ડમ્બબેલ્સ સાથેના વિશાળ ડ્રાફ્ટ
ખભા, પાછળ, હથિયારો અને છાતીનાં કામનાં સ્નાયુઓ ઊભા રહો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મૂકી દો, ઘૂંટણ સહેજ વરાળ કરો અને 4.5-7 કિલો વજનવાળા ડંબલ પર હાથ લો. હિપથી આગળ વધો, જેથી પાછા ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોય. તમારા હાથ તમારા સામે મૂકો, તમારા હિપ્સનો સામનો કરવો. તમારા તરફ ડોમ્બલ્સ ખેંચો, તમારા કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો અને સહેજ પાછા ખેંચીને. 2 એકાઉન્ટ્સ પર અંતિમ બિંદુ વિલંબ કર્યા, તમારા હાથ ઘટે. 15 પુનરાવર્તનો કરો
બેઠકની સ્થિતિમાં સાયકલ
સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે તમારી આંગળીઓથી, તમારા કાનની પાછળ તમારા માથાને સ્પર્શ કરો, અને તમારા કોણીને બાજુઓ પર નિર્દેશ કરો. તમારા પગ વધારવા અને થોડો પાછળ દુર્બળ, કોકેક્સ પર સંતુલિત. જમણા ઘૂંટણમાં ખેંચો, જ્યારે શરીરના ઉપલા ભાગને વળાંક. 2 ગણતરીઓ માટે હોલ્ડ કરો, પછી પગની સ્થિતિ બદલો અને શરીરના અન્ય દિશામાં ફેરવો - આ પુનરાવર્તન થશે. પૂર્ણ 30 અભિગમ
"પર જમ્પિંગ"
નિતંબની સ્નાયુઓ, પગ, સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે. ઊભા રહો, પગ ખભાના પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ સહેજ વળેલો છે, છાતીના સ્તરે હાથ તમારી સાથે જોડાય છે. જમણા ઘૂંટણમાં ઊભા કરે છે અને તે ડાબી બાજુએ શરીરને આડા બાજુએ પટાવો. ડાબા ઘૂંટણની ખેંચીને, પગની સ્થિતિ ઝડપથી બદલો આ હું પુનરાવર્તન કરશે. 15 અભિગમ કરો, તેટલી ઝડપથી તમે આગળ વધો અને આગળ વધો. યોનિમાર્ગને સામે ખભા ન ખસેડો.
એક વળાંક સાથે ડંબલ્સ
છાતી અને હથિયારોનાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે તમારી પીઠ પર નીચે લેશો, ઘૂંટણ બેન્ડ, ફ્લોર પર ફુટ, 4-5-7 કિલો વજનવાળા ડોમ્બેલ પર દરેક હાથ લો અને તેને છાતી ઉપર જ રાખો. કોણી બાજુઓ પર નિર્દેશિત છે, પામ આગળ જુઓ. તમારી છાતી પર તમારા શસ્ત્રને સીધો કરો, તમારા તરફ તમારા હલમો સાથે ઉગારીને. અંતિમ બિંદુ પર, dumbbells સ્પર્શ જોઈએ. રિવર્સ ક્રમમાં હલનચલન કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. 15 પુનરાવર્તનો કરો
ઘૂંટણની સપોર્ટ સાથે એકાગ્રતાપૂર્વક હાથથી થાકેલું
દ્વિશિર કામ 4.5-7 કિલો ડાબા પગના ડાબા હાથના ડમ્બેલને જમણે અને થોડો આગળ વધો. જમણા ઘૂંટણની ફ્લોર પર ઉતારવામાં આવે છે, હીલ ઉગાડવામાં આવે છે. ડાબા પગના ડાબા હાથની બાજુમાં ડાબા હાથને વિસ્તૃત કરવામાં આવે છે, પામને જમણે દિશામાન કરવામાં આવે છે. તમારા જમણા હિપ પર તમારા જમણા હાથને મૂકો ડાબા હાથના ઉપલા ભાગને હજી રાખતી વખતે, ધીમે ધીમે ડંબલને ખભા પર ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ અને પુનરાવર્તન માટે નીચું. 15 પુનરાવર્તનો કરો અને કસરત કરવાનું અન્ય માર્ગે શરૂ કરો.
ફ્રન્ટ squats
નિતંબ, પગ અને દ્વિશિરનાં સ્નાયુઓ કામ કરે છે. યોનિમાર્ગની પહોળાઈ પર પગ મૂકવા, ઊભા રહો, દરેક હાથમાં, 4.5-7 કિલો વજનવાળા ડંબલ લો અને રામરામની ઊંચાઈ પર તમારી સામે રાખો. કોણી વળેલા છે, પામ્સ પોતાને તરફ નિર્દેશિત છે. યોનિમાર્ગને પાછા લઈને, ધીમે ધીમે નીચે બેસો. 2 એકાઉન્ટ્સ માટે અંતિમ બિંદુમાં હોલ્ડ કરો, ઊભા રહો અને પુનરાવર્તન કરો. 15 પુનરાવર્તનો કરો
ડમ્બબેલ્સ સાથે ડૂબકી
ખભા અને સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ સ્નાયુઓ 2.5-3.5 કિલો વજનનો જમણો હાથનો ડમ્બેલ લો અને બારની ડોઝ લો. પગ હિપ્સ કરતા સહેજ પહોળી છે. ખભા વિશે યોનિમાર્ગને ખસેડવા નહીં કરવાનો પ્રયાસ કરો, ખભા ઊંચાઇ તરફ જમણા હાથમાં લો, પામ નીચે તરફ નિર્દેશિત થાય છે તમારા હાથને નીચે લાવો અને શરીરની મધ્યમાં ડોનબેલ મૂકો, રામરામ નીચે, પછી તમારા ડાબા હાથથી કસરત કરો. આ એક પુનરાવર્તન હશે. 15 અભિગમ કરો
વળી જતું
પ્રેસ વર્ક ઓફ સ્નાયુઓ તમારી પાછળ આવેલા, પગ સીધી, તમારા માથા પાછળ હાથ. ફ્લોરમાંથી માથું 8 સેન્ટિમીટરથી છૂટી લો. તમારા પગ ઊભા કરો અને ધીમે ધીમે નીચે બેસો, તમારા યોનિમાર્ગના સ્તરે તમારા ઘૂંટણને તમારા કોણીમાં ખેંચીને. આ સ્થાનને 2 એકાઉન્ટ્સમાં રાખો, પગથી જમીનને સ્પર્શ કરશો નહીં. પછી ધીમે ધીમે શરીરને નીચું અને પગ લંબાવવી (માથું અને પગ સંપૂર્ણપણે નહીં) અને પુનરાવર્તન કરો. 30 પુનરાવર્તનો કરો
કાર્ડિયોવર્સન
ચયાપચયની ઝડપ વધારવા અને વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે, તમારા ફિટનેસ શેડ્યૂલમાં અંતરાલ તાલીમ દાખલ કરો. લંબગોળ સિમ્યુલેટર અને વીલોગમીટર માટે રચાયેલ છે, તે અન્ય સ્ટિમ્યુલર્સને અનુકૂળ કરી શકાય છે, અને કોઇ પણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે. ફક્ત તમારા આઈઓન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. " બોનસ! દરેક વખતે જ્યારે તમે સિમ્યુલેટર પર પ્રતિકાર વધારો કરો છો, ત્યારે તમે સ્થિરતા જાળવી રાખવા માટે પ્રયત્નો કરવા દબાણ કરીને અતિરિક્ત લોડ અને સ્નાયુઓને આપો છો.