- માનવીઓ માટે પ્રોટીનના ફાયદા વિશે;
- જો તમે પ્રોટીન ખોરાકને ખોરાકથી બાકાત કરો છો અથવા તો, પ્રોટીન સાથે આહારને વધુ ભાર આપો તો શું થશે?
- કેવી રીતે વજન દ્વારા પ્રોટીન વજન ગણતરી માટે;
- કયા પ્રોડક્ટ્સ સૌથી પ્રોટીન (કોષ્ટક) છે;
- પ્રોટીન આહાર માટે બદલી ન શકાય તેવી ઉત્પાદનો;
- સ્લિમિંગ માટે આશરે મેનૂ.
પ્રોટીન કરતાં ઉપયોગી છે?
પ્રોટીન શરીર માટે મુખ્ય મકાન સામગ્રી છે. આ નાના ઇંટ-અણુ છે જે કોશિકાઓ અને ડીએનએના નિર્માણમાં ભાગ લે છે, ઉત્સેચકોના ઉત્પાદનને સક્રિય કરે છે, ચામડીની સ્થિતિસ્થાપકતા (કોલેજન) માટે જવાબદાર છે, ઝેર અને બેક્ટેરિયાને નાશ કરે છે, શરીર દ્વારા ઓક્સિજન (હિમોગ્લોબિન) ને સ્થાનાંતરિત કરે છે અને આવશ્યક એમિનો એસિડમાં ભંગ કરે છે. અને આ માત્ર એક વ્યક્તિ માટે ઉપયોગી છે તે પ્રોટિનની એક નાની સૂચિ છે.
એથ્લેટ્સ માટે, પ્રોટીન સ્નાયુ પેશીના નિર્માણમાં મદદ કરે છે, વજન ગુમાવવાથી પાચનની લાંબી પ્રક્રિયા પૂરી પાડે છે, જે વધુ ઊર્જાનો વપરાશ કરે છે. ચિકન ફિલેટ્સના એસિમિલેશન પર, શરીરમાં 10 થી 12 ટકા ઊર્જાનો ખર્ચ કરે છે, કેક પર માત્ર 5%.
વ્યક્તિ માટે પ્રોટીનની ખતરનાક નોન-નોર્માઇઝ્ડ ઇનટેક એટલે શું?
માનવ શરીરમાં પ્રોટીનની લાંબી તંગી અને વધારે પડતી અસર માનવ સ્વાસ્થ્ય પર ખરાબ અસર ધરાવે છે.
અછત:
- ચામડી સ્થિતિસ્થાપકતાના નુકશાન (સેલ્યુલાઇટ, ઉંચાઇ ગુણ, ઢીલાપણું);
- સ્નાયુની વૃદ્ધિ, કૃશતામાં ઘટાડો (પ્રોટીનમાં કડક પ્રતિબંધ સ્નાયુ સંકોચન તરફ દોરી જાય છે, એક આશ્ચર્યકારક ઉદાહરણ એનોરેક્સિક દવાઓ છે);
- નખના નુકશાન, હેર નુકશાન;
- વાહિની સ્વર, વાલ્વ્યુલર અને હૃદયની સ્નાયુબદ્ધતાના ઉપકરણનું બગાડ.
એક્સેસ:
- પ્રોટીન બ્રેકડાઉનના ઉત્પાદનો દ્વારા યકૃત અને કિડનીના ઇનોક્સિકેશન (ઝેર);
- પેટમાં સમસ્યાઓ;
- યકૃતની સ્થૂળતા (ફેટી હેપૉટિસિસ);
- હાર્ટ સમસ્યાઓ
પ્રોટીન સાથે મજાક ન કરવી તે વધુ સારું છે: તમારી પોતાની સત્તાનો દૈનિક દર ઘટાડવો કે વધારશો નહીં.
વજન દ્વારા પ્રોટીનની દૈનિક માત્રાની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
દૈનિક પ્રોટીન રેટની ગણતરી કરવી ખૂબ જ સરળ છે.
બેઠાડુ જીવનશૈલી માટે - વજન 1 કિલો દીઠ પ્રોટીન 1 ગ્રામ;
ઓછી પ્રવૃત્તિ માટે - વજન 1.5 કિલો પ્રોટીન 1.5 ગ્રામ;
એક સક્રિય જીવનશૈલી માટે અને વજન મેળવવાની ઇચ્છા - 2-2.5 ગ્રામ પ્રોટીન દીઠ વજન 1 કિલો.
પરંતુ તે જ સમયે, પ્રોટીન ઉત્પાદનો કુલ દૈનિક ઇન્ટેકના 15 થી 20% કરતા વધારે ન હોવો જોઈએ.
1 ગ્રામ પ્રોટિનમાં 4 કેસીએલ હોય છે. પ્રોટીન ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવા માટે પ્રોટીનની સંખ્યા 4 દ્વારા વધારી છે.
કેવી રીતે વજન ગુમાવવા માટે કેલરી ગણતરી, અહીં વાંચો.
પ્રોટીન પ્રોડક્ટ્સની સૂચિ
પ્રોટીન ખોરાકના પ્રત્યક્ષ માંસ નેતાઓ ચિકન, વાછરડાનું માંસ અને ટર્કી માંસ છે. આગળ સીફૂડ, માછલી અને ચિકન ઇંડા આવે છે. તેમના વિના, તંદુરસ્ત ખોરાકની દૈનિક આહાર કલ્પના કરી શકાતી નથી. તમે દૂધ પીતા નથી, કુટીર ચીઝ ખાતા નથી, પરંતુ ત્યાં 150 ગ્રામ માંસ અથવા માછલી છે - આવશ્યક એમિનો એસિડના સપ્લાયર્સ - ફક્ત આવશ્યક છે.
અનાજ અને બદામ પ્રોટીનના સ્રોત પણ છે, પરંતુ તેઓ પ્રોટિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને અનુસરે છે. તેમાં એમિનો એસિડની સામગ્રી ઘણી વખત ઓછી હોય છે. 60/40% ના ગુણોત્તરમાં પ્રાણી અને વનસ્પતિ પ્રોટીન ભેગું કરો, પછી શરીર સૌથી વધુ ઉપયોગી પદાર્થોથી સંતૃપ્ત થાય છે.
આ રીતે, 100 ગ્રામ દીઠ 11 ગ્રામ કરતા વધુ પ્રોટીન ઇન્ડેક્સ સાથે આછો કાળો રંગ વનસ્પતિ પ્રોટિન સમાન છે. ખરીદી મફત લાગે.
સાંજે પ્રોટીન આહાર કયા ખોરાક પર છે? ઓછી ચરબીવાળા ડેરી પ્રોડક્ટ્સ અને મદદરૂપ ફળો - એક મહાન મોડી ડિનર.
વજન ઘટાડવા, કોષ્ટકો માટે પ્રોટીન ઉત્પાદનો
બપોરના ભોજન માટે, 12 થી 15 ગ્રામની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી સાથે, 10 થી 15 ગ્રામ પ્રોટિન રાત્રિભોજન માટે અને 5 થી 10 ગ્રામ પ્રોટિનના અંતમાં નાસ્તા માટે ખોરાક ખાવો.
તમારી આહાર વિવિધ અને ઉપયોગી છે તેની ખાતરી કરવા માટે, અમે "ડકનના ખોરાક માટે 100 પ્રોટીન ખોરાક" ની સૂચિ ઓફર કરીએ છીએ.
નીચેની કોષ્ટકો પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટની સામગ્રી, તેમજ સો ડેરી અને માંસના ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી દર્શાવે છે.
આ કોષ્ટકમાં વનસ્પતિ પ્રોટિનવાળા ટોચના -12 પ્રોડક્ટ્સ શામેલ છે.
| ઉત્પાદનનું નામ | પ્રોટીન્સ, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, જી | પ્રતિ 100 ગ્રામ ઊર્જા મૂલ્ય, કેસીએલ |
| ઘઉં | 11 મી | 1.2 | 68.5 | 329 |
| ઓટમીલ | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| ચોખા | 7 મી | 1 | 74 | 333 |
| બિયાં સાથેનો દાણો | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| સફેદ દાળો | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| મસૂર | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| વોલનટ્સ | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| મગફળી | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| રાઈ | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| કોર્ન | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| વટાણા | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| સોયાબીન | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
સ્વસ્થ આહાર માટે એક દિવસ માટે મેનુ
મોર્નિંગ:
- દૂધ પર ઓટમૅલ + 1/3 કેળા - 150 ગ્રામ;
- કોટેજ ચીઝ 1% + કિસમિસ + 1 ટીસ્પૂન. ફાઇબર - 150 ગ્રામ;
- મધ સાથે સફરજન-ઓટમીન પેનકેક - 3-4 પીસી.
નાસ્તાની: ફળ અથવા વનસ્પતિ કચુંબર
બપોરના: (100 ગ્રામના ભાગ)
- એક દંપતી માટે બિયાં સાથેનો દાણો + ચિકન ડ્રમસ્ટીક + સાર્વક્રાઉટ;
- કાચા બ્રેડમાંથી ઓછી ચરબીવાળા સૂપ + ટોસ્ટ પર મોતી / ચોખા સૂપ;
- બટાટા વિના વનસ્પતિ સ્ટયૂ + લસણની ચટણી (150-200 જી) + કાળી બ્રેડની સ્લાઇસ
નાસ્તાની : ફળ અથવા વનસ્પતિ કચુંબર
ડિનર: (100 ગ્રામની પિરસવાનું)
- એક દંપતિ માટે દુર્બળ માછલી, શાકભાજી સાથે સ્ટફ્ડ;
- વનસ્પતિ કાજરોલ ખોરાક;
- ખાટી ક્રીમ 15% અને સુકા જરદાળુ સાથે કુટીર ચીઝ.