શું તમે ક્યારેય આર્નોલ્ડ કેગલ જેવી વ્યક્તિ વિશે સાંભળ્યું છે? અમે તમને તે વિશે વધુ જાણવા માટે સલાહ આપી છે, કારણ કે આ વૈજ્ઞાનિક (સ્ત્રીરોગવિજ્ઞાની સાથે મળીને) સ્ત્રીઓના ઘનિષ્ઠ સ્નાયુઓને ટોન બનાવવા માટે ચમત્કારિક કસરતો વિકસાવી છે.
ઘરમાં સ્ત્રીઓ માટે કેગેલ કસરત કેવી રીતે કરવી
વિવિધ કારણો છે, મોટે ભાગે સ્ત્રીઓ, કેગેલ કસરતોનો આશરો આવા કારણો મોટા ભાગે નીચે મુજબ છે: પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓના સ્વરને નબળા અને, પરિણામે, અનિયંત્રિત પેશાબ. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ગર્ભાશય અથવા ગર્ભ મૂત્રાશય પર નોંધપાત્ર ભાર મૂકે છે. એક મહિલાને જન્મ આપવાનો સમય ખૂબ પીડાદાયક બને છે. આ લેખમાં, અમે તમને જણાવશે કે યોનિની સ્નાયુઓને મજબુત કરવા અને ઘર પર કેગેલ કવાયત કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવી તે માટે કોમ્પ્લેક્સ અસ્તિત્વ ધરાવે છે.
અસંયમ ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે કેગેલનો ઉપયોગ કરે છે
યોનિમાર્ગના રિલેક્સ્ડ સ્નાયુઓને કારણે સ્ત્રીઓમાં અનૈચ્છિક પેશાબ થાય છે. પેશાબની અસંયમની સમસ્યા, નિયમ પ્રમાણે, વસ્તીના માદા અડધા ભાગમાં થાય છે.
જો તમે આ સમસ્યાનો અનુભવ કરો છો, તો તમારે ચોક્કસપણે એક નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જોઈએ, પરંતુ તમે ઘરે પણ પેનિએનલ સ્નાયુઓના સ્વરને મજબૂત કરી શકો છો. કેગેલ તાલીમ સંકુલનું નિયમિત અમલ, જેમાં 5 સરળ પણ ખૂબ જ અસરકારક કવાયત છે, તે તમને યોગ્ય રીતે કામ કરવા યોનિના ઘનિષ્ઠ સ્નાયુઓને ઉત્તેજીત કરવા દેશે. સ્ત્રીઓ માટે કેગેલ કસરત કરવા માટે, જે યોનિની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, એક નાની રગની જરૂર પડશે.
1 કેગેલ કવાયત : તમારી
રૅગ પર પોઝિશન કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો. શોલ્ડર્સને મોટા પ્રમાણમાં સીધું જ હોવું જોઈએ, અને કમર ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. પેટની સ્નાયુઓ પણ ટોન રાખવી જોઈએ. શરુઆતની સ્થિતિ: ઇન્હેલેશન પર, પગ 90 ડિગ્રી સુધી વધે છે, ઉચ્છવાસ પર અમે આગળ પગ લંબાવવું. જો કોઈ અગવડતા ન હોય તો, તમે પગને બકલ કરવાનો પ્રયત્ન કરી શકો છો, જેમ કે બેલેરિનોસ કરે છે. અમે જરૂરી પ્રેરણા અને ઉત્સર્જન પર કામ કરે છે. ઉચ્છવાસ પર અમે પ્રેરણા પર પગ, વળાંક - વળાંક. અન્ય પગ પર વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરો. સામાન્ય રીતે, દરેક પગ પર કેગેલની કસરત 15-20 વખત કરો. લાંબા સમય સુધી તમે તમારા શરીરને તાલીમ આપો છો, વધુ રીતોથી તમે તેમ કરી શકો છો. બધા કસરતો દરમિયાન, યોનિમાર્ગને જમણી સ્નાયુઓ ઉપયોગ કરવાનું ભૂલો નહિં. યોગ્ય કસરતથી તમે કેવી રીતે પેટના પોલાણના સ્નાયુઓનું કામ કરી શકો છો તે માટે તમને લાગશે.
2 કેગેલ કસરત : આ કસરતને કાયગ તરીકે "કાપલી" કહેવામાં આવે છે. આ કસરતમાં, હાથ જોડાઓ. પગ ઘૂંટણ પર વલણ છે હાથ છત સુધી ઊભા થવી જોઈએ. પ્રેરણા પર - તમારા હાથને ઉપરથી નીચે સુધી અને તમારા પગ (હીલ) ની સાથે રગ પૂર્ણ કરો, જ્યાં સુધી સંપૂર્ણ સીધી દિશા નહીં. શ્વાસ બહાર કાઢવું પર થોડા સેકંડ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં જૂથ થયેલ છે. આ કવાયત બંને પગ પર 15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો. આ કસરતમાં, તમારે પાછા અને પેટના સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરવો જોઈએ. કમર એક પદ પર લૉક હોવો આવશ્યક છે. જો તમારી ભૌતિક તૈયારી પરવાનગી આપે છે, તો તમે બંને પગ પર તરત જ કસરત કરી શકો છો.
3 કેગેલ કવાયત : સમગ્ર સંકુલનો સૌથી મુશ્કેલ કસરત તમારે તમારા પગ 90 ડિગ્રી વળાંક અને તેમને ઉત્થાન કરવાની જરૂર છે. તે ઉચ્ચસ્તરીયના રૂપમાં એક દંભ ઉભો કરે છે. પેનિઅમમનાં સ્નાયુઓ તંગ છે. પ્રેરણાથી આપણે જુદી જુદી દિશામાં હિપ્સ ઊભા કરીએ છીએ. પગને પગથી સમાંતર રાખો અને જુદી જુદી દિશામાં શિન્સ ન કરો. હિપ્સ ફેલાવીને, તમે તેને થોડીવાર માટે રાખી શકો છો. આ કવાયતને 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો.
4 કેગેલ કવાયત : પ્રારંભિક સ્થિતિ એ જ છે આ કસરતમાં, અમે ભૂતકાળની સમગ્ર પદ્ધતિ પુનરાવર્તન કરીશું, પરંતુ અહીં એક પગ સ્થિર રહે છે, જ્યારે બીજી બાજુ એક બાજુ રાખવામાં આવે છે. તમને લાગે છે કે કેવી રીતે યોનિમાર્ગનું કામ કરે છે. આ કવાયતને 10-15 વાર પુનરાવર્તન કરો.
5 કેગેલ કસરત : આ કવાયત ખૂબ જટિલ છે. પ્રારંભિક સ્થિતીમાં એક પગ રૂખવાળાં છે અને રગ પર ઊભી છે, અન્ય સીધી છે અને ફ્લોર પર કાટખૂણે ઊભી છે. એક વર્તુળ સાથે પગ સીધો કરો, બાજુમાં પ્રથમ હિપ ઘટાડીને, પછી સહેજ નીચે, બીજી બાજુ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી વિસ્તૃત બોલ ઘૂંટણમાં ન વલણ હોવું જોઈએ પગ દ્વારા કરવામાં આવતી કંપનવિસ્તાર તમારી તાલીમ અને તમારી ક્ષમતા પર આધાર રાખે છે. જો તમે મોટા વર્તુળને મુશ્કેલ બનાવે છે, તો હીપની ચળવળને ઘટાડી શકો છો, હવામાં એક બહુ નાના વર્તુળ દોરવાનું. કસરતને બંને પગ પર 10-15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
ફરી એકવાર, અમે નોંધીએ છીએ કે આ તમામ કસરત પેલ્વિક ફ્લોર અને પેરિનિયમના સ્નાયુઓ માટે જરૂરી છે. એના પરિણામ રૂપે, તાલીમ સંકુલની નિયમિત કામગીરી માત્ર પેશાબની અસંયમ સાથે અસરકારક રહેશે નહીં, પરંતુ સામાન્ય રીતે મહિલાનું ઘનિષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય મજબૂત કરશે.
કેગેલ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામ
જેમ આપણે પહેલાથી જ સમજી દીધું છે કે, કેગેલ ઘરે મહિલાઓ માટે કસરત કરે છે, ઘનિષ્ઠ સ્નાયુઓને મજબૂત અને ટનિંગમાં યોગદાન આપે છે. કેગેલની કસરતો દ્વારા મજબૂત કરવામાં આવેલા સ્નાયુઓ પેલ્વિસના નીચલા ભાગમાં છે અને પેશાબની અસંયમ નિયંત્રિત કરવા માટે જવાબદાર છે. આ પ્રક્રિયા ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે નિ: શંકપણે ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. વધતી જતી ગર્ભાશય અને વધતી બાળકના વજનને કારણે, શરીરના આ વિસ્તાર તણાવમાં છે, જે ક્યારેક મૂત્રાશય નબળાઇ અને અન્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. કેગેલ કસરત કરવા માટે, તમારે સમસ્યાની સ્નાયુઓ અને કસરતને યોગ્ય રીતે ઓળખવાની જરૂર છે, સક્રિય રીતે તેનો ઉપયોગ કરવો. કેગેલ કેવી રીતે પ્રેક્ટિસ કરે છે? અમે તબક્કામાં કહીશું.
સ્ટેજ 1: સૌપ્રથમ, પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને નક્કી કરવું જરૂરી છે, જેને તાલીમ આપવામાં આવવી જોઈએ. પેશાબ દરમિયાન, તમારે પેલ્વિક પ્રદેશના સ્નાયુઓને તાણ કરવાનો પ્રયાસ કરવો પડશે. યોનિની સ્નાયુઓ સાથે કામ કરવાની યોગ્ય વ્યાખ્યાના પુરાવા પેશાબના ઉત્સર્જનને રોકશે. એટલે કે, તમે જાતે જ પ્રક્રિયાને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરી શકો છો તે તમે જોઈ શકો છો. તે આ સ્નાયુઓ છે જે કેગેલની પદ્ધતિનો અભ્યાસ કરીને સક્રિય કરવાની જરૂર છે.
સ્ટેજ 2: કેગેલ કસરત શરૂ કરતા પહેલાં ટોઇલેટમાં જવું. સફળતા માત્ર તે જ આધાર રાખે છે કે જેને તમે સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે વ્યાખ્યાયિત કર્યા છે. તે પણ બધા સૂચનો યોગ્ય રીતે પાલન કરવા માટે જરૂરી છે, જેમાંથી એક પેશાબમાંથી પેશાબ મૂત્રાશય મુક્ત છે.
પગલું 3: આગળ, તમારે સૌથી અનુકૂળ સ્થાન શોધવાની જરૂર છે. આ કેગેલ તાલીમ સંકુલની સુંદરતા છે: એક સગર્ભા સ્ત્રી પણ તેને પરિપૂર્ણ કરી શકે છે, તેના માટે સૌથી આરામદાયક સ્થિતિ છે. બધું, શું તાલીમ તાલીમ પ્રભાવ સમયે મહિલા ધ્યાન કેન્દ્રિત જોઈએ, - નાના બેઝિનના અંગો અને પેટ એક સ્નાયુ. બાદમાં કોઈ પણ રીતે તાલીમમાં ભાગ લેવો જોઈએ નહીં, નહીં તો અસર ગુમ થઈ જશે.
સ્ટેજ 4 : પેલ્વિક ફ્લોરના ઘનિષ્ઠ સ્નાયુઓને રોકવા અને 3 સેકંડનો રેકોર્ડ કરવાની જરૂર છે. પછી ટૂંકા વિરામ લે અને 3 સેકન્ડ માટે પ્રક્રિયા 10 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો. જો તમારી શારીરિક આકારની પરવાનગી આપે છે, તો તમે સેકન્ડ 5-7 સુધી વધારી શકો છો. પેટની પોલાણની સ્નાયુઓને શામેલ નથી તેની ખાતરી કરવા માટે, તમારા હાથ તમારા પેટ પર મૂકો. તેમણે કોઈપણ હલનચલન ન કરવી જોઈએ.
પગલું 5: તાલીમની પ્રક્રિયામાં પગ સ્નાયુઓ શામેલ નથી તે જ રીતે ખાતરી કરો.
મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે, તમારી જાતને ઓવરલોડ ન કરો અને તાલીમ દરમ્યાન શ્વાસ બંધ ન કરો. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ સરળ કસરત કરો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું, એક સ્ત્રીને પેશાબની અસંયમ પર નિયંત્રણ કરવાની ક્ષમતા હોય છે, ભલે ગર્ભ અથવા ગર્ભાશયમાં મૂત્રાશય પર નોંધપાત્ર બોજો હોય. વધુમાં, જનનાંગાની સ્નાયુઓની સક્રિયતા પણ બાળજન્મ દરમિયાન મદદ કરશે.
બાળજન્મ પછી આર્નોલ્ડ કેગલનો કસરતો
જન્મ પછી, મહિલાના પેલ્વિક ફ્લોરની સ્નાયુઓ તેમના પૂર્વ સ્વરને ગુમાવે છે. આ નકારાત્મક જાતીય જીવન પર અસર કરે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે એકંદર આરોગ્યની સ્થિતિ પણ. જો કે, કેગેલ કસરતોની ઘણી ભિન્નતા છે જે આ સ્નાયુઓના કાર્યને પુનઃસ્થાપનામાં ફાળો આપે છે. કેટલાક કસરત ખૂબ સરળ છે, અને અન્યને થોડી ભૌતિક તૈયારીની જરૂર છે. ચોક્કસ સમય પછી, તમે ઘરે મહિલાઓ માટે કેગેલ કસરત કરી શકો છો. પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું એ મહત્વપૂર્ણ અને જરૂરી છે ઘણા લોકો તેમના માટે જાતીય જીવનની ગુણવત્તાની સંભાળ રાખે છે પરંતુ સામાન્ય રીતે મહિલા આરોગ્ય માટે નાના યોનિમાર્ગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. એટલે જ શા માટે આપણે બાળજન્મ પછીના સૌથી અસરકારક કેગેલ સંકુલમાં એક સ્કીમેટિક ફોટો રજૂ કરીએ છીએ.
ધ્યાન આપો! જન્મ પછી કયા સમયે તમે કેગેલ કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકો છો, તમારે ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે!
બિનસલાહભર્યું
તે તારણ આપે છે કે સ્ત્રીઓ માટે કેગેલનું સંકુલ કરવું હંમેશાં શક્ય નથી. આ શારીરિક વ્યાયામ માટે contraindication શું છે?
- એક મહિલા જાતીય અંગો બળતરા અને ચેપ;
- પેલ્વિક અંગો પર તાજેતરમાં સર્જરી;
- ગરમ સ્નાનમાં સ્નાન કરતી વખતે કસરત કરશો નહીં.
મહત્વપૂર્ણ! ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ માટે, અગાઉના કસુવાવડ અથવા અકાળે જન્મોના કિસ્સામાં કેગેલ સંકુલને બિનસલાહભર્યા છે.
કોઈ પણ કિસ્સામાં, તમે ટ્રેનિંગ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો પડશે, ખાસ કરીને જો ડિલિવરી ટૂંક સમયમાં આવી રહી છે.
વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ