પહેલાંના ગાળામાં શારીરિક તનાવ તમારા સ્વાસ્થ્ય પર પ્રતિકૂળ અસર કરી શકે છે, અને જો તમને પ્રતિકૂળ પરિણામ હોય, તો તમને વિવિધ સિલાઇના (સજેરીયન વિભાગ પછી અથવા પેરીનેમમાં સિંચાઇના અંતર પછી), ઇન્ટ્રા-પેટની દબાણમાં વધારો અથવા યોનિની દિવાલોને ઘટાડવાની ફોર્મમાં વધુ ગંભીર પરિણામો હશે. તેથી, પુનઃપ્રાપ્તિ ગાળા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે ઉતાવળ અસ્વીકાર્ય છે. પહેલાથી નાજુક સ્વાસ્થ્યને તોડવા કરતાં, પ્રસૂતિ બાદના પેટને દૂર કરવા માટે આ અસરકારક કસરતો સાથે થોડો રાહ જોવી સારી છે!
ફ્લેટ પેટ - અસરકારક વ્યાયામ
જો બાળજન્મ પછી વસૂલાત યોગ્ય રીતે પસાર થઇ છે અને તમે શારીરિક વ્યાયામની શરૂઆત માટે તૈયાર છો, તો તમારે વર્ગો માટેના સ્થળ અને જે રીતે રાખવામાં આવે છે તે નક્કી કરવું જોઈએ. આ માટે સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત ભલામણો અસ્તિત્વમાં નથી, દરેક સ્ત્રી પોતાની જાતને પોસ્ટપાર્ટમ પેટ દૂર કરવા માટે સૌથી અનુકૂળ રીતો પસંદ કરે છે.
એથલેટિક જિમ્નેસ્ટિક્સ અને ઍરોબિક્સથી ઉધાર લેવાની મદદ સાથે આ આંકડો સંપૂર્ણતા આકાર આપવાની મુખ્ય ધ્યેય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, આ પાઠનો સાર નીચે મુજબ વર્ણવી શકાય છે: શરીર પર શિલ્પનું કામ. તાલીમનું મુખ્ય સાર એ વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર એક સ્પષ્ટ લક્ષી ભૌતિક અસર છે.
જ્યારે આ આંકડોને મજબૂત કરવાની આ પદ્ધતિ પસંદ કરતી વખતે, યુવાન માતાએ સમયના વિતરણ પર તેનું ધ્યાન રોકવું જોઈએ. તેના નિયમિતતા સાથે લગભગ એક કલાક સુધી ચાલતા બે પાઠો વિવિધ પ્રકારના અણધાર્યા સંજોગોમાં તેની અસરકારકતા ગુમાવી શકે છે. તેથી, અન્ય વિકલ્પો પર રહેવું શક્ય છે.
ઘરે કામ!
પ્રશિક્ષકના માર્ગદર્શન હેઠળ આકાર આપવાની કવાયત માત્ર તમારા સગંઘના પછીના પેટનો ફ્લેટ બનાવી શકે છે. ઘર પર કરવામાં આવેલા સરળ વ્યાયામના સમૂહની મદદથી સારા પરિણામો પ્રાપ્ત થઈ શકે છે. કોઈપણ કવાયત માટે તે શું હેતુ છે તેની સ્પષ્ટ જાગૃતતા સાથે કરવામાં આવે છે - ત્યારે જ તે અસરકારક રહેશે. તેથી, નીચેની ભલામણો કરવા યોગ્ય રહેશે:
1. કોઈ પણ રમતમાં, હૂંફાળું મુખ્ય કસરત સંકુલની પહેલા થવું જોઈએ.
2. બોજોનો ઉપયોગ કરશો નહીં, કારણ કે તેનો મુખ્ય ઉદ્દેશ - સ્નાયુ સમૂહનું નિર્માણ અને તમે જે જટિલ વહન કરી રહ્યા છો તે ફક્ત વિરુદ્દ દિશામાં રાખવાનો છે.
3. કસરત દરમિયાન પ્રેસ સતત ટેન્શનમાં હોવું જોઈએ, અને પ્રદર્શન ટેકનિકનું નજીકથી નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. મહાન ગુણવત્તાની સાથે કરવામાં આવતી નાની સંખ્યામાં "અભિગમો" સપાટ પેન્નેટલ પેટ માટે યુદ્ધમાં વધુ અસરકારક રહેશે.
4. તાલીમની તીવ્રતા એ અંતિમ મૂલ્ય નથી. આ કિસ્સામાં વ્યાયામના ઉપાય વિશેના કેટલાક નિષ્ણાતોની ભલામણો અસ્વીકાર્ય છે જો તમને પરિણામમાં રસ હોય તો જો કે, આ કિસ્સામાં ખૂબ ખંત ખૂબ નુકસાન કરી શકે છે. તેથી, જો તમે પહેલાં ક્યારેય આ પ્રકારની તાલીમ નહોતી કરી, અથવા જો તમે લાંબા વિરામ બાદ તેને શરૂ કર્યું હોય, તો તે ધીમે ધીમે કરો. એક અભિગમ (વિરામ વિના કરવામાં આવતી વખતની સંખ્યા) એક કવાયત છે, તમારે ચાર સુધી લાવવા જોઈએ.
તમારા શ્વાસ કાળજીપૂર્વક જુઓ! ઉચ્છવાસ પર, પ્રેસની સ્નાયુઓને ખેંચી લે છે જ્યારે વારાફરતી પેટની આગળની દિવાલ પર ચિત્રકામ કરે છે, ખાતરી કરો કે પાંસળી નીચે પડી જાય છે. જ્યારે તમે શ્વાસમાં લો છો, ત્યારે પ્રેસની સ્નાયુઓ આરામ નથી કરતા, અને પેટની દીવાલને પાછો ખેંચી લેવી જોઈએ.
વ્યવહારમાં, તે સાબિત થયું છે કે પ્રેસને તાલીમ આપવાની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ સતત ચાલતા અભિગમ છે, જેમાં ઘણી કવાયતો એક પછી એક પછી કોઈ વિક્ષેપ વગર કરવામાં આવે છે. આવા એક જટિલ પછી વિરામ ઓછામાં ઓછી એક મિનિટ હોવો જોઈએ. સમગ્ર સેટ ઝડપી ગતિએ ચલાવવામાં આવે છે અને પુનરાવર્તિત સૌથી વધુ સંખ્યા સાથે. પરંતુ આ પદ્ધતિ ધીમે ધીમે વર્ગો દરમિયાન તીવ્રતા વધારી છે. અને કસરત કરતી વખતે, તમારે સતત પેટની માંસપેશીઓની સ્થિતિ પર સતત ધ્યાન આપવું જોઈએ, જેને વણસેલું હોવું જોઈએ.
અને હજુ સુધી - કસરત પહેલાં એક કલાક ખાવા યોગ્ય નથી.
1 લી. ઇન્હેલેશન પર, પેટ મહત્તમ રૂપે છે. ઉચ્છવાસ પર - આગળની દીવાલ સ્પાઇન પર ફરે છે અને આ સ્થિતિ થોડી સેકંડ માટે સુધારેલ છે. તે ચારથી પાંચ અભિગમોમાંથી 10 વખત થાય છે.
2 જી. પોઝિશન - "તમારા પેટમાં બોલતી" મહત્તમ વળાંક પાછળથી, થોડાક સેકન્ડ માટે ઠીક કરો. અભિગમની સંખ્યા અગાઉના સ્ટ્રેચિંગ જેવી જ છે.
ઘરમાં અસરકારક કવાયત
№1. સ્થિતિ - એકસાથે પગ. જ્યારે squats ચલાવી રહ્યા હોય, નિતંબ મજબૂત રીતે પાછો ખેંચી લેવામાં આવે છે, શરીર તણાઈ જાય છે, હાથ જાંઘની મધ્યમાં મુકવામાં આવે છે. શ્વાસ લેવાથી, પેટ ગોળાકાર થાય છે. જ્યારે સીધો પગ ઉભો થાય છે અને તીવ્ર ખૂણો પર બાજુઓ સુધી ફેલાય છે. પીઠને મહત્તમ સુધી વધારીને, શ્વાસમાં લેવાય છે - અને પેટમાં દોર્યું. જેને "શ્વાસ લેવું" કહેવામાં આવે છે.
નાકમાંથી ધીમે ધીમે દોરેલા હવા, જ્યારે તમને પડદાની આરામ કરવાની જરૂર છે. પેટ આગળ વધે છે, જ્યારે તેની નીચલા ભાગ હવા સાથે ભરવામાં આવે છે. તે યાદ રાખવું જોઇએ કે આ પદ્ધતિથી ફેફસાના નીચલા ભાગને શ્વાસમાં લેવાથી હવા ભરવામાં આવે છે, તેની છાતી સ્થિર છે, પેટ ઉડી જાય છે.
જ્યારે પ્રદર્શન કરવું, તે સ્પાઇન તરફ અગ્રવર્તી પેટની દિવાલની ચળવળને લાગવી જરૂરી છે, કારણ કે આ કવાયતનું મુખ્ય બિંદુ છે.
સાવધાની !!! આ હીલ ફ્લોર પર નિશ્ચિત રહે છે અને શ્વાસ સતત રહેવું જોઈએ!
પછી તમારા પગ ફેલાવો: ડાબા - સીધા, પરંતુ વજન પર રહે છે, જમણા પગની ઘૂંટણની ડાબી કોણી સુધી લંબાય છે. પગના સેમિક્રિક્યુલર ફેરફાર કરવાથી, તમારે ટૂંકા શ્વાસ લેવો જોઈએ, જ્યારે શ્વાસ બહાર કાઢવું અને કોણી અને ઘૂંટણની સંપર્ક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
વ્યાયામ કરવામાં આવે છે "હું પડી પહેલાં."
№3 તમારી બાજુ પર નીચે મૂકી, સહેજ તમારા પગ વક્રતા. ખભા, જે ફ્લોર પર છે, પોતે આગળ વધો.
જો તમે ડાબી બાજુ પર હોવ તો, ધરીની આસપાસ જમણી બાજુએ રહેશો. "વખત" પર - તમારા હાથથી તમારા રાહ સુધી પહોંચો, તમારા ઘૂંટણ અને ખભા બ્લેડને ફાડી નાખો. પોઝ અડધા મિનિટ માટે જાળવવામાં આવે છે.
આ પછી, ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓ માટે ખેંચાતો અનુસરો જે પેટની પોલાણની બાજુની દિવાલો બનાવે છે, અને તમારા ઘૂંટણને એક દિશામાં ફેંકી દો, અને બીજામાં હાથ, આમ શરીર વિરુદ્ધ દિશામાં ખસેડો.
જમણી બાજુ પર બોલતી કસરતોનો ક્રમ પુનરાવર્તિત થાય છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ આડી છે, શસ્ત્ર શરીર પર છે, પગ વલણ છે અને ખભાની પહોળાઈ પર મુકવામાં આવે છે. કમરને પૂર્ણપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે.
તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે મજબૂત રીતે ડ્રો કરો, અને શક્ય તેટલું પેલ્વિક વિસ્તારને ઉપાડો. સૌથી વધુ શક્ય બિંદુ સુધી પહોંચ્યા પછી, 30 સેકન્ડ માટે શરીરને આ પદવી રાખો. કસરત અને ત્રાંસા સ્નાયુઓમાં 15 સેકંડ માટે વૈકલ્પિક રીતે પગને સીધો કરવો.
આ કસરતમાં, નિતંબનું કાર્ય શક્ય તેટલું દૂર કરવામાં આવે છે.
№5 શરુઆતની સ્થિતી: તમારી પીઠ પર ઊઠો, તમારી ઘૂંટણ તમારી છાતી પર ખેંચો. બાજુ પર તમારા હાથ ઉઠાવી, ફ્લોર પર તમારા હાથ દબાવો.
"વખત" પર, નિતંબ ઉત્થાન અને ઘૂંટણમાં ભાગ લીધા વિના બાજુ પર હિપ્સ ખસેડો, અને તેમને ફ્લોર પર ઘટાડીને નહીં. શ્વાસ પણ, ફ્લોર પરથી ખભા બંધ આવતા નથી. "બે" પર પહેલાની સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને વિપરીત દિશામાં વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરો.
№6 પાછળ પડવું, ઘૂંટણ પર વળેલ પગ, માળ પર પગ, માથા પાછળના હાથ. ફ્લોર બોલ તમારા ખભા જબરદસ્ત, તમારા હાથ આગળ ખેંચો. નીચાણવાળા સ્થિતિમાં, શ્વાસ લો, જ્યારે બેસવું, બહાર કાઢો. કદાચ કસરતની જટિલતા, જે સ્વીકાર્ય સ્થિતિમાં થોડા સમય માટે વિલંબિત થવું જોઈએ.
આ કસરત કરવા માટેની મુખ્ય ભૂલને ટાળવા માટે, તમારા માથા આગળ અને આગળ ખસેડો નહીં.
№7 શરુઆતની સ્થિતિ: પાછળની બાજુએ બોલવા, ઊભા પગ અને ઘૂંટણ પર વલણ, શસ્ત્ર ટ્રંક સાથે ખેંચાય.
જો તમે સ્ટેન્ડ બનાવવા જઇ રહ્યા હોવ તો હિપ્સ ઊંચી રાખો, પરંતુ ઉચ્ચ નથી. હજી પણ ફ્લોર પર રહે છે, પરંતુ શક્ય એટલું ઓછું હોવા જોઇએ. આ કસરત કરતી વખતે, તમારે એ હકીકત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ કે પેડુના પેટની પ્રેસના સ્નાયુઓને કારણે જ વધારો થાય છે.
№8 આને સોફા અથવા બેન્ચની જરૂર પડશે.
શરુઆતની સ્થિતિમાં, તમે સપાટીની ધાર પર બેસો છો, પછી તમારી પીઠ પર બેસો અને તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકી. પગ ઘૂંટણ પર વળાંક અને પેટમાં ખેંચો, પછી તેમને ખેંચો જેથી શરીર એક વાક્ય માં સીધી પછી ફરી તમારા પગ ખેંચવા. ઘૂંટણની સાથે મળીને સુધારી શકાતી નથી.
અસરકારક વ્યાયામના આ સંકુલના નિયમિત અમલ સાથે, લગભગ બે મહિના પછી, સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં આવશે અને પ્રસૂતિ બાદની પેટનો ભાગ દૂર થઈ જશે. વધુમાં, આ કસરત કરતી વખતે, તમે એક આકર્ષક કમર પણ મેળવશો. જો કે, આ તમામ પરિબળો માત્ર નિયમિત સહાયક કસરત સાથે અસરકારક છે, જેના કારણે લાંબા સમય સુધી સપાટ પેટ સાચવવામાં આવે છે, અને તેથી એક સારી વ્યક્તિ (પણ પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળામાં પણ) એક પરિણામ નથી, પરંતુ જીવનનો રસ્તો!