1. બેરી
રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી, બ્લૂબૅરી, બ્લેકબેરિઝ, ક્રાનબેરી.
હકીકતો
પ્લાન્ટ રંજકદ્રવ્યો અને ફલેવોનોઈડ્સ જેવા મોટી સામગ્રીને કારણે, જેમ કે એન્થોકયાનિન, છોડ બેક્ટેરિયા, વાયરસ અને અન્ય નુકસાનકારક પર્યાવરણીય અસરોથી સુરક્ષિત છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની માં સમાયેલ પદાર્થો નુકસાનકારક ઓક્સિડન્ટ્સ, જે મગજ અને અન્ય પેશીઓ પર વિનાશક અસર હોય છે તે વ્યક્તિ રક્ષણ આપે છે. ઉપરાંત, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની પોટેશિયમ સમૃદ્ધ છે, વિટામિન સી અને ફાઇબર.
વધુ ખાય છે
તમે ઠંડા porridges માટે બેરી ઉમેરી શકો છો. સ્તરોમાં તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની રાખીને, ઓછા ચરબીવાળા તૈયાર ખીર સાથે વૈકલ્પિક રીતે, અને પ્રકાશ પાર્ફાઈટ મેળવો. વેફર માટે બેરી ભરવા ઉમેરો, મીઠાઈ તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે સજાવટ. ઓછી ચરબી ચોકલેટ સીરપ સાથે બેરી - ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ! અને ચરબી રહિત કન્ડેન્સ્ડ દૂધની નાની માત્રા સાથે સ્થિર સ્ટ્રોબેરીનું મિશ્રણ કરીને, તમે ખોરાક "આઈસ્ક્રીમ" મેળવશો. ઉપરાંત, તાજા અથવા સૂકા બેરીને સલાડ, પલ્લઆફ અને કૂસકૂસમાં ઉમેરી શકાય છે. સપ્તાહમાં 3-4 વાર તાજાં બેરીનો એક ગ્લાસ અથવા 1/2 ગ્લાસ ફ્રાયેડમાં જરૂરી જથ્થો.
2. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી
સ્પિનચ, ચિની કોબી, કોબી, ઔરગ્યુલા, રોમેને સલાડ.
હકીકતો
કોર્નેલ યુનિવર્સિટીના મતે, સ્પિનચ કેન્સર કોશિકાઓના વિકાસને ધીમુ કરવા માટે અન્ય શાકભાજી કરતાં વધુ સારી છે. રાંધેલી સલાદના પાંદડામાંથી એક સેવા (એક ગ્લાસ) તમને ભલામણ કરેલ દૈનિક મેગ્નેશિયમના 47% આપશે, જે નર્વ અને સ્નાયુ કોશિકાઓના આરોગ્ય માટે જરૂરી છે. ડાર્ક લીલી પાંદડાવાળા શાકભાજી ફાઇબર, વિટામિન સી, ફોલિક એસિડ (વિટામિન બી, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, મેમરી લોસ અને ફેટલ મૉલફેરમેશન્સ ઘટાડે છે), વિટામિન કે (હાડકાની પેશી મજબૂત) અને કેલ્શિયમ, આયર્ન અને પોટેશિયમ સાથે શરીરને સપ્લાય કરે છે. લીલા શાકભાજી લ્યુટીનનું શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, જે વય-સંબંધિત દર્શન ક્ષતિના જોખમને ઘટાડે છે. સ્પિનચ, કોબી અને મોટા પ્રમાણમાં લ્યુટીન ધરાવતા અન્ય ઉત્પાદનો મોટેભાગે મોતિયા અને મેક્યુલર ડિજનરેશનના જોખમને 40% ઘટાડી શકે છે.
વધુ ખાય છે
તમામ પ્રકારના પાંદડાવાળા શાકભાજીને ઉમેરો - કચુંબરથી સ્પિનચ સુધી - સલાડમાં; પાળી lasagna, અને ગ્રીન્સ સ્તરો સાથે સેન્ડવીચ; છૂંદેલા બટાટામાં કચડી, ઉકાળવા શાકભાજી ઉમેરો; અંશતઃ પેસટો સોસમાં ઔરગ્યુલા સાથે તુલસીનો છોડ બદલો; સૂપ અને રોસ્ટ્સ માટે અદલાબદલી પાંદડાવાળા શાકભાજીનો એક ગ્લાસ ઉમેરવાનો નિયમ લો. દિવસ દીઠ 1 -2 પિરસવાના જરૂરી રકમ (1 સેવા એ કાચા અથવા અડધા ગ્લાસ રાંધેલા શાકભાજીનું ગ્લાસ છે)
3. ફિલોર્સ વિના ઓછી ચરબી દહીં
ચરબી રહિત દહીંની સરખામણીમાં, બી વિટામિન્સ, સુપાચ્ય પ્રોટીન અને કેલ્શિયમનું શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત શોધવાનું મુશ્કેલ છે. જેઓ લેક્ટોઝને સહન ન કરતા હોય તેમના માટે તે એક સારો વિકલ્પ છે અને જો દહીંની રચના જીવંત જીવાણુઓનો સમાવેશ કરે છે - પ્રોબાયોટીક્સ, જે આંતરડામાં રહે છે, તે પાચન કરવામાં મદદ કરે છે, કબજિયાત અટકાવવા, ઝાડા અને ખોરાકની એલર્જી. જીવંત બેક્ટેરિયા હાનિકારક બેક્ટેરિયાના પ્રજનનને અટકાવે છે અને એન્ઝાઇમની ક્રિયાને અટકાવે છે જે કોલોન કેન્સરનું કારણ બને છે. દહીંની રચનામાં બેક્ટેરિયા એલ. એસિડોફિલસ અને બી. બીફીડસનો સમાવેશ થવો જોઈએ.
વધુ ખાય છે
દહીં મીઠી બનાવવા માટે થોડું મધ ઉમેરો. ફળ સાથે દહીંને મિક્સ કરો, એક સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત નાસ્તા મેળવો. તમે સૉસ, સોપ્સ, સલાડ માટે ડ્રેસિંગ્સ અને બેકડ બટાકા પર ખાટાના બદલે દહીંનો ઉપયોગ કરી શકો છો. પ્રકાશ મેયોનેઝ અને દહીંના સમાન ભાગોને મિક્સ કરીને, તમે બટાટાના સલાડ અથવા કોબી કચુંબર માટે ઉત્તમ રિફ્યુઅલિંગ મેળવશો. દહીં તેલને બદલી શકે છે, જે તમે ટોસ્ટ્સ અથવા પૅનકૅક્સ પર ફેલાવો છો. એક સપ્તાહમાં 3-5 વખત આવશ્યક રકમ 1 સેવા આપતી (1 ગ્લાસ) છે.
4. તેજસ્વી નારંગી રંગની શાકભાજીઓ
કોળુ, શક્કરીયા, ગાજર, ઝુસ્કિની
હકીકતો
તેજસ્વી રંગીન શાકભાજીમાં બીટા કેરોટીનની મોટી માત્રા હોય છે, જે સેલ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે. એક ખોરાક જેમાં દિવસમાં 10-15 મિલિગ્રામ બીટા-કેરોટિનનો સમાવેશ થાય છે, તે કેન્સરનાં ચોક્કસ સ્વરૂપોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. આ રકમ મેળવવા માટે, તમારે માત્ર એક મીઠી બટાટાનું માધ્યમ કદ અથવા 200 ગ્રામ પલ્પ પલ્પ ખાવાની જરૂર છે. આનાથી કેન્સરની રોકથામ કરવામાં મદદ મળશે, સર્ફ અને ચેપ સામે રક્ષણ વધશે, સૂર્યપ્રકાશના નુકસાનકારક અસરોથી ચામડીનું રક્ષણ કરશે. નારંગી શાકભાજીઓ સાથે, વિટામિન સી, પોટેશિયમ, લોખંડ અને તેટલી ફાયબર જેટલી વિશાળ આખા અનાજની બ્રેડના ભાગમાં સમાયેલ છે તે શરીરમાં આવે છે.
વધુ ખાય છે
માઇક્રોવેવમાં મીઠી બટેટા તૈયાર કરો, તેમને અડધો કાપી અને મેપલ સીરપ રેડવું. આ meatballs માટે જમીન માંસ પર લોખંડની જાળીવાળું ગાજર ઉમેરો. ટમેટા સોસ અને પરમેસન ચીઝ સાથે ઉકાળવા સ્ક્વૅશ સૂપ વધારે જાડાવવા માટે, કોળાની રસો ઉમેરો. સલાડ અને સાઇડ ડીશમાં મીઠી સાથે સામાન્ય બટાટા બદલો. આવશ્યક રકમ 1 દિવસ દીઠ સેવા આપતી હોય છે (કાચા અથવા કાચા શાકભાજીના અડધો ગ્લાસ)
5. આખા અનાજ
લોટ, બદામી ચોખા, ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાગીના લોટના ઉમેરા સાથે જાપાનીઝ નૂડલ્સની હાર્ડ જાતોમાંથી મેકરિયો અને બ્રેડ.
હકીકતો
જો સરખાવવા માટે, લોટની ઘન જાતોમાંથી બ્રેડ 4.5 ગણી વધુ ફાયબર, 5 ગણી વધુ મેગ્નેશિયમ, 4 ગણો વધારે ઝીંક અને સફેદ બ્રેડ કરતાં 7 ગણો વધુ વિટામિન છે. ફાઇબર-સમૃદ્ધ આખા અનાજ કેન્સર અને હૃદયરોગથી ડાયાબિટીસ અને હાયપરટેન્શનથી - ઘણા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. અને તે ફાઇબરને કારણે છે કે આ અનાજ ભૂખને સંતોષી શકે છે અને હજી પણ આ આંકડાનો હાન નથી. અને તેમાં પુષ્ણવિકીના સંયોજનો અને ફાયટોસ્ટેટાન્સ જેવા મોટા પ્રમાણમાં પ્લાન્ટ પદાર્થો છે, જે ઘણા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે. કમનસીબે, અનાજની પ્રક્રિયા દરમિયાન આ પદાર્થો ખોવાઈ જાય છે.
વધુ ખાય છે
નાસ્તા માટે, આખા અનાજ સાથે ઓટમીલ અથવા અનાજ ખાય; સેન્ડવીચ માટે, ઘઊંનો બ્રેડનો ઉપયોગ કરો. બિયાં સાથેનો દાણા ના ઉમેરા સાથે સામાન્ય પાસ્તા નૂડલ્સ બદલવા માટે પ્રયાસ કરો, અને સામાન્ય સફેદ ચોખા - ભૂરા. નવા પ્રકારનાં અનાજ સાથે પ્રયોગ ક્રીનોનો ઉપયોગ સામગ્રી મરી માટે, સલાડમાં જંગલી ચોખા ઉમેરો. દિવસ દીઠ 5 પિરસવાના જરૂરી જથ્થો (1 સેવા - બ્રેડનો ટુકડો અથવા રાંધેલા અનાજનો અડધો કપ)