દરેક સગર્ભા સ્ત્રી માટે મુખ્ય ધ્યેય તંદુરસ્ત અને મજબૂત બાળકને જન્મ આપવાનું છે. આ માટે, અનેક શરતો પૂરી પાડવી જરૂરી છે: સભાન વિભાવના, યોગ્ય પોષણ, એક સ્વસ્થ જીવનશૈલી, મધ્યમ શારીરિક શ્રમ, પ્રેમાળ લોકોના વર્તુળમાં શાંત વાતાવરણમાં. પરંતુ આ લેખમાં આપણે ફક્ત આરોગ્યના એક પરિબળનો ઉલ્લેખ કરીશું - સગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળામાં ભૌતિક વ્યાયામ.
પ્રથમ ત્રિમાસિક પર અસર કેમ થતી નથી? મૂળભૂત રીતે, દરેક સ્ત્રી આ સમજે છે. ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રણ મહિનાનો ગાળો સૌથી જવાબદાર છે અને સૌથી ખતરનાક છે. આ એ સમય છે કે જેમાં મોટી સંખ્યામાં કસુવાવડ થાય છે. આ સમયે ભૌતિક ભાર જેટલું ઓછું થવું જોઇએ તેટલું ઓછું હોવું જોઈએ, અને તેમને સંપૂર્ણપણે એકસાથે છોડી દેવાનું વધુ સારું છે. અને માત્ર બીજા ત્રિમાસિક નજીક, તમે વ્યાયામ શરૂ કરી શકો છો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તાલીમની શરૂઆત માત્ર પ્રસૂતિવિજ્ઞાની અને તેના સતત દેખરેખ હેઠળની પરવાનગી મેળવ્યા પછી જ શક્ય છે. આનો અર્થ એ નથી કે ડૉક્ટર જીમમાં અથવા ઘરે હાજર હોવા જોઈએ (તમે ક્યાં રહો છો તે આધારે) તાલીમની સમગ્ર અવધિ દરમ્યાન તમારે તમારા શરીરની પ્રતિક્રિયાઓ પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે. અને બગડવાની સહેજ શંકા સાથે તરત ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. તીવ્ર સગર્ભાવસ્થા અથવા માતા અથવા ગર્ભની સ્થિતિમાં પણ નાના ફેરફારોના કિસ્સામાં તાલીમ બંધ થવી જોઈએ.
પૂર્વ-ગર્ભાવસ્થા સક્રિયપણે રમતોમાં સામેલ હોય તો, પછી ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં 25-50% સુધીમાં તાલીમની તીવ્રતા ઘટાડીને તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડતું નથી. ઘણા ડર છે કે સ્નાયુ ટોન નાટ્યાત્મક રીતે ડ્રોપ થશે અને પછી તે ખોવાયેલા સમય માટે મુશ્કેલ બનશે. તે એવું નથી. લોડ્સની સસ્પેન્શન ગંભીર સમસ્યાઓને આવરી લેતી નથી, પરંતુ સગર્ભાવસ્થા જાળવી રાખવા અને તેની વધુ યોગ્ય પ્રવાહ પૂર્ણ થાય તેની ખાતરી કરવા માટે.
ગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એક્વા ઍરોબિક્સ છે. વર્ગો પાણીમાં રાખવામાં આવે છે, જે તમને સાંધા પરનો ભાર ઘટાડવા અને અચાનક હલનચલનથી બચવા માટે પરવાનગી આપે છે. તેથી ભાર માતા અને બાળક બંને માટે સૌથી અસરકારક અને સલામત છે. આ બાળજન્મની શ્રેષ્ઠ તૈયારી છે, તે સૌથી વધુ તૈયારી વિનાના માતાઓ માટે પણ યોગ્ય છે જે તરી શકે નહીં. આદર્શ, અલબત્ત, એક વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે વર્ગો. કેટલીક ક્લબ્સ સગર્ભા માતાઓની તૈયારી માટે ખાસ કાર્યક્રમોનું આયોજન કરે છે. તમે એક જૂથમાં નોંધણી કરી શકો છો, અને તમે વ્યક્તિગત પાઠ ગોઠવી શકો છો.
અહીં કેટલાક નિયમો છે જે અનુસરવા આવશ્યક છે જો તમે ઘરે કસરત કરવાનું નક્કી કરો:
- તાલીમ દરમ્યાન તમારા શરીરને નિયંત્રિત કરો અને મધ્યમ ગતિએ, કોઈ પણ ગતિવિધિઓ ખૂબ જ ધીરે ધીરે કરો.
- સ્પાઇનને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો. ઢાળમાં ગુરુત્વાકર્ષણ ક્યારેય ઉઠાવશો નહીં!
- ભારે વજન સાથે કસરત કરવાનું ટાળો તમે પ્રકાશ વજન અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે વ્યાયામ કરી શકો છો, પ્રાધાન્ય 3 કિલો કરતાં વધુ નહીં.
- હલનચલનની સંપૂર્ણ શ્રેણી સાથે કસરત કરવાનું ટાળો, ખાસ કરીને સ્ટ્રેચિંગ કસરત.
- પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી પ્રમાણભૂત ઢોળાવ વિશે ભૂલી જાઓ.
- ખભા, પીઠ, હિપ્સ અને વાછરડા જેવા વિસ્તારોમાં વિશેષ ધ્યાન આપો.
- કસરતો પ્રાધાન્ય બેઠક અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. ઉપયોગી સરળ વૉકિંગ તમે પ્રેસ પર ઓસિસીટિ બેન્ચ પ્રેસ અને કેટલાક નાના કસરત કરી શકો છો.
- જો તમારી સ્તનો ખૂબ મોટી થઈ જાય તો તમારે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર વ્યાયામ બંધ કરવું જોઈએ
ગર્ભાવસ્થાના બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં કસરતનાં કેટલાક ઉદાહરણો અહીં છે:
1. Squats:
દિવાલની સામે ઊભા રહો, પોઝિશનની દિશામાં દિવાલ સામે તમારી પાછળ દબાવો. પગ સાથે મળીને, હથિયારો શરીરમાં ઘટાડો કરે છે જો તમે તમારા હાથમાં પ્રકાશ વજન રાખો છો, તો તમારે તેને રાખવાની જરૂર છે જેથી કોણી શરીરને સ્પર્શ ન કરે. વજન 2 કિલો કરતાં વધી ન જોઈએ. દરેક હાથ પર હવે, જ્યાં સુધી તમારા હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી બેસવું અને પછી શરૂ થવાની સ્થિતિમાં જવું. મિરરની સામે આ કસરત કરવી વધુ સારું છે, કારણ કે હિપ્સ અને ફ્લોર વચ્ચેના જમણો કોણ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. આ એક શ્રેષ્ઠ ભાર પ્રદાન કરે છે અને સ્નાયુઓને યોગ્ય સ્વરમાં આવવા દે છે. 10-12 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો
દરેક અભિગમ પછી, આરામ કરો અને ફરી પ્રયાસ કરો. વ્યાયામ પેટ અને પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
2. સુધી પહોંચે સ્નાયુઓ પર વ્યાયામ:
ખુરશી પર બેસવું અને તમારા પગને આગળ વધારવો. તેમને 2 સેકન્ડ માટે વજન પર રાખો. તમારા પગ અર્ધ વલણ સ્થિતિમાં રાખવા પ્રયાસ કરો. ખભા સીધી છે, તમારા હાથ પાછળ રાખો, જેથી તમારી પીઠ સીધો રહે.
તમારા પગ ઉત્થાન અને થોડા "કાતર" હલનચલન કરો. અંત સુધી પગ સીધી જરૂરી નથી, તેમને અડધા વલણ રાખો. તમારા ઘૂંટણને એકબીજાની સરખામણીમાં લગભગ 45 ડિગ્રી ટ્વીસ કરો. તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખો.
નીચે દિશામાં તમારા ઘૂંટણ બેન્ડ. પછી શરીર આગળ અને પાછળ ખસેડો, ઉપર અને નીચે ઘડિયાળની દિશામાં આગળ વધવું શ્રેષ્ઠ છે 10-15 પુનરાવર્તનોના 1-2 સેટ કરો. ગતિની છેલ્લી પુનરાવર્તન દરમિયાન, જ્યાં સુધી તમે તમારી આંગળીઓ સાથે તમારા પગની ઘૂંટીઓ અથવા રાહ જોઈ ન શકો ત્યાં સુધી ચાલુ રાખો.
આ સ્થિતિમાં આરામ કરો અને સીધું કરો. વ્યાયામ ખૂબ જ અસરકારક રીતે જાંઘ ના સ્નાયુઓ વિકસે છે.
3. પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા:
તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો, તમારી સ્પાઇન સીધી રાખો. ઊંડે બ્રીથ કરો અને પેટને આરામ કરો, અને ત્યારબાદ પેટમાં શ્વાસ બહાર કાઢો અને ખેંચો. કલ્પના કરો કે તમારા સ્નાયુઓ બાળકની આસપાસ આવરિત છે અને તેની આસપાસ લપેટી છે, તેને સ્વિડલ કરો. 10 સેકન્ડ માટે તમારા શ્વાસ પકડી, પછી સામાન્ય રીતે શ્વાસ.
થોડા ઝડપી શ્વાસોચ્છવાસની ગતિ (25-30 જોડીઓ શ્વાસો અને ઉચ્છવાસ) ની અંદર દિશા નિર્દેશિત બનાવો. દરેક ઇન્હેલેશન દરમિયાન, પ્રેસના સ્નાયુઓને સજ્જડ, અને ઉચ્છવાસ દરમિયાન તેઓ આરામ કરે છે.
સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે શ્વાસ વચ્ચે આરામ ન દો. તેથી કવાયત વધુ લાભ લાવશે.
4. ગરદન, બેક અને નિતંબને મજબૂત કરવા:
ફરી, તમારી વાળવું પર રેક સાથે શરૂ તમારા જમણા હાથને આગળ ખેંચો અને તમારા ડાબા પગને પાછું ખેંચો, તમારા અંગૂઠાની ટોચ પરથી સીધી રેખા બનાવવી. 10 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, તમારા પગ અને હાથને બદલી દો અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. દરેક પગ માટે 3-5 પુનરાવર્તનો કરો
5. પુશ-અપ્સ:
તેમાંથી અમુક અંતર પર દિવાલનો સામનો કરવો. દિવાલ પર તમારા હાથ મૂકો, પગ ખભા પહોળાઈ અલગ, શસ્ત્ર સીધા અને સહેજ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ. તમારા શરીર એક સીધી રેખા બનાવે છે જેથી બહાર wringing શરૂ કરો. તમે તમારા કોણી પર દુર્બળ કરી શકો છો અને દબાણ કરતી વખતે તમારી છાતી સાથે દિવાલને સ્પર્શ કરી શકો છો. પછી શરૂ સ્થિતિમાં પાછા જાઓ અને વ્યાયામ પુનરાવર્તન. તે છાતી અને બાહુતિને મજબૂત બનાવે છે. તમે બેન્ટ ઘૂંટણ સાથે ફ્લોર પર દબાણ-અપ્સ પણ કરી શકો છો. પરંતુ પ્રદર્શન કરતી વખતે સાવચેત રહો
બાહુને માટે કસરતો:
કેટલાક સમર્થનમાં તમારી પાછળ ઊભા રહો, ઉદાહરણ તરીકે, દિવાલ અથવા બારણું ઘૂંટણ વળે છે, ફ્લોર પર પગ, આંગળી ટેકો સ્પર્શ દિવાલથી દબાવો, હાથ પાછળ હોલ્ડિંગ કરો, પેડુના દાંતથી દૂર નહીં. તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને યોનિમાર્ગને ઉઠાવી દો. પછી, મુદ્રામાં ફેરફાર કર્યા વિના, કોણીને વળાંક લો અને શરીરના વજનને આ સ્થિતીમાં કેટલાક સેકન્ડોમાં પકડી રાખો. 2 અભિગમ માટે 3-5 વખત કરો
7. વ્યાયામ "કીટી":
ફ્લોર પર બધા ચોર્સ પર દેખાવો. તમારા હાથ સીધા રાખો પછી એક બિલાડી જેવી ઝોલ શરૂ કરો તેની પીઠ સમતલ. ઉદર ફ્લોરને સ્પર્શ કરી શકે છે. પછી તમારી પાછળ વિરુદ્ધ દિશામાં કમાન કરો. જ્યારે પ્રેસની સ્નાયુઓ તણાવમાં આવે છે, શ્વાસમાં, ઢીલું મૂકી દેવું, શ્વાસ બહાર કાઢવું થોડા લયબદ્ધ પુનરાવર્તનો કરો વ્યાયામ પેટની અને પાછળનાં સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે
યાદ રાખો કે સગર્ભાવસ્થા સ્નાયુઓને પંપ કરવા અને સ્વરૂપોને ખેંચવાનો સમય નથી. આ સમયે કસરતનો હેતુ જાતે ટોન રાખવા માટે, બાળકના જન્મ માટે શરીર તૈયાર કરો. ઉપરોક્ત નિયમો પૂર્ણ કર્યા પછી, તમે આરોગ્યને નુકસાન વગર આ કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ સતત તમારા ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરવા માટે છે, જેની તમે નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ દરેક માટે મુખ્ય ભલામણ ઘણો ચાલવું છે. આ સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે શ્રેષ્ઠ એરોબિક કવાયત છે. આ પૂલ વાજબી અને ડોઝ મુલાકાત સાથે નુકસાન કરતું નથી.