તેથી તે પછીથી તે પીડાદાયક રીતે પીડાદાયક ન હતું, અમે આ 20-મિનિટ ઉત્સવની સ્પષ્ટ સંકલ્પ વિકસિત કર્યો, જે સમગ્ર શરીરની સ્નાયુઓના સ્વરને મજબૂત અને ઉત્થાન કરશે. તમે જીમમાં લાંબા કલાકો ગાળવા નથી: પછી, તમે અમારા પ્રોગ્રામને ઘરે ઘરે લઇ શકો છો. બધા તમને જરૂર છે dumbbells. વધુમાં, આ સંકુલ શીખવા માટે - ત્રિકોણીય એક દંપતિ. પાંચ કસરતમાંથી બે, મોટે ભાગે, તમે પહેલેથી જ જાણીતા છો - આ એક તરફ અને પુશ-અપ્સ સાથેના વજનનો પુલ છે. અન્ય ત્રણ સંયુક્ત કવાયત છે, જેમાં 2-3 ચળવળનો સમાવેશ થાય છે જે ઘણા સ્નાયુ જૂથોની મજબૂતાઈને વિકસાવશે. કદાચ તેઓ તમને પણ જાણે છે. આવા સંયુક્ત હલનચલન સાથે, તમે ઘણી કસરત એક સાથે એક સાથે કરો છો, અભિગમ વચ્ચે વિક્ષેપ વગર, જે સમય બચાવે છે. વધુમાં, તમે વધુ કેલરી બર્ન કરો છો, સ્નાયુઓ અને હૃદયને સખત રીતે કામ કરવા માટે મજબૂર કરો. ડમ્બબેલ્સ વધુ કાર્યક્ષમ છે અને પાવર સ્ટિમ્યુલેટર્સ કરતાં વધુ સમય બચાવવા માટે ઘણા કારણો છે. એક મફત રેકમાં કસરત કરવાથી શરીરને સ્થિર કરવા માટે પેટના સ્નાયુઓ અને નીચલા પાછા સ્નાયુઓની સંડોવણીની જરૂર પડે છે. આ વધારાની લોડ આપે છે. પરંતુ અમે તમને વિગતો સાથે મુશ્કેલી નથી માંગતા બધા પછી, અમે જાણીએ છીએ કે તમે કેવી રીતે ઉતાવળમાં છો
1. સ્ક્વૅટ્સનું મિશ્રણ, હાથ વડે અને દબાવો. વ્યાયામ હિપ્સ, દ્વિશિર, ખભાના સ્નાયુઓ અને પાછળના પાછળના પાછળના સપાટીના નિતંબ, આગળ અને પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તમારા હાથમાં dumbbells લો ઊભા રહો, ખભા-પહોળાઈ સિવાયના ભાગો, હથિયારો શરીર પર મુક્તપણે નીચે ઉભા થાય છે, અંદરની બાજુએ આવેલા પામ્સ. પ્રેસની સ્નાયુઓને ખેંચો, જ્યારે સ્પાઇન તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ. શરીરના વજનને રાહતમાં ફેરવો અને સ્ક્વીટ્સ બનાવો, જેથી હિપ્સ લગભગ માળના સમાંતર હોય. તમારા પગ સીધો તમારા કોણીને બાંધો અને ડંબબેલ્સને તમારા ખભા પર ખેંચો. તમારા કોણીને તમારા ખભા હેઠળ રાખો સીધા તમારા હાથ સીધી. આ કિસ્સામાં, બ્લેડ જોડાયેલ હોવું જ જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો 8-12 પુનરાવર્તનોના 2-4 સેટ કરો.
2. ઊંડા લંગ અને બાજુઓમાં હાથ ઉછેરનું પરિવર્તન. વ્યાયામ હિપ્સ, નિતંબ, શિન્સ, ખભાના મધ્યભાગના અગ્રવર્તી અને પશ્ચાદવર્તી સપાટીના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે; શરીર પાછળના સ્નાયુઓ અને પ્રેસને જાળવી રાખે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ એ અગાઉના કસરત જેવી જ છે જમણા પગથી આગળ વધો, જમણા ઘૂંટણમાં વાળવું અને લંગરમાં ડ્રોપ કરો. જમણી ઘૂંટણ બરાબર જમણી પગની ઘૂંટી ઉપર હોવી જોઈએ, ડાબી ઘૂંટણની વલણ છે, હીલ ફ્લોરને સ્પર્શતું નથી હિપ્સથી આગળ વધો અને સીધા શસ્ત્રને આગળ ખેંચો જેથી ડામ્બબેલ્સ જમણી પટ્ટીની નીચે થોડો પાછળ આવે. તમારા ડાબા પગથી દબાણ, તમારા પગને સીધો કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. પછી તમારા હાથને બાજુઓ પર ખભાના સ્તરે ઊભો કરો. આ કિસ્સામાં, કોણી અને ઘૂંટણ સહેજ વળેલું હોવું જોઈએ, અને પીંછીઓ - કોણી સાથે સ્તર પર. તમારા હથિયારો લોઅર અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો, પછી તમારા ડાબા પગ સાથે કસરત પુનરાવર્તન 8-12 પુનરાવર્તનોના 2-4 સેટ કરો (એક પુનરાવર્તન બંને પગથી થ્રૂસ્ટ છે).
વ્યવસાય કાર્યક્રમ
આધાર 2-3 મિનિટથી હૂંફાળું શરૂ કરો: ઝડપી પગલા જેવા થાઓ અથવા અમારા કમ્પ્યૂટરની કેટલીક કસરત કરો, પરંતુ ડમ્બબેલ્સ વગર. વર્ગ પછી, તમામ મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો ખેંચો, 20-30 સેકન્ડ માટે દરેક ઉંચાઇ હોલ્ડિંગ. કેવી રીતે બોજ પસંદ કરવા માટે તમને 2 થી 7 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સની ઘણી જોડીની જરૂર પડશે. દરેક કસરત માટે, તમારે બોજ પસંદ કરવો જોઈએ, જેમાં તમને તે કરવા માટે પૂરતી મુશ્કેલ લાગશે, પરંતુ તમે બધા પુનરાવર્તનો યોગ્ય રીતે કરી શકો છો. કારણ કે ઘણા સ્નાયુ જૂથો સંયુક્ત કસરત કરતી વખતે કામ કરે છે, તમારે જો તમે સરળ વ્યાયામ કરી રહ્યા હો તેના કરતાં ઓછા ભાર સાથે વ્યાયામ કરવાની જરૂર પડશે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે 7 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સ સાથે બેસી-અપ કરો અને 5 કિલોના ડમ્બબેલ્સ સાથે તમારા હાથને વટાવતા હો, તો તમારે સ્કવટ્સનું સંયોજન કરવું, હાથ વળી જવું અને 5 કિલોના ડમ્બબેલ્સ સાથે દબાવવું આવશ્યક છે. તેથી, દરેક કસરતમાં, વજનવાળા સ્નાયુ જૂથોના સૌથી નબળી વ્યક્તિ દ્વારા વજન નક્કી કરવામાં આવે છે. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું વર્ગો વચ્ચે ઓછામાં ઓછા એક દિવસ આરામ, અઠવાડિયામાં 2-3 વખત આ જટિલ કરો. તમારો ધ્યેય સેટ્સ વચ્ચેના 8 સેકંડના 2-4 સમૂહો, 45 સેકંડ માટે આરામ કરવાનો છે. (20 મિનિટને આવરી લેવા માટે, 2 સેટ કરો.) જો આ તમારા માટે સરળ હોય તો, દરેક અભિગમમાં 15 થી પુનરાવર્તનોની સંખ્યા લાવો અથવા ભાર વધારવી. સારું, જો તમારી પાસે વર્ગો માટે સમય ન હોય તો, અઠવાડિયામાં એકવાર, દરેક કસરતની 10-15 પુનરાવર્તનોમાંથી 1 અભિગમને અનુસરો. સફળતાના માર્ગ. જ્યારે તમે સ્નાયુઓને મજબુત કરો છો, ત્યારે બોજ વધે છે. સ્થિરતા અને કંટાળાતા દૂર કરવા માટે, કાર્યક્રમ દર 4-6 અઠવાડિયામાં બદલો. આવું કરવા માટે, તમે પ્રથમ ત્રણ કસરત (સંયુક્ત) ને અલગ તત્વોમાં તોડવી શકો છો. (દાખલા તરીકે, વ્યાયામ 1 માં, તમે પહેલા 8 થી 12 સિટ-અપ્સના 2-4 સમૂહો બનાવતા હોવ - પછી હાથમાં સમાન ઝોક, અને તે પછી - એ જ દબાણની સંખ્યા.) અથવા થોડા અઠવાડિયા પછી, બીજા એક જટિલ સંકુલમાં જાઓ, એક મહિના અને ફરીથી કામ કરો આ કસરતો પર પાછા આવો
3. સ્થગિત થતાં ડેડલિફ્ટ અને બટરફ્લાય બેન્ટ છે. વ્યાયામ જાંઘ, નિતંબ, ખભા પાછળ અને પાછળના પાછળના ભાગની સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. ખભાની પહોળાઇ પર સીધા પગ, હિપ્સની સામે ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ, પામ્સ પાછા સામનો કરવો. પ્રેસની સ્નાયુઓને કટ્ટર કરો અને સ્કૅપુલાને દૂર કરો. તટસ્થ સ્થાને કરોડને હોલ્ડ કરતી વખતે આગળ વધો, જ્યાં સુધી તમને લાગતું નથી કે જાંઘી પટ્ટા પાછળના સ્નાયુઓ કેવી છે. પછી સહેજ તમારા ઘૂંટણ વાળવું, ખભાનું હાડકું જોડાવા અને "બટરફ્લાય" બનાવવા: બાજુઓ પર તમારા હાથ ઊભા કરે છે, કોણીથી સહેજ વલણ. નિતંબ ના સ્નાયુઓ કષ્ટ અને શરૂ સ્થિતિમાં આવો. 8-12 પુનરાવર્તનોના 2-4 સેટ કરો.
4. એક હાથથી થ્રસ્ટ. વ્યાયામ પાછળના મધ્યભાગના સ્નાયુઓ, ખભા પાછળ અને અમુક અંશે દ્વિશિરને મજબૂત બનાવે છે. તમારા જમણા હાથમાં ડંબલ લો. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મૂકો. તમારા ડાબા પગથી એક પગથિયું આગળ લો અને લંગમાં ડ્રોપ કરો. વળેલું ડાબો પગની જાંઘ પર કોણી પર ડાબું હાથ બેસવું. આગળ શક્ય એટલું ઓછું દુર કરો જેથી શરીરના ઉપલા ભાગ ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોય. જમણા હાથ મુક્તપણે નીચે ઉતારવામાં આવે છે, પામ અંદર દેખાય છે. પ્રેસને કટ્ટર કરો જેથી માથા, ગરદન, પીઠ અને હિપ્સ એક રેખા હોય. ખભાના બ્લેડ્સને જોડો, પાછળના સ્નાયુઓને દબાવવું અને જમણા કોણીને પાછળથી ખેંચો અને જેથી ડંબલ કમર સ્તર પર હોય. તમારા હાથને સીધો કરો અને 8-12 વખત થ્રૂટ કરો. પ્રત્યેક હાથ પર 8-12 પુનરાવર્તનોના 2-4 સેટ કરો (પગ બદલવા માટે ભૂલશો નહીં).
કેવી રીતે ઝડપથી વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે
એક પથ્થર સાથે બે પક્ષીઓને મારવા માટે, એટલે કે, થોડા સમયમાં મહત્તમ કેલરી બર્ન કરવા માટે, તમે તમારા તાલીમને કાર્ડિયો અને મજબૂતાઇ કસરતની સુપરિન્ટાવાઈટી જટિલમાં ફેરવી શકો છો. નીચે આપેલ એક પ્રોગ્રામ પસંદ કરો, અથવા સ્નાયુઓને ઉપયોગમાં લેવાથી રોકવા માટે વૈકલ્પિક રીતે બંને કરો
પ્રોગ્રામ 1
5-મિનિટની હૂંફાળું પછી, આ ક્રમમાં ડંબબેલ્સ સાથે દરેક કસરતની 10-12 પુનરાવર્તનોમાંથી એક અભિગમને અનુસરો. આ એક ચક્ર છે 3-5 મિનિટ માટે તાકાત તાલીમ પછી બ્રેક ન લો, માધ્યમ અથવા ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે કાર્ડિયો કવાયત (નીચે આપેલી સૂચિમાંથી કોઈપણ કવાયત પસંદ કરો) કસરત કરો. તે પછી, ખલેલ વિના, તાકાત કસરતોનું અન્ય એક ચક્ર કરો અને પછી - 3-5 મિનિટ માટે કાર્ડિયો કવાયત. સમય પરવાનગી આપે છે, ફરી આ કાર્યક્રમ પુનરાવર્તન કરો. વર્કઆઉટના અંતે, સ્નાયુઓને ખેંચો.
પ્રોગ્રામ 2
5-મિનિટની હૂંફાળું સાથે પ્રારંભ કરો પછી તમામ તાકાત વ્યાયામના 1 અભિગમનું અનુસરણ કરો, તેમાંના દરેક પછી 1 મિનિટ માટે કાર્ડિયો કસરતો કરો. આ એક ચક્ર હશે આ ચક્રનો એક કે બે વાર પુનરાવર્તન કરો. વર્કઆઉટના અંતે, સ્નાયુઓને ખેંચો. કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર વ્યાયામ
• સ્થળે કૂદકા - પગથી અલગ-પગ એકસાથે.
• એકાંતરે ઘૂંટણ ઉઠાવી
• પગલામાં વધારો (પગથિયાની ઊંચાઇ અથવા બેન્ચ 15-25 સે.મી. હોવી જોઈએ)
• દોરડું જમ્પિંગ
• કોઈપણ કાર્ડિયો પરનાં વર્ગો: એક સ્થિર બાઇક, એક "મૂવિંગ સીડી", એક લંબગોળ ટ્રેનર અથવા ટ્રેડમિલ.