પીડા ઘટાડવા માટે, ઠંડા સંકોચનનો ઉપયોગ ઉત્તમ છે, અને અસ્વસ્થતા ઘટાડી શકે તેવા વિવિધ દવાઓ પણ મદદ કરશે. જો કે, બેક માટે ચોક્કસ કસરત છે કે જેની સાથે તમે સ્નાયુ ટોનને પુનઃસ્થાપિત કરી શકો છો, જે સ્નાયુ પેશીઓને એનેસ્થેટીઝ કરશે. તેથી, ભવિષ્યમાં, જેથી તમારી પાસે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ન હોય, તમારે ખાસ કસરતની સહાયથી નિયમિતપણે તેને ટેકો આપવાની જરૂર છે જેનો હેતુ પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે છે. આજે આવા કસરતોની વિશાળ વિવિધતા છે જે વિશિષ્ટ સ્ટિમ્યુલર્સના ઉપયોગ વિના, ઘરની પરિસ્થિતિઓ માટે યોગ્ય છે.
દુઃખની લાગણીનો ભય દૂર કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જે તમને આ કસરત કરવાથી રોકી ન શકે. જો, કસરત સમયે, તમને પીડાદાયક લાગણીઓ હોય છે, તમારે થોડો સમય સુધી થોભવો જોઈએ જ્યાં સુધી તમને સારું લાગતું નથી, અને પછી તે જ વ્યાયામ સરસ રીતે કરવાનું ચાલુ રાખો. ભવિષ્યમાં, ભૌતિક વ્યાયામ કરતી વખતે, તમારે ધીમે ધીમે ભાર વધારવો જોઈએ. યાદ રાખો, સ્નાયુઓ પર લાદવામાં આવેલ ભૌતિક લોડમાં ઘટાડા સાથે, પાછળના વિસ્તારમાં પીડા વધે છે, સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિ અને સ્નાયુની સ્વર ઘટતી જાય છે, અને સુગમતા ઘટવા માટે ચાલુ રહે છે.
શારીરિક વ્યાયામ કરવા પહેલાં, ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરવો જરૂરી છે. ઘણાં લોકો માટે, બેક વિસ્તારમાં ક્રોનિક પીડા લાક્ષણિકતા છે, તેથી તેમના માટે એક વ્યક્તિગત કસરત કાર્યક્રમ વિકસાવવામાં આવે છે. કસરતમાં પ્રથમ વખત ફિઝિશિયન-ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની દેખરેખ હેઠળ હાથ ધરવામાં આવે છે, ભવિષ્યમાં સમાન શારીરિક વ્યાયામ ઘરે પણ કરી શકાય છે.
જો તમને શારીરિક વ્યાયામ કરવા માટેની ચોકસાઈ વિશે કોઇ શંકા હોય, તો તમારે સલાહ માટે ફિઝીયોથેરાપિસ્ટનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, તમારે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવો, તમારા સમયના દૈનિક ભાગની ફાળવણી કરવી જોઈએ. સ્નાયુઓ માટે ફિઝિકલ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો ચાલવા અને ચલાવવાનું ભૂલશો નહીં જે તમને વ્યક્તિગત રીતે અનુકૂળ કરે છે. અહીં કેટલીક કવાયતનું વર્ણન છે જે તમને નીચલા પીઠમાં પીડાને ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
ખોટા અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં શારીરિક પીડા ધરાવતા લોકો માટે કસરતો
વ્યાયામ # 1
- તમારી પીઠ પર હોય છે, શરીર પર તમારા હાથને પટાવો, જ્યારે તમારી ગરદન હેઠળ ટુવાલ મૂકો અને ઘૂંટણની વિસ્તારમાં તમારા પગ હેઠળ ઓશીકું રાખો.
- એક હળવા સ્થિતિમાં, શ્વાસ શાંત અને તે પણ હોવા જોઈએ.
- આ સ્થિતિમાં, તે લગભગ 10 મિનિટ હોવો જોઈએ.
આ કસરત દિવસ દરમિયાન 2-3 વખત કરવી જોઈએ.
વ્યાયામ # 2
- તમારા પેટમાં પડેલી સ્થિતિમાં લો, કોણીઓ પર હથિયારો વળેલું પર ભાર મૂકીને.
- ફ્લોર પર સમાન સ્થિતિમાં રહેવાથી, કોણી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું ભૂલશો નહીં, તમારે ઉપલા ભાગને ઉપાડવાની જરૂર છે. તે જ સમયે અમે પેટની માંસપેશીઓને આરામ કરીએ છીએ, થડને ઊંચકવા માટે ચાલુ રાખીએ છીએ, પરંતુ ભૂલશો નહીં કે જાંઘો સ્થાવર હોવા જોઈએ.
- આ સ્થિતિમાં, તમારે 15 અને 30 સેકંડ વચ્ચે રહેવું જોઈએ. પછી તમે સ્થિતિ પર પાછા આવો છો, કોણી પર ભાર મૂકવા સાથે તમારા પેટમાં પડેલા.
તે 2-4 અભિગમો અમલમાં આવશ્યક છે
વ્યાયામ 3
- તે ઘૂંટણ પર પગ વળેલું હોવું જોઈએ, એક reclining સ્થિતિ લેવા માટે જરૂરી છે, ફ્લોર રાહ સાથે માત્ર સ્પર્શ કરી શકાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી દ્વારા વલણ હોવું જોઈએ.
- અમે પેટના સ્નાયુઓને કાબૂમાં રાખીને, કરોડરજ્જુમાં તેને દબાવવા પ્રયાસ કરી રહ્યા છીએ. અમે નિતંબ સ્ક્વિઝ, આ બોલ પર ચુસ્ત ફ્લોર માટે દબાવીને. સપાટીના સ્તરની ઉપર હિપ્સ ઉપાડવા સુધી તે જરૂરી છે કે જ્યાં સુધી કટકો સાથે ખભા સીધી રેખા ન બને.
- આ સ્થિતિ છ સેકન્ડ માટે સુધારવી જોઈએ, જ્યારે શ્વાસ પણ રહેવાની રહેશે. પછી થોડા સેકન્ડો માટે ઢીલું મૂકી દેવાથી પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે ખૂબ જ ધીમે ધીમે જરૂરી છે. તે 10-15 અભિગમ બનાવવા માટે જરૂરી છે. જો તમે આ કસરત કરતી વખતે દુઃખાવો અનુભવો છો, તો તેને મુલતવી રાખો. આ કિસ્સામાં તેમને પાછા ફરો, તમે આગામી તાલીમ સત્ર પર કરી શકો છો.
વ્યાયામ 4
- તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ ન કરીને તમારા સ્થાને સ્થાયી સ્થિતિ લો તમારી બાજુઓ પરના તમારા પામ્સને હટાવી દો.
- ગરદન અને પગને વટાવ્યા વિના, તમારે ઝુકાવ પાછો બનાવવો જોઈએ. જ્યાં સુધી તમને અસ્વસ્થતા ન લાગે ત્યાં સુધી વળાંક કરવાની જરૂર છે, એટલે કે, મર્યાદા. પછી, થોડીવાર માટે આ સ્થિતિને ઠીક કરો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- કસરતને ત્રણથી દસ વખત પુનરાવર્તન કરો.
બેસવાની સ્થિતિમાં પીડા ધરાવતા લોકો માટે રચાયેલ કસરતો
વ્યાયામ # 1
- તમારા ઘૂંટણ વળીને અને તમારા પગને માળની સપાટી પર મૂકીને ફરી વળવાની સ્થિતિમાં લો.
- છાતી વિસ્તાર સુધી ખેંચો, પ્રથમ ઘૂંટણની, પછી અન્ય. તમારા ઘૂંટણને એક સાથે ખેંચીને આ કસરત કરો નહીં.
- 15 થી 30 સેકન્ડ માટે ઘૂંટણની છાતીની સ્થિતીમાં એકાંતરે નક્કી કરવામાં આવે છે. તમારા ઘૂંટણને તમારા હાથથી દબાવો નહીં
- આ કવાયત 2-4 વખત કરવામાં આવે છે.
વ્યાયામ # 2
- તમારી પીઠ પર ઉભા રહો, એક ઘૂંટણને વળાંક કરો, સપાટી પર સમાન પગના પગ મૂકો.
- ડાબા પગની પગની ઘૂંટી જમણા ઘૂંટણમાં મૂકવી જોઈએ.
- ડાબી ઘૂંટણની ભેટી કરવી જોઈએ, અને જમણી બાજુએ સ્થિત ખભા પર ખેંચી લેવાનું શરૂ કરવું જોઈએ. તે જ સમયે, હિપ્સ અને નીચલા બેકની સ્નાયુઓ સ્પષ્ટ રીતે અનુભવાય છે.
- આ સ્થિતિ 15-20 સેકન્ડ માટે રાખવી જોઈએ.
- થોડા સમય માટે આરામ, ચાલુ રાખવા માટે તૈયાર.
- તે દરેક અંગ માટે બે કે ચાર વખત કરવામાં આવે છે.
એવા લોકો માટે કસરતો જેનો દુખાવો શરીરના કોઈ પણ પદ નીચે અદૃશ્ય થઈ નથી
વ્યાયામ # 1
- સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમારા હાથ તમારા હિપ્સ પર મૂકો
- હીપને હદને નકારી કાઢો કે પાછળની બાજુ અને હિપ્સની રેખા પણ બની જશે
- પછી મૂળ પર પાછા જાઓ.
- તમારી હિપ્સ આગળ આગળ ખસેડો, તમારી પીઠને વટાવો.
- પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ લો.
- પુનરાવર્તન 8-12 વખત હોવું જોઈએ.
વ્યાયામ # 2
- તમામ ચાર પર સ્ટેન્ડિંગ, તમારા હાથ ફ્લોર પર મૂકો
- ગરદનને આરામ કરો જેથી માથું ઢાંકશે.
- બેક અપ વળેલું શરૂ કરો ત્યાં સુધી તમને લાગતું નથી કે બેક અને કમર વિસ્તાર કેવી રીતે આરામ કરે છે.
- તમે આ સ્થિતિને 30 સેકંડ સુધી રાખી શકો છો.
- પછી, તમારી પીઠ સીધી કર્યા પછી, તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવું જોઈએ.
- તમારા હિપ્સને ઉઠાવી લેતી વખતે પાછળ નીચે કર્લ કરો.
- આ સ્થિતિને 30 સેકંડ સુધી રાખો.
- 2-4 વાર પુનરાવર્તન કરો