અમે માવજત સમાધાન આપીએ છીએ આ તમને ઉજવણીની આંતરિક સંભવિતતાને સક્રિય કરવા અને વધારાની પાઉન્ડ મેળવવાની સહાય કરશે. પાંચ મિનિટના મિની વર્કઆઉટ્સ તમને સહાય કરશે. દરેક મિની-જટિલમાં તીવ્ર ઍરોબિક અને પાવર હલનચલન શામેલ છે. આ એક ખૂબ સરળ કાર્યક્રમ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે માત્ર કસરતનો એક સેટ કરી શકો છો. અથવા એક પંક્તિમાં ઘણા સંકુલ બનાવો. બધું મફત સમય જથ્થો પર આધાર રાખે છે. પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારે "સુપર-સિમ્યુલેટર્સ" ની જરૂર નથી: તમે લગભગ ગમે ત્યાં પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. તે કઠણ છે, તે નથી? શોપિંગ અને કાર પ્રવાસો, પક્ષો અને ઉજવણીઓ વચ્ચેના અંતરાલોમાં અમારી કસરત કરો ... અને તમે માત્ર આકારમાં જ નહીં રહો છો, પણ શોધી કાઢો કે તમારા મનપસંદ થોડું કાળા ડ્રેસ તમે ક્યારેય નિરર્થકતા વગર બેસે! વજન આખા શરીરને ગુમાવવાનો વ્યાયામ તમને હંમેશા આકારમાં રહેવામાં મદદ કરશે.
અર્ધ-બેઠકની સ્થિતિમાંથી કૂદકો
ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રીંગ્સ, નિતંબ. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મૂકો, પ્રેસ કરો. નીચે બેસો જેથી હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય અને પગમાં ઘૂંટણ હોય. પછી વધુમાં વધુ પ્રયત્નો સાથે ઉપર કૂદકો, આમ વડા પર હાથ અથવા હાથ ખેંચાતો. શરુઆતની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરો.
કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર
દુષ્ટ રજ્જૂ, પાછળ અને નિતંબ મજબૂત તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મૂકો, ડામ્બબેલ્સ ભારે લો. તમારા હિપ્સને સમાંતર રાખો, ફક્ત તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો. કમરથી ઢાળ બનાવીને, શરીરને આગળ ધપાવો. અગત્યનું: તમારા હાથને તમારા પગની નજીક રાખીને રાખો.
અમે નિતંબ અને પ્રેસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવીએ છીએ
પગની ખભા પહોળાઈ સિવાય. તમારી આંગળીઓને ઢાંકતી, તમારા હથિયારો તમારી સામે ખેંચો. તમારા ડાબા પગ સાથે બહોળી પગલાં પાછા કરો. અગત્યનું: ડાબા ઘૂંટણની જમણી પગની ઘૂંટીની સાથે જ હોવી જોઈએ, અને જમણા જાંઘ જ્યારે ફ્લોર પર સમાંતર હશે. પ્રેસને કટ્ટર કરો અને તમારા હાથને ઝૂલતો કરો, શરીરને જમણે ફેરવો. શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો, ડાબી બાજુ લંગડ્રોપ કરો તમારા પગને બદલીને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. દરરોજ, કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ (જૉગિંગ અથવા વૉકિંગ ફાસ્ટ) કરો અથવા તમે શું યાદીમાંથી શ્રેષ્ઠ પસંદ કરો છો તે પસંદ કરો.
દોરડા છોડવાથી
પાછળથી જમ્પિંગ અને પાછળની તરફ, હાથ ઉતરવા અને શરીરના સમાંતર હાથ ઘટાડીને કરો.
ઉચ્ચ ઘૂંટણ સાથે જમ્પિંગ
ડાબી અને જમણી પગ પર એકાંતરે સીધા આના પર જાઓ, શક્ય તેટલી વલણ ઘૂંટણ અપ ઉઠાવવી.
મેદાનમાંથી કૂદકો
પગલું પર તમારા જમણા પગ સાથે ઊભો. ડાબા ઘૂંટણની વક્રતા, જમણે કૂદકો. પગથિયું બંધ કરો અને તમારા પગને બદલો.
પગ સાથે જમ્પિંગ દબાવવામાં
તમારી રાહ સાથે નિતંબ સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ, સ્થાને સીધા આના પર જાઓ. પગથિયું મુદ્રામાં લો, પગ પર ટો મોજાં. હાથ સીધા, ખભા પહોળાઈ અલગ છે. પ્રેસને કટ્ટર કરો જેથી બેક નહીં થઈ શકે. તમારા ડાબા પગને વધારવો અને છ ધીમી પહોળા ગોળાકાર ગતિ બનાવો. તમારા પગને બદલીને પુનરાવર્તન કરો
વળી જતું "રશિયનમાં"
પ્રેસની સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે ફ્લોર પર બેસો, તમારા ઘૂંટણ વાળવું, આરામ કરો. છાતીના સ્તર પર તમારા હાથ નીચે તમારા હાથ સાથે ખેંચો. 45 અંશ દ્વારા પાછા લપસી, છાતી ઉઠાવી અને આખા શરીરને જમણી તરફ વળ્યાં બીજા માટે પકડી રાખો, પછી - ડાબે વળાંક (લોડ વધારવા માટે, તમારા પગને ઉપરથી ઉંચો કરો) પુનરાવર્તન કરો
બોક્સિંગ
પ્રેસ અને હથિયારોના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે ખભાની પહોળાઇ પરના પગ, સહેજ આગળ સામે છોડી દીધા. સહેજ તમારા ઘૂંટણ વાળવું, તમારા જમણા પગ સાથે બાજુની પગ બનાવે છે. તમારા હાથ ઉઠાવી લો, તમારા મુઠ્ઠીમાં ચંચળ કરો અને તેમને તમારા દાબ નીચે જ રાખો. સીધા છોડી દીધું જ્યારે તમે તમારા ડાબા હાથને હડતાળ પર બેસાડવો છો ત્યારે જમણી બાજુ મુઠ્ઠીને દાઢી પર દબાવવામાં આવે છે, સંકુચિત આંગળીઓ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે. સ્ટ્રોક દરમિયાન, વજનને ડાબા પગમાં ખસેડો. ઝડપથી વલણ સ્થિતિ તરફ હાથ પાછા. જમણા હૂક. ડાબે જમણેરી પંચ બનાવો ટો પર જમણો પગ ઉઠાવવા, ધડને થોડો ઉકેલવો. ફરીથી, રામરામ પર તમારી મૂક્કો દબાવો અને આગલી ચળવળ પર ખસેડો. તમારા હથિયારોને કોણીમાં બાજુઓ પર દબાવો. તમારા ડાબા હાથથી, અસર બળને વધારવા માટે આ દિશામાં ધડ અને હિપ્સને ફેરવીને, ઉપરથી તીક્ષ્ણ લંગ બનાવો. ડાબી મૂક્કોને રામરામ પર પાછા ફરો ચળવળના ટેમ્પોને વધારીને, એક સીધી ડાબી બાજુએ શરૂ કરો.
પુશ-અપ્સ
છાતી, ધડ અને શસ્ત્રના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો. પગલે તમારા ડાબા હાથને મૂકો, અને ફ્લોર પર જમણી બાજુએ, ભાર રાખો, પગથિયાંને સમાંતર અસત્ય આપો. તે વણી તમારા ડાબા હાથને પગથિયાની ડાબી તરફ ફ્લોર પર નાખો, જ્યારે એક સાથે તમારા જમણા પગને ખેંચીને - ડાબા એક. એકવાર ફરી, દબાવો અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા.
લોડ કરો
પીઠ અને ઉચ્ચના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે ડોંબલો લો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર રાખો અને ઘૂંટણ પર વળાંક કરો. 45-90 C ના ખૂણા પર આગળ ઝુકો.
ઢાળમાં હથિયારોનો ફ્લેવૅશન
દ્વિશિર અને બેક સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે 30 સેકન્ડ માટે વ્યાયામ કરો, પછી પુલ મુદ્રામાં ના હિપ્સ ઘટાડવા જાઓ ડમ્બબેલ્સ લેવાથી, તમારા પગને તમારા હિપ્સની પહોળાઇ પર રાખો અને તમારા ઘૂંટણને થોડો વાળો. 45-90 ડિગ્રી સુધી આગળ વધો અને તમારા હાથને ઓછું કરો, તમારા હાથને ખુલ્લું કરો - તમારી છાતીમાં. નિશ્ચિત પૂર્વજો (કોણી ન જવું જોઈએ!), ડમ્બબેલ્સને ખભા પર ખસેડો. પુનરાવર્તન કરો
ડોજ "પુલ" માંથી હિપ્સ ઘટાડીને
બાહ્યતા, બેક સ્નાયુઓ, નિતંબ અને વાછરડાઓને મજબૂત કરે છે. 30 સેકન્ડ માટે કવાયત કરો એક પગથિયાં પર અથવા સ્ટૂલ પર બેસીને, તમારા ઘૂંટણને જમણી બાજુએ વક્રતા. તમારા હિપ્સના સ્તરે, તમારા હાથને પગથિયા અથવા સ્ટૂલની ધાર પર મૂકો. તમારી છાતીને વટાવવા અને તમારા ખભા ઘટાડવા, પગથી તમારા હિપ્સને ફાડી અને તમારા કોણીને જમણી બાજુએ વળો. ફ્લોર પર તમારા હિપ્સ લોઅર (કોણી વળેલું). મેદાનમાંથી વ્રણ. અંગૂઠાને વજનમાં પરિવહન કરો અને હિપ્સને ઊંચકાવો જેથી ધડથી ખભામાંથી ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બને. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. જો તમારી પાસે મફત સમય છે (કોઈ બાબત, 5 અથવા 45 મિનિટ), તમારા વર્કઆઉટ્સને વિવિધતા લાવવા માટે અમારી ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો.