રેસિપિ - ઉપયોગી વાનગીઓ

આ મોહક ખોરાક તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં, તમારા હૃદયને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરશે. ક્રિસમસ અને નવા વર્ષની ટેબલ માટે વિશેષ ભેટ: ત્રણ સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ અને પાંચ નાસ્તા જેમાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને ફાયબર હોય છે જે તમને તંદુરસ્ત હૃદય અને ધમનીઓ માટે જરૂરી છે. હ્રદયરોગ દર વર્ષે લાખો સ્ત્રીઓનું જીવન લે છે. તમે કદાચ ધોરણમાં હૃદયને જાળવી રાખવા યોગ્ય પોષણના મહત્વ વિશે ઘણું જાણો છો. સ્વસ્થ હૃદય સમીકરણનો બીજો ભાગ નિયમિત કસરત છે: તે કોલેસ્ટ્રોલ અને વજન ઓછું કરે છે અને બ્લડ પ્રેશરને નિયમન કરવામાં મદદ કરે છે. અમે તમને શ્રેષ્ઠ વાનગીઓ, ઉપયોગી વાનગીઓ અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તા વિશે જણાવશે.

મજબૂત હૃદય માટે અહીં ચાર આવશ્યક પોષક તત્ત્વો છે

જઠ્ઠાણું ટુકડાઓમાં, સફરજન, નાસપતી, મગફળી, કઠોળ, મસૂર અને આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાયબર, "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલ (ઓછી ગીચતાવાળા લિપોપ્રોટીન) ના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. ફોલિક એસિડ, જે લીલી શાકભાજી, કઠોળ અને મસૂરમાં જોવા મળે છે, હોમીઓસીસ્ટીનનું સ્તર ઘટાડે છે - એક એમિનો એસિડ જે હૃદય રોગનું જોખમ વધારી શકે છે. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, જે બદામ (ખાસ કરીને અખરોટ) અને ફેટી માછલી સાથે વિપુલ પ્રમાણમાં હોય છે, ધમનીઓને ઢાંકવાથી અટકાવે છે, સંકુચિત વાસણોને ફેલાવવા માટે મદદ કરે છે અને ખૂબ જ ઓછી ગીચતાવાળા લિપોપ્રોટીનનું સ્તર ઘટાડે છે - રક્ત ચરબી, જે કાર્ડિયોવેસ્કિસ્યુલર રોગોના વિકાસનું કારણ બને છે. જૈતતેલ, ઓલિવ તેલ અને વનસ્પતિ તેલના બીજ અને બદામ જેવા ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી મૌનસંસ્કૃત ચરબી લોહીના કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. પ્લુસ, મૌનસંસ્કૃત ચરબી, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીથી વિપરીત, ઓક્સિડેશન માટે વધુ પ્રતિરોધક છે, એક પ્રક્રિયા જે કોશિકાઓ અને પેશીઓને નુકસાન કરે છે. લાલ માંસ, માખણ અને ફેટી ચીઝમાં સમાયેલ સંતૃપ્ત ચરબી, કોલેસ્ટેરોલ વધારો, ધમનીઓ ક્લોગિંગ, તેથી આ ઉત્પાદનો ટાળવા અથવા તેનો ઉપયોગ પ્રતિબંધિત કરો. અમારા વાનગીઓ સાથે, તમે હ્રદય તંદુરસ્ત ઘટકોના તમામ લાભોનો લાભ લઈ શકો છો અને ખાતરી કરો કે આ વાનગીઓ સ્વાદિષ્ટ છે ઉત્સવની ટેબલ પર તેમને સેવા આપે છે - કોઈ પ્રિય વ્યક્તિના આરોગ્ય માટે તમારી ચિંતા સાબિત કરવા માટે કોઈ વધુ સારી રીત છે?

મસાલેદાર ટમેટા સોસ સાથે સ્પાઘેટ્ટી (અને ઓલિવના ટેપેનેડ સાથેનો કૅપેપી)

4 પિરસવાનું

તૈયારી: 10 મિનિટ

તૈયારી: 15 મિનિટ

ઓલિવ તેલના 2 ચમચી; 2 ઉડી અદલાબદલી shallots; 2 લવિંગ લસણ; 1 કરી શકો છો (800 ગ્રામ) તૈયાર ટમેટાં, પાસાદાર ભાત; 1h સૂકા ઓરેગોનોનું એક ચમચી; 1/2 tsp જમીન કાળા મરી; 1/4 કપ અદલાબદલી તાજા તુલસીનો છોડ; ઘઉંના લોટ (230 ગ્રામ) નું 1 વાગડું, 1.5 સેન્ટિમીટર જાડા ટુકડાઓમાં કાપી; ડુરામ ઘઉંના લોટમાંથી 230 જી સ્પાઘેટ્ટી Tapenade સેન્ડવિચ માટે એક પાસ્તા છે, જે ભૂમધ્ય રાંધણકળા માં "ગરીબ કેવિર ઓફ" કહેવાય છે, "Kalamata" વિવિધતાના ગ્રીક આખરે મારી પાસે ઓલિવ ઓફ 1/2 કપ; 1/4 કપ લીલા પૅપ્રિકા સાથે સ્ટફ્ડ લીલી ઓલિવ; 1 tbsp ડ્રાય કેપર્સની એક ચમચી; 1 ઉડી અદલાબદલી લસણના લવિંગ.

પાકકળા:

Preheat 175 ° સી માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી ચટણીને રસોઇ કરવા માટે, માધ્યમની ગરમીથી તેલને ગરમ કરો અને માધ્યમ શાક વઘારવાનું તપેલું કરો. 2 મિનિટ માટે છીણી અને લસણ અને ફ્રાય મૂકો. ટામેટાં, ઓરગાનો અને કાળા મરી ઉમેરો અને બોઇલ પર લાવો. ગરમીને ઘટાડો, તેને ઢાંકણથી ઢાંકી દો અને 10 મિનિટ સુધી સણસણવું. એક પકવવા શીટ પર baguette ટુકડાઓ મૂકો. પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં મૂકો અને 10 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું સુધી બ્રેડ નિરુત્સાહિત છે સ્પાઘેટ્ટીને કુક કરો, પ્રવાહી ડ્રેઇન કરે છે અને કોરે સુયોજિત કરો. ટેપેનાડ તૈયાર કરવા માટે, ખાદ્ય પ્રોસેસરમાં ઓલિવ, કેપર્સ અને લસણનો એકઠું કરો અને લગભગ સમલૈગિક માસ માટે ઉડીને વિનિમય કરો. સ્પાઘેટ્ટીને પ્લેટ અને ચમચી ટોમેટો ચટણી સાથે ટોચ પર ફેલાવો. ટેઇનેડ સાથે શેકેલા રોટને ફેલાવો અને પાસ્તા સાથે મળીને કામ કરો. સેવા દીઠ પોષણ મૂલ્ય (1/4 ચટણી સાથે કપ પેસ્ટ, ટેઈનેડેના 2 ચમચી અને બ્રેડના 2 સ્લાઇસેસ), 14% ચરબી (6 ગ્રામ, 1 જી સંતૃપ્ત ચરબી), 71% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (71 ગ્રામ), 15% પ્રોટીન (15 જી), ફાઈબરના 13 ગ્રામ, 190 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, 4 મિલિગ્રામ લોખંડ, 818 એમજી સોડિયમ, 402 કેસીએલ.

હૃદય માટે 5 નાસ્તા ઉપયોગી છે, જે તમે તમારી સાથે લઇ શકો છો

1) એક સફરજન અથવા પિઅર (80-100 કેસીએલ, ચરબીનું 0.5-1 જી, સંતૃપ્ત ચરબીનું 0 ગ્રામ, ફાઇબરના 3-4 જી);

2) "કાલમાટા" વિવિધતા (45 કે.સી.એલ., 4.5 ગ્રામ ચરબી, ઓ જીની સંતૃપ્ત ચરબી, 0 જી ફાઈબર) ના 5 ગ્રીક આખુશ;

3) "ઇન્સ્ટન્ટ" ઓટમેલના 1 પેકેટ (130 કેસીકે, 3 ગ્રામ ચરબી, 0.5 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 2 ગ્રામ ફાયબર);

4) બદામ, અખરોટ અથવા મગફળીના 30 ગ્રામ (165-185 કેસીએલ, 14-18 ગ્રામ ચરબી, 1.4-2 જી સંતૃપ્ત ચરબી, ફાઈબરના 1-3 ગ્રામ);

5) મગફળીના માખણ સાથેના 1 સેન્ડવિચ (ઘઉંના બ્રેડની 2 સ્લાઇસેસ, ઘટાડાયેલા ચરબીના ઘટકો સાથે પીનટુ ચમચો 1 ચમચી: 235 કેસીએલ, 7 જી ચરબી, 1 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 7 જી ફાઈબર)

કચુંબર «રોમાન», લાલ ડુંગળી અને કેપર્સ સાથે તિલિપિયા

4 પિરસવાનું

તૈયારી: 10 મિનિટ

તૈયારી: 15 મિનિટ

"રોમેઈન" કચુંબરના 4 મોટા પાંદડાં; તિલીપિયાના 4 ફાઈલેટ્સ (140 ગ્રામ દરેક); હલિબુટ સાથે બદલી શકાય છે; શેકીને માટે તેલ; સ્વાદ માટે મીઠું અને જમીન કાળા મરી; મોટી અનાજ સાથે રાઈના 4 ચમચી; લાલ ડુંગળીના 4 સ્લાઇસેસ; 4 tbsp. નકામા કેપર્સના ચમચી; સમગ્ર ઘઉંમાંથી 1 કપ કાચી કૂસકૂસ.

પાકકળા:

Preheat 200 ° સી માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી તેલ સાથે મોટા છીછરા ખાવાનો ટ્રે લુબ્રિકેટ કરો. કાગળના ટુવાલ પર કચુંબરના પાંદડાઓ ફેલાવો અને પાણી સાથે છંટકાવ. કાગળના ટુવાલના બીજા સ્તર સાથેના પાંદડાઓને કવર કરો અને 10 સેકન્ડ માટે માઇક્રોવેવ પકાવવાની પથારીને પાંદડાને સોફ્ટ બનાવો. એક ટેબલ પર લેટીસના પાંદડા લગાડો અને દરેક શીટ (તે સમગ્ર) પર એક તિલીપિયા પટલ મૂકો. મીઠું અને મરી સાથે ટોચ પર માછલી, અને પછી રાઈના ચમચી 1 ચમચી. મસ્ટર્ડ પર, ડુંગળીના સ્લાઇસેસ અને 1 ટીસ્થી કેપર્સ મૂકો. એક કચુંબર પર્ણ સાથે દરેક પેલેટ લપેટી. આવરિત માછલી (સીમ નીચે) તૈયાર પકવવા શીટમાં મૂકો અને તેને વરખ સાથે આવરે છે. માછલી સોફ્ટ ન થાય ત્યાં સુધી 15 મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું. જ્યારે માછલી તૈયાર કરી રહી છે, તો કૂસકૂસને રસોઇ કરો: એક માધ્યમ શાક વઘારવાનું તપેલું માં, 1/3 કપ પાણી ઉકાળો. કૂસકૂસમાં મૂકો અને ગરમીથી દૂર કરો. તમામ પ્રવાહીને શોષવા માટે 5 મિનિટ સુધી ફેલાવાનું છોડો. કૂસકૂસ સાથે પ્લેટ પર કચુંબર માં લપેટી માછલી સેવા આપે છે. 11% ચરબી (4 ગ્રામ; 0 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી), 60% કાર્બોહાઇડ્રેટ (48 ગ્રામ), 29% પ્રોટીન (23 ગ્રામ), 8 જી ફાઈબર, 73 (સલડ અને 1 લિ કપ કૂસકૂસ સાથેની 1 tilapia fillet), સેવા દીઠ પોષણ મૂલ્ય કેલ્શિયમ એમજી, 4 મિલિગ્રામ લોખંડ, 219 મિલિગ્રામ સોડિયમ, 318 કેલ્શિયમ.

એપલ ચટની ચટણી સાથે કડક ચિકન

4 પિરસવાનું

તૈયારી: 10 મિનિટ

તૈયારી: 15 મિનિટ

હાડકાં અને છાલ વિના (ચાંદીના પટલનો 4 ભાગ) (115 ગ્રામ); શેકીને માટે તેલ; 2 tbsp લોટના ચમચી; 2 થોડું ઇંડા ગોરા whipped; મસાલા સાથે બ્રેડક્રમ્સમાં 1/2 કપ; 1/4 કપ ઉડી અદલાબદલી અખરોટ; 2 મીઠી અને ખાટા સફરજન, છાલ અને સમઘનનું કાપી; 1/4 કપ પાણી; 2 tbsp ઉડી અદલાબદલી લાલ ડુંગળીના ચમચી; 2 tbsp કિસમિસના ચમચી; 2 tbsp લાલ વાઇન સરકો ઓફ spoons; 1/2 ચમચી તજ; કાચા, બિનપશ્ચાત ઝડપી-રસોઈ ચોખાના 2 કપ; સ્વાદ માટે મીઠું અને ભૂરા કાળા મરી.

પાકકળા:

220 ° સી માટે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી Preheat તેલ એક મોટી પકવવા શીટ પાણી સાથે પાતળા છંટકાવ અને પટ સૂકું. રસોડામાં ટેપ પર માંસને મુકો, તેને એક વધુ પડવાળી ફિલ્મ સાથે આવરી દો અને ભારે ફ્રાઈંગ પેન, રોલિંગ પીન અથવા માંસ હેમરનો ઉપયોગ કરીને પટલને હરાવવા માટે તેનો ઉપયોગ કરો જેથી તેની જાડાઈ 1.5 સેન્ટિમીટર કરતાં વધારે ન હોય. એક નાનું વાટકીમાં, લોટમાં રેડવું અને તે બંને બાજુએ માંસને રૉક કરો. કોઈપણ વધારાની લોટ બંધ શેક કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઇંડા ગોરાને અન્ય છીછરા બાઉલમાં અને ડબ માંસમાં રેડવું. બીજી નાની બાઉલ લો અને તેમાંથી બ્રેડના ટુકડા અને અખરોટનું મિશ્રણ કરો. વેલ આ મિશ્રણ માં માંસ રોલ. ચિકનને તૈયાર પકવવાની શીટમાં ફેરવો અને વનસ્પતિ તેલ સાથે માંસની ટોચ છંટકાવ. માંસ સંપૂર્ણપણે તૈયાર છે ત્યાં સુધી 15 મિનિટ સુધી પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં ગરમીથી પકવવું. જ્યારે ચિકન શેકવામાં આવે છે, "ચૅટ્ટી" સોસ રાંધવા. આમ કરવા માટે, માધ્યમ શાક વઘારવાનું તપેલું માં મધ્યમ ગરમી પર ઘટકો ના બોઇલ બી (સફરજન થી તજ સમાવેશ થાય છે) લાવવા ગરમી ઘટાડવા, આવરે છે અને 10 મિનિટ સુધી રાંધવા સુધી નરમ પાડેલું સફરજન તૂટી જાય છે અને પ્રવાહીની જાડાઈ થાય છે (મિશ્રણ ઘાટવું, કાંટો અથવા મસાડાની સાથે સફરજનને સ્ક્વોશ કરવું). ચોખા રાંધવા માટે, માધ્યમ શાક વઘારવાનું તપેલું માં 2 કપ પાણી રાંધવું. ચોખા રેડો, ગરમી ઘટાડવા, આવરે છે અને લગભગ 10 મિનિટ સુધી સણસણવું સુધી તમામ પ્રવાહી સમાઈ છે. પ્લેટ પર માંસ મૂકે છે, ચટણી રેડવાની છે અને બદામી ચોખા સાથે સેવા આપે છે. સેવા આપતા દીઠ પોષક મૂલ્ય (1 અડધી ચિકન સ્તન, 2 ચમચી ચટણી "ચેટ્ટી" અને 1/2 કપ બદામી ચોખા), 18% ચરબી (10 ગ્રામ, 1 જી સંતૃપ્ત ચરબી), 52% કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (64 ગ્રામ), 30% પ્રોટીન (37 ગ્રામ), 5 જી ફાઈબર, 46 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ, 2 એમજી આયર્ન, 500 એમજી સોડિયમ, 489 કેસીએલ.