સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફિટનેસ બોલ સાથે કસરત કરે છે

કોમ્પલેક્ષ બગાડવામાં આવતી કસરત - ફિટબોલ, જીમમાં અથવા પૂલમાં - તમને નુકસાન થશે નહીં. ઊલટાનું, પણ ઊલટું! દરેક સગર્ભા માતા ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સુંદર દેખાવું અને સારું લાગે છે, તે હકીકત હોવા છતાં કે શરીરમાં નોંધપાત્ર ફેરફારો થઈ રહ્યા છે: પેટ વધે છે, સ્તન વધે છે, સ્પાઇન વધે પરનો ભાર જો તમે તમારી જાતને આકારમાં રાખવા અને સંખ્યાબંધ સમસ્યાઓ અટકાવવા માંગતા હો, તો પછી ભૌતિક કસરતોને અવગણશો નહીં. તેનો ઉપયોગ શું છે?

શારીરિક શિક્ષણ ચળવળના અભાવને સરભર કરવામાં મદદ કરે છે, જે ઘણીવાર સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દેખાય છે. વધતા વજનને નિયંત્રિત કરવું સરળ બને છે, પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે, ખભા કમરપટ્ટી, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો વિકસાવવાનું જોખમ ઘટાડે છે. તમે સારા આકારમાં રહો છો, સુખાકારી અને આત્મવિશ્વાસ તમને ખાતરી આપે છે. તમારું શરીર બાળજન્મ જેવી મહત્વપૂર્ણ અને જવાબદાર પ્રસંગ માટે તૈયાર કરશે. શારીરિક રીતે મજબૂત સ્ત્રીઓ, એક નિયમ તરીકે, જન્મને સરળ બનાવે છે. વધુમાં, ગર્ભાવસ્થાના સમાપ્તિ બાદ પ્રશિક્ષિત શરીર ઝડપથી તેના ભૂતપૂર્વ સ્વરૂપે પાછા આવશે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન માવજત બોલ સાથે વ્યાયામ એ તમને જરૂર છે.

કરી શકતા નથી કે નહીં?

શું તમે ગર્ભધારણ દરમિયાન માવજત પ્રશિક્ષણ ચાલુ રાખ્યું છે, જો તમે પહેલાં ક્લબમાં જતા હોવ, અને પાઠ તમારામાં એક આદત બની ગયા છે? આ પ્રશ્ન ઘણી સ્ત્રીઓ દ્વારા કહેવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જેઓ પ્રથમ વખત બાળકની અપેક્ષા રાખે છે. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો જે તમારી બધી સમસ્યાઓ જાણે છે. આ ચોક્કસ સમયે તમારા સુખ અને મૂડ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો તમે ઇચ્છતા ન હોવ તો કોઈ પણ કિસ્સામાં તમારે તેને કરવા માટે દબાણ કરવું જોઈએ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરતથી સાવચેત રહો જો તમારી પાસે નીચેની સંબંધિત મતભેદ છે:

♦ ક્રોનિક હાઇપોટેન્શન;

♦ થાઇરોઇડ ગ્રંથિ રોગો;

રક્તવાહિની તંત્રના રોગો;

The શ્વસન તંત્રના રોગો;

♦ પોલીહિદ્રામિયોનોસ;

♦ મલ્ટીપલ ગર્ભ;

♦ એનિમિયા;

The ગર્ભના અયોગ્ય રજૂઆત;

The નીચલા હાથપગના કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો ચિહ્નિત.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફિટનેસ દ્વારા રોજગાર માટે સંપૂર્ણ કોન્ટ્રા-સંકેતો આ પ્રમાણે છે:

ગર્ભાવસ્થા સંબંધિત હાયપરટેન્શન;

ગર્ભપાતની ધમકી;

During ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોની રક્તસ્રાવ;

♦ અકાળ જન્મ, કસુવાવડ અગાઉના ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અવિકસિત ગર્ભ;

The ગર્ભાશયની અસામાન્ય સ્થિતિ;

♦ ઇસ્કેમિકોવર્વીકલ અપૂર્ણતા;

The સ્તન્ય પ્રાણીઓમાં ગર્ભમાં રહેલા બચ્ચાની રક્ષા માટેનું આચ્છાદન ની ઓછી જોડાણ;

♦ સ્તન્ય થાક;

♦ ગર્ભાશયની અપૂર્ણતા;

The ગર્ભના ગર્ભાશયના વિકાસનું નિવારણ;

♦ તમામ તીવ્ર તાવસ્થિત પરિસ્થિતિઓ:

Of સગર્ભા સ્ત્રીઓના અંતમાં વિષવિદ્યુ;

After વ્યાયામ કર્યા પછી નીચલા પેટમાં દુખાવો થવાની તીવ્ર નિરૂપણ.

બધું માં તમે માપ જાણવાની જરૂર છે

અમે તમને યાદ કરાવે છે: નિયમિત તાલીમ શરૂ કરતા પહેલાં, સગર્ભા માતાએ ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ, જે તેને જુએ છે. છેવટે, ફક્ત તે તમારા શરીરની લાક્ષણિકતાઓ જાણે છે અને તમારી તાલીમ વિશે ભલામણો આપશે. જો તમે સગર્ભાવસ્થા પહેલાં રમતોનો અભ્યાસ કરો છો, તો તમે તાલીમ ચાલુ રાખી શકો છો, સહેજ ભાર ઘટાડી શકો છો. આ કિસ્સામાં, ભારે રમતોમાં સામેલ ન કરો ઉદાહરણ તરીકે, રોલર સ્કેટ અને સ્કેટ પર સ્કેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, જો તમે તેમના પર ખૂબ વિશ્વાસ ન કરો. આ વર્ગો ઘટી રહેલા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે, જે, તમે સંમત થશો, તમારા માટે હવે અત્યંત અનિચ્છનીય છે. યુવાન માતાઓ માટે ઘણાં અભ્યાસક્રમો છે, ખાસ કરીને, રમતોનું આયોજન કરવામાં આવે છે, સ્પોર્ટ્સ ક્લબોમાં સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખાસ કાર્યક્રમો છે. નાના જૂથોમાં પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સુખદ, મનોરંજક અને સુરક્ષિત છે. જો તમે તેને જાતે કરવાનું પસંદ કરો છો, તો અહીં કેટલાક સરળ નિયમો છે જે તાલીમ શરૂ થવા પર અનુસરવામાં આવે તેવી ભલામણ કરવામાં આવે છે.

♦ પાઠ નિયમિત હોવી જોઈએ: અઠવાડિયામાં 3-4 વાર.

Of તાલીમ અને તેમની તીવ્રતાનો સમયગાળો ધીમે ધીમે વધવો જોઈએ.

• જો તમે સગર્ભાવસ્થા પહેલાં જિમ્નેસ્ટિક્સ નથી કરતા, તો પ્રથમ વર્કઆઉટ્સ લાંબા ન હોવો જોઈએ. ધીમે ધીમે અને ધીમે ધીમે લોડ વધારો. તમારી જાતને પૂછી જો લોડ ખૂબ મહાન છે

• પ્રત્યેક તાલીમ હૂંફાળા કસરતો સાથે શરૂ થવી જોઈએ, આરામ કસરતો સાથે અંત આવશે

• પ્રથમ તાલીમ દરમિયાન મુખ્ય ભાગ 5-7 મિનિટ કરતાં વધી નથી

• તમારે પ્રેક્ટિસ કરવું જોઈએ આરામદાયક કપડાં પહેરો, આનંદપ્રદ સંગીત ચાલુ કરો.

બાઇક સાથે ખૂબ કાળજી રાખો! ચાલતી અથવા વૉકિંગમાં ઝડપ અને શ્રેણીનો રેકોર્ડ પણ સેટ કરી શકશો નહીં

ડીહાઈડ્રેશન ટાળો. તાલીમ પહેલાં પાણી પીવું, ખાલી પેટમાં સંલગ્ન નથી.

• કસરત કર્યા પછી સુખાકારી પર ધ્યાન આપો એક ઝડપી ધબકારા, નબળાઇ, ચક્કર સૂચવે છે કે ભાર તમારા માટે ખૂબ ઊંચો છે.

• તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો કે જો કોઇ લક્ષણો અસંતોષ લાગે અને લાંબા સમય સુધી દૂર ન જાય તો.

• વ્યાજબી સમજદાર રહો, જો કે સ્ફટિકના જહાજની જેમ જાતે લઈ જવાથી, સહેજ શારીરિક શ્રમથી દૂર રહો, તે પણ નકામું છે.

ચાલો પ્રારંભ કરીએ

તેથી, તમે તમારા માટે કામ કરવાનો નિર્ણય કર્યો હૂંફાળું કસરતથી પ્રારંભ કરો: સ્થળ પર ચાલવું, માથા અને ટ્રંકને જુદી જુદી દિશામાં ફેરવવા, બાજુઓ પર હથિયારો વિસ્તરણ. માતાઓ માટે મુખ્ય ચાર્જિંગ સિસ્ટમમાં, તમે સરળ વ્યાયામ શામેલ કરી શકો છો.

કેટ

સ્પાઇન પર ભાર ઘટાડવા માટે વ્યાયામ. 1. શરૂ થવાનું સ્થાન: હાથની સહાયથી ઘૂંટણિયે તમારા પાછા સ્નાયુઓ આરામ 2. સ્પાઇન ઉપર બેન્ડ, માથું ઓછું કરો અને પેટની માંસપેશીઓ અને નિતંબ દબાવો. 3. ધીમે ધીમે પેટની માંસપેશીઓને આરામ કરો અને શરુઆતની સ્થિતિમાં સરળતાથી આવો. ઉતાવળ કરશો નહીં, 2-3 વખત આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

સ્વેલો

ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાના ટેકામાં કસરત કરો. 1. સીધા ઊભું કરો, બેલ્ટના સ્તરે કોઈપણ ઑબ્જેક્ટ પર દુર્બળ કરો, સહેજ સહાયક પગને વળાંક આપો 2. ધીમે ધીમે પાછળના બીજા તબક્કામાં (લગભગ 45 ડિગ્રી) લો, ધીમે ધીમે તેને ટો પર લાવો. દરેક પગ માટે 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ચાલુ કરે છે

પેટની ત્રાંસુ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને સ્પાઇનને અનલોડ અને આરામ કરવા માટે વ્યાયામ. 1. તમારી સામે ઉભા રહો, પગની અંદર ખભા-પહોળાઈ, હાથે હાથ. 2. ધીમે ધીમે શરીરને જમણી બાજુ, પછી ડાબી બાજુએ ફેરવો. દરેક દિશામાં 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ટેઈલ

પેટના ત્રાંસુ સ્નાયુઓ અને પાછળના બહોળી સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે વ્યાયામ. 1. તમારા ઘૂંટણ પર તમારા હાથની સહાયથી નીચે ઉતારો. 2. તમારા માથાને જમણે ફેરવો અને તમારા ખભા પર પાછા તમારા નિતંબ પર જુઓ 3. તે જ - ડાબી બાજુએ 10 વાર પુનરાવર્તન કરો

બટરફ્લાય

હિપ્સ અને યોનિમાર્ગના વિસ્તરણ માટે વ્યાયામ. 1. નીચે બેસો, તમારા પગને ખેંચો, તમારા પગને સંયોજન કરો અને તમારા ઘૂંટણની બાજુઓને ફેલાવો. 2. ધીમે ધીમે સ્નાયુઓની સ્નાયુઓ અને જાંઘની આંતરિક સપાટીને ખેંચો, ફ્લોરની ઘૂંટણને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. એક મિનિટ માટે હોલ્ડ કરો 3 વાર પુનરાવર્તન કરો. ગરદન, ખભા કમરપટ્ટી, ઉપલા અને નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓને આરામ કરવા માટે વ્યાયામ સાથે કસરત પૂર્ણ કરો.

ગરદન રિલેક્સેશન

1. તમારા પગ સાથે ફ્લોર પર બેસવું. સગવડ માટે, તમે તમારા ઘૂંટણ હેઠળ નાના રોલોરો મૂકી શકો છો સ્વસ્થતાપૂર્વક અને ઊંડે શ્વાસ, આરામ કરો. 2. પેલ્વિક વિસ્તાર, હાથ, ખભા આરામ. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખો. 3. જમણા અને ડાબી બાજુના વારાફરતી માથાના વિવિધ રોટેશનલ હલનચલન કરો. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો

ખભા કમરપટોની રાહત

1. પહેલાની કવાયતની જેમ, પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્વીકારો. 2. તમારા હાથ ઉપર વધારો 3. તમારા હાથ નીચે. નોંધ કરો કે સગર્ભાવસ્થાના 34 મી અઠવાડિયા પછી હાથનાં પ્રદર્શનથી કસરત થવી જોઈએ નહીં, ક્યારેક તે અકાળે જન્મ ઉશ્કેરે છે.

પેલ્વિક કમરપટોની રાહત

1. શરૂ થતી સ્થિતિ: હાથની ટેકો સાથે નમવું. તમારી ગરદન આરામ, ઊંડે શ્વાસ. 2. તમારી પીઠને બેન્ડ કરો કે જેથી કોકેક્સ સીધા નીચે તરફ ધ્યાન દોરે, રાહ પર 3. આ સ્થિતિને થોડી સેકંડ માટે રાખો, અને પછી આરામ કરો અને આરામદાયક દંભ કરો. વ્યાયામ 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો.

નીચલા પાછા રિલેક્સેશન

1. શરૂ થવાની સ્થિતિ: ફ્લોર પર બેસો, દિવાલ સામે તમારી પીઠને દુર્બળ કરો. તમારા પગને વ્યાપક રીતે ફેલાવો, પછી તમારા હાથ તમારા ઘૂંટણ પર મૂકો 2. ડાબે હાથથી તમારા જમણા ઘૂંટણને હોલ્ડિંગ, જમણી તરફ વળો. 3. નીચલા પાછા આરામ, શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. 4. ડાબી વળાંક સાથે જ પુનરાવર્તન કરો. 5-8 વાર પુનરાવર્તન કરો

સામાન્ય છૂટછાટ માટે કસરત

તમારી બાજુ પર આવેલા છે, તમારા ઘૂંટણ વાળવું આરામથી બેસો, તમે તમારા માથા હેઠળ થોડા ગાદલા મૂકી શકો છો. ઊંડે શ્વાસ, માફકસરથી ધીમે ધીમે સમગ્ર શરીરને આરામ કરવાનું શરૂ કરો - તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સથી શરૂઆત કરો, ધીમે ધીમે તમારા શસ્ત્ર, ગરદન, તમારા ચહેરામાં છૂટછાટની તરંગ "અનુવાદ" કરો. શરીરના વજનને એવું લાગ્યું નથી કે તે કરવું ખાસ કરીને ખુશી છે. સાંધા પરનો ભાર બહુ નાનો છે, ચળવળ ખૂબ જ સરળ અને સરળ બને છે. તમારે સપ્તાહમાં 1-2 વાર અભ્યાસ કરવો જોઈએ. ravilo, વોટર ટ્રીટમેન્ટ ગર્ભાવસ્થાના બીજા અડધા સાથે શરૂ ભલામણ છે કોન્ટ્રા-સંકેતો છે, કે જે હાજરી સ્વિમિંગ પૂલ આ સમાવવા માટે અનિચ્છનીય છે ..:

♦ પીડા:

Of શ્વાસની તકલીફ:

♦ દબાણ ટીપાં;

After કસરત પછી શરીરનું તાપમાનમાં ફેરફાર.

પાણીમાં તાલીમ માટે, જરૂરિયાતો "જમીન પર" જેવી છે: તમારા આરોગ્ય વિશે સાવચેત રહો, સંવેદનાને સાંભળો - દુ: ખની સહેજ નિશાનીથી પાણીમાંથી બહાર નીકળો

બાળજન્મ સરળ બનાવો!

જો તમારી પાસે રમતો કરવા અથવા પુલમાં જવા માટે પૂરતો સમય ન હોય તો, કેગેલ કસરત પર ધ્યાન આપો, જેની સાથે તમે પેલ્વિક સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકો છો, તેમને કેવી રીતે સંચાલિત કરવું અને બાળજન્મની પ્રક્રિયાને સરળ બનાવવી તે શીખો. એક એવો અભિપ્રાય છે કે, આ કસરત કરનારા યુવાન માતાઓએ બાળકના જન્મ દરમિયાન થતાં પેશીઓમાં ઘણી ઓછી વારંવાર તૂટવું પડ્યું હતું. 1. પેશાબને અટકાવવાનો પ્રયાસ કરો, અને પછી ફરી તેને ફરી શરૂ કરો. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો જો તમે સફળ થઈ ગયા હો, તો પછી આ કસરતને જટિલ કરો - પેલ્વિક ફ્લોરની સ્નાયુઓને કાપી અને આરામ કરો. દિવસમાં 4 વખત પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરો, એક અભિગમમાં 50 પુનરાવર્તનો વધારો. 2. પછી 5 સેકન્ડ માટે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ ટૂંકી, પછી આરામ. 5 વાર પુનરાવર્તન કરો ધીમે ધીમે સ્નાયુ સંકોચન સમય વધારો. 3. Kegel પુનરાવર્તન વિવિધ સ્થાનો માં કસરતો: માત્ર એક ખુરશી પર બેઠક, પણ એક બેસવું સ્થિતિમાં, ટર્કિશ માં. અને યાદ રાખો કે તમારા સુખ અને સફળ વિતરણ માટે, તમારી આંતરિક ભાવ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ગર્ભાવસ્થા એક રોગ નથી, તેથી કુદરતી રીતે અને સરળતાપૂર્વક વર્તે છે. શક્ય તેટલી ઝડપી ખસેડો, શક્ય તેટલા અચાનક હલનચલન, કૂદકા અને, અલબત્ત ધોવા, મુશ્કેલીઓ અને વજન ઊંચકવાથી દૂર રહેવું. વધુ ચાલો, સુખદ સંગીત સાંભળો, પ્રદર્શનો, સંગ્રહાલયો અને મૂવીઝ પર જાઓ, મિત્રો અને ગર્લફ્રેન્ડને મળો. તમને ગમે તે બધા, તમારા બાળકની જેમ!

એક્વા ઍરોબિક્સ સંકુલ

યુવાન માતાઓ માટેના ઘણા અભ્યાસક્રમોમાં એક્વા ઍરોબિક્સ વર્ગોનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે આવા જૂથમાં પ્રવેશી શકતા નથી અથવા તમે તેને જાતે કરવાનું પસંદ કરો છો, તો પછી તમે નીચેના સરળ સંકુલ કરી શકો છો.

1. તમારી પીઠ પર બેસી જાઓ અને આરામ કરો, પાણી ધીમેધીમે તમારા શરીરને સપોર્ટ કરશે, તે સપાટી પર દબાણ કરશે. 2. ઊંડો શ્વાસ લો અને પાણીના ચહેરા પર નીચે સૂવું. તમારા હાથ અને પગ ફેલાવો. આ સ્થિતિને થોડી સેકંડ સુધી રાખો. ધીમે ધીમે તમારા પગ મેળવો 3. ઊંડો શ્વાસ લો, તમારા પગને તમારા હાથમાં મુકી દો - "ગર્ભ મુદ્રા" લો. શ્વાસ પકડો, લગભગ 20 સેકન્ડ માટે તે સ્થાનમાં રહો. બાજુની બાજુમાં ઊભા કરો હીલ્સથી અંગૂઠા સુધી વજન ખસેડો. તમારી પાછળની બાજુએ ઊભા રહો, પાણીની સપાટી પર તમારા પગને તમારી બાજુએ ઊભા કરો, રેલિંગ પર પકડી રાખો, જમણી અને ડાબી તરફ વળો, કવાયત 10 વખત પુનરાવર્તન કરો. તમારી પીઠ પર ઊભા રહો, ટ્રાંકો સાથે હાથ ઉંચાઇ ધીમે ધીમે અને તમારા શ્વાસ, તરી, માત્ર કામ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો થાકી ગયા? ઉત્સાહી