કેટલબેલ: વિગતવાર નિરીક્ષણ
ડમ્બબેલ્સથી વિપરીત, જ્યાં વજન પ્રમાણસર સંતુલિત હોય છે, વજન સાથે લોડિંગ દરમિયાન ભાર અસમપ્રમાણસર રીતે જાય છે. મોટા ભાગની કુશળતામાં, હાથ હેન્ડલની મધ્યમાં ક્યાંય સ્થિત છે, અને તેથી ડમ્બબેલના સૌથી મોટા ભાગથી દૂર છે. તેથી, કસરત કરતી વખતે, તમારે વજન ઉપાડવા માટે વધુમાં વધુ પ્રયત્નો કરવી પડશે. હેન્ડલ પકડ માટે સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતી જગ્યા છે. તેના પર હોલ્ડિંગ, તમે વજનને ફેરવી શકો છો અથવા તેને એક તરફ બીજી તરફ ખસેડી શકો છો
લુગ્સ
વજન પર હાથનું સ્થાન બદલી શકાય છે, ખાસ કરીને જો તમે તેને ઉલટાવી રાખો આધાર, અથવા આધાર, dumbbell સૌથી ભારે ભાગ છે. આ સ્થાને તેની સંભાળ રાખીને, તમે વધુ સ્થિરતા પ્રદાન કરો છો કોઈપણ "લોડ" સાથે તાલીમ, ભલેને વજન, ડંબેલ્સ અથવા barbells ન હોય તો પણ - ઇજાઓથી ભરપૂર હોય છે. તેથી, તમારે સુરક્ષાના પ્રાથમિક નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે. સીધી દેખાવો તમારા ખભાને પાછળ રાખો અને લિફટ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. પેટ ઉંચાઇ. તમે દરેક ચળવળ શરૂ કરો તે પહેલાં, સ્નાયુઓ મજબૂત-પૂર્વ તણાવ છે. આ કસરત દરમિયાન તેમને આ સ્થિતિમાં રાખવા પ્રયાસ કરો. તમારા શ્વાસ ન પકડી ચળવળ નિયંત્રિત કરો. લયબદ્ધ ખસેડો, વજન ફેંકવાની નહીં.
તમે પ્રારંભ કરો તે પહેલાં
સમગ્ર જટિલમાં વોર્મિંગ અપ (પ્રથમ ત્રણ કવાયતો) અને મૂળભૂત ચળવળનો સમાવેશ થાય છે. એક ટૂંકા વર્કઆઉટ દરેક બીજા દિવસે કરી શકાય છે, અને મુખ્ય વર્કઆઉટ સપ્તાહમાં 2 વખત છે. તમને જરૂર પડશે: કસરતનો સમય માર્ક કરવા માટે 4 કિલો વજન અને એક ઘડિયાળ.
સેમિ-સ્ક્વેટ્સ
બંને હાથથી ડંબલ પકડીને તેને છાતીના સ્તરે મૂકો, તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ પર મુકો. રાહ પર ભાર મૂકવા સાથે, નીચે જાઓ, જો તમે ખુરશી પર બેસવાનો જઈ રહ્યાં છો. પછી ફરીથી સીધું. 40 સેકન્ડ માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો. (આશરે 40 સિટ-અપ્સ), તમારા હાથની સ્થિતિને બદલતા નથી.
વર્તુળ
તમારા ડાબા હાથમાં વજન લો અને, ચક્રાકાર ચળવળ વડે, તમારી પીઠની પાછળ જીવી દો. ડાબા હાથથી જમણી બાજુએ વજન ફેંકી દો અને ચળવળને સવારની દિશામાં ચાલુ રાખો, એક બાજુથી બીજી બાજુ વજન બદલીને. 20 સેકન્ડ માટે કવાયત કરો, પછી દિશા બદલી.
પરિભ્રમણ
વજન ઉપરથી નીચે સુધી વળો અને તેને બંને હાથથી પકડ રાખો, તેને તમારા માથા પર ખેંચો. હલની ડાબી બાજુએ ચક્રાકાર ગતિ કરો. 20 સેકન્ડ માટે કવાયત કરો, પછી દિશા બદલો. તમારા પગને વિશાળ રાખો, બંને હાથમાં વજન લો અને તેને પકડી રાખો, તમારા હિપ્સ વચ્ચે; અડધા બેઠક પછી આગળ વધો, બળ સાથે આગળ હિપ્સ દબાણ, અને તમારી સામે dumbbell સાથે તમારા હાથ પટ. વજન કાઢી, તે જ સમયે બેસવું. જેમ કે oscillatory હલનચલન 1 મિનિટ માટે પુનરાવર્તન કરો. (આશરે 25 સ્ટ્રોક). તે પછી, એક હાથથી તેને ચલાવો, એક બાજુથી બીજા તરફના ડંબલને સ્થળાંતર કરીને, અને સ્ટ્રોકની ટોચ પર. આ અન્ય 1 મિનિટ લેશે (આશરે 44 પુનરાવર્તનો). ઓછું વજન લો ડાબા હાથમાં ડમ્બબેલ લો, અને તમારા પગને આગળ, જમણો એક મૂકો - પાછળથી ઘૂંટણ વળીને, ડ્રોપમાં ડ્રોપ કરો અને ડાબા હાથથી જમણે વજનને પાસ કરો, ફ્રન્ટ લેગના ઘૂંટણની નીચે તેને હોલ્ડ કરો પછી ઊઠો અને વજનને તમારા ડાબા હાથમાં પાછી ફેરવો, પરંતુ હવે તે તમારા પગ ઉપર કરો. 30 સેકન્ડ માટે એક જ ભાવમાં ચાલુ રાખો. (આશરે 18 પુનરાવર્તનો), શસ્ત્ર ચળવળની દિશા બદલી અને અન્ય 30 સેકંડ માટે તે જ કરો. અન્ય પગ પર કસરત પુનરાવર્તન કરો પગની નીચે, નીચલા સ્થાને માત્ર એક બાજુથી બીજી તરફ વજનમાં પરિવહન કરો. શરીરના ઉપરની બાજુ ખુલ્લી છે જેથી તે જમણી તરફ જુએ છે સાથે સાથે, તમારા શસ્ત્રને ખભાના સ્તરે ઘટે, તે જ સમયે વજન - કાંડા પર. પછી શરીરને તેની મૂળ સ્થિતિમાં ઉઘાડો, અને તમારા હાથ ઉપર ઉઠાવી દો. કસરતને ડાબી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો. 1 મિનિટ (આશરે 20 પુનરાવર્તનો) માટે બાજુઓને વૈકલ્પિક કરો. તમારા હાથને ન મૂકશો, પરંતુ તેમને હંમેશા છાતીના સ્તરે રાખો. ડાબી તરફ ઝૂંટવું, નીચલા બોલ વજન નીચે મૂકવા. કલ્પના કરો કે તમે બે ગ્લાસ ફ્રેમ્સ વચ્ચે ઊભા છો - આગળ અથવા પાછળ ન આવવા પ્રયાસ કરો ધીમે ધીમે ઊભી સ્થિતિમાં પાછા આવો 1 મિનિટ માટે આ કસરત કરો (આશરે 20 પુનરાવર્તનો). બાજુ બદલો.
તમારા પગને વધુ પહોળી રાખો, બંને હાથ વડે વજન આપો અને તેને સેટ કરો. નીચે બેઠો, પછી, રાહ પર દબાવીને, ઉપર સીધું હિપ્સની ચળવળ દ્વારા બનાવવામાં આવતી વેગનો ઉપયોગ કરીને, વજન ઉપાડવું. જ્યારે શસ્ત્ર છાતીના સ્તરે હોય છે, ત્યારે શરીરના વજનની આસપાસ હથેળી. પછી તમારા માથા પર તેને ઉત્થાન કરો અને તેના મૂળ સ્થાન પર પાછા આવો. 1 મિનિટ માટે કસરત કરો (આશરે 20 પુનરાવર્તનો). તમારા માથા ઉપર વજન ઉપાડો નહીં.