ફીટબોલ સાથે નિતંબ પમ્પ કરો

ફિટબોલ મોટા કદના સ્વીસ બોલ છે, બીજા શબ્દોમાં, આધુનિક તાલીમ સાધન જે ઘરે ઉપયોગમાં સરળ અને સુખદ છે. તેની અસરકારકતા ઘણા લોકો દ્વારા સાબિત થઈ છે, અને તેથી અમે સુરક્ષિત રીતે કહી શકીએ કે તેનો ઉપયોગ એક સકારાત્મક અસર છે. આ ચમત્કાર દડાને સમર્થ છે: પીઠ અને કમરનાં સ્નાયુઓમાં સુધારો કરવાથી, તે તમારા મુદ્રામાં નોંધપાત્ર રીતે સુધારો કરે છે, અને તે તમને કોઈ પણ સ્નાયુ જૂથને નોંધપાત્ર રીતે અને અસરકારક રીતે પમ્પ કરવામાં સહાય કરે છે. આ કિસ્સામાં, અમે આ વ્યાયામ પદાર્થ ઉપયોગ કરીને ઘરમાં નિતંબ ના સ્નાયુઓ પંપીંગ રસ આવશે તેથી, આજે અમારી થીમ: "ફિટબોલની મદદથી નિતંબને કેવી રીતે પમ્પ કરવો." વાંચો, શીખો અને પ્રયાસ કરો, અને પરિણામ ચોક્કસપણે તમને રાહ જોતા નથી.

એક ફિટબોલ સાથે તાલીમનો મોટો ફાયદો એ કહી શકાય કે આ રમતોત્સવના કોઈ પણ વિસ્તારમાં "વ્યાપારી માલ" વિસ્તારમાં કોઈ જિમનેટીક બોલ ખરીદવાથી, ઘરે ઘરે ભૌતિક કસરતો શરૂ કરવાનું મુશ્કેલ નહી મળે. કોઈપણ સલાહ વિના એક પ્રશિક્ષક છે. વધુમાં, અમારી બોલ ખૂબ જ અસ્થિર સ્વરૂપમાં કોમ્પેક્ટ છે અને, આ માટે આભાર, તમે હંમેશા તેને વેકેશન પર લઈ શકો છો. કોમ્પેક્ટનેસ અને અમારા એર સિમ્યુલેટરના લાભો સાથે વ્યવહાર કર્યા પછી, ચાલો સીધા જ સૌથી મહત્વપૂર્ણ તબક્કે જઈએ અને ફિટબોલથી નિતંબને વધારીને નાજુક જોવા અને કડક કરવા માટે કસરતોનો એક સેટ ધ્યાનમાં લઈએ.

નિતંબ માટે કસરતની શ્રેણી શરૂ કરતા પહેલા, સ્નાયુઓની સામાન્ય સ્થિતિ માટે સંપૂર્ણ અને સરળ અસાધારણ વર્કઆઉટ્સને યાદ રાખવાની જરૂર છે. આજે આપણે "હિટ-અપ ફિટબોલની સહાયથી" હૂંફાળું બનીશું. ફિટબોલ પર બેસો અને જુદા જુદા દિશામાં ઘણા ઇન્ક્લાઇન બનાવો, જ્યારે કમર પર તમારા હાથ રાખવો. બોલ પર બેસો અને 15 મિનિટ માટે તેના પર આવેલા - આ તમને કરોડમાંથી તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરશે. પછી 20-25 વખત તમારા પગ સાથે pozhongliruet inflatable બોલ અને, તે જ સમયે વિશે, તે પર કૂદકો. આ હૂંફાળું ફક્ત તમારા સ્નાયુઓના સ્વરને જ નહીં વધારશે, પણ તમને યોગ્ય મુદ્રામાં મદદ કરશે, બ્લડ પ્રેશરને સામાન્ય બનાવશે અને હૃદયનું કામ કરશે.

તેથી, હૂંફાળાનો અંત આવ્યો છે, હવે અમે કવાયતમાં આગળ વધીશું, જે નિતંબને પંપવામાં મદદ કરશે. આ તમામ કસરત ફિટબોલની મદદથી કરવામાં આવે છે.

2 કિલો વજનવાળા વિશિષ્ટ ડોમ્બેલ્સ લો અને સીધા જ ઊભા રહો, પગ તમારા ખભાની પહોળાઈ પર હોવી જોઈએ. આ બિંદુએ તે ફિટબોલને તમારી પીઠ સાથે દિવાલ પર દબાવવાનું જરૂરી છે. પછી આગળ થોડા પગલાંઓ લો અને ક્રોચિંગ શરૂ કરો. આ થવું જોઈએ ત્યાં સુધી તમારા સુધી પહોંચે ફ્લોર માટે સમાંતર છે. આવું જલદી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે નિતંબના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો. આ કસરતથી, દિવાલ પર તમારી પીઠ સાથે વ્યાયામ બોલને કેવી રીતે સજ્જ કરવો તે શક્ય નથી. આ કસરત 20 થી 2 ના દરેક સમૂહોમાં થવી જોઈએ. સમયની સાથે, જ્યારે સ્નાયુઓ વધુ મજબૂત થાય છે, તમે લોડને 3 અભિગમો સુધી વધારી શકો છો. આમ છતાં, એક મિનિટના આરામ માટે પૂરતી અભિગમ વચ્ચે સ્નાયુઓને શ્વાસ આપવા દેવાનું ભૂલશો નહીં.

ફિટબોલની સહાયથી નિતંબ માટેની બીજી કવાયત એ છે કે તમારે ફિટબોલથી આગળ હથિયારો ખેંચી લેવાની જરૂર છે, સીધા અને સીધી વડા રાખો, 20-30 સેન્ટિમીટરની ઊંચાઈ પર જમણો પગના પગને વધારવો. પછી, ધીમેથી તમારા ડાબા પગની ઘૂંટણમાં વળીને, તમે બોલ ના નિતંબ સ્પર્શ સુધી squats કરવાનું શરૂ કરો. પછી તમારા પગ બદલો આ કસરત દરેકમાં 15-20 વખતના બે સેટમાં થવી જોઈએ. યાદ રાખો કે વેરિયેબલ લેગ સાથે વ્યાયામ કરવું એક અભિગમ તરીકે ગણવામાં આવે છે. આ કવાયત નિયમિતપણે ચલાવીને, તમે, સમય દરમિયાન, કોઈપણ સપોર્ટ અને જિમ્નેસ્ટલ બોલની મદદ વગર તે કરવું શીખો.

ફિટબોલ સાથેની આગામી કસરત, જેમાં હિપ્સ, બેક અને નિતંબના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થશે. દિવાલ પર આધાર સાથે બોલ મૂકો અને ફ્લોર પર રાહ પર ઢળતા, તેના પર બેસી. તે જ સમયે પાછા અને નિતંબ ફિટબોલ પર આધાર રાખે છે. પછી, પેટની સ્નાયુઓને ખેંચીને, અમે હિપ્સ ઉપાડવાનું શરૂ કરીએ છીએ, અહીં મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમારા શરીરને સીધી સ્થિતિ લેવાની. અપ લેવામાં, ત્રણ ગણાય, ઘટાડો અને ફરીથી ત્રણ ગણવામાં, વારંવાર ફિટબોલ સાથે આ શારીરિક વ્યાયામ દરેક 15 વખત 1-2 થી શરૂ થવો જોઈએ. અહીં મહત્વનું છે કે તમે મોટાભાગના નિતંબ અને પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરી શકો છો, યાદ રાખો કે, તમારા શરીરને હિપ સાંધામાં ફક્ત વાળવું જોઈએ, તેથી પગ હંમેશા સીધી હોવી જોઈએ.

નિતંબને અસરકારક રીતે પમ્પ કરવા માટે આગળની કસરત એક જ ફિટબોલનો ઉપયોગ કરીને નીચે પડેલા કસરત હશે. ફ્લોર પર નીચે લટકાવવું, તમારા પગને સીધો કરવો અને તેમને બોલ પર મૂકવો, પછી પેટના સ્નાયુઓને દબાવવો. તમારા નિતંબને શક્ય તેટલું ઉંચુ કરો, યાદ રાખો કે તમારા શરીરને એક સીધા ફોર્મ (રેખા) પ્રાપ્ત થવો જોઈએ. પછી ધીમે ધીમે એક પગ ઉત્પન્ન કરો અને તેને ઓછી કરો, બીજા લેગની જેમ. એકંદરે, આ એક વ્યાયામ પુનરાવર્તન તરીકે ગણવામાં આવશે. પછી તમારા નિતંબ ફ્લોર માટે નીચે. પ્રારંભિક સ્તરે આ કસરત શરૂ કરવા માટે, દરેકમાં 7-10 પુનરાવર્તનો માટે 1-2 અભિગમ છે. સમય જતાં, તમે દરેકમાં 15-20 વખત 3 સેટ કરી શકો છો.

ઉપસંહારયુક્ત કસરત માત્ર તમારા નિતંબને મજબૂત બનાવશે, પણ હેમસ્ટ્રિંગ્સને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરશે. તમારા જમણા પગને વળાંક આપો જેથી તે જમણો ખૂણો પર હોય, અને જિમ બોલ પર પગ મૂકી દો જેથી તમારા પગનો સપાટ ફ્લોરની સમાંતર હોય. પછી ડાબી પગ વળાંક અને જમણે ઘૂંટણની ખેંચો. જાંઘ પર તમારા પગ મૂકો, તે જરૂરી છે કે તમારા ડાબા પગનો ગોઠણથી નીચેનો ભાગ ફ્લોર માટે સમાંતર છે. બોલ પર તમારા પગ સામનો, પોતાને અને તમારા હાથ સાથે તમારા સંતુલન હોલ્ડિંગ. પછી તમારા યોનિમાર્ગને અને તમારી પીઠના મધ્યમ ભાગને ઉત્થાન કરો. 3 સેકન્ડ સુધી પકડો અને નીચે જાઓ પછી પગ ની સ્થિતિ બદલી અને ક્રિયા પુનરાવર્તન. આ કસરતમાં, 10 અભિગમો 10 વખત માટે પૂરતી છે.

ફિટબોલથી તમારા નિતંબને પમ્પ કરવા માટે અંતિમ, અંતિમ કસરત, તમારા નિતંબની સ્થિતિસ્થાપકતા મેળવવાનું છે. તમારે ફ્લોર પર બેસવાની જરૂર છે અને તમારા હાથથી પીઠબળ કરવાની જરૂર છે. તે પછી, તમારા પગને સીધો કરો અને તેમને બોલ પર મૂકો પછી નિતંબ ના સ્નાયુઓ ઉપયોગ અને તેમની મદદ સાથે, ટ્રંક સીધું, યોનિમાર્ગને ઉત્થાન. આ પદ 3 સેકન્ડ સુધી રાખો અને ધીમે ધીમે નીચે, પછી ફરીથી પુનરાવર્તન કરો. યાદ રાખો, તમારું શરીર સીધું હોવું જોઈએ. આ કવાયત 10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ્સમાં કરવામાં આવે છે.

તેથી અમે ફિટબોલ સાથે મૂળભૂત વ્યાયામનું વર્ણન કર્યું છે જેથી તમારા નિતંબને પંપ કરી શકો, જેથી તેમને સ્થિતિસ્થાપક અને સુંદર બનાવી શકાય. અને છેલ્લે, યાદ રાખો કે કસરતનો એક સેટ શરૂ થવો એ ઓછામાં ઓછો છે અને ભાર વધે છે કારણ કે સ્નાયુઓ ટેવાય છે, જે અપેક્ષિત અસરમાં સુધારો કરશે. સારા નસીબ.