ઘરમાં એક મહિના માટે પ્રેસ પંપ કેવી રીતે?

જો તમે માવજત ક્લબમાં સમય અને નાણાં ખર્ચવા માંગતા નથી, અને ચુસ્ત શરીરનું સ્વપ્ન અને પંમ્પિંગ પ્રેસ તમારા મનને છોડી દેતા નથી, તો તમે ઘરે પ્રેસ ઝડપથી પમ્પ કરી શકો છો. તે પેટનો પ્રેસની સ્નાયુઓ બહાર કામ કરવા માટે એક મહિના છે.

કડક પદાર્થો માટે દર વર્ષે માત્ર વધે છે. આને હવે ફક્ત પોષણના સ્તંભો સાથે રમતો સામયિકો જ નહીં, પરંતુ આરોગ્યના તમામ વિવિધ લેખો પણ કહેવામાં આવે છે. એક સુંદર શરીર રાખવાથી ફેશનેબલ બન્યું છે.

ક્લબની મુલાકાત લેવા માટે સમય અને અતિરિક્ત ભંડોળ વિના, તમે સરળતાથી ટૂંકા ગાળામાં, નિયમિત તાલીમના એક મહિનામાં, ઘર પ્રેસ પંપ કરી શકો છો. તે કામ છે, નહિંતર, પેટની પ્રેસના સ્નાયુઓની તૈયારી માટે કસરતો સહિત, ભૌતિક કસરતોનું નામ શક્ય છે.

સમગ્ર પેટની પ્રેસ આશરે ઉપલા ભાગ, નીચલા ભાગ અને ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. જો કે દબદબો અને ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓના ઉપલા ભાગમાં કામ કરવું સરળ છે, જો કે, ત્રાંસુ સ્નાયુઓ સાથે કામ કરવું, ખૂબ કાળજી રાખવી જોઈએ, કારણ કે તેમનો વિકાસ માદા waistline પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. તીવ્ર આચ્છાદનની પેટનો સ્નાયુઓ એક મહિલાનું કમર સીધી, પુરૂષવાચી માં ફેરવે છે.

સૌથી અઘરો ભાગ પ્રેસની નીચે કામ કરે છે, નિયમ તરીકે, આ ભાગ સ્ત્રીઓ માટે સૌથી વધુ સમસ્યાજનક છે, અને વધારાના પ્રયત્નોની જરૂર છે પ્રેસના નીચલા ભાગ પર કામ કરતી વખતે, કટિ મેરૂદંડમાં લાગણીને ખૂબ ધ્યાન આપવું જોઈએ. જ્યારે કસરતોને ફક્ત દબાવોના સ્નાયુઓને જ દબાવવો જોઈએ, નીચલા પીઠ પર ઓછામાં ઓછા લોડ સાથે. પેટની પ્રેસમાં તણાવનો દુખાવો તાલીમ દરમિયાન અને સત્રો પછી સામાન્ય છે, જો કે, એક વ્યક્તિના શરીરની સામાન્ય પ્રતિક્રિયા પર દેખરેખ રાખવું જોઈએ.

જટીલ અને કસરતની માત્રામાં વધારો કરી શકાય છે, તે માત્ર હાંસલ કરેલા પરિણામને ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

એ જાણવું અગત્યનું છે કે તાલીમ નિયમિત હોવી જોઈએ. પેટના સ્નાયુઓના જુદા જુદા જૂથોમાં લોડને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું તે અગત્યનું છે.

એક છોકરી માટે એક પ્રેસ પંમ્પિંગ એક માણસ માટે એક પ્રેસ પંપ તરીકે સમાન નથી. હકીકત એ છે કે માદા અને પુરુષ જીવોમાં અલગ માળખા છે. અને જો પુરુષો નિયમિત પ્રેસમાં પ્રેસના વિકાસ દરમિયાન ઝડપી દૃશ્યમાન પરિણામ આપે છે, કારણ કે સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી ચામડીની નજીક સ્થિત છે, પછી સ્ત્રીનું શરીર અલગ છે. ત્વચા અને સ્નાયુબદ્ધ કાંચ વચ્ચેના મહિલાઓમાં ચરબીનું ઘાટલું સ્તર હોય છે. અને તે થઇ શકે છે કે છોકરીના પ્રેસની સ્નાયુઓ પહેલેથી જ સારી રીતે પમ્પ કરેલા છે અને સારી સ્વર ધરાવે છે, પરંતુ જેમ કે, રાહત દૃશ્યમાન નથી. આ કિસ્સામાં, વ્યાયામ ઉપરાંત, તમારે ચોક્કસ ખોરાક પણ રજૂ કરવો જ જોઈએ. ફાસ્ટ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો ઇનકાર કરો, રાત્રે ખાવું નહી, જો શક્ય હોય તો, લોટરી ઇસ્લાક છોડો. જીવતંત્ર અથવા પસંદગીઓના વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે ડાયેટની નિમણૂક કરવામાં આવે છે.

પેટની પ્રેસની કસરત શરૂ કરતા પહેલાં, તમારે થોડું વર્કઆઉટ ખર્ચવું જોઈએ, આ માટે સંપૂર્ણપણે ઢીલ કરવી જોઈએ.

તમામ કસરતોના અમલ દરમિયાન, પ્રેસ ચુસ્ત રહે છે, આ કસરતો અને ઝડપી પરિણામોની અસરકારકતાની ખાતરી કરે છે.

ખાવું પછી પ્રેસ માટે કસરત ન કરો, અને ખાવું પછી તરત જ ખાશો નહીં.

બેક માટે બિનજરૂરી લોડ બનાવવા વગર, યોગ્ય રીતે રોકવું દબાવવાથી. તે મહત્વનું છે કે ફૂલેલું દબાવો કમરની ઉકળવાને શોષતું નથી, આ માટે પેટના ત્રાંસુ સ્નાયુઓને કામ કરવાના હેતુથી વ્યાયામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જરૂરી નથી.

તેથી, ચાલો કસરતો શરૂ કરીએ. તેમના અમલીકરણ માટે, કોઈ સ્ટિમ્યુલેટર્સ અથવા વધારાના વજન એજન્ટ્સની જરૂર નથી, માત્ર એક પાથરણું છે કે જે રગ અથવા ગાઢ ટુવાલને સફળતાપૂર્વક બદલી શકે છે તે પૂરતું હશે, હકીકતમાં, તેના પર કસરતનો સંપૂર્ણ સેટ કરવામાં આવશે.

વ્યાયામ નંબર 1 શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: ફ્લોર પર બોલતી, ઘૂંટણ પર વળેલું પગ, બાજુઓમાં હાથ છૂટાછેડા હોય છે, તેનું માથું ઠીક છે. ફ્લોરમાંથી 20-30 ડિગ્રી (જીવતંત્રની લાક્ષણિકતાઓના આધારે) શરીરને વધારવો. આ કમળ ફ્લોરને ફાડી નાંખે છે, અમે અમારા કોણીને સીધા જ રાખીએ છીએ, સીધા સ્થિતિમાં, અમારા કાન પર દબાવી વગર. અમે સતત 50 વખત કરે છે.

વ્યાયામ નંબર 2 શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: ફ્લોર પર બોલતી, ઘૂંટણ પર વળેલું પગ, બાજુઓમાં હાથ છૂટાછેડા હોય છે, તેનું માથું ઠીક છે. બે એકાઉન્ટ્સ પર ફ્લોર (શરીરના લાક્ષણિકતાઓ પર આધાર રાખીને) થી શરીર 20-30 ડિગ્રી ઉપર ઊભા કરે છે, એટલે કે, કસરત કરો 1, જ્યારે વધારાનો વધારો અને કસરતની બહાર નીકળતા સમયે. અમે સ્ટેટિક (પ્રથમ કસરત કરતા ધીમી) માં 30 વખત કરીએ છીએ, કમર કાનને દબાવી નહી, શરૂ થતી સ્થિતિમાં બરાબર રાખવા માટે ફ્લોર, એબોઝાઇડને ફાડી નાંખે છે.

વ્યાયામ નંબર 3 "વળી જતું". પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર બોલતી, પગ વજનમાં સમાંતર હોય છે, શસ્ત્ર બાજુ પર છૂટાછેડા હોય છે, માથાની પાછળ નિશ્ચિત હોય છે. શરીરને વધારવા, જમણા હાથની કોણી ડાબા પગની ઘૂંટણમાં ઉતરી છે, જ્યારે જમણો પગ ફ્લોરની આગળ સીધો છે અને બીજા પગ પર એક જ કસરત કરે છે, જે ટોળું છે. અમારી પાસે 20 આવા અસ્થિબંધન છે. આ કસરત ટ્વીસ્ટ છે, જેમાં ઉદરના આંશિક મિડસેક્શનનો મુખ્યત્વે અભ્યાસ થાય છે.

વ્યાયામ નંબર 4 "Garmoshka." શરૂ થવાની સ્થિતિમાં: ફ્લોર પર બેસવું, પેટને પગ પર દબાવવામાં આવે છે, ખોલવા માટે શરૂ કરો, તે જ સમયે શરીર અને પગ નીચલા, શરીર હોડીનું આકાર મેળવે છે, અને સ્નાયુઓના તણાવનું પરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. આગળ, મૂળ "એકોર્ડિયન" જૂથબદ્ધ કરવું, જ્યારે હાથ ઘૂંટણને ઠીક કરવામાં સહાયતા કરતા નથી, તો તમારા પગને ફ્લોર પર નકારો નહીં. અમે 20 આવા કસરત કરો

વ્યાયામના આ સેટ પછી, પેટના સ્નાયુઓને સારી રીતે ખેંચવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ માટે આપણે પેટમાં ફેરવવું, પગને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, અને શરીરના ઉભા થાય છે, પ્રેસની સ્નાયુઓના ખેંચાવાને લાગણી થાય છે, કારણ કે આપણે છાતીને ઊંચો કરીએ છીએ, જ્યારે નીચલા પેટમાં ફ્લોર આવે છે, અમે કસરત સરળતાથી છોડી દે છે. તે પછી, અમે ઉપર રોલ, એક ગડી પર બેસવું અને 10-20 ફેફસાં બનાવે છે, હળવા પગ આગળ આગળ વધવું, ત્યાં અમારા કટિ અને પાછળ સંપૂર્ણ ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી.