આ પ્રોગ્રામમાં મુખ્ય વસ્તુ જુદી જુદી તીવ્રતાના સત્ર દરમિયાન તમારા પલ્સને નિયંત્રિત કરવાની છે. તમારા હૃદયને ટ્રેઇન કરો અને જાણો નહીં કે તે કેટલીવાર ધબકારા કરે છે - વજન પ્રશિક્ષણ કરવા જેવું છે, તમે કયા બોજથી કામ કરો છો અને તમે કેટલા પુનરાવર્તનો કરો છો તે જાણ્યા વગર નથી કાર્ડિયો ફિટનેસ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવું અને આ માટે શું જરૂરી છે?
અમે શા માટે આ કાર્યક્રમનો આભાર, શા માટે આભાર, હૉલમાં અને શેરીમાં અંતરાલ તાલીમ અને કસરતનો સમાવેશ થાય છે, સહનશક્તિ વિકસાવવી, તમારું હૃદય સખત હરાવશે, અને તમે આગામી 8 અઠવાડિયામાં ઘણા કેલરી બર્ન કરશો. શેરીમાં તાલીમ દરમિયાન લોડ હોલમાં કરતાં વધારે છે, કારણ કે તમે જુદા જુદા તાપમાને રોકાયેલા છો, તમારે પવનની પ્રતિકારને દૂર કરવી પડશે, રફ ભૂપ્રદેશ સાથે આગળ વધવું. પરંતુ હૉલના વર્ગો સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ત્યાં તમે તાલીમનાં પરિમાણોને નિયંત્રિત કરી શકો છો. તે વધુ સારું છે કે હોલમાં અને શેરીમાંના વર્ગો સમાન પ્રકારના હોય છે. જો તમે સાયકલ ચલાવતા હોવ, તો હોલમાં, કસરત બાઇક પર કરો. અને શેરીમાં જો તમે ચાલવા જઇ રહ્યા છો, તો હોલમાં ટ્રેડમિલને અગ્રતા આપવામાં આવે છે.
તમારી પાસે બે પ્રકારની તાલીમ છે: ધીરજ અને અંતરાલ. સહનશક્તિ વિકસિત કરીને, તમે લાંબા સમય સુધી કોઈપણ ભૌતિક કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકશો. અને અંતરાલ તાલીમ, જે દરમિયાન માધ્યમ અને ઉચ્ચ તીવ્રતાના વૈકલ્પિક ગાળાઓ, હૃદયને મજબૂત કરે છે અને તમને ઘણા બધા કેલરી બર્ન કરવા દે છે. એકંદરે, આ કવાયત તમને એક સુંદર ભૌતિક સ્વરૂપ શોધવા માટે મદદ કરશે. અમારા વિશિષ્ટ પ્રોગ્રામ માટે આભાર, જે 8 અઠવાડિયા માટે રચાયેલ છે, તમે વિકાસ અને શકિત અને લવચિકતા અને સહનશીલતા. આ બધું તમને ઉનાળામાં સક્રિયપણે ખર્ચ કરવાની તક આપશે!
કાર્યક્રમ
તમારા તૈયારી સ્તર નક્કી તમે 3 મહિનાથી ઓછા સમયમાં હૃદયરોગના વર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યા છો. પ્રથમ 2-4 અઠવાડિયા, સહનશક્તિ પર વ્યાયામ કરો, પછી તમારા પ્રોગ્રામ અંતરાલ તાલીમમાં શામેલ કરો. સરેરાશ તમે ઓછામાં ઓછા 3 મહિના માટે અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા 3 વખત હૃદય વર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યા છો. હંમેશા ઓછી તીવ્રતા સાથે 5-મિનિટનો ગરમ-અપ સાથે તાલીમ શરૂ કરો. વર્કઆઉટના અંતમાં તે જ કરો જેથી હૃદય શાંત થઈ જાય. તમારા પલ્સ સમગ્ર વર્કઆઉટ સમગ્ર સતત પ્રયત્ન કરીશું. દાખલા તરીકે, સ્થિર બાઇક પર, ગતિ જાળવી રાખો કે જ્યાં હૃદયની ગતિ શેરીમાં બાઇક પર સવારી કરતી વખતે સમાન હોય છે. જો તમારી પાસે પ્રાથમિક અથવા મધ્યવર્તી તૈયારી સ્તર હોય, તો દર બે અઠવાડિયે તમે વર્કઆઉટની તીવ્રતા અથવા અવધિ 5% થી વધારી શકો છો. જો કે, બંને વધારો નથી.
એમસીએચપી - મહત્તમ પલ્સ દર. તમારા પીપીપીની ગણતરી કરવા માટે, 220 થી તમારી ઉંમરને બાદ કરો. અને વ્યાયામ માટે પલ્સની કાર્યકારી આવર્તન નક્કી કરવા, તમારા સ્તરના તૈયારી માટે દર્શાવેલ ભારની ટકાવારી દ્વારા આ આંકને ગુણાકાર કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 30 વર્ષનાં છો અને તૈયારીનો પ્રારંભિક સ્તર હોય, તો વધારીને 190 (220-30) 60% થી વધો અને 114 ને મેળવો - આ સહનશીલતા પ્રેક્ટીસ કરવા માટે કાર્યશીલ પલ્સ છે. તેથી, 30-મિનિટના વર્કઆઉટ માટે તમારી પલ્સ 114 બીટ પ્રતિ મિનિટ હોવી જોઈએ. તાલીમ દરમ્યાન તમારી વાસ્તવિક પલ્સ નક્કી કરવા માટે, 10 સેકંડમાં હૃદયની ધબકારાની સંખ્યાને ગણતરી કરો અને 6 વડે ગુણાકાર કરો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દર મિનિટે 15 બિટ્સ ગણાશો, તો તમારા હૃદયનો દર 90 બીટ પ્રતિ મિનિટ છે. તેથી, તમે સઘન કામ કરતા નથી.
હૃદયના કોલ પર
શ્રેષ્ઠ પરિણામોને તાલીમ આપવા માટે, તમારે સમગ્ર સત્રમાં તમારા પલ્સને મોનિટર કરવાની જરૂર છે. "શા માટે?" તમે પૂછો કારણ કે હૃદયની ગતિ તીવ્રતાનો સીધો સંબંધ છે અને તેથી, તાલીમની અસરકારકતા. વર્ગો દરમિયાન તમારા પલ્સને જાણ્યા પછી, તમે કહી શકો કે તમારા શરીરને શું થાય છે ઉદાહરણ તરીકે, તમને લાગે છે કે જ્યારે તમે 15 કિ.મી. / કલાકની ગતિથી ચાલતા હો તો ચરબી બર્ન કરો છો, જ્યારે પલ્સ કહેશે કે તમે સ્નાયુઓને સક્રિય રીતે મજબૂત કરી રહ્યા છો. તે જાણવા માટે જરૂરી છે કે MCHP ના 60-70% સમયે અમે સૌથી અસરકારક રીતે ચરબી બગાડે છે અને 70-80% પર સ્નાયુઓની મજબૂતી અને વૃદ્ધિને ઉત્તેજન આપે છે. પલ્સ મીટર આપણને પલ્સને ઝડપથી અને સચોટ રીતે માપવામાં મદદ કરશે. મોટાભાગના આધુનિક હૃદય દર મોનિટર માત્ર હૃદયના ધારાને નિર્ધારિત કરતું નથી, પરંતુ ઉપયોગી વધારાના વિધેયો પણ ધરાવે છે: પલ્સ એ સેટ પલ્સ, તેમજ ઘડિયાળ, એક નંબર સૂચક અને સ્ટોપવૉચ સાથે મેળ ખાતા નથી ત્યારે ટ્રિગર્સ કરે છે. લગભગ તમામ ઉપકરણો સ્કુબા ડાઇવિંગ સહિત તમામ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ માટે યોગ્ય છે, કારણ કે તે બધા વોટરપ્રૂફ છે.
શ્રેષ્ઠ મોડલ
1. પોલર ટેમ્પો - નવા નિશાળીયા માટે એક ઉત્તમ હૃદય દર મોનિટર. દૈનિક ક્વોટા સુવિધા બતાવશે જો તમે 30 મિનિટની કસરત સેટ કરી છે (ટાઈમરનો ઉપયોગ કરીને જે દરરોજ વર્કઆઉટ સમયને ચિહ્નિત કરે છે). ભાવ $ 95 છે
2. ધ્રુવીય કોચ, જેમની પાસે વિશિષ્ટ અંતરાલ કાર્ય છે, તે અંતરાલ તાલીમના ચાહકોને મદદ કરી શકે છે, જેનાથી તમે "મહત્તમ કાર્યક્ષમતાના ઝોન" (તે સમયના સમયના તાલીમના અંતે) માં કેટલો સમય કાઢ્યો છે તે શોધી શકો છો. ભાવ $ 242 છે
3. ધ્રુવીય પોટ્રેનર એક્સટી શરૂઆત અને વ્યાવસાયિક ખેલાડીઓ બંને માટે યોગ્ય છે. વર્ગો દરમિયાન તે તમારી પલ્સ અને સ્પીડ જુએ છે. આ મોડેલ સવારમાં ન ચાલે તે માટે અપીલ કરશે, પરંતુ સાંજે, કારણ કે અંધારામાં હૃદયની દરના મોનિટરની મોનીટર કિંમત $ 217 છે
4. ધ્રુવીય એમ 21 આપમેળે ગતિવિધિઓની જરૂરી તીવ્રતા નક્કી કરે છે, સાથે સાથે કેલરીની સંખ્યામાં પણ વપરાશ થાય છે. એક મજા ડિવાઇસ વ્યાયામ રીમાઇન્ડર ત્રણ દિવસની મૂર્તિતા પછી તમને શ્લોક સિગ્નલ સાથે કસરતની યાદ કરાવે છે. કિંમત 178 ડોલર છે.
5. પોલર એમ 51 તમને ચુસ્ત ફ્રેમમાં મૂકે છે. તે તમારા માટે લઘુતમ ધબકારા દર્શાવશે, જેમાં તાલીમ કોઈ અર્થ બનાવશે નહીં. વધુમાં, વર્ગો દરમ્યાન દર વખતે, તે તમારી તાલીમનું સ્તર નક્કી કરે છે (ફિટનેસ સ્તરનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે એક વિશેષ સ્કેલનો ઉપયોગ કરીને) ભાવ $ 199 છે.