વ્યક્તિ માટે ખોરાક કેવી રીતે બનાવવો?

તમે જાણો છો કે તમારે ઘણાં શાકભાજી, ફળો અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરવો જોઇએ. પરંતુ આ કાર્યને પૂર્ણ કરવા માટે તમારી પાસે પૂરતો સમય અને પ્રયત્ન નથી. અમારી સલાહને પગલે, ખૂબ વ્યસ્ત છોકરી પણ તંદુરસ્ત અને નાજુક રહી શકે છે. ટૂંક સમયમાં તમે શીખીશું કે વ્યવસાયમાં વ્યસ્ત વ્યક્તિ માટે ખોરાકનો રૅશન કેવી રીતે બનાવવું અને તેની કાળજી રાખે છે.

"સારી છોકરી" બનવું, તમે દરરોજ એક શબ્દ આપો છો: નાસ્તાની ફળોમાં, માછલી ખાવા માટે રાત્રિભોજનમાં, અને રાત્રિભોજન માટે લીલા કચુંબર તૈયાર કરો ... પરંતુ દિવસ - ફરી! - એવી રીતે રચના કરવામાં આવે છે કે બપોરના સમયે તમે પાસ્તાના એક ભાગથી ચરબી ચટણી સાથે સંતુષ્ટ થાય છે અને સાંજે તમે હેમિલી હેમબર્ગરમાંથી કચુંબરના પાંદડાં અને ટામેટાંને ખેંચી લો છો, ઘરે જ તાજાં શાકભાજી ધરાવતા હોય તે જ ન હોય તે માટે જાતે ઝગડાવો. તરત જ પોતાને માફ કરો! બધા પછી, જો તમે સમજો છો, તમારી આહાર ખૂબ ખરાબ નથી. સ્વસ્થ અને નાજુક રહેવા માટે, સંપૂર્ણ હોવું જરૂરી નથી. માત્ર ઉપયોગી ઉત્પાદનો ખરીદવા માટે અને મીઠાઈઓની સ્વયંસ્ફુરિત ખરીદીમાંથી નકારવા માટે, યુનિવર્સિટી ઓફ ઉતાહના વૈજ્ઞાનિકો સેન્ડવીચ ખાવા માટે બહાર ખાતા પહેલા સલાહ આપે છે. લેબલ્સ વાંચો! અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અમે દર વર્ષે 3-8 કિલો ખાંડનો વપરાશ કરીએ છીએ! માલ્ટોઝ, ડિક્ષટ્રૉઝ ગ્લુકોઝ), ફ્રોટોઝ - આ બધા ખાંડ પણ છે. ઘઉં ઘઉંની જાતોમાંથી આછો કાળો રંગ સાથે, તમારા આહારમાં થોડો ફેરફાર, જેમ કે આખા અનાજની સાથે સફેદ બ્રેડ અને સાદા સ્પાઘેટ્ટીની જગ્યાએ - શરીર પર ગંભીર અસર કરી શકે છે. અને અમે આ સાથે તમને મદદ કરીશું, તમારા રોજિંદા મેનૂના યોગ્ય આયોજન અંગે સલાહ આપવી. તમારી આહારમાં ફેરફારની ઇચ્છામાં, સતત રહો, પરંતુ તમારી જાતને ખૂબ જ માગણી ન કરો કદાચ, તમારા મેનુ ફેટી માંસ અને ચોકલેટમાંથી બાકાત કરવું અશક્ય છે અને કામ કરશે નહીં, ખાસ કરીને જો તમે હમણાં તણાવ અનુભવી રહ્યા હોવ. પરંતુ બધા પછી, કોઈ પણ કડક મર્યાદા, જેમાં શરીર માટે અપૂરતું આહાર, અને પોતે જ શેક-અપનો સમાવેશ થાય છે. તેના પ્રતિભાવમાં, તે "બચાવી" શરૂ કરે છે, ચયાપચય ધીમો પડી જાય છે, અને ભવિષ્યમાં તે વધારાનું વજન ફરી મેળવવું સરળ બનશે, અને કિલો છુટકારો મેળવવામાં વધુ મુશ્કેલ છે. તેથી અત્યંત બહાર અમારી પસંદગી સોનેરી અર્થ છે!

આખા અનાજ: ફાઇબર

આદર્શરીતે, તમે કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક ખાય છે જો તે ફાઇબર સમૃદ્ધ આખા અનાજનો લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તેથી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. વાસ્તવિક દુનિયામાં, નાસ્તામાં તમે ખરેખર અનાજ માટે "વફાદારી રાખો" અને ખવાય છે, પરંતુ લંચ અને ડિનર પર તમે હંમેશા આ સિદ્ધાંતને અનુસરતા નથી.

સુવર્ણ માધ્યમ

આખા અનાજ અથવા પોપકોર્ન માટે સામાન્ય સૂકવણી અને ફટાકડાને બદલે, તમારા નાસ્તાની પુનર્વિચાર કરો. મોટાભાગની સ્ત્રીઓને દૈનિક 5-6 વસ્તુઓની અનાજની જરૂર હોય છે (એક સેવા - બ્રેડનો એક નાનકડો સ્લાઇસ, ½ કપ બાફેલા ચોખા અથવા પાસ્તા, 3 કપ વંચિત પોપકોર્ન). તે જ સમયે, અમારામાંથી અડધા કરતાં વધુ લોકો તેમને અયોગ્ય લોટમાંથી ઉત્પાદનોના રૂપમાં મેળવે છે. અને હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટી ખાતે હાથ ધરાયેલા અભ્યાસો મુજબ દયાનો દુરુપયોગ છે, એક દિવસમાં આખા અનાજની બે કે ત્રણ પિરસવાના કારણે હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ અથવા 30% ડાયાબિટીસના વિકાસને ઘટાડે છે. અનાજ ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે, લેબલ વાંચવાની ખાતરી કરો: ઘટકોની સૂચિમાં પહેલો લોટ હોવો જોઈએ.

શાકભાજી અને ફળ: વિટામિન્સ

આદર્શરીતે, તમે દરેક ભોજનમાં ફળ કે શાકભાજી ખાતા હો, જેથી તમે દરરોજ આગ્રહણીય આહાર 9 પિરસવાનું મેળવી શકો. વાસ્તવિક દુનિયામાં, તમે એટલા લાંબા સમય સુધી કામ કરો છો કે તમે અગાઉથી હસ્તગત કરેલી ઔષધો અને બેરીઓ માટે હવામાં કન્ડિશન્ડ થવાનો સમય છે, જ્યાં સુધી તમે તેમની પાસેથી કંઈક રાંધવા માટે તૈયાર થશો નહીં. અને તમારા મેનૂમાં રહેલી એકમાત્ર તાજા ગ્રીન્સ, સેન્ડવીચમાં બ્રેડના સ્લાઇસેસ વચ્ચે સેન્ડવીચ છે.

સુવર્ણ માધ્યમ

લંચ માટે શાકભાજી ઉમેરો ગ્રીન્સ અને શાકભાજી સાથે ચિકન સલાડ સાથે પરિચિત સેન્ડવીચ બદલો. આ રીતે, તમે સરળતાથી શાકભાજીના 4-5 પિરસવાનું મેળવી શકો છો. આ તમારા નિશ્ચિત ન્યુનત્તમ છે લાંબા સમય માટે "આ દર પરિપૂર્ણ" નહીં, તમે મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોની ઉણપ થવાનો જોખમ ચલાવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ફોલિક એસિડ અભ્યાસમાં, સ્ત્રીઓએ ફળો અને શાકભાજીના વપરાશને વધારીને બેથી પાંચ પિરસવાના દિવસોમાં ઘટાડીને 28% દ્વારા હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડ્યું હતું. તમને લાગે છે તેનાથી નાના ભાગો નાના છે: તેમાંના દરેક તાજા વનસ્પતિનો 1 કપ અથવા તાજા ફળો અથવા શાકભાજીના 1/2 કપનો છે. 1/4 કપ કઠોળ સાથે સ્પિનચ અથવા ઔરગ્યુલાના 2 કપ મિક્સ કરો, તેમાં 1/2 કપ બ્રોકોલી અને ટામેટાં અને 1/4 કપ કાતરી લીધેલ ગાજર ઉમેરો અને તે તમને જરૂરી રકમ છે. જો તમને કચુંબર ન ગમે, તો અડધી સેન્ડવીચ ચિકન સ્તન સાથે, ઍવેકાડો અને ટમેટાનો સ્લાઇસ અને વનસ્પતિ સૂપની એક પ્લેટ. અને તમે ફરીથી તમારા ધ્યેય સુધી પહોંચો છો, 100% વનસ્પતિનો રસ અને એક પિઅરનો ઉલ્લેખ કર્યો છે. જો તમે બજાર પર બાંધીએ તો હંમેશાં શક્ય નથી, સ્થિર ફળો અને શાકભાજી પર સ્ટોક કરો. ફૂડ એન્ડ એગ્રીકલ્ચર સાયન્સ જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ અનુસાર, જો તેઓ પરિપક્વ થઈ ગયા હોય તો તેઓ ઘણા બધા વિટામિન્સને તાજા રાશિઓમાં સમાવી શકે છે: પછી તેઓ પાસે મહત્તમ ઉપયોગી પદાર્થો હશે.

મીઠી: ખાલી કેલરીનો સ્ત્રોત

આદર્શરીતે, તમે કૂકીઝ, મીઠાઈઓ અને ચોકલેટને ટાળી શકો છો, જેથી વજનમાં વધારો ન થાય. વાસ્તવિક દુનિયામાં, તમે ગંભીરતાપૂર્વક અસ્વસ્થ છો, રાત્રિભોજન વગર મીઠાઈ વગર છોડી દો છો.

સુવર્ણ માધ્યમ

અંતમાં રાત્રિભોજન દરમ્યાન તમે કંઈક સાથે અતિ લાડથી બગડી ગયેલું હોઈ શકે છે જો તમે બે નીચેના નિયમો અનુસરો પ્રથમ, ડાર્ક ચોકલેટ, 1/4 કપ બદામ અને સૂકા ફળો અથવા માવજત બાર જેવા ઉપયોગી કંઈક પસંદ કરો. બીજું, ભાગ નાના રહેવા જોઈએ. ત્રણ ટુકડાઓનું શાસન યાદ રાખો. તમને મળેલી ખોરાકમાંથી મહત્તમ આનંદ, ફક્ત પ્રથમ અને છેલ્લી સમય માટે જ કાપી નાખવાનું. એક વધુ ઉમેરો, વચ્ચે, અને તમે તે દસ માપદુંડો લટકાવેલું છે તે જ માપમાં ડેઝર્ટનો આનંદ લેશો. હજુ પણ ચાવવું કંઈક કરવા માંગો છો? સ્ત્રીઓ ઘણીવાર છૂટછાટની લાગણી અનુભવવા માટે મીઠાઈઓની ઝંખના કરે છે, જે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે. આ સ્તરે સ્થિર રાખો, આહારનું નિરીક્ષણ કરો અને ખોરાકને યોગ્ય રીતે વિતરણ કરો. બપોરે પહેલાં નાસ્તામાં બનાના અને સમગ્ર અનાજના બ્રેડ સાથે સેન્ડવીચ લો - બપોરે.

અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો: વધારે સોડિયમ અને ચરબી

આદર્શરીતે, તમે તમારા ખાદ્યમાંથી કોઈપણ કેનમાં ખોરાક અને અનુકૂળતાના ખોરાકને નિર્ણાયક રીતે બહાર કાઢો છો, કારણ કે તેમાં ઘણાં મીઠું અને ચરબી હોય છે. વાસ્તવિક દુનિયામાં, તમે લંચમાં સૂપ કરી શકો છો, અને સાંજે - એક ફ્રોઝન ફાસ્ટ ફૂડ વાનગી, કારણ કે તમે ખરેખર બધાને રસોઇ કરવા નથી માંગતા. તમે સેમી-ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટ્સનો ઉપયોગ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો, જેમાં તેમને 800 ગ્રામ સોડિયમ અને સેવા દીઠ 3.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે (નિષ્ણાતો અનુક્રમે 2300 મિલિગ્રામ અને દિવસ દીઠ 18 મિલિગ્રામના વપરાશને મર્યાદિત કરવા સલાહ આપે છે). આહારમાં વધુ પડતા મીઠાનું આખરે લોહીનું દબાણ વધે છે, અને સંતૃપ્ત ચરબી - ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો. જો કે, ઉત્પાદકો હંમેશા આને ધ્યાનમાં રાખતા નથી અલબત્ત! બધા પછી, મીઠું અને ચરબી સફળતાપૂર્વક "હાઇલાઇટ" વાની ના સહેજ વ્યક્ત સ્વાદ. ચિકન સાથે તૈયાર નૂડલ્સનો એક કપ, ઉદાહરણ તરીકે, 1000 મિલિગ્રામ સોડિયમ સમાવી શકે છે. સદભાગ્યે, સેમિ-ફિનિશ્ડ પ્રોડક્ટ્સ બધા જ નથી, અને સૌથી અગત્યનું - લેબલનું કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો. જો કે, એક નાનકડા પેકેજમાં બેવડું ભાગ હોઈ શકે છે, અને જો તમે તેની સાથે "વિચાર" કરી શકો છો, તો તમે મીઠું અને ચરબીને ડબલ વોલ્યુમમાં મેળવી શકો છો. ફાસ્ટ ફૂડ અને ઘણા અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોમાં મોટી માત્રામાં ચરબી અને મીઠું હોય છે. જો તમારી પાસે રાંધવાની સમય નથી, તો સ્થિર શાકભાજી રાખો અને ફ્રિજમાં ફળો કાપો.

લાલ માંસ: સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ

આદર્શ રીતે, તમે તમારા હૃદયને બચાવવા માટે લાલ માંસ ખાતા નથી. વાસ્તવિક દુનિયામાં, કેટલાક દિવસો માટે આહાર પર રહીને, તમે તમારી જાતને ચરબી સ્ટીક સાથે લાભદાયી છો.

સુવર્ણ માધ્યમ

લાલ માંસ પર સંપૂર્ણપણે ન છોડો. અંતે, ગોમાંસ પ્રોટીન, ઝીંક, આયર્ન અને બી-વિટામિન્સના શ્રેષ્ઠ સ્રોતમાંથી એક છે.જો કે, તમારે મધ્યમ હોવું જોઈએ: સતત મોટા પ્રમાણમાં ખાવાથી, તમે વધારે પડતી ધમની સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલ મેળવો છો. ખરેખર, આંતરિક મેડિસિન આર્કાઈવ્સમાં પ્રકાશિત થયેલા એક નવા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો 125 ગ્રામ લાલ માંસ એક દિવસ (નાના ભઠ્ઠીમાં માંસ અથવા ટુકડો) ખાતા હતા તે 10 વર્ષમાં મુખ્યત્વે હૃદય રોગથી મૃત્યુ થવાની શક્યતા 30% વધુ હતી. પ્રયોગ ચાલ્યો અઠવાડિયા દરમ્યાન, તમે 540 ગ્રામ લાલ માંસ અથવા 9 ગ્રામના 6 ભાગ સુધી ખાઈ શકો છો. શું તમને લાગે છે કે આ ઘણું છે? પરંતુ આ એટલું જ નથી, આપેલ છે કે તમે એક રેસ્ટોરન્ટમાં પીરસવામાં આવશે તે બીફનો સરેરાશ ટુકડો, 150 ગ્રામ તોલશે. હંમેશા ઓછી ચરબીવાળા ટુકડાઓ પસંદ કરો: ટેન્ડરલાઈન અથવા ધાર.

ડેરી ઉત્પાદનો: કેલ્શિયમ

આદર્શ રીતે, તમે પૂરતી કેલ્શિયમ મેળવી શકો છો, ડેરી પેદાશોના ઓછામાં ઓછા ત્રણ પિરસણોને ઓછી ચરબીની સામગ્રી સાથે દરરોજ લેવો. વાસ્તવિક વિશ્વમાં, તમે જે મહત્તમ કરો છો તે સવારે કોફીમાં ક્રીમ રેડવાની છે અને દિવસના અંતે મનન કરો કે તમે ક્રીમ આઈસ્ક્રીમના એક ભાગને "દૂધ" ગણી શકો છો.

સુવર્ણ માધ્યમ

ઘણી સ્ત્રીઓ માને છે કે તેઓ દરેક ભોજનમાં દહીં ખાવું અથવા એક ગ્લાસ દૂધ પીવું જોઈએ, અન્યથા તેઓ માત્ર દિવસમાં 1000 એમજી કેલ્શિયમ મેળવતા નથી. જો કે, આ કેસ નથી. હકીકતમાં, તમે કેટલાક શાકભાજી સાથે કેલ્શિયમની એક મોટી માત્રા મેળવી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, કોબી (179 મિલિગ્રામ પ્રતિ કપ) અથવા પીક ચૉય કચુંબર (કપ દીઠ 158 મિલિગ્રામ) સાથે. તમે ડાર્ક પેની શાકભાજીમાંથી આ પદાર્થના 50% થી વધુ શોષણ કરો છો, જ્યારે ડેરી પેદાશોમાંથી - લગભગ 32%. નાસ્તાની દહીં અથવા ઓછી કેલરી દહીંના ગ્લાસ સાથે તમારા દિવસને શરૂ કરો, લંચ પર સ્વિસ ચીઝનો આખા આખા અનાજના બ્રેડ પર મૂકો, રાત્રિભોજન માટે પાસ્તા સાથે પાસ્તા છંટકાવ, રાત્રિભોજન માટે લેટીસનો એક ભાગ ખાવો, અને મીઠાઈ માટે દૂધની આઈસ્ક્રીમ સાથે જાતે લાડવું, અને તમે સરળતાથી તમારા દૈનિક ધોરણે ડાયલ કરશો કેલ્શિયમ

ઉત્પાદનો કે જે હંમેશા તમારા રસોડામાં હોવા જોઈએ

સ્ટોર દ્વારા ડ્રોપ કરવાનો સમય નથી? કોઈ સમસ્યા નથી! છેવટે, તમારા રેફ્રિજરેટરમાં હંમેશા કેટલાક ઉત્પાદનો આરોગ્ય અને તૈયાર ખાય ખોરાક માટે ઉપયોગી છે.

તેલ

તેને બ્રેડ પર ફેલાવવાને બદલે, અમે તેને પ્રોટિનથી સમૃદ્ધ અને ઉત્સાહી સ્વાદિષ્ટ પાસ્તા સોસથી બનાવીશું. આવું કરવા માટે, 3 tbsp માટે 1/3 કપ તેલ ઉમેરો એલ. સરકો અને સોયા સોસ ચિકન અને લીલા વટાણા સાથે પાસ્તા જગાડવો.

ટોમેટોઝ

તેમને માંસ માટે marinade તરીકે ઉપયોગ કરો. ટામેટા એસિડ પ્રોટીન પ્રોડક્ટ્સ માટે માયા આપે છે, અને મસાલા - એક સુંદર સુવાસ. અને તમને 1 શાકભાજીની સેવા મળે છે. દિવસ પહેલાં વેલ્ડિંગ, એક સ્વાદિષ્ટ, ફાઇબર સમૃદ્ધ નાસ્તો માં ફેરવે છે, જો તમે અડધા કપ અલગ કરી શકો છો, તે સોયા દૂધ સાથે છાંટવાની, તજ અને ભૂરા ખાંડ નાની રકમ સાથે મોસમ. પછી થોડી મિનિટો સોસપેનમાં હૂંફાળું અને તેને પ્લેટ પર મુકીને, બનાના અથવા તાજા બેરીના ટુકડા સાથે છંટકાવ. કેલ્શિયમમાં સમૃદ્ધ અને પ્રોબાયોટીક્સની પ્રતિરક્ષા-ઉન્નતીકરણ, તે હંમેશા snacking માટે સારું છે અને જો તમે તેને સુવાદાણા સાથે ભળી દો, તો તમને માછલી, ચિકન અથવા બેકડ બટાકા માટે એક સરસ ગરમ ચટણી મળશે.

ઓલી માછલી: ઓમેગા -3 એસિડ

આદર્શરીતે, તમે દર અઠવાડિયે ફેટી માછલીના બે ભાગો ખાય છે, હૃદય માટે ઉપયોગી, સૅલ્મોન અથવા સૅલ્મોન જેવી. વાસ્તવિક દુનિયામાં, તમે ભાગ્યે જ સ્ટોરના માછલી વિભાગમાં જુઓ છો, કારણ કે લાલ માછલી કોઈ સસ્તી નથી, અને રસોડામાં તેની તૈયારી પછી લાંબા સમય માટે ચોક્કસ ગંધ છે! દરરોજ, ઓમેગા -3 એસિડ સાથે દવાઓ લો. સ્વસ્થ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ બળતરાથી રાહત આપે છે, જે હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સરથી પરિણમી શકે છે.