- તમારી પીઠ પર આવેલા, તમારા શસ્ત્રને શરીરમાં ખેંચો, તમારા પગને ખભા પહોળાઈથી અલગ કરો અને ઘૂંટણ પર વળાંક કરો, જ્યારે સમગ્ર પગ પર વૃત્તિ. તે નિતંબ વધારવા માટે જરૂરી છે, સ્ક્વિઝ, આ સ્થિતિમાં થોડી સેકંડ માટે રહો, પછી ફ્લોર પર ડૂબી જાય અને ફ્લોરમાંથી ખભા બ્લેડ લીધા વગર 8-10 વખત ફરીથી બધું પુનરાવર્તન કરો.
- તમારા પેટ પર આવેલા, તમારા રામરામ હેઠળ તમારા હાથ મૂકી, તમારા વિસ્તરેલું ડાબી બોલ ફ્લોર પર છે, અને તમારા અધિકાર કોરે સુયોજિત થયેલ છે જમણા પગ ધીમે ધીમે વધે છે અને પડે છે વ્યાયામ 10 વખત પગની સ્થિતિ બદલ્યા પછી, તે જ પુનરાવર્તન કરો. પેલ્વિઆ ફ્લોરથી વધતું નથી.
- તમારા પેટ પર ઊઠો, તેના હેઠળ એક ઓશીકું મૂક્યા. મુઠ્ઠીમાં તમારા હાથને ચુસ્ત કરો અને તેમને આગળ ખેંચો, સહેજ ઉખેડી દો. ધીમે ધીમે શ્વાસમાં લેવાથી, તમારા હાથ પાછા ખેંચો અને તમારા નિતંબને તમારા ફિસ્ટ સાથે સ્પર્શ કરો. શરુઆતની સ્થિતિ અને શ્વાસ બહાર આવવા પર પાછા ફરો. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- પરિસ્થિતિ એ જ છે. રામરામ પામ્સ પર મૂકવામાં આવે છે, પામ્સ એકબીજા પર બંધ થાય છે. એક પગ ધીમે ધીમે ઉભા કર્યા વગર, અને તેના દ્વારા રોટેશનલ હલનચલન કરો. જુદી જુદી પગથી 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
- તમારા પેટ પર આવેલા, તમારા હિપ્સ હેઠળ તમારા હાથ મૂકી, તમારા પગ સીધા ફ્લોર ઉપર છે ઉછેરવા માટે અને ધીમે ધીમે પગ ઘટાડવા માટે, નિતંબનું દબાણ. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- તમારી પાછળની ખુરશી સુધી ઊભા રહો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર ફેલાવો દોરવા માટે પેટ. પગ ધીમે ધીમે બાંધો, શરીરને આગળ ધકેલી, પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં, નિતંબ પાછા, જેમ નીચે બેસી કરવાનો પ્રયાસ. છેલ્લી ઘડીએ, પહેલેથી જ ખુરશીને સ્પર્શ કર્યો હતો, પગ ફરી સીધો હતો, તે જ સમયે તેમની હીલને દબાણ કરતા હતા અને નિતંબના સ્નાયુઓને સંકોચન કરતા હતા. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- તમારા પગને એકસાથે મૂકો, તમારા શસ્ત્ર સાથે તમારા હાથ. ઊંડે શ્વાસમાં લેવું અને સ્થાને ચાલવાનું શરૂ કરો, જ્યારે કોણીમાં હથિયારો વળેલું હોય છે, ત્યારે રાહ નિતંબ પર ફટકારવામાં આવે છે. આમ કરતી વખતે ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર મૂકવો એક મિનિટ માટે ચાલુ રાખો.
- ફ્લોર પર બેસવું, માથાના પાછળના ભાગમાં પામ આરામ, સહેજ પગ. પાછા અને આગળ "વૉકિંગ" નિતંબ પર ચલાવો, પાછળ સીધા છે. બે મિનિટ માટે કસરત કરો.
- તમારી પીઠ પર ઊઠો અને તમારા ઘૂંટણ વાળવું તમારા કોણીને બેન્ડ કરો જેથી તમારા હાથ તમારા માથા નજીક હોય. જમણા પગ સીધો કરો અને ધીમે ધીમે યોનિમાર્ગને ઉઠાવી લો, પછી તે ઘટે. દરેક પગ સાથે 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
- તમારી પીઠ પર આવેલા અને હાથ સાથે પટ પગને પગમાં વાળવું, પગને ફ્લોર પર મુકો અને ડાબા ઘૂંટણ પર જમણો પગ મૂકો. ધીમે ધીમે યોનિમાર્ગને વધારી અને નીચું. દરેક પગ માટે 10-15 વાર પુનરાવર્તન થવું જોઈએ.
- સ્થાયી સ્થિતિમાં તમારા પગને એકસાથે મૂકો, તમારા કમર પર તમારા હાથ. દરેક પગ સાથે ઊંડો લંગ ફૉર્વ કરો, ઊંડે ઊંડે ત્રણ વાર ઉત્પન્ન કરો. પાછળ રહેલા એકને સંપૂર્ણ પગ પર ત્રણ વાર મૂકવું જોઈએ, અને ટો પર નહીં. ધીમે ધીમે દરેક પગ દ્વારા હુમલાઓની સંખ્યા પાંચથી દસ ગણી વધારી શકાય તે જરૂરી છે.
- સીધા, પગ એક સાથે, અને dumbbells હાથમાં છે. તમારા જમણા પગને પાછો લો, તમારા હાથને એક જ સમયે ઉઠાવી લો, ઉપર વળાંક. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો તમારા ડાબા પગને પાછા લો દરેક પગ સાથે 8-10 વખત કરો
- બધા ચાર પર દેખાવો, ઘૂંટણ અને પૂર્વ દિશા નિર્દેશ. પગ ઉછેર, ઘૂંટણની પર વલણ, યોનિમાર્ગ ની ઊંચાઈ, પછી તે ઘટે, પરંતુ ફ્લોર સ્પર્શ નથી. ધીમા ગતિએ દરેક પગ સાથે 8-10 વખત બનાવો.
- તમારી પીઠ પર બોલતા, 45 ડિગ્રી સુધી ઉઠાવી લેવાયેલી પગ, બાઇક ચલાવવાનું અનુકરણ કરો. 8-10 વાર પુનરાવર્તન કરો
- તમારા પેટ પર આવેલા, તમારા ઘૂંટણ પર વળેલો પગ, એક સાથે રાખો, તમારા હાથમાં તમારા માથા. રાહ છત પર "જુઓ" ઉદર, નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓને ખેંચો. તમારા પગને એકસાથે દબાવો અને સેન્ટીમીટર દ્વારા ફ્લોરમાંથી બંને ઘૂંટણ ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ. ઘૂંટણે ધીમે ધીમે ઉઠાવી લેવાની જરૂર છે 10 વખત કરો