બુદ્ધ
આઇપી - સીધા ઊભા, પગની પહોળાઈ પર પગ, થડ સાથે હાથ. તમારા શ્વાસ પકડો સિવાય તમારા પગ સિવાય ખભા પહોળાઈ સુયોજિત કરો. પગની કળીઓ થોડો આગળ, પગની નિતંબ અને સ્નાયુઓ તાણ. તમારા હાથમાં વધારો કરો અને પામને જોડો, તમારી તરફના આંગળીઓની ટીપ્પણીઓ, ખભા અને પૂર્વજો ફ્લોરની સમાંતર છે. છાતી, હાથના સ્નાયુઓને કટ્ટર કરો, શક્ય તેટલા હાર્ડ તરીકે પામ્સને સ્વીઝ કરો. પ્રેરણા પર, આઇ.પી.
પાછળની તરફ ખેંચીને
ઉત્સર્જન પહેલાંના સમયમાં, તમામ ચાર પર ઊભા રહો, તમારા આગળના ભાગને ફ્લોર પર નાખો જેથી તમારા કોણી તમારા ખભા હેઠળ હોય. જમણો પગ પાછા ખેંચાય છે અને ટો પર મૂકવામાં આવે છે. જો તમે શ્વાસમાં વિલંબ કરો છો તો તમારા નિતંબને શક્ય તેટલો તાણાવો અને ફ્લોરથી તમારા જમણા પગને ફાડી નાખો. દેખાવ ફ્લોર દિશામાન થયેલ છે. શ્વાસમાં લેવા પછી, નિતંબને આરામ કરો, તમારા જમણા પગથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. જમણા પગની વધુ બે વખત કવાયતને પુનરાવર્તન કરો, પછી પગને બદલો. પાછળથી ઈજાને ટાળવા માટે, ખાતરી કરો કે દબાવોની સ્નાયુઓ તંગદિલી હોય છે: એક લાગણી હોવી જોઈએ જે દોરડાનો ઉપયોગ પેટથી પસાર થાય છે.
"બોટ"
આઇપી - બેઠક પગની પહોળાઈ શક્ય તેટલી વિશાળ ફેલાયેલી છે, પાછળથી ફ્લોર પર આરામ પામ. તમારા શ્વાસને પકડો, કમર પર સહેજ વળાંક કરો અને તમારી સામે તમારા હાથમાં મૂકો. ધીમે ધીમે આગળના શરીરના વજનને વહન કરવું, છંટકાવ કરવો, કાદવને પકડવું, ફ્લોર તરફ દુર્બળ. દોડાવે નહીં: પેર્ટીયોનમને ચુંટવાની તક છે. 8 સેકન્ડ માટે તમારા શ્વાસ પકડો. પ્રેરણા પર, આરામ કરો અને IP પર પાછા ફરો, ફરી તમારા પામ્સને તમારી પાછળની બાજુએ મૂકી દો. આ કસરત ફરીથી ત્રણ વખત કરો. નવા નિશાળીયા માટે તે સરળ હશે જો તમે ખુરશીના પગ પર હાથ લો છો. તમારા શ્વાસને હોલ્ડ કરતી વખતે, તમારી છાતીને પગમાં ખેંચી લેવાનો પ્રયાસ કરો. જાંઘની આંતરિક સપાટીના સ્નાયુઓ ખેંચે છે.
પોપલેટીયલ રજ્જૂનું ખેંચાણ
આઈપી - બેસીંગ, પગ એક સાથે, પાછળ કોઈ રન, હથિયારો પાછળથી શ્વાસના ત્રણ તબક્કાઓ કરો, અને ચોથું પર, પગ અથવા પગને તમારા હાથથી પકડ રાખો અને ધીમે ધીમે હાથની મદદ કરો, શરીરને તમારા ઘૂંટણમાં ખેંચો. તમારા પગ સીધા રાખો કવાયત દરમિયાન, તમારી સામે જુઓ પ્રેરણા પર, પાછા આવો. ત્રણ અભિગમ અપનાવો આ એકમાત્ર કસરત છે જે તમને ચરબીની થાપણોથી છુટકારો મેળવવા અને ઘૂંટણની કેપ હેઠળ ફ્લબ્બ્શને દૂર કરવા દે છે. પાછળના સ્નાયુઓ, હૅમસ્ટ્રીંગ્સ, વાછરડાં, હેમસ્ટ્રીંગ્સ કામ.
"સેડકો"
શ્વાસમાં લેવું પછી, પોઝ બદલો. તમામ ચોવીસ પર ઊભા રહો, તમારા ઘૂંટણ અને હાથ તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મૂકો. તમારા માથાને ઓછું કરો, તમારી આંખો ફ્લોર પર જોઈ રહી છે. સીધા જમણો પગ દૂર કરો અને ખુરશીની ધારની બાજુના ભાગને સ્પર્શ કરો. પગ ફ્લોરના સમાંતર છે, શરીર ડાબી બાજુ ન આવવા જોઈએ. તમે તરફ sock ખેંચો, જાંઘ ઉંચાઇ આંતરિક સપાટી સ્નાયુઓ લાગે છે. શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયામાં વિલંબ થાય તો, માથા પર કાચળી કાઢવાનો પ્રયાસ કરો. પાછળથી તે સ્થિર રહે છે તમારા વિશે, આઠ સુધી ગણતરી કરો અને, શ્વાસમાં લેવાથી, તમારા પગને ફ્લોર પર નાનું કરો. પ્રારંભિકને સલાહ આપવામાં આવે છે કે પ્રથમ 15-20 સે.મી. રન લગાડવું. દરેક પગ પર ત્રણ અભિગમો કરો. જાંઘની અંદરની સપાટીની સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે.
ઉદય પર
આઇપી - ડાબી બાજુએ પડેલો, શરીર એક વાક્ય બનાવે છે. તમારા ડાબા હાથની કોણી પર વળેલું, માથાને ટેકો આપવું, તમારી સામે જમણે મૂકવું, કોણી પર વળવું અને તેને શરીરના વજનનું પરિવહન કરો. તમારા શ્વાસને પકડો, તમારા જમણા પગને વધારવો અને થોડોક પાછો ખેંચો. પછી સહેજ ઓછી કરો અને તેને ઉઠાવી લેવા માટે ફરી પ્રયાસ કરો - પ્રથમ વખત કરતા વધારે. કવાયત દરમિયાન, સર્વિકલ વિભાગમાં વણસેલા નથી, માથા હાથ પર શાંતિથી રહે છે. તમે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરો છો, સ્નાયુઓ પૂછશે: સવારના બ્રેફ્સમાં તણાવ દેખાવો જોઈએ. જ્યારે તમે શ્વાસમાં લેવા માગો છો, ત્યારે તમારા પગને નીચે મૂકો પગના ઉઠાંતરીને બે વાર પુનરાવર્તન કરો અને બીજી તરફ ફરી કરો. આ કસરત તમને હિપ્સ પર ચરબી દૂર કરવા મદદ કરશે. જાંઘની બાહ્ય સપાટીની સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા છે.
વળી જતું
આઇપી - તમારી પીઠ પર આવેલા, પગ ઘૂંટણ પર વળાંક, પગ સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર ઊભા, માથા હેઠળ હાથ, બાજુઓ તરફ સંકેત કરતા કોણી માથા હેઠળ, તમે નાની ઓશીકું મૂકી શકો છો. ઉચ્છવાસ પછી, 8 સેકન્ડ માટે તમારા શ્વાસને રાખો અને, પ્રેસના સ્નાયુઓને ખેંચીને, ફ્લોર પરથી સ્કૅપુલાને ફાડી નાખો. શરીરના ઉપલા ભાગ સીધા સ્નાયુને કરાર કરીને વધે છે - તમારા હાથમાં મદદ ન કરો, ગરદન પર દબાવો નહીં. ઇન્હેલેશન પર ધીમે ધીમે ફ્લોર પર ડૂબી જાય છે: પ્રથમ નીચલા બેક, પછી ખભા, પછી સ્કૅપુલા દબાવો. શ્વાસ લેતા વિલંબ સાથે વળેલું, વળી જતું, ફક્ત પ્રેસના સ્નાયુઓને પંપમાં જ નહીં, પરંતુ પેટ પર ચરબીના ફોલ્ડને ગુડબાય પણ કહે છે. સીધા પેટની સ્નાયુ કામો
"ક્રેન્ડેલક"
આઇપી - બેઠક પગ આગળ વધે છે, હાથ પરનો ટેકો, પાછા સેટ કરો, આંગળીઓની ટીપ્સ પોતાને દૂરથી નિર્દેશિત કરે છે ઉચ્છવાસ પર, ડાબો પગ, ઘૂંટણ પર વળેલો, જમણા પગ પર મૂકો. તમારા જમણા હાથથી, તમારા ડાબા પગની ઘૂંટણમાં પકડો અને, જો તમે તમારા શ્વાસને પકડી રાખો, તો તેને ખભા ખભા પર ખેંચો. તે જ સમયે, શરીરને ડાબી બાજુએ ફેરવો, જેમ કે તમારી પીઠની પાછળ કંઈક જોવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્થિતિને 8 સેકન્ડ માટે લો, પછી આરામ કરો અને પછી IP પર પાછા આવો. વધુ બે અભિગમો કરો, પછી તમારા પગને બદલો. જ્યારે "પ્રિટેન્ડર" કવાયત કરી રહ્યા હોય, ત્યારે તમારે ગ્લુટેયસ અને પેટની ત્રાંસુ સ્નાયુઓમાં ઉંચાઇ લાગે છે. ગોળ સ્નાયુ, સીધા અને ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓ
"બ્રિજ"
આઇપી - તેની પીઠ પર બોલવાથી, ઘૂંટણ પર વળેલું પગ, હાથ ટ્રંકથી આવેલા છે, પામને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા શ્વાસને પકડો, નિતંબના સ્નાયુઓમાં તાણ ઉભો કરો અને ફ્લોરથી ધીમે ધીમે યોનિમાર્ગને ફાડી નાખો. તેને 20-25 સે.મી. સુધી ઉઠાવો જેથી ઘૂંટણથી છાતી પરથી શરીર સીધી રેખા બનાવી. ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને ઢીલું મૂકી દેવા વગર અને ફ્લોરમાંથી તમારા પગને ઉઠાવી લીધા વિના, હિપ્સ ઘટાડવા અને ઘટાડવાની શરૂઆત કરે છે. ઇન્હેલેશન પર, આઇપી પર પાછા આવો .. આ આંચકોથી પેડુના હાથમાં ન ઉઠાવવું; 8 આ કિસ્સામાં, ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓ નહીં પરંતુ પ્રેસની સીધી સ્નાયુ કાર્ય કરશે. કસરત ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો. પાછળના સ્નાયુઓ, પ્રેસ, નિતંબ અને જાંઘની આગળની સપાટી કામ કરી રહ્યા છે. અમે આશા રાખીએ છીએ કે સુગમતા અને વજનમાં ઘટાડાની કસરતથી તમને સૌંદર્ય માટેના સંઘર્ષમાં મદદ મળશે.