તમારા "ઊર્જાનો સ્રોત"
Pilates સિસ્ટમના તમામ કસરત ઉદર, કમર, હિપ્સ અને નિતંબના સ્નાયુઓમાં ઉદ્દભવે છે. કમર લીટીના સ્તરે તમારા શરીરની આસપાસના સ્નાયુઓની કુલતાને "ઊર્જા સ્ત્રોત" કહેવાય છે જો તમને લાગે કે તમે કેવી રીતે ઊભા છો, અથવા બેસો છો, તો નોંધ લો કે આ વિસ્તારને તમે મુખ્ય વજન આપો છો. પરિણામે, કમર સ્નાયુ ઉષ્ણતામાન માત્ર નથી, જે નીચલા પીઠ અને ખોટા મુદ્રામાં પીડા પરિણમે છે, પરંતુ પેટ અને કમર ની અદ્રશ્ય દેખાવ માટે પણ ફાળો આપે છે, અને આપણે બધા જાણીએ છીએ કે તે જૂની ફોર્મ પાછું મેળવવાનું કેટલું મુશ્કેલ છે. કસરત કરતી વખતે, યાદ રાખો કે કાર્ય "ઊર્જાના સ્ત્રોત" માં શરૂ થવું જોઈએ અને આ ઝોનથી આગળ વધવું. કલ્પના કરો કે તમે ટ્રંકનો ઉપલા ભાગ ખેંચવા લાગે છે, જેમ કે તમે કાંચળીમાં કડક થઈ ગયા છો. જો તમે તમારા પેટમાં ખેંચો છો અને વારાફરતી ખેંચો છો, તો તમારા "ઊર્જા સ્ત્રોત" આપમેળે તમારા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, જેનાથી તમારા નીચલા પીઠનો બચાવ કરવામાં મદદ મળે છે.
કેવી રીતે સ્પાઇન માટે પેટ સજ્જડ
ઘણી કસરતની યુકિતઓ અમને પેટની માંસપેશીઓ વિકસાવવા માટે શીખવે છે, જેમ કે તેમને બહારના સ્તરો સાથે દબાણ. આવી ક્રિયાઓનો હેતુ સ્નાયુઓની બાહ્ય સપાટીને નિર્માણ કરવાનો છે, અને તે જ સમયે તેઓ સ્પાઇનથી દૂર જાય છે. જેમ કે તાલીમ પરિણામે, તમે લટકણ પ્રદેશમાં સ્પાઇનના થોડો વળાંક વિકસાવે છે, જે નીચલા લુબર પ્રદેશને ટેકો આપવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે, અથવા તમે કમરપટ પ્રદેશમાં પાછળના ભાગને ટેકો આપતા મજબૂત જાડા સ્નાયુઓ વિકસાવે છે, અને પછી તમે પાતળા કમરને હંમેશાં ભૂલી શકો છો. અહીં, એક સંપૂર્ણપણે અલગ ટેકનિકનો ઉપયોગ થાય છે. તમે પેટની પસંદગી કેવી રીતે કરશો તે વાસ્તવમાં તેને કરોડરજ્જુની સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા (સ્નાયુઓ કે જે પાછળની સમગ્ર લંબાઈ સાથે ચાલે છે) મજબૂત કરે છે. આ કસરત કમરની સ્નાયુઓને મજબૂત અને વિસ્તરે છે, પણ સપાટ પેટને હાંસલ કરવામાં મદદ કરે છે. સ્પાઇનને પેટમાં ખેંચીને ઘણી વખત પેટને પાછો ખેંચી લેવામાં આવે છે, જો કે આ સંપૂર્ણપણે અલગ ક્રિયાઓ છે તમારા પેટને દોરવાથી, તમે આપોઆપ તમારા શ્વાસને પકડી શકો છો, જે ઇચ્છિત અસર હાંસલ કરવા માટે બિનસલાહભર્યા છે. તેના બદલે, કલ્પના કરો કે તમારા પેટમાં લોડ છે, જે પાછળથી પેટને દબાવે છે, અથવા તમારા એન્કરને તમારી નાભિ સાથે જોડવામાં આવે છે, અને તેને ફ્લોરથી નીચે ખેંચે છે. કુદરતી શ્વાસ સાથે આ સનસનાટીભર્યા જાળવવાનું શીખો, શ્વાસ લેવાની અને ફેફસાંમાંથી શ્વાસ લેવાથી, પેટમાંથી નહીં, કારણ કે ઘણા શ્વાસની તકનીકો શીખવે છે.
મસ્ક્યુલર કડક અથવા ખેંચાતો
Pilates સિસ્ટમમાં, સ્નાયુઓને મજબૂત અને ખેંચીને જોડવાનું મહત્વનું છે, તેથી જો કસરત કહે છે કે "નિતંબને સજ્જડ કરવું", તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા સ્નાયુઓને કાપી નાખવો પડશે જેથી નિતંબ ગોળાકાર હોય અને ફ્લોરમાંથી ઊભા થાય. આદર્શ રીતે, હિપ પ્રદેશ અને નીચલા બેકને સતત ફ્લોર પર દબાવવું જોઈએ અથવા "ઊર્જા સ્ત્રોત" ઝોનના આસપાસના સ્નાયુઓ દ્વારા સખત સમર્થન કરવું જોઈએ. જો તમે Pilates સિસ્ટમમાં શિખાઉ છો, તો સૌ પ્રથમ, તમને કસરત શરૂ કરવી મુશ્કેલ છે, ઓછામાં ઓછા, થોડી સ્નાયુ સંકોચન, અને આ કુદરતી છે. હંમેશાં હંમેશાં યાદ રાખો કે તમારો ધ્યેય સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને તમારા પોતાના શરીરને નિયંત્રિત કરવા છે જેથી પેલ્વિક વિસ્તારની વિરુદ્ધ બાજુ તરફ ખેંચી શકશો; બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તેમાંથી પટકાવવા માટે, જ્યારે કસરતો દરમિયાન તે સ્પષ્ટપણે ઠીક થવો જોઈએ.
સંકલિત ઇન્સ્યુલેશન
કસરત દરમિયાનના એક અત્યંત મહત્વપૂર્ણ અનન્ય ઘટકોમાંની એક છે કસરત દરમિયાન એકાગ્રતાનું પુનર્નિર્દેશન. તે સામાન્ય રીતે એવું માનવામાં આવે છે કે સભાનતા શરીરના તે વિસ્તારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવી જોઈએ કે જે કસરત દરમિયાન ગતિમાં સુયોજિત છે; આ તકનીકને સ્નાયુઓના ચોક્કસ જૂથના "અલગતા" કહેવામાં આવે છે. આ મોડેલ સાથે સમસ્યા એ છે કે કવાયત દરમિયાન, શરીરના અન્ય તમામ ક્ષેત્રો અવગણવામાં આવે છે, પરિણામે અસંતુલિત શરીરમાં પરિણમે છે. જ્યારે Pilates સિસ્ટમ પ્રેક્ટિસ, તે મહત્વનું છે કે શરીરના તમામ સ્નાયુઓ એક સાથે કામ કરે છે, કારણ કે તે માનવ શરીર માટે કુદરતી છે, અને તે પણ સંતુલન એક અર્થમાં વિકસાવે છે. આ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, સ્થિરીકરણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી છે, શરીરના સ્થાયી ભાગોનું કડક નિયમન કરવું.
Pilates સ્થિતિ સ્થિરીકરણ
પહેલા તો તમને ખબર પડશે કે પગના વળાંકો વગર, હિપ્સ બાહ્ય રીતે બહાર કાઢવું મુશ્કેલ છે, જો કે તે મહત્વનું છે કે તમે આ સ્થિતિને આધિન કરો અને યોગ્ય રીતે કસરત કરવા સક્ષમ બનો. તમે પણ જોશો કે કસરત દરમિયાન તમારા હિપ્સ તેમની સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછાં આવે છે - નીચલા ભાગને સ્થિર કરતી વખતે આ એકાગ્રતાનો ફક્ત સૌથી મહત્વનો મુદ્દો છે. નિતંબ અને આંતરિક જાંઘ પાછળ પાછળ સંકોચો કરવાનું ચાલુ રાખો, અને તમે ધડમાં બનાવેલ પ્રયત્નને અનુભવો છો.
વધુ પડતા વગર સ્નાયુબદ્ધ નિયંત્રણ
Pilates પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને શરીર વ્યવસ્થાપન વર્ગમાં સૌથી વધુ જટિલ ખ્યાલો પૈકીની એક છે, ઓવરસ્રાઇન વગર સ્નાયુઓને સંલગ્ન અને નિયંત્રિત કરવાનો વિચાર. વર્ગોના ચોક્કસ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, અમે મજબૂત સ્નાયુ તણાવ, ટેવમાં વિલંબ અને શક્યતાઓની સીમા પર કામ કરવા માટે ટેવાયેલું છે. અમારું અભ્યાસ આ બાબતે તમારા ભ્રમણાને દૂર કરશે અને તમને પ્રયત્નો સાથે હલનચલન કરવા માટે વધુ કુદરતી અભિગમ શીખવશે. નૃત્યમાં નૃત્યાંગનાની કલ્પના કરો તમે અનુમાન કરી શકો છો કે જટિલ નૃત્ય ચળવળ પાછળ કેટલી મહેનત અને પ્રયત્ન છે, પરંતુ બહારથી તેઓ સરળ અને કુદરતી લાગે છે. આ જ સિદ્ધાંત અમારા કસરત અભ્યાસક્રમના કિસ્સામાં લાગુ થાય છે. ચળવળને પ્રયત્ન અને એકાગ્રતાની જરૂર છે, પરંતુ કસરતને સસ્પેન્ડ કર્યા વિના સ્નાયુઓને છૂટછાટ આપવા માટે, તેમને અન્ય વ્યવસ્થિત અને લયબદ્ધ રીતે એકને પ્રવાહમાં રાખવો જરૂરી છે. આ રાહત મનમાં ઉદભવવી જોઈએ અને શરીરના તમામ સ્નાયુઓમાં ફેલાશે. આ સ્થિતિને હાંસલ કરવાની શ્વાસ એક અસરકારક રીત છે. શ્વાસ લેવાનું કુદરતી રીતે લાગવું જોઈએ, તેમ છતાં પ્રેરણાને આંદોલનની શરૂઆત અને શ્વાસ બહાર નીકળવાની સાથે સાથે એકસાથે બનાવવું જોઈએ - તેના અમલ દરમિયાન, પરંતુ પરિસ્થિતિઓ હશે જ્યારે તમે તમારા શ્વાસને તીવ્ર તાણના ક્ષણોમાં પકડી પાડશો. આ સમગ્ર કવાયતના અર્થને નષ્ટ કરી દે છે યોગ્ય અમલ માટે, તમારે નીચેના વિગતોને અવગણવા ન જોઈએ: 1) તમે ફક્ત તમારા શરીરના ચોક્કસ સ્તરો સાથે કામ કરવા માટે જરૂરી ફેરફારો કર્યા છે; 2) તમે હલનચલન અમલ દરમિયાન સ્નાયુઓ overexert નથી. યાદ રાખો કે કોઈએ તમને તપાસ કરી નથી. જો તમે ધીમે ધીમે પ્રેક્ટિસ કરવાનું શરૂ કરો છો, તો પ્રથમ કવાયતના સૌથી અગત્યના ઘટકોનો અમલ કરો, તમારી પાસે ટૂંક સમયમાં આવશ્યક કૌશલ્ય હશે.
કસરત નહીં કોઈ પણ સંજોગોમાં Pilates પદ્ધતિ દુઃખદાયક ઉત્તેજના ન થવી જોઈએ! જો તમને લાગે કે શરીરના કોઈપણ ક્ષેત્રમાં કસરત દરમિયાન વધુ પડતી ખેંચ અને અગવડ પેદા કરે છે, બંધ કરો, ફરી પ્રયાસ કરો. જો પીડા આપે છે, તો પછી કામચલાઉ કસરત મુલતવી. નિયંત્રિત કરવાની ક્ષમતા અને સ્નાયુની મજબૂતાઈ તેમજ શરીર વ્યવસ્થાપનની વૃદ્ધિ સાથે, તમે આ કસરત પર પાછા ફરી શકશો. પણ નોંધ કરો કે તમારી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને લીધે કેટલીક કવાયત તમારા માટે યોગ્ય ન હોઇ શકે, અને માત્ર તમે જ તેને ફરીવાર કરી શકો છો. તેથી તમારા શરીરને સાંભળો! નીચલા પીઠમાં દુખાવો પાછળથી પેટના સ્નાયુઓના કારણે થાય છે. આમ, પેટના સ્નાયુઓ કરોડને ટેકો આપતા અટકાવે છે. આ અસરને દૂર કરવા માટે, પેટને સ્પાઇનમાં ખેંચીને ધ્યાન આપો, જેમ કે તમારા પેટને પીઠ સાથે જોડવામાં આવે છે. પેટ ઊંડા છે, સુરક્ષિત અને વધુ સુરક્ષિત તમારા નીચલા પાછા હશે. આડી સ્થિતિમાં, ભારે મેટલ પ્લેટની કલ્પના કરો કે જે તમારા પેટને ફ્લોર પર દબાવે છે. સીધા સ્થિતિમાં, કલ્પના કરો કે દોરડું અંદરથી તમારા પેટ સાથે જોડાયેલું છે, જે શરીરમાંથી પેટને પાછું ખેંચે છે. ઘૂંટણમાં દુખાવો મોટેભાગે પગ અને પગની ખોટી સ્થિતિ અથવા સ્પાસ્મથી અથવા ઘૂંટણની સંયુક્તની આસપાસના સ્નાયુઓની ખેંચથી થાય છે. કવાયત દરમિયાન, નરમ, હળવા ઘૂંટણની જાળવણી કરવાનો પ્રયાસ કરો અને વળતર માટે જાંઘની આંતરિક સપાટીના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો. વ્યવહારીક તમામ કસરતોમાં, ખાસ કરીને સીધા પદમાં, યોગ્ય વજન વિતરણ માટે, Pilates ના સ્થાને તમારા પગ મૂકો. ગરદનમાં દુખાવો સામાન્ય રીતે નબળા ગળાના સ્નાયુઓ અને ખભાના સ્નાયુઓની વધુ પડતા કારણે હોય છે, જે આ નબળાઇ માટે વળતર આપે છે. ટ્રંકને ઉઠાવી લેવાથી સંબંધિત કસરત કરતી વખતે, હંમેશા પેટની પ્રેસના સ્નાયુઓ સાથે કામ કરે છે, અને ગળાના સ્નાયુઓ સાથે નહીં. જ્યારે તમને ગરદનના સ્નાયુઓની અતિશયતા અને થાક લાગે છે, ત્યારે તેને રોકવા અને તેમને આરામ આપવાનું નિશ્ચિત કરો. જો જરૂરી હોય તો, તમે તમારા માથા હેઠળ નાના ઓશીકું મૂકી શકો છો.
ગરદન એક્સ્ટેંશન
Pilates પદ્ધતિ દ્વારા કસરતો અને શરીરના નિયંત્રણમાં એક સામાન્ય ભૂલ ચોક્કસ હલનચલન દરમિયાન ખભાના સ્નાયુઓનો તણાવ છે. આને અવગણવા માટે, ગરદનના પાછળના ભાગને ભરેલું સ્થિતિમાં માથાની પાછળ દબાવીને અથવા બેસીને અથવા સ્થાયી સ્થિતિમાં માથું અને ગરદન ઊભી ઉપર ખેંચીને અને અસ્થિરતાને આગળ ખેંચીને, તમે સર્વાકલ કરોડરજ્જુને ખેંચીને ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. આ ગરદન અને ખભા કમરપટોની સ્નાયુઓને આરામ કરે છે અને તમને ઊર્જા સ્ત્રોત ઝોન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા દે છે. આવું કરવા માટે, તમારી છીણી તમારી છાતીમાં સજ્જડ કરવાનો પ્રયાસ કરો. હવે આપણે જાણીએ છીએ કે Pilates સિસ્ટમમાં યોગ્ય શરીરનું નિયંત્રણ શું હોવું જોઈએ.