અમારા નિષ્ણાતોએ તમારા માટે વિગતવાર અને સરળ તાલીમ કાર્યક્રમ વિકસાવ્યો છે. નિયમિતપણે કામ કરતા અને વ્યાજબી ખોરાકને વળગી રહેવું, તમે દર અઠવાડિયે 0.5 કિલોગ્રામ ગુમાવી શકો છો. ઝડપથી વજન ગુમાવવાનો પ્રયત્ન કરશો નહીં - આ કિસ્સામાં, તમે ચરબી ગુમાવશો નહીં અને સ્નાયુની પેશીઓ ગુમાવશો નહીં. કાળજીપૂર્વક બાહ્ય ફેરફારોનું પાલન કરો, કમર અને હિપ્સનું સેન્ટીમીટર તપાસો. તાલીમ માટે મુખ્ય પ્રેરણા હકીકત એ છે કે 6-8 અઠવાડિયામાં તમે વસ્તુઓને નાની વસ્ત્રો કરી શકશો. અમે ખાતરી આપીએ છીએ કે ફક્ત ત્રણ મહિનામાં તમારા નવા સ્વરૂપોથી તમે ખુશીથી આશ્ચર્ય પામશો અને ઝડપી વજન ઘટાડવા માટેનો વર્ગ આ સમસ્યાનું નિરાકરણ કરવામાં ખૂબ મદદરૂપ થશે.
હૂંફાળું
તે 5 મિનિટની સરળ ચાલે છે, સ્થળ પર ઝડપથી ચાલતા અથવા અંડાકાર ટ્રેનર પર પ્રેક્ટીસ કરે છે. હૂંફાળું હૂંફાળું મદદ કરશે, અને તાલીમ માટે સ્નાયુઓ અને સાંધા પણ તૈયાર કરશે. તાકાત કસરતની શરૂઆત પહેલાં, ફરીથી, હૂંફાળું કરવું, પરંતુ માત્ર હવે ઓછી તીવ્રતા સાથે.
સ્ટ્રેન્થ કસરતો
હૂંફાળું પછી તરત જ તેને શરૂ કરો તેઓ સ્નાયુ પેશીઓ વધારવામાં મદદ કરે છે અને શરીરને સજ્જડ કરે છે. ડમ્બબેલ્સનો મહત્તમ વજન સ્વતંત્ર રીતે પસંદ કરે છે તે dumbbells પસંદ કરો જેની સાથે તમે સરળતાથી 15 અભિગમો શ્રેણી શરૂ કરી શકો છો.
હૃદય તાલીમ
તાલીમ ચરબી પેશીઓ બર્ન કરવા માટે મદદ કરે છે, પરંતુ જો તે ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સુધી ચાલે છે. જ્યારે ગ્લાયકોજેનનું સ્તર (સ્નાયુ ઉર્જાનો સૌથી મહત્ત્વનો સ્રોત) નીચલા સ્તરે હોય છે અને કસરતની કસરતની શ્રેણી (જે ગ્લાયકોજેનની માત્રાને પણ ઘટાડે છે) પછી તે ખાલી પેટ પર તાલીમ શરૂ કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમે સાંજે ઍરોબિક તાલીમ કરી શકો છો, પરંતુ બપોરે તમે ગ્લાયકોજેનનું સ્તર ઘટાડવા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરી દેવું પડશે.
એનારોબિક તાલીમ (અંતરાલ)
આ સઘન તાલીમનું મિશ્રણ છે (90% તમારી શારીરિક ક્ષમતાઓ સાથે) તાલીમ સાથે જેને 6% શક્યતાઓ છે, જેમ કે વૉકિંગ. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે, આ પ્રકારની તાલીમ ત્રણ ગણો વધુ ચરબી કોશિકાઓ બર્ન કરવા માટે મદદ કરે છે. અને એ હકીકત હોવા છતાં કે આવી તાલીમની અવધિ અને તીવ્રતા ઘણી ઓછી છે! અને બર્ન પછી કહેવાતા પોસ્ટ-ઇફેક્ટ્સ માટે બધા આભાર, એટલે કે, પુષ્ટ પેશીના ખૂબ જ ઝડપી બર્નિંગ. એક શરત - કસરત કર્યા પછી તમારે 30 મિનિટ સુધી ખાવું નહીં.
છાતીના સ્નાયુઓને ખેંચીને
ઢાળ બેન્ચ પર બેઠા ડંબલ ઉઠાંતરી બેન્ચ પર બેસો, આ dumbbells પસંદ. હાથ કોણીમાં વળાંક આપે છે જેથી પૂર્વ દિશા ફ્લોરની સમાંતર હોય. હવે તમારા હથિયારોને સીધો કરો અને તેમને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ખસેડો.
પાછળના સ્નાયુઓ
ઉચ્ચ વ્યાપી પકડ સાથે ગરદન માટે સિમ્યુલેટરના ક્રોસબાર કઢાવવા. રોલરને સુરક્ષિત કરો જેથી પગ સ્થિર રીતે સુધારેલ હોય. વિશાળ પકડ સાથે ક્રોસબાર લો, તમારી પીઠ સીધી અને ખભા બ્લેડ્સને નીચું પ્રથમ, ગરદન દ્વારા ક્રોસબાર નીચલા, અને પછી તે સામે.
ખભા અને હથિયારોના સ્નાયુઓ
તમારા માથા પર dumbbells વધારવામાં. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મૂકો, તમારા હાથમાં ડંબલ લો અને તમારા હાથમાં વધારો કરો, પછી કોણી પર વળાંક કરો અને ફ્લોરની સમાંતર ફેલાવો.
ડમ્બબેલ્સ સાથેના હાથે હાથો
સીધી રહો, થડની સાથે સીધી રીતે ડંબલ સાથે હાથ. વૈકલ્પિક રીતે, કોણીમાં જમણે અને ડાબા હાથ વળાંક.
ફ્રેન્ચ બેન્ચ ડોમ્બબે એક હાથથી
ડંબલ લો અને તમારા જમણા હાથમાં વધારો કરો. કોણીમાં તમારા હાથને ગડી, તમારા માથાને વળાંક. શોલ્ડર સ્થિર રહેવું જોઈએ
આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ
ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ. તમારા પગને ચારે બાજુ ફેલાવો, બંને હાથ અને બેસવું સાથે એક ડમ્બબેલ રાખો, તમારા પગ વચ્ચે અસ્ત્ર છોડી દો.
પેટની સ્નાયુઓ
ટ્રંકના ફ્લેવૅશન, પીઠ પર બોલતી. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાવ, પગ તમારી વાળમાં લપેટીને, તમારી છાતી પર તમારા હાથને પાર કરો. ધીમે ધીમે ટ્રંકને ઉપરની બાજુએ ઉઠાવી દો જેથી ખભાના બ્લેડ ફ્લોરથી આવે.
પગની સ્નાયુઓ
પ્લેટફોર્મ પર ચઢી પ્લેટફોર્મ પર અડધા પગ મૂકો. ટોને વધો અને ધીમે ધીમે સિંક કરો, વાછરડાઓની સ્નાયુઓને તણાવ દરરોજ 30 મિનિટ માટે એરોબિક કસરત કરવા પ્રયત્ન કરો (દિવસો પર પણ જ્યારે તમે પાવર કસરતો ન કરી રહ્યા હોવ).
મક્લી હાથથી ડમ્બબેલ્સ સાથે, એક સ્તર બેન્ચ પર બોલતી
બેન્ચ પર બેસો ડમ્બબેલ્સ લો અને તમારા હાથ ઉપર મૂકો. ઇન્હેલેશન પર બાજુઓને ધીમે ધીમે તમારા બાજુઓને ઘટે છે (ફ્લોર સુધી સમાંતર રહેવું જોઈએ). ઉચ્છવાસ પર, તમારા હાથમાં વધારો, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા (15 વખત 2 સેટ).
પાછળના સ્નાયુઓ
વિશાળ ઉપલા પકડ (15 વખત 3 સેટ્સ) સાથે સિમ્યુલેટરની પટ્ટીને ગરદન પર ખેંચી રહી છે. પેટમાં સિમ્યુલેટરની બારને ખેંચીને સાંકડી પકડ છે. સિમ્યુલેટર પર બેસવું, તમારા વાળ માં તમારા પગ વાળવું, ક્રોસબાર પસંદ કરો અને નીચલા પેટમાં (15 વખત 3 સેટ) પકડ દોરો.
ખભા અને હથિયારોના સ્નાયુઓ
તમારા માથા ઉપર (15 વખત 3 સેટ) ઉપર ડમ્બબેલ્સ લિટિંગ. વલણની ટ્રંકની સ્થિતીમાં ડમ્બબેલ્સ ઉઠાવવો. તમારા પગને ઘૂંટણમાં ફેરવો, તમારા શરીરને થોડો આગળ ધકેલવો અને બાજુઓને તમારા હાથને ડંબબેલ્સ સાથે ઊભા કરો, ફ્લોર પર સમાંતર (15 વખત 2 સેટ). ડમ્બબેલ્સ (15 વખત 2 સેટ) સાથે હાથ ઉભા કર્યા. સ્ટેન્ડિંગ પોઝિશન (15 વખત 3 સેટ) માં એક હાથથી ફ્રેન્ચ પ્રેસ ડેમ્બલ્સ. ઉપલા પકડ સાથેના ખભાને સરળ બનાવવો. સિમ્યુલેટરની સામે રહો તમારા શસ્ત્ર બેન્ડિંગ, ક્રોસબાર ગ્રેબ તમારા ખભા નીચે લો, પછી તમારા હાથ, ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા (15 વખત 2 સેટ)
આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ
ડમ્બબેલ્સ (12 વખત 3 સેટ્સ) સાથે વાઈડ સ્ક્વૅટ્સ જાંઘ અને નિતંબ પાછળના સ્નાયુઓ. એક સીધી પગ (20 વખત 3 સેટ) સાથે સંભવિત સ્થિતિ માં હિપ્સ વધારવામાં.