10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટમાં કવાયત કરો સ્નાયુઓને ડંબલ્સ સાથે સહેલાઈથી સ્વિંગ કરવા. જેમ કે કસરતો 20 મિનિટ માટે શ્રેષ્ઠ ત્રણ વખત એક સપ્તાહ કરો. માવજત કસરત માટે, તાલીમ સાદડી જરૂરી છે, 2.5 થી 5 કિલો સુધીના ડમ્બબેલ્સ અને એક પગલું પ્લેટફોર્મ અથવા કંઈક ઓછી.
ફિટનેસ કસરત: પગની તરંગ સાથે દબાણ-અપ્સ. આ તમારી છાતીમાં સ્નાયુઓ, નિતંબ અને પીઠનું નિર્માણ કરશે.
પુશ-અપ્સ માટે દંભમાં ઊભા રહેવું જરૂરી છે, ખભાના સ્તરની તુલનામાં થોડી વધુ સ્થાપિત કરવા માટે, ઘૂંટણ પર પગ લટકાવે છે. તમારા હથિયારો કોણીમાં વળીને, છાતીને ફ્લોર સુધી શક્ય તેટલી નજીક લાવવાનો પ્રયાસ કરો. પછી ફરી તમારા હાથમાં ઊઠો અને તમારી પાછળના પગમાં એકને સીધો કરો, તેની સાથે ટો ખેંચો. આ કિસ્સામાં, નિતંબ બંધ થવો જોઈએ, અને પેટ દોરવામાં આવે છે. પછી ચાલુ રાખો અને વૈકલ્પિક પગ.
વારા સાથે ઝઘડો.
ખભા, હાથ, પ્રેસ, નિતંબ અને જાંઘોનું ટ્રેન કરે છે.
ડામ્બબેલ્સના હાથમાં લો. સીધા ઊભું કરો, પગની પહોળાઈ સિવાય પહોળાઈ, શસ્ત્ર બેન્ડ અને છાતીના સ્તર પર સેટ કરો, જેથી કોણીને ફ્લોર તરફ વળેલું હોય. ઘૂંટણ વળીને, થોડો ડ્રોપ કરો, પછી સીધો કરો અને તેના માથા ઉપર ડંબલની ગોઠવણી કરો, જ્યારે જમણી તરફ વળ્યાં અને વળેલું બોલ ઉભું કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને બીજી બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
એક ચુસ્ત તીર.
પાછા અને દ્વિશિરની સ્નાયુઓ કામ કરે છે
પોઝ-અપ પોઝ જેવા નીચા સ્ટૂલ પર હેન્ડ્સ પછી, જમણા હાથને તમારી સામે સીધા ખેંચવામાં આવે છે, જ્યારે ફ્લોરમાંથી ડાબો પગને ફાડી નાંખે છે. થોડા સેકન્ડો માટે દંભ ફિક્સ. તમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફર્યા બાદ, અને બીજી બાજુ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
ધાર પર બેલેન્સ
પ્રેસ, ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓ, છાતી અને દ્વિશિરને વધારે મજબૂત બનાવે છે
ફ્લોર પર બેસવું, પગ ઘૂંટણમાં વાગતા અને તેની સામે મૂક્યા, તેની પીઠ પાછળથી ઝુકાવવી. સાવચેત રહો કે તે પણ છે. ડંબલવાળા હાથ તમારી સામે ખેંચી કાઢે છે પીઠને વટાવ્યા વિના, શરીરની ટોચની તરફ ઝુકાવવો હવે ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ડાબી બાજુએ ખસેડવાની શરૂઆત કરો અને સાથે સાથે તમારા ડાબા હાથને બાજુ તરફ અને હોલો તરફ નીચે પાછી ખેંચો. જમણા હાથ તે જ સમયે આગળ વધતો નથી. પછી મૂળ દિશામાં પાછા આવો અને વિપરીત દિશામાં વ્યાયામ પુનરાવર્તન કરો.
એક ખૂણો પર દબાવીને.
છાતી, નિતંબ, હથિયારો અને ખભાના સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકે છે.
તમારી પીઠ પર ઊઠો, ઘૂંટણમાં વળાંક, ડાબી તરફ ફેંકવામાં આવેલા જમણો પગ. ડોમ્બેલ્સ સાથે હાથ કોણી પર વળાંક અને છાતીના સ્તર પર સેટ. નિતંબને સંકોચાવવો, ફ્લોરમાંથી હિપ્સને ફાડી નાખવો અને તે જ સમયે, ડમ્બબેલ્સ સાથેના હાથ છત પર ખેંચાય છે. મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તમારા પગને બદલશો
પગ સાથે પડે છે
નિતંબ, હિપ્સ અને દ્વિશિર રચના કરે છે.
સીધા ઊભું કરો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઈ પર રાખો, કાં તો બંને બાજુના ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ કરો. નગ્ન પાછા જવું એક મોટું પગલું લો અને હુમલામાં ડ્રોપ કરો જેથી પગની સામે જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર હોય. તે સમયે, તમારા હથિયારો કોણીમાં વળીને, ડંબબેલ્સને તમારા ખભા પર ખેંચો, તમારા કોણીને શરીરની નજીક રાખો. હવે ઊઠો અને તમારા જમણા પગને ઉપર ઉઠાવો, જમણા ઘૂંટણમાં હિપ સ્તર પર. પછી તમારા હાથ નીચે મૂકી અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. બાજુ બદલો અને પ્રથમ કસરત પુનરાવર્તન કરો.
એક સપ્તાહ માટે ફિટનેસ કસરતોનો કાર્યક્રમ
તે જ તાલીમ યોજના જેવો દેખાશે. તે ઇચ્છનીય છે કે પાવર લોડ, યોગ અને અન્ય માવજત કસરત એક પછી એક જાય છે. વૈકલ્પિક રીતે, તેમને બે ભાગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સવારે 10 મિનિટ યોગ અને સાંજે ઍરોબિક્સ અને પાવર લોડ્સ.
સોમવાર.
સવારે પાવર લોડ, અને સાંજે 10 મિનિટ યોગ.
મંગળવાર.
પાવર લોડ 20 મિનિટ સવારે. બપોરના સમયે ઍરોબિક્સ, અને યોગ 10 મિનિટ સાંજે બેડ જતાં પહેલાં.
બુધવાર.
બેડ પહેલાં યોગ માત્ર 10 મિનિટ.
ગુરુવાર.
સવારમાં લોડ કરે છે બપોરે, ઍરોબિક્સ, અને રાત્રે 10 મિનિટ યોગ.
શુક્રવાર.
સવારે આરામ બપોરે, ઍરોબિક્સ, અને સાંજે ફરીથી 10 મિનિટ યોગ.
શનિવાર
પાવર લોડ 20 મિનિટ સવારે. બપોરે, ઍરોબિક્સ, અને રાત્રે 10 મિનિટ યોગ.
રવિવાર
સવારે આરામ થી બપોરે, ઍરોબિક્સ, અને રાત્રે 10 મિનિટ યોગ.
એલેના કાલીવા , ખાસ કરીને સાઇટ માટે