રમતો અસ્ત્ર
સૌથી સામાન્ય, હળવા રબર, તમે કરી શકો છો - એક બાળક, કદમાં 30-40 સે.મી. ફિટબોલની જેમ, તે વર્કઆઉટ્સને ડાઇવર્સિવેઇવ કરે છે અને તેમને વધુ જટિલ બનાવે છે, પરંતુ ઓછી જગ્યા લે છે અને તમે જ્યાં પણ મોટા બોલ સાથે ચાલુ ન કરી શકો તેને તાલીમ આપવા માટે તમને પરવાનગી આપે છે. પ્લસ, ઘણી કસરત (ઉદાહરણ તરીકે, બાર) નાના અસ્ત્ર પર અને તે વધુ મુશ્કેલ બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે તમે સ્નાયુઓનો વધુ સક્રિય રીતે ઉપયોગ કરશો. તે મહત્વનું છે કે બોલ સારી રીતે પમ્પ થયેલ છે: "ધીમા" (ભાર ઘટાડે છે) નથી, પરંતુ ડ્રમની જેમ ચુસ્ત નથી. તે સ્વીઝ. જો તેણે ફોર્મને સહેજ બદલાવ્યું - બધું ક્રમમાં છે "ઝિવિ" ટીવી ચેનલમાંથી આ સંકુલ Pilates વ્યાયામ પર બનેલો છે. તે તમામ સ્નાયુ જૂથો દ્વારા કામ કરે છે. એક સપ્તાહમાં, એક અભિગમ, દરેક કવાયત માટે 8-12 પુનરાવર્તનો કરો. અમે એક કુરકુરિયું બોલ સાથે કસરત કરી છે, જે વધારાની મસાજ સાથે ત્વચા પૂરી પાડે છે.
ધ પોઝ ઓફ અ વોરિયર
પગની સ્નાયુઓ, છાતીની પાછળ, હાથ. બોલ લો અને તમારા જમણા પગ આગળ વધો, 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ડાબે વળો. તમારા માથાની ઉપર વિસ્તરેલી હથિયારો પર બોલને વધારવો અને તેને થોડું સ્ક્વીઝ કરો. શ્વાસમાં લેવું અને, ઘૂંટણમાં જમણો પગ વટાવવું, ઉચ્છવાસ પર, તે જગ્યા પર મૂકવું કે જ્યાં જાંઘ નીચલા પગથી ડિગ્રી સુધી હશે. બોલ છાતીના સ્તરે ઘટાડો થાય છે. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. શ્વાસ ના લય માં ખસેડવાની રાખો. Pilates, યોગ: "પાળવા પાઠ દરમિયાન, હું હંમેશાં કહું છું:" હિપ્સ, પેટ અને નિતંબને ખેંચો "," કલ્પના કરો કે તમે વસંતને સંકુચિત કરી રહ્યાં છો "... આ માટે જરૂરી છે pilates ના સિદ્ધાંતોને લાગે છે અને બોલ મદદ કરે છે: વાસ્તવિક પ્રતિકાર લાગે, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે, જાંઘ ના સ્નાયુઓ ભૂલી વિના: તમે બીજા માટે વિચલિત થઈ જશે અને બોલ પડી જશે. "
પ્લેન્ક
પ્રેસ અને સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સનાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે ફ્લોર પરના બોલને નીચે લગાડો અને તેના પગને તેના પર મુકો, બારની સ્થિતિ પર જાઓ: પગની અંગૂઠા ખેંચાય છે, ખભા હેઠળના પામ્સ, પ્રેસની પાછળની બાજુમાં અને પાછળના ભાગમાં તણાઈ આવે છે, તાજથી અંગૂઠા સુધીના શરીરને લીટીમાં ખેંચાઈ છે. શ્વાસમાં લેવું અને શ્વાસ બહાર કાઢવું, તમારા માટે બોલ રોલિંગ કરવું અને હાથની સ્થિતિને બદલ્યા વિના, ઇસિયમના હાડકાને દબાણ કરો, જેમ કે તમે કૂતરાના ચહેરાના દબાણે ખસેડવા માંગો છો પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો.
લેગ એક્સ્ટેંશન
પેટની બાહ્ય સ્નાયુઓ, છાતીની સ્નાયુઓ અને હથિયારોની કામગીરી. તમારી પીઠ પર આવેલા, તમારા પગને છાપો, છાતીના મધ્યમાં બોલ, બાજુઓ તરફ સંકેત કરતા કોણી બંને પગ ઊભા કરે છે અને ડાબા ઘૂંટણની ઉપર ખેંચે છે, જ્યારે શરીરને જમણી બાજુએ વળી જતું હોય છે. સ્ટ્રેચ આઉટ, તમારાથી દૂર સુધી પગને દબાવી રાખો જેમ કે વિપરીત દિવાલ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છે. પગની સ્થિતિ બદલો, જમણા ઘૂંટણમાં ખેંચીને અને ડાબે શરીરને પ્રગટ કરો. તમારા પગને ફ્લોર પર નાકશો નહીં, તમારા હાથને બોલ પર હંમેશાં દબાવો. પુનરાવર્તન કરો
વળી જતું
પ્રેસના સ્નાયુઓ, જાંઘ, હાથ અને છાતીનું કાર્ય. તમારી પીઠ પર આવેલા, ઘૂંટણ બેન્ટ, ફ્લોર પર પગ. બોલને ઘૂંટણ વચ્ચે બાંધવામાં આવે છે (તે પગની વચ્ચે હોઇ શકે છે, પરંતુ હિપ્સ પરનો ભાર ઓછો હશે). છાતી અને રામરામ વચ્ચેની અંતર આશરે મૂત્રમાંથી છે તેથી ખભા અને માથું ઊભું કરો. હાથ ઊભા કરે છે અને ફ્લોર પર સમાંતર ખેંચે છે. આ સ્થિતિને પેટના સ્નાયુઓના ખર્ચે રાખો, તમારી ગરદનને તાણ ન કરો. હાથ આગળ ખેંચાઈ ગયા પછી, નીચે બેસો જેથી કેસ ફ્લોર પર કાટખૂણે છે, તમારા હાથમાં બોલ લો અને, તમારા કોણીને બાજુ તરફ દોરતા, તેને દબાણ કરો. સહેલાઇથી, કરોડરજ્જુ પર કરોડપથાળું, ફ્લોર પર ડૂબી જાય છે. તેના હાથથી બોલને સ્ક્વીઝ કરવું, બેસે, તેને ઘૂંટણ વચ્ચે, સ્ક્વિઝ અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. પુનરાવર્તન કરો
અર્ધ-હાથ
કામ નિતાં અને હેમસ્ટ્રીંગ તમારી પીઠ પર આવેલા, ઘૂંટણ બેન્ટ, ફ્લોર પર પગ. તમારા ઘૂંટણ વચ્ચેના દડાને દબાવી રાખો, તમારા હથિયારો કોણીમાં વળો અને તેમને ફ્લોર પર મૂકો - ખભા રેખા પર કોણી, અને પૂર્વ દિશા તે રેખા પર લંબ છે. પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓ ઉપર ખેંચો અને, બોલ પર ભારપૂર્વક દબાવીને, ધીમે ધીમે તમારા પીઠ અને યોનિમાર્ગને ઉત્પન્ન કરો અને પેટા-ટાંકોની સ્થિતિ પર જાઓ: પગ અને ખભા પર ભાર જો તમને લાગે કે કમર આકુંચન કરે છે, તો પેડુના આગળ દબાણ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને પુનરાવર્તન કરો. બોલ સાથે "થોટ" વધુ જટિલ સંસ્કરણમાં કરી શકાય છે. બોલ પર શિન્સ મૂકો, હાથ - ફ્લોર પર શરીર સાથે, પાછળ ઉત્થાન, હિપ અને જાંઘ. શ્વાસમાં રાખવું, એક બાહ્ય આવરણ પર જાતે બોલ રોલ અને "હેમ" પર જાઓ. પુનરાવર્તન કરો
સ્ફીન્ક્સ
પગ વચ્ચેના દડાને ક્લેમ્બ કરો અને સ્ફિન્ક્સની દાંડી લો: ખભાની પહોળાઇ પર એકબીજા સાથે સમાંતર, ખભા હેઠળ કોણીઓ. નીચલા પગને વધારવા કે જેથી તેને ફ્લોર પર લંબ છે. પ્રેરણા પર, તમારા હાથ ફ્લોર બોલ ફાડી અને બાજુઓ માટે સહેજ તે ફેલાવો. ઉચ્છવાસ પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો અને પુનરાવર્તન કરો.
ટ્રી પોઝ
હથિયારો, પગ, છાતી અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સનો સ્નાયુઓ કામ કરે છે. બોલ લો અને ઊભા રહો ડાબા પગને વજન પરિવહન, જમણા ઘૂંટણમાં વાળવું અને, હિપ સંયુક્ત ખોલવાનું, જાંઘમાં જમણો પગ આરામ કરો અને ગ્રોઈનને શક્ય તેટલી નજીક ખેંચો. હિપ પર પગ, અને પગ પર હિપ, સહાયક પગ વધારે કરવા માટે પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. છાતીના સ્તરે બોલને દબાવી રાખો, કોણી બાજુઓ તરફ નિર્દેશ કરે છે. બોલને સ્વીઝ કરો અને ઉત્સર્જન પર ડાબેથી તે સ્થિતિને ખસેડો કે જેમાં શસ્ત્રસજ્જ ખભા પર કાટખૂણે હશે. જમણા હાથ ડાબી હિલચાલ પ્રતિકાર પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને જમણી બાજુએ ખસેડો. અન્ય પગથી પુનરાવર્તન કરો
"ડાબે-જમણે"
છાતી અને હથિયારોનાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે અડધો કમળના દંભમાં બેસી જાઓ (જો તમને લાંબા સમય સુધી તેમાં રહેવાનું મુશ્કેલ લાગતું હોય તો, માત્ર ટર્કિશમાં). સીધી સ્પિન કરો, છાતીના મધ્યમાં, બાજુઓ પર કોણીઓ, ફ્લોરની સમાંતર કાંઠાઓની નજીક રાખો. બોલને સ્વીઝ કરો અને ઉત્સર્જન પર ડાબેથી તે સ્થિતિને ખસેડો કે જેમાં શસ્ત્રસજ્જ ખભા પર કાટખૂણે હશે. જમણા હાથ ડાબી હિલચાલ પ્રતિકાર પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને જમણી બાજુએ ખસેડો.