ફિટબોલ તાજેતરના વર્ષોમાં વ્યાયામશાળાના વ્યાયામના વિવિધ સેટોમાં ઉચ્ચ ક્રમે છે. ફિટબોલથી સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખાસ કરીને જિમ્નેસ્ટિક્સ સ્થિતિસ્થાપક ગુણધર્મોમાં તેનો ફાયદો: આ બોલ પર આસ્તિક ટ્યુબરકલ્સના અસમાન નિમજ્જનને કારણે યોનિમાર્ગ અને સ્પાઇન ગોઠવાયેલ છે. જિમ્નેસ્ટિક્સમાં રોગહર અસર છે, જે સ્પાઇન, સાંધા અને આસપાસના પેશીઓ પર બોલની અસર દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે.
ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ ત્રણ મહિના દરમિયાન, કસરત કરતી વખતે સાવચેતી રાખવી જોઈએ. આ યાદ રાખવું અગત્યનું છે, કારણ કે ઘણા માને છે કે આ સમયગાળો નાની છે, તમે પાછલા લોડને જાળવી રાખી શકો છો. જો સ્ત્રી ગર્ભાવસ્થા પહેલાં રમતોમાં વ્યસ્ત ન હોય તો, પ્રથમ ત્રણ મહિનામાં તેણીએ જિમ્નેસ્ટિક્સ ન કરવું જોઈએ, પરંતુ તેને સૌથી સુરક્ષિત સમયગાળા માટે છોડી દેવું પડશે - બીજા ત્રિમાસિક. ત્રીજા ત્રિમાસિકની શરૂઆતમાં, ભાર ધીમે ધીમે લઘુત્તમ સુધી ઘટાડવામાં આવે છે, અને આ સમયગાળાના અંત સુધીમાં, અને તે જ રીતે, પોતે વ્યાયામ અને વૉકિંગ માટે શ્વાસ લેશે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમે માત્ર એવા પ્રોગ્રામ સાથે વ્યવહાર કરી શકો છો જે ખાસ કરીને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે રચાયેલ છે. જો જૂથ પાઠ અને વ્યક્તિગત વચ્ચે કોઈ પસંદગી છે, તો બીજા વિકલ્પ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. આવું કસરત સલામત છે, કારણ કે કસરતનો સમૂહ પસંદ કરવામાં આવે છે, ગર્ભાવસ્થાની ઉંમર અને અવધિને ધ્યાનમાં લેતા.
કોઈપણ વર્કઆઉટ્સ 5-મિનિટની હૂંફાળુંથી શરૂ થવો જોઈએ. તે જરૂરી છે કારણ કે શરીરને "કાર્યમાં સામેલ થવાની જરૂર છે." ઓવરલોડિંગ ટાળવા માટે, તમારે પલ્સને મોનિટર કરવાની જરૂર છે. પ્રથમ ત્રણ મહિનામાં, પલ્સ 60% કરતા વધારે નળા ન હોવી જોઈએ, જેના પર મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશ થાય છે અને બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં આ ટકાવારી 65-70% છે. મહત્તમ વપરાશના પલ્સની ગણતરી સૂત્ર દ્વારા સરળતાથી થઈ શકે છે: 220 સબટ્રેક વયથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ છોકરી 25 વર્ષનો હોય, તો તે 220-25 = 195 ની બહાર જાય છે
હાથ માટે કસરતો
તે ફિટબોલ પર બેસવું જરૂરી છે, તે જ સમયે પગ વ્યાપકપણે અંતરે છે, પાછળ સીધી હોવી જોઈએ. નીચલા હાથ નીચે તરફ હાથ કરો અને તેમને એક કિલોગ્રામથી વધુ નહીં વજનવાળા ડમ્બબેલ્સ લો. જો સંતુલન જાળવી રાખવા માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે, તો બોલ થોડો ફૂંકાય છે. આગળ, તમારે બંને બાજુ વાળવું જોઈએ, અને પછી તેને નીચે નાંખવાની જરૂર છે, ટ્રંકની કોણીને તે જ સમયે તોડી શકાતી નથી. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે તમારા હાથ વારાફરતી વળાંક કરી શકો છો. આ કસરત 6-8 વખત પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે.
મૂળ સ્થાને અગાઉના કેસની જેમ જ છે, પરંતુ હાથ હાથથી હથે ચાલુ છે, અને કોણી સહેજ વલણ છે. તમારે બાજુઓને તમારા હાથને ખભાના સ્તર સુધી વધારવું જોઈએ, અને પછી તેને નીચે નાંખવો. આ કસરત પણ લગભગ 7 વખત પુનરાવર્તન કરે છે.
તમારે ફિટબોલ પર બેસવું જોઈએ, પગ વ્યાપકપણે ફેલાયેલી છે, પરંતુ હવે શરીરને સહેજ આગળ ધકેલી શકાય છે. એક બાજુના કોણીને હિપ પર આરામ કરવો જોઈએ, અને ડમ્બબેલ સાથેનો બીજો ભાગ જમણા ખૂણા પર વળેલું હોવું જોઈએ, ખભા અને કોણીને પાછું નાખવું જોઈએ. તે કોણીની સંયુક્ત માં હાથ સીધી જરૂરી છે, અને પછી તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા આવો. જ્યારે ખભા સંયુક્ત કરી રહ્યા હોય, તે સ્થાવર હોવી જોઈએ. 6-8 વાર પુનરાવર્તન કરો
છાતી માટે કસરત
ફિટબોલને રાખવા માટે ટર્કિશમાં અને છાતીના સ્તરે બેસીને આવશ્યક છે, કોણી વલણ અને બાજુઓ પર દિશામાન થવું જોઈએ - આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે પામને કેન્દ્રમાં બોલને સંકોચો કરવાની જરૂર છે. આ કસરતને 15 ગણી વાર પુનરાવર્તિત કરવામાં આવે છે.
ફિટબોલે પર બેસીને ડંબબેલ્સના હાથમાં લેવું જોઈએ અને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર છાતીની સામે વળવું જોઈએ - આ પ્રારંભિક સ્થિતિ હશે. કોણી પર ન વળીને, હથિયારોને દબાણ કરવું જરૂરી છે, પછી મૂળ સ્થાન પર પાછા ફરો. લગભગ 10-15 વાર પુનરાવર્તન
નિતંબ અને પગ માટે કસરતો
તમારે તમારી પીઠ પર સૂવું, તમારા જમણા પગ વળાંક અને બોલ પર મૂકી, તમારા પગ વૃત્તિની જરૂર છે. ડાબો પગ, પણ, વલણ હોવું જોઈએ, પરંતુ તે ફ્લોર પર આરામ જ જોઈએ. જમણા પગને સીધો કરવા માટે જરૂરી છે, ત્યાંથી ફિટબોલ આગળ વધો અને પછી તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ જ અન્ય લેગ સાથે થવું જોઈએ. 8 વાર સુધી પુનરાવર્તન કરો
પહેલાની શરુઆતની સ્થિતિમાં, ડાબા પગને અનુસરો કે જે બાઇક રાઇડની નકલ કરે છે, અને જમણા પગથી આ પુનરાવર્તન કરો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે. ઘૂંટણની માં ડાબી પગ વળેલું જોઈએ, આ પગનો ગોઠણથી નીચેનો ફ્લોર માટે સમાંતર છે. આગળ, ડાબા અને જમણા બાજુઓમાં ચક્રાકાર ગતિ કરવું જરૂરી છે. જમણા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.