પહેલેથી જ છેલ્લા સદીના સેલ્યુલોઝના 70 ના દાયકામાં એક પાતળી શરીરના મુખ્ય પરિબળ તરીકે ઓળખાતું હતું. સેલ્યુલોઝ સાથે સમૃદ્ધ ખોરાકથી ચોક્કસ પરિણામો મળે છે - વજનને સામાન્ય બનાવવા માટે સરળ છે. વધુમાં, તે થોડો સમય પછી ફરી એકઠા કરવામાં આવતો નથી. આરોગ્યની સામાન્ય સ્થિતિ પણ સુધરી રહી છે. સ્થૂળતામાંથી વિસર્જન 4 થી 6 મહિનાની શારીરિક સ્તરે કરવામાં આવે છે. આ સમયે, મોટાભાગના લોકો ઝડપી વજન ઘટાડવાના વિચાર તરફ આકર્ષાયા હતા અને એફ-આહારને બદલવા માટે એક સુંદર પરંતુ ટૂંકા સમયની અસર સાથે મેરેથોન દેખાયા હતા. સૌથી વિચિત્ર અને ઘાતકી આહારમાં અનુભવી ઉત્કટ હોવાને કારણે - તેમાંના ઘણાને એક પાતળી શરીરના દુશ્મનો જાહેર કરવામાં આવ્યા હતા. કેટલાક દેશોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અથવા ચરબીના ઉપયોગને સખત પ્રતિબંધિત કરવાની પ્રતિબંધિત કરવામાં આવી હતી. ઘણા લોકો આજે સમજે છે કે તેમને માત્ર અધિક વજનથી મુક્તિ ન હોવી જોઈએ, પરંતુ તેમની સ્વાસ્થ્યને પણ ગુમાવવો નહીં. ઉપવાસ અને "રિબુંટિંગ" વજનના મહત્તમ આરામને આવકારવામાં આવે છે, જે વનસ્પતિ ફાયબરમાં સમૃદ્ધ એફ-ખોરાકને ખ્યાલ આપે છે.
જે ડાયેટરી ફાઇબર સારું છે?
ખોરાકમાંથી ફાયબર શ્રેષ્ઠ છે - ખાસ કરીને, કુદરતી મૂળના પદાર્થો. તેઓ બીજ અને અનાજ, અથવા બદલે તેમના બાહ્ય સ્તરો માં સમાયેલ છોડ બાહ્યાંશ શેલો છે. આ પદાર્થોને જ્યારે સાફ કરવામાં આવે ત્યારે તે ખોવાઈ શકે છે. તેથી, વનસ્પતિ ફાયબર ધરાવતા કાચા ખાદ્ય ઉત્પાદનો વધુ ઉપયોગી અને તંદુરસ્ત છે. ડાયેટરી ફાઇબરની એક વિશેષતા એ છે કે શરીર તેને સંપૂર્ણપણે પ્રક્રિયા કરતું નથી. આથી ફાયબરના લાંબા સમયથી ખોરાક દૂર કરવામાં આવ્યો હતો. ભૂલથી એમ માનવામાં આવે છે કે આ "નકામું કુલ અશુદ્ધિઓ" છે, જે ફક્ત પેટને જ લોડ કરે છે અને પાચન મુશ્કેલ બનાવે છે. આજે વિપરીત સાબિત થાય છે - વનસ્પતિ ફાયબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક, પાચનમાં સુધારો કરે છે અને સ્લેગને દૂર કરવા, વધારાનું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ફાઈબરના બે પ્રકારના હોય છે - દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. સલ્લેબલ (પેક્ટીન્સ, હેમિસેલ્યુલોઝ, રિસિન, આલ્જીનટ) ફળો અને અનાજમાં જોવા મળે છે. મૂળભૂત રીતે, તે ઘઉં, જવ, ઓટ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝ, સીવીડ, શાકભાજી અને ફળો છે. તેઓ ખોરાકના શોષણને ધીમું કરે છે, જે તમને લોહીની ખાંડનું નિરીક્ષણ કરવાની અને તૃપ્તતાના અર્થમાં ઝડપથી વધારો કરવાની પરવાનગી આપે છે. અદ્રાવ્ય તંતુઓ પણ ફળો અને શાકભાજી, કઠોળ અને અનાજમાં જોવા મળે છે, ખાસ કરીને ચોખા અને કઠોળમાં. આ આંતરડાઓને સાફ કરવામાં મદદ કરે છે, અને પેટ "ઘડિયાળની જેમ" કામ શરૂ કરે છે. અધિક કોલેસ્ટ્રોલ અને હાનિકારક ઝેરી પદાર્થોની આઉટપુટ ઝડપી છે. જો તમે વધારાનું વજન દૂર કરવા માંગો છો અને આમ કરતી વખતે ભૂખ્યા ન કરો - તમારે વધારે અદ્રાવ્ય ફાઇબર ખાવું જોઈએ. પેટ અને આંતરડામાં, તેઓ સ્પોન્જ જેવા, સમગ્ર જગ્યા ભરો અને ભૂખ ના લાગણીને દૂર કરે છે. પરંતુ તેમાં કેલરી શામેલ નથી એફ-આહારનું પાલન કરવું ખૂબ જ સરળ છે - ઘણાં ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ ખાય છે. પરંતુ તે વધુપડતું નથી! નીચે વનસ્પતિ ફાયબર સમૃદ્ધ ખોરાક માટે ઉત્પાદનો શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે.
રેસા કેવી રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?
વધુ ફાઇબર, વ્યક્તિ દીઠ વપરાશ, વધુ વજન વધુ નુકશાન તરફ દોરી જાય છે. એક સામાન્ય શરીર વજન ધરાવતા વ્યક્તિ સરેરાશ દિવસમાં 19 ગ્રામ ફાયબરનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે સ્થૂળતાથી પીડિત વ્યક્તિ - ત્રણ વખત ઓછું. તે સાબિત થાય છે કે જે મહિલાઓ શાકાહારી ખોરાક પ્રણાલીનો પાલન કરે છે તેઓ વધુ સંતુલિત વજન અને સારા સ્વાસ્થ્ય ધરાવે છે. F- ખોરાક માટે, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (હાલમાં વજન અંદાજ માટે "ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ") લગભગ 21.98 છે. સરખામણી માટે: જે લોકો ફાઈબર પ્લાન્ટ માટે માંસ પસંદ કરે છે અને ઓછા પલ્પનો ઉપયોગ કરે છે, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ 23.52 છે. સેલ્યુલોઝની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા પ્રોડક્ટ્સને કારણે અમારા જડબાં કામ કરે છે, કારણ કે તેમને સંપૂર્ણ અને સતત ચાવવાની જરૂર છે. દાખલા તરીકે, ખાવાથી ખાવાથી અમારા ચાવવાની સાધનસામગ્રી 30 ગણા વધારે છે. આખરે, અમે સામાન્ય રીતે ઓછા ખોરાકનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. પેટના રસના પ્રભાવ હેઠળ, પેટમાં પ્રવેશવું, સેલ્યુલોઝ તેના કદ વધે છે. પેટ સંપૂર્ણ છે, જે સંતૃપ્તિનું સક્રિય રીસેપ્ટર છે. વ્યક્તિ હવે ખાય નહીં, અને શરીરને પોતાના ચરબીના સ્ટોર્સની પ્રક્રિયા કરવાની તક મળે છે.
ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક લોહીમાં ખાંડનું સ્થિર સ્તર જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે અને જમ્યા પછી પણ બે કલાક સુધી ધરાઈ જવું એ લાગણીની લાગણી રાખે છે. તમારા ખોરાકમાં પૂરતી ફાઇબર શામેલ કરો, અને કોઈપણ શારીરિક પ્રયત્ન વિના તમે દરરોજ 140 થી 175 કેસીએલ ગુમાવશો ઘણા કેલરી બર્ન કરવા માટે, તમારે ક્રોસ 20 મિનિટની જરૂર છે. દરેક શરીર માટે, ફાઈબરના ઘણા ગ્રામ બોનસ પૂરા પાડે છે - અમારા દૈનિક મેનૂની કુલ ઊર્જા 7 કેસીએલ ઘટાડે છે. તેથી કેવી રીતે વનસ્પતિ ફાયબર વજન ગુમાવી મદદ કરે છે? સૌ પ્રથમ, તંતુઓ શરીરને ચોક્કસ એસિડ પેદા કરે છે જે ચરબી શોષી લે છે - ઉચ્ચ ઉર્જા મૂલ્ય ધરાવતા પોષક તત્ત્વો (ફક્ત 1 ગ્રામ 9.3 કેસીએલ) છે. બીજું, ફાઇબર ખાંડનું શોષણ ઘટાડે છે અને નાઈટ્રેટ માટે અવરોધ ઊભું કરે છે, કોશિકાઓ સાથે ખોરાકમાં પ્રવેશ કરે છે. પરિણામે, શરીર ખોરાકમાંથી મેળવેલા તમામ કેલરીને શોષી શકતું નથી. તેમાંના કેટલાક સેલ્યુલોઝ સાથે શરીરને છોડે છે. વૈજ્ઞાનિકોનું કહેવું છે કે ફાઇબર ઇનટેકમાં વધારો વજન અને ભૂખને નિયંત્રિત કરવા માટેની સૌથી સરળ રીત છે. તમે ખાવ છો અને તાજા અને સક્રિય છો. પલ્પ અને ફેટી ખોરાકમાં ઘણાં અગત્યના ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે- વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય જીવવિજ્ઞાનિક સક્રિય પદાર્થો, જે આપણને ઊર્જા આપે છે.
મહત્તમ સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવવા માટે તમને કેટલી ફાઇબરની જરૂર છે? ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા 18-20 ગ્રામ હોવો જોઈએ.
ખોરાકમાં ફાયબર સામગ્રીની સૂચિ
યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરીને ફાઇબર સાથે તમારા ખોરાકમાં સમૃદ્ધ બનાવો. પછી તમારે તમારા વજન અંગે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. સેલ્યુલોઝની માત્રા ગ્રામ માં દર્શાવવામાં આવે છે.
ફળો
150 મિલીગ્રામ નારંગીના રસ - 0.5
1 નારંગી - 2
1 પીઅર - 2.2
1 પીચ - 2.3
1 સફરજન - 2.6
સ્ટ્રોબેરીના 1 કપ - 2.2
1 કિસાર્ટનો ગ્લાસ - 4,2
રાસબેરિનાં 1 કપ - 7,4
1 કપ પ્રિયા - 4.6
ચોખાના 1 કપ - 9.3
બ્રેડ
સફેદ બ્રેડનો 1 સ્લાઇસ - 0.5
રાઈ બ્રેડનો 1 સ્લાઇસ - 1
આખા અનાજની બ્રેડનો 1 ટુકડો - 1.5
ચોખા
1 સફેદ ચોખા કાચ - 1.5
1 કપ બદામી ચોખા - 5
પ્રથમ અભ્યાસક્રમો
વર્મીસેલી સાથે ચિકન સૂપની એક પ્લેટ - 1
માંસ અને શાકભાજી સાથે સૂપ - 5
બીન સૂપ - 8
શાકભાજી
1 ટમેટા - 0.5
1 કાકડી - 0.7
1 ગાજર - 3.1
1 કપ બ્રોકોલી - 0.75
1 કપ ફૂલકોબી - 1.3
1 કપ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ - 3
2 કપ સ્પિનચ - 2
ફળ ખાઓ અને તંદુરસ્ત રહો
સૌંદર્યના આદર્શની નજીક જવા માટે, ન્યુટ્રીશિયન્ટ્સને સલાહ આપવામાં આવે છે કે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 180 કે.સી.એલ. ફળોનો ઉપયોગ થાય. ઉદાહરણ તરીકે, 1 સફરજન + 1 નારંગી + 1 બનાના ઉપરાંત, તમારે ઓછામાં ઓછી 90 કે.સી.એલ. શાકભાજીની જરૂર છે: સલાડ અથવા કાતરી શાકભાજી વધુમાં, આખા અનાજમાંથી બ્રેડના 4 ભાગમાં મેનૂમાં શામેલ કરવું જરૂરી છે - તેમાં દર 90 કેલરી માટે પ્રોટિનની 2 ગ્રામ છે F- ખોરાક પણ સરળ પદ્ધતિઓ આપે છે જે તમારા આહારમાં લાગુ કરી શકાય છે. આ પોષણના માર્ગને વ્યવસ્થિત કરવા અને સેલ્યુલોઝના ઉપયોગને વધારવામાં મદદ કરશે.
- સેલ્યુલોઝ સાથે સેન્ડવીચ યાદ રાખો: માખણ સાથે બ્રેડ (અથવા માર્જરિન) માં વનસ્પતિ ફાયબર નથી. પરંતુ મગફળીના માખણના 1 ચમચીમાં સેલ્યુલોઝના 0.7 ગ્રામનો સમાવેશ થાય છે. તેમને નિયમિત તેલ સાથે બદલો
"ફળોને ખાઈ શકાય છે." 200 મિલિગ્રામ નારંગીના રસમાં માત્ર 0.4 જી ફાઈબર હોય છે, અને સરેરાશ નારંગી - 7 ગણી વધુ (2.7 ગ્રામ). જો શક્ય હોય તો, છૂટેલું ફળો અને શાકભાજી ખાવ, કારણ કે તેમની છાલમાં ઉપયોગી ડાયેટરી ફાઇબરની સૌથી વધુ રકમ છે. જો તમે તંદુરસ્ત પીણા તૈયાર કરવા માંગો છો - રાસબેરિનાં દહીં સાથે તાજા બેરી અથવા ફળના ટુકડાને ભેળવી દો. અદ્ભુત ડેઝર્ટ ઉપરાંત, તમે ફાઈબરના 5.8 ગ્રામનો સ્ટોક મેળવશો.
- બીજ સાથે બટાકાની બદલો. શરીરની જરૂરિયાતની દ્રષ્ટિએ પનીરની કઠોળ વધુ ઉપયોગી છે. આ આશરે આશરે 4 ગ્રામ ફાયબર 1.5 ગ્રામ છે. થોડું વધારે અશુદ્ધ બટાટામાં ફાઇબરની સામગ્રી છે. તેનો ઉપયોગ તે વધુ સ્વીકાર્ય છે. એકવાર તમે બટાકાની સાફ કરો છો, તમે તેને ઘણી વખત ફાયબરનું સ્તર ઘટાડી શકો છો.
- ભોજન વચ્ચે, બદામ ખાય છે, ચિપ્સ નથી. 28 ગ્રામ બદામ (બદામની એક મુઠ્ઠીભર, મગફળીનો સમાવેશ થાય છે) ફાઇબરના 2 જી હોય છે. ચીપ્સમાંથી સમાન ફાઇબર મેળવવા માટે, તમારે તેમને 3 કિલો ખાવવાની જરૂર પડશે.
- એક દહીં દ્વારા તમારા નાસ્તામાં વધારો જો તમે તેમાંના થોડા મનપસંદ ફળોને મૂકો - તમે પ્રોટિનના 1 ગ્રામ સાથે તમારા ખોરાકમાં સમૃદ્ધ બનાવશો.
- મૌસલીને ફળ ઉમેરો પોતે મુઆઝલી સેલ્યુલોઝ સાથે વધુ સમૃદ્ધ છે, પણ જો તમે તેને ફળના ટુકડા સાથે પુરક કરો છો, તો 25 ગ્રામ તમને વધુ 2.4 ગ્રામ ફાયબર આપશે, પ્રમાણભૂત 0.75 ગ્રામ નહીં.
ભલામણ મેનૂ
બ્રેકફાસ્ટ
- ફળોના કચુંબર: 1 સફરજન, 1 આલૂ, 1 કપ ઓછી ચરબીવાળા દૂધ, 2 ચમચી flaxseed oil.
- મલાઈના ટુકડાઓમાં 50 ગ્રામ મલાઈ કાઢી લીધેલું અને રાસબેરિઝની મદદરૂપ.
- પાણી સાથે 45 ગ્રામ ઓટમૅલ, 1 સફરજન અને 250 ગ્રામ સ્ટ્રોબેરી, કેળા અને 0.5% ચરબીવાળા દૂધનું મિશ્રણ.
- હેમ અને બનાના સાથે બ્રેડની 2 સ્લાઇસેસ
- 75 ગ્રામની પાઈન અને બ્રાન, માખણ અને જામના 1 ચમચી.
બપોરના
- 150 ગ્રામ બટાકાની તૈયારીઓવાળી, અને 200 કિલોગ્રામ સમુદ્રનો કલેલો.
- દંપતી દીઠ 150 ગ્રામ ગાજર અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, 2 ચમચી સાલસા, ચિકન ટુકડાઓ અને 2 ટામેટાં સાથેનો બ્રેડ.
- ચટણી સાથે ડ્યુરામ ઘઉંના 200 ગ્રામ મકરૂબી અને ફળના કચુંબરની 150 ત.
- કઠોળ અને નરમ ચીઝના ત્રણ પ્રકારોમાંથી 200 ગ્રામ કચુંબર.
ડિનર
- લીલા બીન સ્ટયૂના 200 ગ્રામ અને ફળના કચુંબરની 150 ત.
- લીંબુ સાથે 150 ગ્રામ કોोड, કેપર્સના 1.5 ચમચી, ભૂરા ચોખાના 50 ગ્રામ.
- tofu સાથે તળેલી શાકભાજી 300 ગ્રામ
- 75 ગ્રામ ડુંગળીના ઘઉંથી ટમેટા સૉસ અને 200 ગ્રામ સ્ટયૂટેડ રીંગણા.
- 80 ગ્રામ ભૂરા ચોખા અને 200 ગ્રામ મસૂર અને શાકભાજીઓના સ્પ્રાઉટ્સ સાથે.
પ્લાન્ટ ફાયબરના 12 પ્લસસ
1. કર્કરોગ અને કોલોન કેન્સરની ઘટના અટકાવે છે, બટ્યુરિક એસિડ જેવા એન્ટિટેયમર પદાર્થો બનાવવામાં મદદ કરે છે.
2. તે સ્ત્રીઓમાં સ્તન કેન્સરનું વિકાસ અને પુરુષોમાં પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, કારણ કે તે ઓક્સિડેટેડ પિત્ત એસીડ્સ અને એસ્ટ્રોજન અને એરોજિન પદાર્થોને જોડે છે.
3. પિત્તાશયમાં પથ્થરોની રચના અટકાવે છે.
4. યકૃતના કાર્યને સામાન્ય બનાવે છે.
5. આંતરડાંનું કાર્ય ઉત્તેજિત કરે છે અને "બેકાર આંતરડા" ના સિન્ડ્રોમને અટકાવે છે - આ કબજિયાત માટે નિવારક અસર છે.
6. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબી શોષણમાં વિલંબ કરીને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના વિકાસનું જોખમ ઘટાડે છે.
7. ખૂબ ઝેરી પદાર્થોના શરીરમાંથી ભાગીને સુનિશ્ચિત કરે છે: સ્લૅગ્સ, ભારે ધાતુઓ, રેડિઓન્યુક્લીડ્સ.
8. બીફિડાબેક્ટેરિયાના વિકાસને પ્રોત્સાહન - સારા પાચનના જરૂરી સહાયકો.
9. જઠરાંત્રિય માર્ગના જોખમી રોગો સામે રક્ષણ આપે છે.
હૃદયની સમસ્યાઓ અટકાવવામાં મદદ કરે છે. સેલ્યુલસના ઉપયોગને દરરોજ 6 જી પર પણ વધારીને હૃદયરોગના હુમલાનું જોખમ 25% ઓછું થાય છે.
11. સ્વાદુપિંડનું યોગ્ય કાર્યવાહી સુનિશ્ચિત કરે છે.
12. રક્તવાહિનીઓના દિવાલોમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સંચય અટકાવે છે, અને તે સ્થિતિસ્થાપક રહે છે.
ફાઇબર વિશે પાંચ હકીકતો
1. 80% વસ્તીને ખોરાક દ્વારા પર્યાપ્ત ફાઇબર મળતો નથી.
2. એક સંપૂર્ણ સફરજન ખાવાથી, તમે એક ગ્લાસ સફરજનના રસ પીવા કરતાં 11 ગણા વધુ ફાયબર મેળવશો.
3. જો તમારો નાસ્તો ફાઇબરથી સમૃદ્ધ હોય, તો આગામી ભોજનમાં તમને 175 કેલરી ઓછી થશે.
4. આજકાલ, વૃદ્ધ લોકો કરતા તેમના મેનૂમાં 18-35 વર્ષીય સ્ત્રીઓમાં ઓછા પલ્પનો સમાવેશ થાય છે.
5. અમારા પૂર્વજો દરરોજ ઓછામાં ઓછા 35 ગ્રામ ફાઇબરનો ઉપયોગ કરે છે. તેઓ મુખ્યત્વે બદામ, અનાજ અને ફળોમાંથી મેળવ્યા છે. આજે, આપણા માટે ડાયેટરી ફાઇબરનું મુખ્ય સ્રોત ફળો છે.