નવા વર્ષની ઉજવણી કર્યા પછી, તે તમારી જાતની સંભાળ લેવાનો સમય છે. અને જો તમે થાકેલું બાર્ટન્ટ ફિટનેસ પ્રોગ્રામ્સ મેળવો છો, તો અમે તમને બેરીઝ બૂટકેમ્પ નામના એક નવીન તાલીમ સંકુલની ઓફર કરીએ છીએ, જેમાં ઘણા હોલીવૂડ સ્ટાર ક્રેઝી છે તેથી શિયાળુ નિષ્કપટ અને આગળ, એક આદર્શ શરીર બનાવવા માટે!
તેથી, તાલીમ સિસ્ટમ બેરીના બૂટકેમ્પ સાથે પરિચિત થાઓ. જો તમને ખબર નથી, તો બુટ કેમ્પ આર્મી ટ્રેઇનિંગના તત્વો સાથે નર્કલી સઘન અને અસરકારક પ્રવૃતિ છે, જે હાથીને બેલેરિન બનાવવા માટે સક્ષમ છે. અને બેરી જય - ફિટનેસ ગુરુ, જેમણે પોતાની તકનીક વિકસાવી અને વાસ્તવિક સંપ્રદાયમાં તેને બનાવી - જ્યારે તેઓ ન્યૂ યોર્કથી લોસ એન્જલસ ગયા, તેમણે હોલિવુડની ટેકરીઓ પર વિજય મેળવ્યો. સિસ્ટમ માટે અમે તમને ઓફર, ઉદાહરણ તરીકે, અમાન્ડા સીફ્રીડ, જેસિકા બિયેલ, કેટી હોમ્સ અને જેસિકા આલ્બા. અહીં બધું છે - તીવ્ર દોડવું, જટિલ શક્તિ અને સ્થિર રીટેન્શન, શ્વાસ લેતા, પરસેવો, હાથ અને પગ ધ્રૂજતા, અને અલબત્ત, ઝડપી પરિણામો.
શરૂઆત સાથે, સિદ્ધાંત યાદ રાખો: કાર્યક્રમ પોતે જ પ્રથમ તબક્કો છે. તે ત્રણ અઠવાડિયા માટે દોરવામાં આવે છે, જે દરેક તેના લોડ અને વ્યાયામ માટે અલગ છે. પરંતુ ડરશો નહીં, અંતે તમે એક સારી રીતે લાયક ઇનામ મેળવશો: ધીમે ધીમે તમારા શરીર હોલિવૂડના ધોરણોનો સંપર્ક કરશે
એક વ્યક્તિમાં તારો અને સૈનિક તરીકે કામ કરવા તૈયાર છો? પછી આગળ વધો!
મોટાભાગના તાલીમ કાર્યક્રમો, જે અમુક ચોક્કસ પુનરાવર્તનો પર આધારિત હોય છે, શરૂઆતમાં સુયોજિત કરે છે, અહીં તમારે ચોક્કસ સમય માટે મહત્તમ બનાવવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે. સિદ્ધાંતમાં પુનરાવર્તન, તમે ગણતરી કરી શકતા નથી. ફક્ત તમે જેટલું ઝડપથી જઈ શકો છો, અને સ્ટોપવૉચેના સંકેત પર બંધ કરો. એક સપ્તાહમાં તે બે અથવા ત્રણ જેમ કે તાલીમ ખર્ચવા વર્થ છે.
અઠવાડિયું 1. પાયો નાખ્યો
આ સમય દરમિયાન, તમે તમારા માવજત સ્તરને વધારશો, ખાસ કરીને સહનશક્તિ પર સખત મહેનત કર્યા પછી, શરીર તાલીમ દરમિયાન વધુ ચરબી બાળી નાખવાનું શરૂ કરશે અને નોંધપાત્ર રીતે સુધારો કરશે.
પગલું 1
સમયગાળો - 3 મિનિટ
6 કિમી / કલાકની ઝડપે ટ્રેક પર કામ કરો.
પગલું 2. સ્ટ્રેન્થ કસરતો
બેસવું અને બેન્ચ દબાવો
સમયગાળો - 1 મિનિટ.
તમારા પગને યોનિમાર્ગથી સહેજ વધુ પહોળી રાખો અને ડંબબેલ્સ (5 કિ.ગ્રા. દરેક) ને ખભા પર ખેંચો, એકબીજાના હામને ખુલ્લું કરો. તમારા હિપ્સને પાછો લો, અર્ધો-ગાદી નીચે જાઓ, ફ્લોરમાંથી તમારા પગને ફાડી નાખો અને નિમ્ન બેકમાં વળાંક ન કરો.
તમારા પગને સીધો કરો અને પાછળથી, ચળવળ ચાલુ રાખો, તમારા માથા ઉપરના ડંબબેલ્સને દબાણ કરો. ડંબબેલ્સને તમારા ખભા પર પાછા આવો અને કવાયતનું પુનરાવર્તન કરો. અભિગમના છેલ્લાં દસ સેકંડ તમારી ઉપરના ડમ્બબેલ્સને દબાવતા નથી, ફક્ત ખસીમાં શેલો ધરાવવા માટે, માત્ર squats કરો.
દ્વિશાળાઓને દ્વિશિરમાં ઉઠાંતરી
સમયગાળો - 2 મિનિટ
તમારા પગને યોનિમાર્ગથી સહેજ વધુ પહોળી રાખો, ડોમ્બેલ્સ (4 કિ.ગ્રા. દરેક) લો અને તમારા હાથને તમારાથી દૂર કરો. તમારા શસ્ત્ર બેન્ડ અને શેલ્સને સરળતાથી ખભા પર ઉભા કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને તેને ફરીથી કરો અભિગમના છેલ્લાં 20 સેકન્ડમાં કસરત સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં નથી, પરંતુ માત્ર અડધા સુધી
પગલું 3. ઢાળ સાથે ચાલી રહેલ
સમયગાળો - 3 મિનિટ
6 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે સેટ કરો ધ્યાન આપો કે દર મિનિટે ટ્રેકનો કોણ બદલવો જોઈએ: પ્રથમ મિનિટમાં - 2%, સેકન્ડ મિનિટે - 4%, ત્રીજી મિનિટ - 6%.
પગલું 4. સ્ટ્રેન્થ કસરતો
ફ્રન્ટ સ્ટ્રીપ
સમયગાળો: જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો પકડો!
ઉપલાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારા પગને એકસાથે મુકીને, તમારા પગને સીધો કરીને અને તમારા શરીર સાથે તેને ખેંચીને ખેંચો. તમારા માથાને પજવવું નહીં, તમારા હિપ્સ પર દબાણ કરો અને તમારા પેટને ખેંચો. શક્ય તેટલા લાંબા સુધી આ સ્થાનમાં રહો. સહેલાઈથી શ્વાસ અને (થોભ વગર) થતાં નથી.
અઠવાડિયું 2. લોડ ઝડપ અને સમયગાળો વધારો
બીજો સાત દિવસનો સપ્તાહ ખાસ કરીને તમને આરામદાયક ઝોનમાંથી બહાર લાવવા અને તેને ભવ્યતા માટે કામ કરવા માટે બનાવવામાં આવ્યો હતો.
પગલું 1
સમયગાળો - 4 મિનિટ
ચલાવો, નીચેના દિશાઓ નીચે. ઝડપ જુઓ
- 1 મી મિનિટ - 6.5 કિ.મી. / ક
- 2 nd મિનિટ - 8 કિ.મી. / ક
- 3 મિનિટ - 6.5 કિ.મી.
- 4 થી મિનિટ - 8,5 કિ.મી. / ક.
દ્વિશિરમાં ઉદય સાથે પાછા હુમલા
સમયગાળો - 2 મિનિટ
ડોંબલ (દરેક 4 કિલો) લો, તમારી પીઠ સીધી અને યોનિમાર્ગની પહોળાઈ પર તમારા પગ મૂકો.
તમારા જમણા પગને એક મોટી પગથિયું પાછું બનાવો અને લંગમાં મૂકશો. તે જ સમયે, તમારા હથિયાર વાળવું અને તમારા ખભા પર ડમ્બબેલ્સ ઊભા કરો. જમણી ઘૂંટણની લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરવી જોઈએ, પરંતુ તેના પર ઊભા ન થવું જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો આ એક પુનરાવર્તન છે 50 સેકન્ડમાં જેટલું શક્ય તેટલું કરો, પછી કસરતના તળિયે 10 સેકન્ડ માટે ફ્રીજ કરો, તમારા પગને લંગ સ્થિતિમાં રાખો, અને તમારા હાથ કોણી પર વળે ત્યાં સુધી તમે સીધી (નોટિસ) કોણ સુધી પહોંચશો નહીં. જો બધું બરાબર થઈ ગયું હોય, તો પ્રથમ મિનિટના અંત સુધીમાં જાંઘ અને હાથમાં બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા અનુભવ શરૂ થશે. તે લાગે છે? હવે તમારા પગને બદલો અને અન્ય એક મિનિટ માટે આનંદ માણો.
ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ
સમયગાળો - 5 મિનિટ (હા, અમે ભૂલ કરી ન હતી). તમારા હાથને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર મૂકીને, બાકીના સમયે ઊભા રહો શરીરને તમારા પગ સાથે વાક્યમાં રાખો.
તમારા હથિયારો વાળવું અને શક્ય તેટલું ફ્લોરની નજીક તમારા ધડને ઓછું કરો. તમારા શસ્ત્રને સીધો કરીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો, પુનરાવર્તન કરો. ઘૂંટણિયે જ્યારે પ્રારંભિક કવાયત કરી શકે છે અનુભવી - 10 સેકન્ડના ખૂબ જ અંત સુધીમાં સુકાનની સ્થિતિમાં ઊભા રહેવું.
પગલું 3. ચઢાવ પર ચાલી રહ્યું છે
સમયગાળો - 4 મિનિટ
ટ્રેડમિલની ઝુકાવ અને ગતિને સમાયોજિત કરવા માટેના ડેટાને યાદ રાખો.
- 1 લી મિનિટ - ઢાળ 4% - ઝડપ 6.5 કિ.મી. / ક
- 2 મિનિટ - ઢાળ 8% - ઝડપ 6.5 કિ.મી. / ક
- ત્રીજી મિનિટ - ઢાળ 4% - ઝડપ 6.5 કિ.મી. / ક
- 4 થી મિનિટ - ઢાળ 0% - ઝડપ 7,5 કિ.મી. / ક.
Dumbbells ઓફ ટ્રેક્શન સાથે પાટિયું સમયગાળો - 1 મિનિટ.
પાંચ કિલોગ્રામના ડમ્બબેલ્સ પર તમારા પામને ઢાંકતી વખતે, નીચે સૂવાયેલી બિંદુ પર ઊભા રહો. શરીર સાથે પગ એક વાક્યમાં ખેંચાય છે, શસ્ત્ર ખભા કરતા સહેજ વિશાળ છે, શેલોની બેરલ એકબીજાના સમાંતર હોય છે.
વૈકલ્પિક રીતે, છાતીની બાજુમાં ડંબલને ખેંચો. પેટના સ્નાયુઓને તણાવમાં રાખો અને કટિ પ્રદેશમાં ફરેશન્સને મંજૂરી ન આપવાનો પ્રયાસ કરો. રોકવા વગર એક મિનિટ માટે કવાયત કરો.
અઠવાડિયું 3. મર્યાદા થી સહનશક્તિ
આ તબક્કે પહોંચ્યા પછી, તમારે ફક્ત તમારા ભૌતિક સ્વરૂપમાં સ્પષ્ટ પરિવર્તન અનુભવું જોઈએ. હવે તે બદામને વધુ સજ્જડ કરવાનો સમય છે અને ચયાપચય - સૌથી વધુ સક્રિય વર્કઆઉટ્સ.
પગલું 1
સમયગાળો - 7 મિનિટ
તમારા કાર્ય આ સમય દરમિયાન શક્ય તેટલી ચાલે છે. ખરાબ સીમાચિહ્ન નથી - 1.5 કિ.મી.
પગલું 2. સ્ટ્રેન્થ કસરતો
બેન્ચ પ્રેસ સાથે એક પગ પર બેસવું
સમયગાળો -3 મિનિટ
સ્ટેપ-પ્લેટફોર્મ અથવા બેન્ચ પર ડાબો પગ મૂકો, ફ્લોર પર જમણો પગ (પગ વચ્ચેનો અંતર ખભાની પહોળાઇ જેટલો છે). હાથમાં 5 કિલો વજનવાળા ડંબલ લો અને તેમને ખભા પર ઉઠાવી દો. હવે નીચે બેસો, યોનિમાર્ગ પાછા લઈ.
તમારા પગ સીધો કરો અને પ્લેટફોર્મ પર ચઢી, જ્યારે તમારા જમણા પગને એક બાજુ ખેંચીને, તમારા નિતંબ અને બાજુની પેટના સ્નાયુઓ તણાવ તેના પછી તરત જ, તમારા માથા ઉપરના ડંબલને દબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને તેને ફરીથી કરો આ કવાયત પલ્સને આત્યંતિક દિશામાં ઉશ્કેરતી નથી, પણ આચ્છાદન અને જાંઘના સ્નાયુઓને પણ લોડ કરે છે. 90 સેકંડમાં મહત્તમ પુનરાવર્તનો કરો, પછી તમારા પગને બદલો અને બીજી બાજુ પર કરો.
પગલું 3. ફરી ચલાવો
સમયગાળો - 8 મિનિટ
આ સમગ્ર પ્રોગ્રામથી ચાલતી કસરતનો સૌથી મુશ્કેલ પ્રકાર છે. તમે પૂરી થશો: સક્રિય આરામના અંતરાલો - વૉકિંગ, સામાન્ય અંતર્ગત તાલીમમાં પ્રવેશી રહ્યા છે; ટેકરી પર ચાલે છે, વધુ કેલરી બર્નિંગ અને, છેલ્લે, શૂન્ય પૂર્વગ્રહ પર ખુશખુશાલ canter, જે તમને નોંધપાત્ર રીતે સામાન્ય સપાટી પર ટેકનિક સુધારવા માટે પરવાનગી આપશે - સ્ટેડિયમ અથવા માત્ર શેરી ટ્રેક
- 1 લી મિનિટ - ઢાળ 12% - ઝડપ 6 કિ.મી. / ક
- 2 મિનિટ - ઢાળ 0% - ઝડપ 8 કિ.મી. / ક
- 3 જી મિનિટ - શાંત વૉકિંગ
- 4 થી મિનિટ - ઢાળ 10% - ઝડપ 6,5 કિ.મી. / ક
- 5 મી મિનિટ - ઢાળ 0% - ઝડપ 8,5 કિ.મી. / ક
- 6 ઠ્ઠી મિનિટ - શાંત વૉકિંગ
- 7 મી મિનિટ - ઢાળ 8% - ઝડપ 7 કિ.મી. / ક
- 8 મી મિનિટ - ઢાળ 0% - ઝડપ 9 કિ.મી. / ક.
ફ્લોર પર પડવું અને તેને નીચેના તમામ કસરતમાં સંપૂર્ણ મૂકવું (તેઓ પેટના સ્નાયુઓને હિટ કરે છે) બધું સતત અને અટકાવ્યા વિના કરો.
જમણી બાજુ પર સાઇડ બાર
સમયગાળો - 30 સેકન્ડ.
તેના બાજુ પર આવેલા, ફ્લોર પર તેના જમણા હાથમાં મૂકવા. કોણી ખભા સંયુક્ત હેઠળ હોવી જોઈએ. તમારા પગને સીધો કરો અને બીજાના એક પર મૂકો. હવે પેલેવિસને ફ્લોર પર નાખો અને શરીર સાથે તમારા પગને પટમાં મૂકો - પકડી રાખો.
લતા
સમયગાળો -30 સેકંડ
નીચે પડેલો બિંદુ પર ઊભા.
ઝડપથી એકાંતરે તમારા ઘૂંટણને તમારા ખભા પર ખેંચી લો, જેમ ચાલી રહ્યું છે: તમે તમારા પગ લીપ સાથે બદલો છો, તમારી સામે ફ્લોર પરની સ્લાઇડ્સ ઉભા થાય છે. યોનિમાર્ગને ઉપાડવાનો પ્રયાસ ન કરો.
જમણી બાજુ પર સાઇડ બાર
સમયગાળો - 30 સેકન્ડ.
લતા
સમયગાળો - 30 સેકન્ડ.
ફ્રન્ટ સ્ટ્રીપ
સમયગાળો: જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો, પકડી!