોઈપણ પ્રવાહી ગુમાવી નહીં.
- કસરત કરવાથી, મોટેથી ગણતરી કરો, જેથી યોગ્ય શ્વાસ જાળવી રાખવામાં આવશે.
- વ્યાયામ કરતી વખતે તમારા શ્વાસને પકડી ન રાખો.
- એક વ્યાયામ ખાસ સાદડી પર આગ્રહણીય છે.
ચાલો પ્રારંભ કરીએ
તમે બાળજન્મ માટે તાલીમ માટે સંપૂર્ણ કસરત તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો, અને વિવિધ સંકુલમાંથી લેવાયેલા વ્યક્તિગત વ્યાયામ, તે તમામ વય, સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય, માવજત સ્તર પર આધાર રાખે છે.
ઍરોબિક સંકુલ
- પ્રથમ, હૂંફાળો - 40 સેકન્ડ. સ્થળ પર વૉકિંગ આગળ, માળ પર સ્ટૂલ મુકો અને વ્યાયામ શરૂ કરો.
- પગ ખભાની પહોળાઈ પર ગોઠવાય છે, હથિયારો આગળ ધપાવો, પગ સમાંતર છે. અમે ફ્રાંસીંગ, ડાઉન-બેક, નીચે ફ્રેમિંગ કરી રહ્યાં છીએ. અમે શરીરને સીધો રાખો અને અમારી સામે જુઓ શ્વાસ લેવાની સાથે ધીમી ગતિએ 10 વખત વ્યાયામ કરવામાં આવે છે.
- અમે પગ ખભાની પહોળાઈ પર મૂકીએ છીએ, બાજુઓના હાથ ઉભા થાય છે, સમાંતર (પ્રારંભિક સ્થિતિ) માં પગ. આગળ પગ મૂકવા માટે, પગની ડાબા ટોની બાજુમાં એકાંતરે હાથને સ્પર્શ કરો, પછી જમણો એક દરેક ઝોક પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવું જરૂરી છે. અમે 12-14 વર્ષ પૂર્ણ કરે છે. મધ્યમ ગતિમાં, શ્વાસ વિલંબિત નથી
- પ્રારંભિક સ્થિતિ અગાઉના એક જેવી જ છે, ફક્ત હાથ મુક્તપણે નીચલા સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે, શરીર અડધા વલણ સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે, માથા આગળ તરફ ઉંચુ છે અને અમે શક્ય તેટલી હથિયારો અને શરીરના ઉપલા ભાગની સ્નાયુઓને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ. આને 3-5 સેકંડ માટે પકડી રાખો, પછી સીધું કરો, તમારા ખભાને પાછળ કરો અને વળાંક કરો. શ્વાસ એકરૂપ છે. ધીમા ગતિએ વ્યાયામ 5-7 વાર કરવામાં આવે છે, સરળ રીતે.
- બાજુઓ માટે હાથ, પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય આગળ ધપાવો અને પગની અંગૂઠાને ડાબા અને જમણા હાથમાં ટ્રંકના વળાંક સાથે, પ્રથમ એક, પછી બીજા. અમે સરેરાશ ટેમ્પોમાં 10-12 હલનચલન કરીએ છીએ, સીધા, અમે હથિયારો ઘટાડીએ છીએ અને ખભા કમરપટોની સ્નાયુઓને આરામ કરીએ છીએ. 4 વખત પુનરાવર્તન કરો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ અગાઉના એક જેવી જ છે. વૈકલ્પિક રીતે, અમે જમણા અને ડાબી તરફ નમેલું છે, હાથના ઘૂમરી હલનચલન ચલાવી રહ્યા છીએ. અમે જમણા પર આધાર રાખીએ છીએ, માથા પર ડાબા હાથ ઉભા કરીએ છીએ અને અમારી પાછળ પાછળ જમણો હાથ ફેરવો. હાથની સ્થિતિને બદલવા માટે ડાબેથી દુર્બળ. અમે સરેરાશ વેગ 12 વખત કરે છે.
- પગ એક સાથે, ટ્રંક સાથે હથિયારો, પગ બંધ છે. અમે ડાબી અને જમણી બાજુ દુર્બળ અમે ડાબેલાને દુર્બળ છીએ, અમે ડાબા હાથને નીચે આપીએ છીએ, જમણા હાથ બગલ પર સ્લાઇડ કરે છે, અમે જમણી તરફ વળીએ છીએ, હાથ પરિવર્તનના દિશામાં. દરેક બાજુમાં અમે 12 ઢોળાવ સુધી પહોંચાડીએ છીએ. અમે તમારા શ્વાસ ન પકડી, તમારા માથા સીધા રાખો મોં દ્વારા નાક અને શ્વાસ બહાર કાઢવાથી ઊંડો શ્વાસથી વ્યાયામ પૂર્ણ થાય છે (તે ઘણી વખત કરો).
લક્ષ્યાંક સંકુલ
- બાળજન્મની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવવા માટે કામ કર્યું. પેટ, પેટની પોલાણ અને પેલ્વિક વિસ્તારને મજબૂત કરે છે. સ્થાયી સ્થિતિમાં, અમે ધીમે ધીમે નીચે બેસવું. પગ ફ્લોર પર શક્ય તેટલું મુશ્કેલ છે. આ પદ 15 સેકંડ સુધી રાખો, પછી આ સ્થિતિમાં રહો, તમારે 60 સેકંડ સુધી લાવવાની જરૂર છે.
- સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે વ્યાયામ ફેમોરલ અને ઘૂંટણની સાંધાઓની ગતિશીલતા પૂરી પાડે છે. અમે ફ્લોર પર બેસે છે, એક પગ ખેંચાય છે, અન્ય ઘૂંટણની પર વલણ છે અમે શરીર આગળ વળાંક અને 20 સેકન્ડ માટે રહેવા. સીધું, પુનરાવર્તન 5 વખત. મદદનીશોમાં તમે લાંબા ટુવાલ અથવા સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ લઈ શકો છો.
- અમે સ્પાઇનને અનલોડ કરીએ છીએ અમે અમારા હાથમાં ટુવાલ લઈએ છીએ અને તેને અમારા માથા પાછળ મૂકીએ છીએ, જ્યારે કોણી ખભા સ્તરની નીચે હોવી જોઈએ. અમે 30 સેકન્ડ માટે ફ્રીઝ કરીએ છીએ, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવીએ છીએ. અને તેથી ઘણી વખત
- અમે સહનશીલતા વિકસાવીએ છીએ અમે નિતંબ સાથે દિવાલ પર પાછળ પર નીચે મૂકે છે અને અમારા પગ ઉપરની સાથે દિવાલ પાર કરવાનું શરૂ કરો, પછી અમે 30 સેકન્ડ પછી, અમારા પગ વ્યાપક સિવાય ફેલાવો. અમે IS પર પાછા આવો.
- શ્વાસ અને ઓક્સિજનને સંક્ષિપ્ત કરો. કસરત 8-10 મિનિટ માટે કરવામાં આવે છે. ખુરશી પર, પોતાના ઘૂંટણ પર બેઠા અમે અમારી નાક દ્વારા ઊંડો શ્વાસ લઈએ છીએ, મોંથી ઊંડે શ્વાસ લો.
- છૂટછાટ માટે તમારી બાજુ પર અથવા તમારી પીઠ પર આવેલા અમે ધીમે ધીમે સ્નાયુઓને શરુ કરવા શરૂ કરીએ છીએ, પ્રથમ હિપ્સ, પછી પગ, નિતંબ, પછી પેટ. સુખદ વિશે વિચારો અને શાંતિથી શ્વાસ લો. તમે ઇચ્છો તો, તમે ઢીલું મૂકી દેવાથી સંગીત ચાલુ કરી શકો છો.