મૂળભૂત વ્યાયામ ઉપરાંત, અમે 20-, 30- અને 40-વર્ષીય સ્ત્રીઓ માટે વિશેષ રાશિઓનો સમાવેશ કર્યો છે, કારણ કે જીવનની શૈલી અને એક મહિલાનું દેહ વય સાથે બદલાય છે. આ કાર્ડિયો તાલીમ કાર્યક્રમમાં ઉમેરો, અને અમે ખાતરી આપીએ છીએ કે તમને માત્ર એક મહિનામાં એક મજબૂત રાહત પ્રેસ પ્રાપ્ત થશે અને વર્ષો સુધી પરિણામ સાચવશે. સપાટ પેટની શારીરિક વ્યાયામ - તમારા માટે ભારે મદદ.
તાલીમ યોજના
તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે: અઠવાડિયામાં બે વાર જટિલને ચલાવો, અભિગમ વચ્ચે 60 સેકન્ડના વિરામ સાથે 12 પુનરાવર્તનોનાં 3 સેટ કરો. દરેક સત્રના અંતે, "વય દ્વારા" પ્રેસમાં કસરત ઉમેરો. અને હૃદય તાલીમ વિશે ભૂલી નથી! તમને જરૂર પડશે: 2.5-4 કિલો વજનવાળા તબીબી દડા, 2.5 કિલોગ્રામના ડોંબલ્સ અને ફીણ રબર, જો તમે 40 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે કસરત કરો છો.
1. "ભ્રામક" વળાંક
સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે, નિતંબ, પગ અને હાથની સ્નાયુઓ. તમારા ખભા કરતા સહેજ તમારા પગ સાથે ઊભા રહો, તમારા અંગૂઠા બાહ્ય થઈ ગયા છે. હિપ સ્તર પર તમારી સામે તબીબી બોલ રાખો. અર્ધ-બેસવું નીચે જાઓ તમારા કોણીને વટાવતા અને બોલને તમારા ડાબા ખભા પર ઉઠાવીને, જમણા પગને અનફોલ્ડ કરો, ડાબી તરફ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ, તમારા પગને સીધો કરો કસરત બીજી રીતે કરો
2. આ બોલ સાથે પડતી
સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે, નિતંબ, પગ અને હાથની સ્નાયુઓ. તમારા પેડુના પહોળાઈ પર તમારા પગને તમારી છાતીની સામે બંને હાથમાં રાખો, તબીબી દડાને પકડી રાખો. તેને ઉપર જમણે ઉપર લઈ જાઓ, અને પછી ડાબા જાંઘને નીચું કરો, જ્યારે વારાફરતી જમણી પગની પાછળથી લંગ તમારા પગને એકસાથે મૂકો, બોલને ઉપરની બાજુએ ઉઠાવો, પછી તે જમણા જાંઘને નીચે લાવો, તમારા ડાબા પગની પાછળના ભાગમાં લંગ કરીને. આ એક પુનરાવર્તન હશે.
3. સીધા આના પર જાઓ અને અવરોધિત કરો
શરીરના તમામ સ્નાયુઓનું કામ કરો. તમારા પેટ પર આવેલા, તમારી છાતીના કાંઠાની બાજુમાં ફ્લોર પર પામ પ્રેસના સ્નાયુઓ ખેંચીને, તેને ફ્લોર પરથી ઉઠાવી લો, પછી જમ્પ સાથે આગળ કૂદકો. સીધા આના પર જાવ, તમારા હાથ ઉપર તમારા માથા ઉપર, પામ્સ એકબીજા સાથે બંધ કરો અને આગળ જુઓ (જો તમે નેટ પર ફટકોને અવરોધિત કરો તો). જ્યારે ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક ઉઠાવો, બેસી જાઓ, તમારા હાથને પગની બાજુમાં મૂકી દો. લીપ સાથે, તમારા પગ પાછા ખસેડો, ફ્લોર પર છોડો. પુનરાવર્તન કરો
4. હાથની પુલ અપ સાથે સત્ર
સ્નાયુઓ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે, ખભા, પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ. જમણા હાથમાં dumbbell લો અને તે શરીરની સાથે, પામથી જાંઘ સુધી. કમર પર તમારા ડાબા હાથને મૂકો. તમારા પગ સાથે તમારા પગ સાથે ઊભા રહો, અને પછી બેસવું માં નીચે ઊતરવું. ડાબી બાજુ ખેંચીને, જમણી પગ સીધો કરો (પિન પર જમણે ખૂણો પર થોભો) અને ડંબલને ખભા તરફ ખેંચીને. ડંબલને ઘટાડીને, ફરીથી બેસો. પુનરાવર્તન કરો અન્ય દિશામાં વ્યાયામ ચલાવો અને અભિગમ પૂર્ણ કરો.
30 વર્ષમાં ઉત્તમ પ્રેસ
કૌટુંબિક અને કાર્યાલયને ખૂબ સમય લાગે છે કે તે તાલીમ માટે પૂરતું નથી. સ્વરમાં પ્રેસ કેવી રીતે લાવવું? એક કવાયત અજમાવો કે જે તમે ગમે ત્યાં કરી શકો. તેમાં ત્રાંસી સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, પેટને કડક કરવા અને પીઠને ઠીક કરવો. આ પુરસ્કાર માત્ર એક મજબૂત પ્રેસ નહીં, પણ એક સારી મુદ્રામાં હશે.
કવાયત અજમાવી જુઓ: શ્વાસમાં-શ્વાસ બહાર કાઢવું
પ્રેસ વર્ક ઓફ સ્નાયુઓ ખુરશી પર બેસો, ફ્લોર પર પગ. તમારા પેટમાં ઊંડો શ્વાસ લો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારા પેટમાં તમે જેટલું કરી શકો છો તે ખેંચો. 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, શાંત પાડવું અને આરામ કરો. દિવસ દરમિયાન કવાયત 5 વખત કરો.
બેઠકની સ્થિતીમાંથી ફેંકવાની
સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે તબીબી બોલ લો અને ફ્લોર પર બેસવું: પગ ઘૂંટણ, હાથ પર વલણ છે - elbows અંતે. બોલને ડાબી બાજુએ મૂકો અને તેને જમણા ખભા, બાજુઓ તરફ, આંગળીઓને - બાજુઓને (જો તમે ભીંગડા દર્શાવ્યા છે તે પ્રમાણે) ઉઠાવી લો. પગ ઊભા કરો જેથી પગ ફ્લોરની સમાંતર હોય. અને પાછળની બાજુએ નમવું ન પડવાનો પ્રયાસ કરો, જે સ્થિતિને લાગે છે કે પ્રેસના સ્નાયુઓ કામમાં સામેલ છે. વ્યાયામ પૂર્ણ, જમણી બાજુ અને પાછળ બોલ ફેંકી દો. પુનરાવર્તન કરો તમારા પેટમાં ચરબી બર્ન કરવા માટે, હૃદયરોગ 30 થી 60 મિનિટ માટે સપ્તાહમાં પાંચ વખત કરો. અઠવાડિયામાં બે વાર, ખાસ કરીને, એમી ડિક્સન દ્વારા વિકસિત આ તાલીમનું સંચાલન કરો. તે વૈકલ્પિક ઘટે છે અને મહત્તમ લોડને વધારીને બનાવવામાં આવે છે. જેમ કે સંશોધન પ્રમાણે, આ વ્યૂહરચના, કમર શ્રેષ્ઠ ચરબી બળે છે.
40+ વર્ષમાં ઉત્તમ પ્રેસ
કદાચ તમે જોશો કે કમર પર વધારે ચરબી છે. નિષ્ણાતો કહે છે કે, આ હકીકત એ છે કે શરીરમાં ઉંમર સાથે વૃદ્ધિ હોર્મોન્સની સંખ્યામાં ઘટાડો થાય છે. જેમ કે, તેઓ સ્નાયુઓની જાળવણી માટે જવાબદાર છે. એસ્ટ્રોજનના ઘટાડાને ફાળો આપવો. તેથી, ચાળીસ પછી, તમારે તમારા આહારની સમીક્ષા કરવાની અને તાલીમ માટે વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.
સંતુલન કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો
સ્નાયુ-સ્ટેબિલાઇઝર્સ કામ કરે છે ફ્લોર પર ફીણ રોલર ચહેરો, બાજુઓ, પામ અને ફુટ પર હાથ પર નીચે આવેલા છે. ડાબો પગ ઉભો કરો જેથી ઘૂંટણની પેડુની ઉપર જ છે, અને પગનો પાળ તે ફ્લોરની સમાંતર છે. તે જમણી બાજુએ ખેંચો જેથી બંને પગ એકબીજા સાથે સમાન સ્થાને હોય. 1 એકાઉન્ટ પર દબાવી રાખો, ડાબો પગને ઓછો કરો, અને પછી જમણો એક કરો. આ 1 પુનરાવર્તન હશે. હવે તમારા જમણા પગથી જવાનું શરૂ કરો. 8-10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો.