રબર માવજત બોલ, વ્યાયામ

જીમમાં નિયમિત તાલીમ દરેક મહિલાનું સ્વપ્ન છે. સ્નાયુ લોડ કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અને ખાસ વિકસિત પ્રોગ્રામ. પરંતુ શું આ હંમેશા શક્ય છે? કમનસીબે, ક્યારેક તાલીમમાં હાજર રહેવા માટે કોઈ સમય અને પૈસા નથી. પરંતુ તમારી જાતને તમારા આકારમાં રાખો જે તમને જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, તમે ઘરે વર્ગો દ્વારા મદદ કરવામાં આવશે. અમારા લેખ "માવજત માટે એક રબર બોલ: વ્યાયામ" તમારા આદર્શને હાંસલ કરવા માટે તમારા પ્રયત્નોને ક્યાં અને કેવી રીતે દિશા નિર્દેશિત કરશે તે તમને જણાવશે.

માવજત માટે રબર બોલની એક સરસ સુવિધા: તેના પરની કસરત ખૂબ જ સરળ છે, પરંતુ તે જ સમયે અતિ અસરકારક છે. જો તમે થોડા અઠવાડિયા પછી, આજુબાજુને પાછળ છોડી દો અને વર્ગોમાં પૂરતો સમય ફાળવશો તો પ્રથમ પરિણામો પોતાને લાગશે. સેન્ટિમીટર અમારી આંખો પહેલાં પીગળી શરૂ થશે - અને આ સતત તાલીમ માટે એક મહાન પ્રોત્સાહન છે.

તમે આ બધી કસરત કરવા માટે શરૂ કરો તે પહેલાં, તમારે આ રબર બોલ ખરીદવાની જરૂર છે, જે ઘરમાં માવજત માટે આવશ્યક છે. તેમ છતાં, તે બીજો વધુ લોકપ્રિય નામ ફિટબોલ છે. ચાલો આ શબ્દ પર ધ્યાન આપીએ. તેથી, તમે એક ચમત્કાર બોલ ખરીદવાનું નક્કી કર્યું છે, અને સ્પોર્ટસ માલ સ્ટોરમાં ગયા છો. નિશ્ચિતપણે ભાત મોટી હશે અને તમારી આંખો તમામ દિશામાં છૂટા પડશે, ન જાણીએ કે શું બંધ કરવું. આ સમજી શકાય તેવું છે: "કાન" અને "શિંગડા" સાથે સરળ સપાટી અથવા નાના સ્પાઇક્સ સાથે ફિટબોલ્સ તમામ કદ અને રંગોમાં આવે છે .... કઈ બોલ દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ માટે પસંદ કરવા માટે? અમે તમને કેટલાક વ્યવહારુ સલાહ આપીશું.

પ્રથમ, તાકાત માટે બોલ તપાસો. જો તમે તેની ગુણવત્તા પર પણ શંકા કરો છો, તો આવી ફિટબોલ ખરીદો નહીં. છેવટે, તેના પરના કસરતો ખૂબ જ ગતિશીલ છે, તેથી રબર કૂદકા અને કૂદકા લઇ જવા માટે સારા હોવું જોઈએ. જો બોલ ખૂબ પાતળી હોય, તો તે ફક્ત તમારામાં વિસ્ફોટ કરી શકે છે, જે ખૂબ જ અપ્રિય છે. એક સારી અને સ્થાયી બોલ, જો તે અચાનક વેરવિખરો કરે છે, તો તે ફક્ત હવાને જ છોડી દેશે અને પતાવટ કરશે, પરંતુ ચોક્કસપણે "ફૂટવું" નહીં.

જો તમે એક સારા ગુણવત્તા વિકલ્પ પસંદ કર્યો છે - તમે સુરક્ષિત રીતે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ડરશો નહીં કે ફિટબોલ તમારા વજનનો સામનો કરી શકશે નહીં. બધા પછી, એક ગુણવત્તા બોલ શાંતિથી 300 કિલોગ્રામ વજન એક માણસ સાથે!

ફિટબોલના કદની પસંદગી કરતી વખતે, નીચેની સલાહને અનુસરો. બોલ પર બેસો અને તમારા હિપ્સ બેઠક સ્થિતિમાં ફ્લોર માટે કોણ કોણ પર ધ્યાન પગાર. જો તે બરાબર 90 ડિગ્રી હોય - તો પછી બોલ તમારા માટે યોગ્ય છે. તમે વૃદ્ધિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો ઉદાહરણ તરીકે, બાળકો 55 સેન્ટિમીટરના વ્યાસ સાથે (જો તેમની ઊંચાઇ 1.5 મીટરની ઊંચી ન હોય તો) મેળવી શકે છે, મધ્યમ ઊંચાઇના પુખ્ત (170 સેન્ટિમીટર સુધી) - 65 સેન્ટિમીટરના વ્યાસ સાથે, ઊંચા માટે, 190 સેન્ટીમીટરની ઊંચાઇ સુધી પહોંચે છે, વ્યાસ સાથે ફિટબોલ 75 સેન્ટિમીટરમાં ઠીક છે, જો તમે "બાસ્કેટબોલ" વૃદ્ધિના માલિક છો, તો રબરની બોલને થોડો વધુ લેવા માટે નિઃસંકોચ.

અલબત્ત, પરિસ્થિતિ અલગ છે ધારો કે તમારા ફિટબોલ, ગુણવત્તા અને ટકાઉ, હજુ પણ ક્યાંક પંચર તેને દૂર ફેંકવા માટે હુમલો કરશો નહીં - બોલ હજુ પણ પુનઃસ્થાપિત કરી શકાય છે. જો કે, પ્રથમ ગુંદર ન લો - મોટે ભાગે, તે ફક્ત તમારી બોલ માટે કામ કરશે નહીં. ગુંદર લો છો જે ઉત્પાદક બનાવે છે, તમે જે ફિટબોલ ખરીદી છે - તેથી આ વિકલ્પ સાથે તમે ચોક્કસપણે ગુમાવશો નહીં.

ત્રીજા બિંદુ બોલ રાખવા માટે શરતો છે. આવું થાય છે કે તમે વર્ગો માટે સમય શોધી શકતા નથી: ઘરેલુ કામકાજ તમારી જાતે અને મિનિટને છોડી દેતા નથી. આ કિસ્સામાં, તમારા બોલને મુલતવી રાખો, પરંતુ તેને હટાવશો નહીં (અલબત્ત, જો હાઉસિંગ શરતોની પરવાનગી છે). તે પણ મહત્વનું છે કે ફિટબોલને સીધો સૂર્યપ્રકાશ નહીં છોડવો. બેટરી અથવા અન્ય હીટિંગ તત્વોના નજીકના સ્થળોથી દૂર રહો - ઊંચા તાપમાને સતત સંપર્કમાં રહેવાથી કોઈ રબર ઊભું રહેશે નહીં - અને બોલ વિસ્ફોટ થશે.

રંગ અને બનાવટ માટે, અહીં કોઈ ભલામણો નથી. માત્ર તમારા સ્વાદ, પસંદગીઓ, શુભેચ્છાઓ તમે આંતરિક પસંદગીના મૂળભૂત રંગો દ્વારા પણ પસંદ કરી શકો છો - ફિટબોલ સાથે આ કસરતથી ઓછી અસરકારક રીતે નહીં!

અહીં, કદાચ, અને તમામ મૂળભૂત ટીપ્સ, જે માવજત માટે ફિટબોલ પસંદ કરતી વખતે ધ્યાન આપવું જોઈએ. તાલીમની વિગતોની નાની પરંતુ મહત્વની વિગતો તમને સમર્પિત કરવા માટે આપણે પોતે કસરતનાં વર્ણન સાથે થોડુંક બોલ કરીશું - આ થોડી યુક્તિઓ તમને ઝડપથી નવી ઇન્વેન્ટરીમાં સ્વીકારવામાં મદદ કરશે, અને આમ લાંબા-રાહ જોઈ રહ્યું હતુ પરીણાનું દેખાવ ઝડપી બનાવશે.

તેથી, શરૂ કરવા માટે, યાદ રાખો કે બોલ સાથેનું પાઠ માત્ર ઘન સપાટી પર જ લેવાશે. એટલે કે, તમારી જાતને તાલીમ માટે એક નાની જગ્યા મુક્ત કરો, ફ્લોરમાંથી કાર્પેટ દૂર કરો.

બીજો નિયમ, રમતનાં વર્ગો પર લાગુ થશે જે તમે વર્ગો માટે પસંદ કરો છો. અમે તમને સલાહ આપીએ છીએ કે તમારું આકૃતિ કેટલું કડક છે. સ્વાભાવિક રીતે, સામગ્રીમાં સ્થિતિસ્થાપક હોવું જોઈએ, જેથી ચળવળ દ્વારા કંઇ અવરોધ ન થાય. ટોચની કોઈપણ ટી-શર્ટ યોગ્ય છે, અને પગ તણખામાં પોશાક કરી શકાય છે.

હવે ચાલો રમતો બૂટ વિશે વાત કરીએ અમને યાદ અપાવવાની આવશ્યકતા નથી કે સ્નીકર શક્ય તેટલું આરામદાયક હોવું જોઈએ. તેમને તમને દબાણ ન કરો, અથવા, તેનાથી વિપરીત, ખૂબ મુક્તપણે બેસો. વધુમાં, એકમાત્ર સ્લાઇડ ન કરવો જોઇએ. તમારે તમારા પગ સાથે સખત મહેનત કરવી પડશે, અને જો તમે આકસ્મિક રીતે પડો છો - તો આ દુઃખદાયક પરિણામો અને ઇજાઓ થઈ શકે છે.

યાદ રાખો કે, આપણે નક્કી કર્યું છે કે બોલ વૃદ્ધિ માટે યોગ્ય છે કે કેમ? વ્યવહારમાં, બોલ પર તમારા ઉતરાણની ચોકસાઈ પણ નક્કી કરવામાં આવે છે. નેવું ડિગ્રીના ત્રણ ખૂણા - તે તમને શું મળવું જોઈએ. આ સરળ ભૂમિતિએ તમારા શરીરના ત્રણ પોઇન્ટનું પાલન કરવું જોઈએ: શરીર અને હિપ્સ, જાંઘ અને પીન, પગનો ગોઠણ અને પગ. જો તમે ખોટું બેસે તો - સાચું, કર્શન્સને "વળાંક" ઉતરાણથી શરૂ કરશો નહીં - તમે માત્ર થાકી જશો, પરંતુ તે કોઈ અસર કરશે નહીં.

દરેક કસરતથી મુદ્રામાં તપાસ કરો તે પહેલાં, સરળ રીતે બેસવું: પાછળની બાજુ સીધી છે, તેટલું શક્ય તેટલા પેટને દોરવામાં આવે છે કે નહીં, પ્રેસ વણસેલી છે કે નહીં. તે માત્ર જરૂરી છે! તમારી સ્થિતિના બાકીના ઘોંઘાટને આ અથવા તે કવાયત દ્વારા સંપૂર્ણપણે નિર્ધારિત કરી શકાય છે - પણ આ ત્રણ નિયમોનો હંમેશા માન હોવો જોઈએ, તમારી જાતને સુષુપ્ત થવાની મંજૂરી આપશો નહીં

બૅલ પર બેસીને સંતુલન રાખવા પ્રયાસ કરો - ભલે તમે કાર્યોનો એક સેટ પૂર્ણ કરો અને ફિટબોલ પર આરામ કરો. અંદરના કોરને લાગે છે જે તમારા શરીરને ટેકો આપશે. વધુમાં, પગની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો - તેમને એકબીજાની સમાંતર ઊભી કરવી જોઈએ (અપવાદ અહીં એક જ છે: કસરત છે જે પગની જુદી જુદી સ્થિતિને ધારણ કરે છે, પછી તમે આ નિયમને દૂર કરી શકો છો).

ઉપરાંત, વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરતા પહેલાં, તમારે તે સંગીત પસંદ કરવું જોઈએ જે તમે ખસેડો છો. તે લગભગ એક લય રાખવી જોઈએ, ધીમા અથવા ખૂબ ઝડપી નહીં. તે પણ મહત્વનું છે કે રચનાઓએ તમને ગમે છે - પછી ફિટનેસ તમને ડબલ આનંદ લાવશે

એક વધુ વસ્તુ, નિયમ ન દો, પરંતુ એક ઈચ્છા જો તમે ક્યારેય ફિટબોલ સાથે કોઈ કિસ્સો ન કર્યો હોવ તો કસરત કસરતો સાથે વિડિયો ખરીદવા માટે વધુ સારું છે કે નહીં તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમે બધું જ કરી રહ્યા છો.

તમે ફિટબોલ સાથે માવજત મુદ્દાઓની શરૂઆતમાં હોવાથી, દિવાલની નજીકની તાલીમ શરૂ કરો છો - ક્યારેક બોલ પર પકડી રાખવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, ખાસ કરીને જો કોઈ અનુભવ ન હોય તો તેથી, દીવાલ તમને પ્રથમ સંતુલન જાળવવા માટે મદદ કરશે.

હવે આપણે રોજ રોજ કરવા માટે કસરતોની સંખ્યા વિશે વાત કરીએ. 10-16 વખતથી પ્રારંભ કરો, આ સ્નાયુઓને યાદ કરવા માટે પૂરતી હશે: ભાર શું છે તમારી શારીરિક સ્થિતિ પર આધારિત 3-5 અભિગમ કરો. જલદી તમને લાગે છે કે કસરત કરવાનું હવે સ્નાયુઓને ઘટાડે નહીં અને તમે તમારી જાતને પછી લાંબા સમય સુધી આરામ નહીં કરો, અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરો. આદર્શ રીતે, તમારે દસ સુધી પહોંચવાની જરૂર છે.

કોઈ પણ લાંબી રોગોની તીવ્ર દુખાવાની તીવ્રતાનો અનુભવ થયો હોય તે માટે ફિટબોલ સાથે જોડાવા માટે સખત પ્રતિબંધિત છે. સારી બોલ નીચે મૂકી અને વધુ સારી રીતે વિચાર. વધુમાં, જો તમારી પાસે કોઈ પણ કારણોસર પીઠ હોય કે જેને તમે જાણતા નથી, અથવા કોઈ અન્ય અંગ ચળવળમાં પીડા સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે - તમારી જાતને એક્ઝોસ્ટ કરશો નહીં, વધુ સારી રીતે તબીબી પરીક્ષા કરો અને આંતરિક આરોગ્યની સંભાળ રાખો. બધા પછી, બહાર રાહ જોવી પડી શકે છે

તે કોચ સાથે વર્ગો શરૂ કરવા માટે પણ સલાહ આપવામાં આવે છે - ઓછામાં ઓછા પ્રથમ. છેવટે, તમે બહારથી મૂલ્યાંકન કરી શકતા નથી - શું આ અથવા તે કસરત કરવા માટે તમારી ટેકનિક સાચી છે? કોચ તમને ટીપ આપશે, તમને ઠીક કરશે, અને પછી, જ્યારે તમે દોરેલા હોવ અને તેમની ખામીઓને ધ્યાનમાં રાખવાનું શરૂ કરશો, નિષ્ણાતને તમને હવે જરૂર નથી.

ફિટબોલથી સાવચેત રહો, તમારે એવી વ્યક્તિ હોવી જરૂરી છે કે જેને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ સાથે સમસ્યા છે. શું તમને ચોક્કસ નિષ્કર્ષ સાથે નિષ્ણાતોની વિગતવાર સલાહની જરૂર છે? તમે ફિટબોલની નજીક પણ મેળવી શકો છો, અથવા ડમ્બબેલ્સ ખરીદવા માટે વધુ સારું કરી શકો છો?

તેથી, તમામ મુખ્ય બિંદુઓ કે જે તાલીમની શરૂઆત પહેલાં ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે, નિશ્ચિત અને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે - તમે કસરતની તાત્કાલિક જટિલ પ્રક્રિયામાં આગળ વધી શકો છો.

જેઓ ઓછામાં ઓછા એક વખત તેમના જીવનમાં માવજત ક્લબની મુલાકાત લે છે તેઓ જાણે છે કે કોઈપણ જટિલતાના પાઠ પહેલાં તમારે ઓછામાં ઓછી એક નાની વર્કઆઉટની જરૂર છે. તે સ્નાયુઓને હૂંફાળવામાં મદદ કરશે અને આગામી તણાવ માટે તેમને તૈયાર કરશે. યોગ્ય રીતે એક સ્થળે કૂચ, એક ટ્રેડમિલ પર જાતે કલ્પના કરો, ખભા, કાંડા અને કોણી સાંધાઓ, ગરદનનું પરિભ્રમણ કરો. જ્યારે તમને લાગ્યું કે રક્ત નસો દ્વારા ઝડપી ચલાવવાનું શરૂ કર્યું - તાલીમના મુખ્ય ભાગ આગળ વધો, સીધા બોલ સાથે કસરતોમાં.

એક વ્યાયામ

બરાબર દેખાવો, તમારા પગ તમારા ખભાની પહોળાઈ પર હોવો જોઈએ, તમારી ડાબા આગળ સહેજ રાખશે અને તમારા જમણા પગને તમારા અંગૂઠા પર આરામ હોવો જોઈએ. ફિટબોલ પસંદ કરો, તેમને સીધી તમારી સામે ખેંચો શ્વાસ: પગ વાળવું, શરીર ઉતરી જાય છે અને "ફેફસું" આગળ બનાવે છે, આ સમયે બોલ સાથે હાથ એક રીત લે છે. શ્વાસ બહાર મૂકવો: સીધા તમારી સામે બોલને હોલ્ડ કરીને, ફરીથી ઊભા રહો. આગલી વખતે, તમારા હાથને બીજી રીતે ફેરવો પ્રદર્શનમાં મુખ્ય બિંદુ એ છે કે ઘૂંટણની અંગૂઠાને કાટખૂણે લગાડવી જોઈએ, એટલે કે, તે નીચે છે, વધુ અને કોઈ નજીક નહીં. 15 વખત બે અભિગમ પૂરતી હશે આ કસરત નિતંબ અને પગની ટોન તરફ દોરી જાય છે.

બે વ્યાયામ.

શક્ય તેટલી વિશાળ તમારા પગ ફેલાવવાનો પ્રયાસ કરો, જુદી જુદી દિશામાં તમારા ઘૂંટણ અને પગ ઉઘાડો, અને તમારા હાથમાં બોલ નીચે. શ્વાસ બહાર મૂકવો: તમારા ઘૂંટણને વળાંકાવો, ઊંડી પટ્ટીમાં બેસવું. શ્વાસ: ધીમે ધીમે તમારા માથા ઉપર બોલ ઉઠાવી દ્વારા શરૂ સ્થિતિમાં પાછા. તમારા ઘૂંટણને જુઓ, જે ટોની ઉપર સખત હોવો જોઈએ. અહીં તમે કરી શકો છો અને ત્રણ અભિગમ 15 વખત - છેવટે, આવા સંતોષ સંપૂર્ણપણે પગ, નિતંબ, હથિયારો અને ખભાને તાલીમ આપે છે.

વ્યાયામ ત્રણ

આ કસરત કરવા માટે, તમારે સાદડીની જરૂર પડશે. તમારી પીઠ પર ઊભા રહો, ફિટબોલ પર તમારા સીધા પગ મૂકી દો જેથી શિન્સ નિશ્ચિતપણે બોલ પર પકડી રાખે. ઉડાણ: ધીમે ધીમે, દરેક સ્નાયુનું કામ લાગતું, નિતંબને શક્ય તેટલો ઉપર ઉઠાવી દો - જ્યારે તમારું આખું શરીર એક વાક્ય હોવું જોઈએ, વક્રવૃત્તિઓ અને કિન્ક્સ વગર. આ સ્થિતિમાં રહો ઝિંક વગર, ફરીથી ધીમે ધીમે, બોલથી એક પગને સ્ટોપ સુધી ઉઠાવી દો, પછી જેમ ધીમે ધીમે તે ફિટબોલ પર પાછો ખેંચી લીધો. દરેક પગ પર, 15 લિફ્ટ્સ બનાવો, થોડો આરામ કરો અને ઓછામાં ઓછા બે વધુ અભિગમ અપાવો. આવો કસરત નિતંબ અને જાંઘ પાછળ નહીં.

ચાર વ્યાયામ કરો.

આરામથી ફિટબોલ પર તમારા પેટને મૂકે છે, જ્યારે બોલ સ્પર્શ અને તમારા હિપ્સ. પગ ફ્લોર પર હોવું જોઈએ, હીલ્સ (જો શરૂઆતમાં તે કરવું મુશ્કેલ હોય તો - દિવાલ સામે દુર્બળ) તોડશો નહીં. કોણીમાં વળાંક અને છાતીની નીચે "સીસું" સંભાળે છે, તેથી તે શામેલ નથી. શ્વાસ બહાર મૂકવો: ધીમે ધીમે ફિટબોલથી શરીરને ઉત્પન્ન કરો, બાજુઓમાં ફેલાતી વખતે બેક-હાઉથને હટાવવી. શ્વાસ: પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. ત્રણ અભિગમો 15 વખત દરેક હાથ ધરે છે - અને તમે તમારી પીઠ સંપૂર્ણપણે બેક કરશે

પાંચમી વ્યાયામ

તમારા પેટ પર ઊતરી જાઓ, પછી તમારા હાથ પર દુર્બળ કરો, અને તમારા પગ ફિટબોલ પર મૂકો. સ્ટ્રિંગની જેમ, તમારી પાછળની તાણને જાળવી રાખવા મહત્વનું છે - જેથી તે ખભા સંયુક્તની ચાલુ રહે. પામ્સ સખત ખભા હેઠળ હોવી જોઈએ. હવે તમારા હાથ વડે, ફ્લોર નજીક - એટલે કે, બહાર wring છે કોઈ પણ કિસ્સામાં આપણે કટિબંધ ફેરબદલની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં: પાછળ સંપૂર્ણ અને તંગ હોવા જોઈએ. જો તમે આ પદ પરથી બહાર ના શકો, તો પછી ફિટબોલને શરીરના નજીક ખસેડો - ઉદાહરણ તરીકે, તમારી હિપ્સ સાથે બોલ પર દુર્બળ - તેથી તે સરળ હશે. બે અભિગમમાં ઓછામાં ઓછા 8-10 વખત પીછેહઠ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

છ ઉપચાર

તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો, તમારી પીઠ ફેરવો અને ફિટબોલ પર તમારા હાથ મૂકો. હવે ધીમે ધીમે બોલને આગળ ધપાવો, લાગણી કેવી રીતે સ્નાયુઓ પાછળ અને પ્રેસ પર સજ્જ છે. બેલ્ટમાં બકલ ન કરો! તમે ફિટબોલને શક્ય તેટલું વધુ વળેલું કર્યા પછી, તેની મૂળ સ્થિતિમાં ધીમે ધીમે પાછા આવો. ઓછામાં ઓછા બે અભિગમો સાથે પ્રક્રિયા 15 વાર પુનરાવર્તન કરો. વ્યાયામ પાછા કામ કરવા માટે મદદ કરશે અને દબાવો

વ્યાયામ સાતમી

ફિટબોલ સ્પૅટ્યુલ્સ પર દુર્બળ. શારીરિક શરીરના ફ્લોરની સપાટીની બરાબર સમાંતર હોય છે, અને ખભાની પહોળાઇ પર ફેલાતા પગના ઘૂંટણ પર વળે છે (જો તમે સંતુલન જાળવવા માટે આ સ્થિતિમાં સખત હોય તો). તમારે ડમ્બબેલની જરૂર પડશે, પ્રથમ તો તમે કિલોગ્રામ લઈ શકો છો. શ્વાસ બહાર કાઢો: ધીમે ધીમે તમારા હાથને ડમ્બબેલ્સ સાથે ઊભા કરે છે, તે જ સમયે તેમને ડિફોલ્ટ કર્યા વિના. હાથ સમાંતર સીધી રેખાઓ સાથે જવું જોઈએ. શ્વાસ: તમારા હાથને તેમના મૂળ સ્થાને પાછા આપો. એ હકીકત પર ધ્યાન આપો કે તમે તમારા ઉપર ઊભા કરેલાં ડમ્બબેલ્સ કનેક્ટ થતા નથી, અને શરીર સંપૂર્ણપણે સપાટ રહે છે. પણ, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ ફેંકવું સલાહભર્યું નથી, અને વડા પોતે હંમેશા ફિટબોલ માટે તેને ઘટાડી વગર, રહસ્યમય રાખવામાં હોવી જ જોઈએ.

આઠમું કસરત કરો

ઉપલા પ્રેસ અપ પંપ કરવા માટે, તમારે આવું કસરત કરવાની જરૂર છે. શરુઆતની સ્થિતિ: ફિટબોલે પર બેઠા આગળ થોડાક પગલાં લો જેથી બોલ તમારા નિતંબ અને પીઠની નીચે છે. આ સમયે હાથ હેડની પીઠ પર હોવું જોઇએ, પરંતુ તેને પાર ન કરવું, તમારા માટે કામ કરવું સરળ બનાવે છે. પગ ઘૂંટણમાં વાગતા હતા, પગ ખભા કરતા વધારે ફેલાઇ ગયા હતા. ઉડાણ: આવા વસંતમાં લપેટવું, જ્યારે શક્ય તેટલું વધુ ખભા સાથે યોનિમાર્ગ અને માથું ઉઠાવવું. આ સ્થિતિમાં ત્રણ સેકન્ડ માટે રહો. શ્વાસ: ધીમે ધીમે બોલ પર મૂકવા, jerking વગર - તેથી કંઈપણ નુકસાન નથી. ખાતરી કરો કે પ્રેસના સ્નાયુઓ સતત તાણમાં છે, તેમને આરામ ન આપો શક્ય એટલું ઓછું વળેલું પછી ફિટબોલ પર પડવાનો પ્રયાસ કરો. બે અભિગમો 15 વખત કરો

વ્યાયામ નવમી.

આ સરળ કવાયત તમારા તળિયે પ્રેસ સાફ કરશે. ફિટબોલને તમારા પગ નીચે મૂકવા, તમારી પીઠ પર નીચે ઉતરવું: તે પગની પિંડી અને પગ દ્વારા હજી રાખવામાં આવશ્યક છે. પગ ઘૂંટણ પર વળેલું હોવું જોઈએ, જેથી નિતંબ અને જાંઘ રબર બોલને સ્પર્શ કરે. આ કસરતનો હાથ શામેલ નથી, તેથી તેને શરીર સાથે ખેંચો. શ્વાસ બહાર મૂકવો: પ્રેસના સ્નાયુઓને દબાવવું અને ધીમે ધીમે, તેમના કામની લાગણી, ઘૂંટણની છાતીમાં શક્ય તેટલી નજીક ખેંચવા. ફિટબોલ પગ સાથે સારી રીતે સુધારેલ હોવી જોઈએ. પ્રેરણા દરમિયાન, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને આરામ કરો. હેન્ડ્સ, રિકોલ, ખસેડ્યા વગર આવેલા જોઈએ. આ રીતે, આ કિસ્સામાં, ખૂબ જ ઉપયોગી એક નાનું ફિટબોલ હશે - તે મહત્તમ લોડ કરશે

દસમો વ્યાયામ

તમારા પ્રેસના સ્લેંટિંગ સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે, સમય અને આ કસરત આપવા માટે ખૂબ આળસુ ન રહો. બોલ પર બેસો, તમારા ઘૂંટણ વાળવું, પગ મૂકવા કે જેથી મોજાં સીધા જુઓ તમારી પીઠમાં ફિટબોલ મૂકવા માટે થોડા પગલાં લો. તમારા ડાબા હાથને તમારા માથાના પાછળના ભાગ પર મૂકો. તમારા નિતંબ કડક અને યોનિમાર્ગને અપ શક્ય તેટલી અપ ઉત્થાન. પેટને ખેંચો, આ સમયે શરીરના ઉપલા ભાગમાં થોડો વધારો થવો જોઈએ. આ પછી, ડાબા ખભાને વિપરીત દિશામાં લઈ લો, વળી જવું. ઇન્હેલેશન પર, ધીમે ધીમે બોલ પર પાછા બેસો. તે પછી, knobs બદલો શક્ય તેટલી સરળ ખસેડો, jerking ટાળવા. આ કસરતની અમલ દરમિયાન પ્રેસ સતત ટૂંકા અને વંચિત હોવું જોઈએ. માત્ર બાકાત રાખવું પર ટ્વિસ્ટેડ કરવા જરૂરી છે, શ્વાસ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે! બે અભિગમમાં હાથ દીઠ 15 વખત કરો

અગિયારમું વ્યાયામ

ફ્લોર પર ફ્લેટ લપે, તમારી પીઠ સંરેખિત કરો, અને તમારા શસ્ત્રોને જુદી જુદી દિશામાં ફેલાવો. પામ્સ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવશે. ફિટબોલ પર રાહ અને વાછરડાઓ પર ઝુલાવીને પગને સંરેખિત કરો. રોકો - તમારા માટે નિતંબ ના કુંદો સુધી ઉઠાંતી વખતે, પેટ સખત. થોડી સેકંડ માટે ક્લાઇમ્બની ટોચ પર રોકો - અને પછી ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર છોડો. જ્યારે નિતંબ ઉઠાવવામાં આવે છે - ખાતરી કરો કે આખા શરીર એક સીધી "તીર" છે. કંઈ ન થવું જોઈએ અથવા આગળ વધવું જોઈએ નહીં. પ્રેસ ટેન્શન સ્થિતિમાં સતત હોવું જોઈએ. પગ સંપૂર્ણપણે સીધી હોવી જોઈએ, તેમને ઘૂંટણમાં વાળવું નહીં, કારણ કે આ કરવાથી તમે તમારા કાર્યની સંપૂર્ણ અસરને તટસ્થ કરી શકો છો. છેવટે, તે તમારા માટે સરળ રહેશે નહીં, પરંતુ પરિણામે, જે માટે તમે આવું લડવું છો, તે મીટિંગ માટે તમે દોડાવે નહીં. ત્રણ અભિગમ 12 વખત કરો

12 મી કસરત કરો

ફરી, માળ પર બેસવું, બોલ પર પણ પગ મૂકવા, ફિટબોલ રાહ પર આરામ પહેલાની કસરતની જેમ, નિતંબને શક્ય તેટલું ઉછેરવું. હમણાં જ, અને તમારી પોતાની રાહ સાથે એક રબર બોલ રોલ. તે પછી, ફિટબોલને તેના મૂળ સ્થાન પર પાછા ફરો. આ કસરતને બે ગણો 15 વખત કરો, જે પછી સહેજ તેને સુધારિત કરે છે, તે બોલ પર કોઈ રોલ નહીં, પરંતુ મોજાની સાથે. ધ્યાન પ્રેસના સ્નાયુઓને ચૂકવવા જોઇએ: તેમને આરામ કરવા માટે વ્યવસ્થા કરવી જોઈએ. બટકોને સંકુચિત થવો જોઈએ, પરંતુ ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. તમે કસરત કરીને 15 વખત જ કરી શકો છો.

વ્યાયામ તેરમી

આ કસરત ગુનેગારની અપૂર્ણ સ્વરૂપથી પીડાતા લોકો માટે ઉપયોગી છે. તે માત્ર તેના નહીં, પરંતુ જાંઘ પાછળ મજબૂત પણ કરશે. તેથી, ફ્લોર પર તમારી પીઠ મૂકે છે, લાઇન કરો અને બેલ્ટમાં વળીને, એક લીટીમાં શરીરને રાખવા માટે તૈયાર રહો. પગ ફિટબોલ પર તેમના પગ અને પગ હોવા છતાં શબ્દમાળાઓમાં સંરેખિત થાય છે. શ્વાસ: શરીર અને જમણો પગ ઉપર લાવો. પગ જમણા ખૂણે છત પર દેખાય છે. તમારા ટો પર તમારા પર ખેંચો, અને હીલ, ઊલટું, - મહત્તમ ઉપર. શ્વાસ: ધીમે ધીમે અને સરળ બોલ બોલ બોલ ઓછી આ કવાયતને ત્રણ પગ દીઠ 12 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ ચૌદમો

નીચે બેસો અને ફિટબોલ પાછળ અને બૂટ પર દુર્બળ કરો, ઘૂંટણ પર વળેલું ઘૂંટણ પર મુખ્ય ભાર મૂકે હેન્ડલ્સ - માથા માટે તમારે પ્રેસ સ્વિંગ કરવાની જરૂર પડશે, ફક્ત ત્રાંસાથી કર્લિંગ. એટલે કે, ઉત્સર્જનથી શરીરને ફિટબોલથી ઉઠાવી અને ડાબા ઘૂંટણમાં જમણી કોણી સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી, એક દિશામાં ફેરવો. જો કે, તે વધુપડતું નથી: ખૂબ ઊંચી વધી, તમે સરળતાથી તમારા સંતુલન અને ઘટાડો ન રાખી શકો વધુમાં, કસરત દરમિયાન, ખાતરી કરો કે કોણી જુદી જુદી દિશામાં બરાબર જોઈ રહી છે. બે અથવા ત્રણ અભિગમમાં દરેક બાજુમાં ત્રાંસુ દિશામાં બાર વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ પંદરમી છે

શરુઆતની સ્થિતિ: ફિટબોલ પર ફાંદ પર બોલતી પગની બહાર કોઈ રન નોંધાયો નહીં, સતત તેમને વજન પર હોલ્ડિંગ, જ્યારે ઘૂંટણ તેમને નથી વક્રતા. સીધા હાથ પર ફોકસ કરો. હવે, જેમ કે, તમારા હાથમાં "ભેગા", તમારા પેટમાંથી તમારા પગ સુધી, અને ફરી પાછા આવવા. કસરત 15 વખત પુનરાવર્તન કરો, ત્રણ અભિગમ હાથ ધરો

સોળમી વ્યાયામ

તે તમને તમારી હિપ્સ પંપવામાં અને "કાન" થી છુટકારો મેળવવા માટે મદદ કરશે. તેથી, તમારી બાજુ પર ફિટબોલ પર આરામથી બેસો. શારીરિક શબ્દમાળામાં સંરેખિત કરો. ફ્લોર પર 30 ડિગ્રીના ખૂણા પર, હવામાં - ફ્લોર પર એક પગ સમતુલાની રીટેન્શન, સેકંડની ખાતરી કરે છે. પગને ઉપરની બાજુએ લગાડો અને તેને લયબદ્ધ રીતે નીચે લગાવી દો - પરંતુ અંત સુધી નહીં, પરંતુ તેને સતત વજન પર છોડવું. દરેક પગમાં ચાર અભિગમમાં 15 લિફ્ટ્સ હોવા જોઈએ.

એક જ દિવસમાં આ બધી કસરતો અજમાવવાની જરૂર નથી. તે સંકુલોમાં તેમને તોડવા માટે વધુ સારું છે, જે અઠવાડિયાના દિવસો દ્વારા વિભાજિત કરવામાં આવે છે. તમે જોશો કે કેવી આ સરળ અને બિનચકાસ્ય, પ્રથમ નજરમાં, રબરની બોલ તમારા આકૃતિને બદલે, જેમ કે તે વેપારી સંજ્ઞા છે. આવા સુખદ મેટામોર્ફોસિસ સતત અભ્યાસ અને સુધારણા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોત્સાહન હશે. બધા પછી, સુંદર બનવા માટે કોઈ પણ સ્ત્રીની શાહી ફરજ છે!