સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામ

ત્રીજા ત્રિમાસિક થી, સગર્ભા માતાઓ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સઘન કસરતની ભલામણ કરતું નથી. પરંતુ પાછા સ્નાયુઓ મજબૂત કેવી રીતે?

સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તરવું, એક્વા ઍરોબિક્સ અને જિમ્નેસ્ટિક્સ સગર્ભા માતાઓના શસ્ત્રાગારમાં રહે છે. તમે છૂટછાટ અને સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન ખેંચાતો સુપરફિસિયલ માટે કસરત પણ કરી શકો છો. આ જટિલનો હેતુ પાછળથી પીડા ઘટાડવા, ભાવનાત્મક અને શારીરિક સ્થિતિ સુધારવા માટે છે. તમે ડિલિવરી સુધી દરરોજ વ્યાયામ કરી શકો છો. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ કસરત કરવાના પરિણામે:

કરોડ પરનો ગર્ભનો દબાણ ઘટે છે, અને કરોડરજ્જુમાં ચેતા અંતને ઘટાડવાની શક્યતા ઘટે છે;

રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે - સોજો અને કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો પ્રોફીલેક્સિસ;

ગરદનમાં પીડા અને યોનિમાર્ગમાં ઘટાડો, મુદ્રામાં સુધારો, અને છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.

સાવચેત રહો! સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, ડીપ સ્ટ્રેચિંગ કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. નોંધપાત્ર રીતે હોર્મોન relaxin ના સ્તર વધે છે, તેની ક્રિયા અસ્થિબંધન અને cartilages ની સ્થિતિસ્થાપકતા વધારવા માટે, બાળજન્મ પ્રક્રિયા અને જન્મ નહેર મારફતે બાળકના માર્ગ સરળ બનાવવા માટે રાખીને થયેલ છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન લવચિકતાના એકંદર સ્તર વધે છે, પરંતુ તે જ સમયે સાંધા અને હાડકા પરનો ભાર વધે છે. નવી શરતો માટે અપૂરતી તાલીમ આપેલ અસ્થિબંધન તૈયાર ન હોઈ શકે. તેથી, સગર્ભા માતાઓ વચ્ચે સાંધા, dislocations અને sprains ઇજાઓ વધુ વારંવાર કેસ છે.

હૂંફાળું

તમે થોડી મિનિટો શરૂ કરો તે પહેલાં, સ્વસ્થતાપૂર્વક રૂમની આસપાસ ચાલો અને 2-3 શ્વાસ કસરતો કરો.

"વોટરફોલ"

સીધા સ્થાયી, શ્વાસમાં. શિરોબિંદુને ઉપરની તરફ ખેંચો, સમગ્ર સ્પાઇનને ફેલાય. ઉચ્છવાસ દરમિયાન, ધીમે ધીમે પાછળ કરો, તમારા ખભાને અંદરથી પટ કરો અને ઘૂંટણ તરફ હાથ કરો, તેમને જાંઘ નીચે સ્લાઇડ કરો. તમારા માથાને લોઅર કરો, તમારી ચાઇને તમારી છાતી પર દબાવો. નીચે તરફ પહોંચવા માટે આગળ વધો, મહત્તમ ઝોક કરો. તે જ સમયે, આર્ક પર કરોડના થાકેન્દ્રિય ભાગ, બ્લેડ અપ પટ. આગામી પ્રેરણા પર, ધીમે ધીમે સીધું, તમારી પીઠ સીધી. ધીમે ધીમે સ્ટ્રેચિંગ, કરોડરજ્જુ પાછળના કરોડરજ્જુ, માથા અને ગરદનને શરૂ કરવાની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. સીધા સ્થાયી, થોડા શ્વાસ અને exhalations લે છે. કસરત 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.

"પર્વત"

કોણી અને ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવા સાથે તમામ ચાર પર દેખાવો. ખભા ઓછી કરો જેથી યોનિમાર્ગને ખૂબ ઊંચો હોય. બ્રશ પર તમારા માથા મૂકો, તમે ઓશીકું ઉપયોગ કરી શકો છો, જ્યારે હાથ આગળ અથવા શરીરના સાથે ખેંચી શકાય તમારા માથા પર તમારા માથા વળો અથવા તમારા કપાળ પર આરામ કરો. પેલ્વિસ અને હિપ્સ એક જ રેખા પર હોવી જોઈએ, ફ્લોર પર કાટખૂણે છે. ઉપલા શરીરને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો. તમારી પાછળ જુઓ: બેન્ડ્સ અને બેન્ડ્સ ન હોવા જોઈએ. પણ શ્વાસ રાખો કસરતનો સમયગાળો 1-2 મિનિટ છે.

ધ્યાન: "માઉન્ટેન" સગર્ભાવસ્થાના 34-35 થી અઠવાડિયા પછી ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

"ગુડ બિલાડી / અનિષ્ટ બિલાડી"

પામ્સ અને ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવા સાથે તમામ ચાર પર દેખાવો. તમારા માથાને લોઅર કરો અને તમારી ગરદનને આરામ કરો. ઇન્હેલેશન પર, કટિ અને થાકેર સ્પાઇનમાં મોટાભાગે વાળવું. માથાને ઉત્થાન કરો, માથાના પાછલા ભાગ સાથે પાછા ખેંચો શોલ્ડર ક્લેમ્બ નથી, તેનાથી વિપરીત, તેમને વિશાળ વિસ્તૃત. ફ્લોર પર બધી રીતે પેટ તાણ. ઉચ્છવાસ પર, વિપરીત સ્થિતિ લો. જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારી પાછળ રાઉન્ડ કરો. કસરત 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.

એક્સટ્રેશન

આ અપેક્ષા સાંધાઓના ગતિશીલતામાં વધારો કરે છે, પાછળના સ્નાયુઓને ખેંચે છે. ફ્લોર પર બેસવું, દિવાલની સામે પાતળું, ઘૂંટણ પર વળેલ પગ, હિપ્સ ખુલ્લો. હેલ્સ મુક્ત રીતે હિપ્સ પર આવેલા છે તમારા પગના શૂસોને જોડવાનો પ્રયાસ કરો. ફ્લોરના હિપ્સને સ્પર્શ કરશો નહીં. અનુકૂળતા માટે, તમે દરેક ઘૂંટણની નીચે ઓશીકું મૂકી શકો છો વ્યાયામ શ્રેષ્ઠ બંધ આંખો સાથે કરવામાં આવે છે, સંપૂર્ણપણે ચહેરા, ગરદન અને ખભા ના સ્નાયુઓ ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી. ઇન્હેલેશન પર, તાજ ઉપર ખેંચો, સ્પાઇનને ખેંચો અને નીચલા પીઠમાં સહેજ વક્રતા. થોડી સેકંડ માટે તમારા શ્વાસને દબાવી રાખો. ઉચ્છવાસ પર, બધી સ્નાયુઓને આરામ કરો, તમે સહેજ તમારી પીઠ પર રાઉન્ડ કરી શકો છો અને તમારા ખભાને ખુલ્લુ કરી શકો છો. સાંધાઓની ગતિશીલતા વધારવા ઉપરાંત ભવિષ્યના માતાના સ્નાયુઓને ખેંચીને, આ કવાયત તમને પેલ્વિક પ્રદેશમાં પરિભ્રમણને નોંધપાત્ર રીતે સુધારવામાં મદદ કરશે.

છાતી અને ખભાના સ્નાયુઓનું ખેંચાણ

તમારા ઘૂંટણ પર બેસો, દિવાલનો સામનો કરવો. નીચલા પગ પર આરામ, હિપ્સ વ્યાપક મૂકો આ કિસ્સામાં ઘૂંટણ બાજુઓ પર દિશામાન થાય છે, અને એકબીજાને પગ. યોનિમાર્ગને નીચો છે, નિતંબ એ રાહ પર દબાવવામાં આવે છે. દિવાલ સામે તમારા હાથ ઉપર અને હથેળી ઊભા કરો. પામ્સ વચ્ચેનું અંતર 5-30 સે.મી. છે, સરળ, ખેંચાયેલા શ્વાસ બનાવો. તાજ અપ સ્ટ્રેચ શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​પર પાછળથી અને થોરેસીક સ્પાઇનમાં સહેજ વળાંક આવે છે. દિવાલ સામે તમારી આગળના ભાગને દબાવવાનો પ્રયાસ કરો, અને પામ્સ થોડી ઊંચો છે. છાતી વધુ અને વધુ "નીચે પડતી" છે. ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, સરળતાથી હવા છોડી દો, 1-2 મિનિટ માટે આ પદમાં રહો. ગરદન, ખભા અને કમરના સ્નાયુઓ આરામ અને પટ્ટા, નીચલા પીઠમાં પીડા થાય છે, હૃદયના ધબકારા સામાન્ય બને છે અને શ્વાસ, અને છાતીના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ પણ કરે છે.

ગરદન રિલેક્સેશન

ફ્લોર પર બેઠા, તમારા નિતંબ હેઠળ એક ઓશીકું મૂકી. તમારા પગ તમારા ઘૂંટણમાં ફેરવો, તમારા પગને હલાવો. હેલ્સ મુક્ત રીતે હિપ્સ પર આવેલા છે યોનિમાર્ગને, ખભા કમરપટો અને હથિયારોના સ્નાયુઓને આરામ કરો. ધીમે ધીમે જમણે અને ત્યારબાદ ડાબે ઘણા પરિપત્ર ગતિ બનાવો તમારી પાછળ સીધો રાખો, તાણ ન કરો. દરેક દિશામાં 5-6 વળાંક બનાવો.

વળી જતું

ફ્લોર પર બેસીને, તમારા પગને વધુ પડતા મૂકવો, તેમને તમારી વાળમાંથી સીધો જ સીધો. તમારા હિપ્સ માં તમારા હાથ મૂકો સ્લેચ કરશો નહીં શ્વાસ લો ઉચ્છવાસ પર, શરીરને જમણે ફેરવો અને તમારા જમણા ખભા પાછળ જુઓ સ્પાઇનના વિસ્તરણને પકડી રાખો. તમારા હાથથી પોતાને મદદ કરો, હિપ્સ પર થોડું દબાવીને. થોડીવાર માટે આ પદમાં પકડી રાખો. પાછા તમારા પાછા ઢીલું મૂકી દેવાથી, કેન્દ્રમાં પાછા જાઓ. ડાબી વળાંક પુનરાવર્તન કરો

સંપૂર્ણ છૂટછાટ

તમારી બાજુ પર બોલતા, અપ curl હિપ્સ શક્ય તેટલો પેટ નજીક સ્વીઝ. પગ ઘૂંટણ પર વલણ છે દાઢી છાતીમાં દબાવવામાં આવે છે. માથા નીચે જમણા હાથ, પગની આસપાસ ડાબા હાથ. પાછળ ગોળાકાર છે, ગરદન હળવા છે. તમારા શ્વાસ પકડી ન લેશો, શાંતિથી શ્વાસ લો. 5-7 મિનિટ માટે સ્થિતિ રાખો, પછી બાજુ બદલો.