ત્યારથી, ઘણી સિસ્ટમ્સ વિકસિત કરવામાં આવી છે જે એક અંગ્રેજી ડૉક્ટરની શોધનો ઉપયોગ કરે છે. આ લેખમાં ઉલ્લેખિત સિસ્ટમ યુરોપમાં પણ રશિયામાં અપનાવવામાં આવી છે અને તે ઘણાબધા કેન્દ્રોમાં બાળજન્મની તૈયારી અને મહિલાઓની મસલત માટે સફળતાપૂર્વક અમલમાં મૂકવામાં આવી છે. તેમાં આશરે 10 મિનિટ દરેક 5-6 પાઠનો સમાવેશ થાય છે. બધા વર્ગોને વધુ સારી રીતે એક અલગ રૂમમાં ખર્ચવામાં આવે છે, જેથી કોઈક એકાગ્રતા અને છૂટછાટમાંથી તમને વિમુખ થતી નથી
એક પાઠ તમે કસરત શ્વાસ જાણો છો ઉચ્છવાસ પછી તમારે ઇન્હેલેશન, ઇમ્પલેશન અને વિરામનો સમયગાળો નિયંત્રિત કરવાનું શીખવું જોઈએ. આ જિમ્નેસ્ટિક્સને મૌખિક એકાઉન્ટ દ્વારા તમારા દ્વારા જ હોવું જોઈએ. નીચે કોષ્ટકમાં, અંશકારીઓ સેકંડમાં પ્રેરણાના સમયગાળાને દર્શાવતા હોય છે, ડેકોમિનેટર શ્વાસ બહાર કાઢવાની અવધિ દર્શાવતા હોય છે, અને પૂર્ણાંકો (બિન-આંશિક) નંબરો - વિરામનો. જિમ્નેસ્ટિક્સ પરંપરાગત રીતે ચાર તબક્કામાં વિભાજિત થાય છે:
- પ્રથમ તબક્કો: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- બીજો તબક્કો: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- ત્રીજા તબક્કા: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- ચોથા મંચ: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
બે પાઠ તમે વિવિધ સ્નાયુઓ ઢીલું મૂકી દેવાથી તકનીકમાં માસ્ટર છો
ખુરશી પર આરામથી બેસો, તેના પર દુર્બળ, ગરદનના સ્નાયુઓ હળવા થવી જોઈએ. શાંતિથી શ્વાસ લો, જો શક્ય હોય તો - પડદાની સાથે, પ્રેરણા ઊંડા અને લાંબી હોવી જોઈએ. ચહેરાના સ્નાયુઓને આરામ કરો, પોપચાને નીચુ કરો, નજારોને ઠીક કરો, કારણ કે તે, નીચે અને અંદરથી. જીભને આકાશમાં ઉઠાવી દો. નીચલા જડબામાં સહેજ અટકી જ જોઈએ. આ ચહેરાના હાવભાવને "છૂટછાટ માસ્ક" કહેવામાં આવે છે આ "માસ્ક" 3-4 વખત બનાવો. હવે તમારા હાથ સ્નાયુઓ આરામ કરો જમણા હાથથી પ્રારંભ કરો કલ્પના કરો કે તમારા હાથ નરમ અને અટકી છે. પગની સ્નાયુઓ સાથે જ પુનરાવર્તન કરો. અચાનક રિલેક્સ્ડ રાજ્યમાંથી બહાર નીકળતા કસરત સમાપ્ત કરો તમારી જાતને પ્રેરણા આપો કે તમે ઉત્સાહિત, ઊર્જાસભર, ખુશખુશાલ, જીવન સ્મિત છો.
પાઠ ત્રણ તમે હૂંફાળું અને ભારે અંગોની લાગણી વધારી શકો છો.
આ લાગણીઓની કલ્પના કરવાનો પ્રયાસ કરો તમારા મનમાં બોલો: "મારા હાથ અને પગ ભારે છે, સીસું, ધીમે ધીમે હૂંફાળું ..." અને સળંગમાં ઘણી વખત. કસરતના અંતે, તમને આરામ લાગે છે.
પાઠ ચાર તમે તમારા પેટમાં સુખદ ગરમી અનુભવો છો.
આ પાઠ પહેલાંની જેમ દેખાય છે, પરંતુ આ સમય પેટના વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તેમાં હૂંફ અનુભવવાનો પ્રયત્ન કરો. આ અસર હાંસલ કરવા માટે, તમને માનસિક રીતે પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે: "મારો પેટ ઉકળે છે અને સુખદ ઊંડા ગરમીથી ભરપૂર છે ..." જો તમે માત્ર શીખી પાઠને પુનરાવર્તન ન કરો તો, પરંતુ તમે જે રીતે કહીએ છીએ તે સંપૂર્ણપણે સમજી શકો છો અને આ લાગણીઓને પોતાને જાતે પરિવહન કરો.
પાઠ પાંચ તમે હૃદયના કામનું નિયમન કરવાનું શીખો
પ્રથમ, તમે પાછલા અભ્યાસોમાં જે કર્યું તે પુનરાવર્તન કરો: કલ્પના કરો કે તમારા ફ્રી-અટકી હાથ ધીમે ધીમે ગરમ પાણીમાં ડૂબી જાય છે. આંગળીઓના સંપર્કથી પાણી હૂંફાળું થાય છે અને ઉષ્ણતામાનની સનસનાટીભરી પગથિયાની ઊંચી અને ઊંચી પગલાથી વધે છે અને શરીરના ડાબા અડધા ભાગમાં ફેલાય છે. છાતીમાં એક સુખદ ગરમ ઉષ્ણતામાન છે આ સનસનાટીભર્યા હૃદયના વાસણોના વિસ્તરણનું કારણ બને છે, જે બદલામાં હૃદયને રક્તનું પ્રવાહ વધારી દે છે અને તેનું કાર્ય મજબૂત બનાવે છે.
પાઠ છ તમારી સામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ સાથે તે કસરતો પસંદ કરો
બાળજન્મમાં ઘણા તબક્કાઓ છે: એક્સપોઝરનો સમયગાળો, તેમની વચ્ચે ઝઘડાઓ અને વિરામ લેવો, તેમજ ગર્ભના હકાલપટ્ટીનો સમય. દરેક તબક્કે, તમારી કસરતો, અથવા તેમના સંયોજનોનો ઉપયોગ કરો.
સર્વાઈકલ ફેલાવટ અવધિ
આ સમયગાળા દરમિયાન, મુખ્ય કાર્ય તેના શ્વાસને નિયંત્રિત કરવાનું છે. વારો ની ટોચ પર, ઊંડે શ્વાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પડદાની શ્વાસ લો. આ તમે પ્રથમ પાઠ માં શીખ્યા લડાઇઓ દરમિયાન, પોતાને ધ્યાનમાં લો, શ્વાસમાં સ્કોર બાંધવો: શ્વાસમાં લેવું, પછી શ્વાસ બહાર કાઢવું, પછી આશરે 5 સેકન્ડનો વિરામ નીચે મુજબ છે. લાક્ષણિક રીતે, વારો 45-50 સેકન્ડની સરેરાશ રહે છે, અને આ સમયથી તમારે આ પાંચ સેકન્ડ્સ વિરામને બાદ કરવાની જરૂર છે, જે પોતાને કહે છે: "આરામ પહેલાં, માત્ર 40 સેકન્ડ બાકી છે." શ્વાસની ચક્રના અંત પછી, લડતનો સ્કોર પાંચ સેકન્ડો જેટલો ઘટાડવો જોઈએ. લડાઇના સમયગાળાની જેમ સ્વ-નિયંત્રણથી દુખાવો એટલા મજબૂત નથી. તે ગર્ભાશય અને યોનિના સ્નાયુઓ માટે મોનીટર થયેલ હોવું જોઈએ. તે જાણીતું છે કે જો તમે લડાઈ દરમિયાન સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો છો, તો તેમાંથી માત્ર પીડા વધે છે. તેથી, તમારે આરામ કરવાની અને શરીરને તાણ ન કરવાની જરૂર છે. માત્ર તે જ રીફ્લેક્ટીવ નહીં કરવું જરૂરી છે, પરંતુ મજબૂત-ઇચ્છાવાળા પ્રયત્નોની મદદથી તેની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવી. ઓટો-ટ્રેનીંગની આ અત્યંત સારી પદ્ધતિઓ માટે. મારી જાતે પુનરાવર્તન કરવું તે યોગ્ય છે: "ઠીક છે, હું પરિસ્થિતિની સંપૂર્ણ નિયંત્રણમાં છું, જો બૉટો ચાલુ છે - જન્મની પ્રક્રિયા બરાબર છે, સંકોચનમાં થોડું વધારે મજબૂત બનશે." હું મારા શ્વાસને નિયંત્રિત કરું છું, મારા શરીરને હળવાશથી અને ઊંડે શ્વાસમાં લઈશ, .
સંકોચન વચ્ચેનો સમય
આ સમયગાળા દરમિયાન, તમે છૂટછાટ તકનીકોનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ: માથા અને ગરદનના સ્નાયુઓમાંથી યોનિમાર્ગો અને નીચલા અંગોના સ્નાયુઓ સુધી. આને હાંસલ કરવા માટે, તમારે માનસિક રીતે નીચેના શબ્દસમૂહો કહેવું પડશે: "હું શાંત અને મારા શરીર પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ છું." શ્વાસ શાંત અને ઊંડો છે, મારા ચહેરાના સ્નાયુઓ, પછી ગરદન અને ખભાના સ્નાયુઓ આરામ, શસ્ત્ર, પેટ, શિરોબિંદુ સ્નાયુઓ, નિતંબ આરામ, ઘૂંટણ, વાછરડાં અને પગ. બાકીના બંધ વચ્ચેનું શરીર. "
ગર્ભની હકાલપટ્ટીનો તબક્કો
બાળકના તાત્કાલિક જન્મ સમયે, તમારે ચપળતાના સમયે સ્નાયુઓને રોકવાની અને તેમની વચ્ચે સંપૂર્ણપણે આરામ કરવાની જરૂર પડશે. જ્યારે હુમલો આવે છે, ત્યારે તમે પોતાને કહેશો કે, "હું ઊંડો શ્વાસ લે છું." હું નીચલા પેટની સ્નાયુઓને સજ્જડ કરીશ .હું નીચેનો દબાણ વધારીશ. તે તાણમાં પણ સખત હોય છે .મને લાગે છે કે બાળક નીચલા અને નીચું આગળ વધી રહ્યું છે. હવે હું ધીમા ઇમ્પલેશન કરી રહ્યો છું. "
આ ઑટો-ટ્રેનિંગ કવાયત શીખવું એટલું મુશ્કેલ નથી, કારણ કે તે લેખ વાંચતી વખતે લાગે છે. વર્ગો માટે ઘણો સમય આવશ્યકતા નથી, પરંતુ તે 10 મિનિટ તમે દરરોજ તેમના પર વિતાવશો, તમારે બહારના વ્યક્તિ દ્વારા વિચલિત વગર, અસર સાથે ખર્ચ કરવાની જરૂર છે. જે સ્ત્રીઓએ આ અથવા સમાન અભ્યાસક્રમ કરાવ્યા હતા, તેઓ માનતા હતા કે તેમના જન્મ ખૂબ જ ટૂંકા હતા તે ખરેખર હતા. બાળજન્મની શરૂઆત માત્ર કોઈ પણ પીડા વગર પસાર થઈ હતી. અને apogee અંતે, પીડા ખૂબ નબળી હતી.