ન્યુટ્રિશન પ્રોફેસર, યુનિવર્સિટી ઓફ પેન્સિલવેનિયામાં પોષક વર્તણૂંકની પ્રયોગશાળાના ડિરેક્ટર, એક પ્રસિદ્ધ પોષણવિદ્ બાર્બરા રોલ્સે સંતૃપ્તિની પ્રક્રિયાના અભ્યાસમાં 20 વર્ષ ગાળ્યા હતા અને ભૂખ પર અને તેની સ્થૂળતાના વિકાસ પર અસર પડી હતી. તેના સંશોધનના આધારે, તેણીએ પોતાની ડાયેટરી ટેકનિક વિકસાવ્યું - વોલ્યુમેટ્રિક્સ (અંગ્રેજી વોલ્યુમમાંથી). ડો રોલ્સ તેની અસરકારકતાને ફક્ત સમજાવે છે: "ખોરાકમાં જે સેવા આપતા દીઠ ઓછા કેલરી ધરાવે છે તે પસંદ કરીને, તમે ખાવામાં આવેલી રકમમાં વધારો કરી શકો છો, પરંતુ તે જ સમયે કુલ કેલરીનો ઘટાડો ઘટાડે છે."
કેલરી ડેન્સિટી
ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનના અમેરિકન જર્નલમાં 2011 માં બાર્બરા રોલ્સ દ્વારા પ્રકાશિત એક અભ્યાસ અનુસાર, જે લોકો ખાવા પહેલાં નાસ્તાનો ઉપયોગ કરે છે, તેમાંના 25%, 360 કેસીએલ ઓછી ખાય છે. એટલે કે, વધુ ખાદ્ય અમે વાપરે છે, ઝડપી અમે ભૂખ અને ઓછા કેલરી અમે વિચાર નિયંત્રણ કરે છે. અને જો ભોજન કર્યા પછી આપણે ધરાઈ જવું તે એક સુખદ લાગણી હોય છે, તો ઉચ્ચતર ધોરણે અમારી પાસે આવા આહારનું પાલન કરવાનો મોકો છે. આ કિસ્સામાં, તમારા મનપસંદ વાનગીઓને છોડી દેવાની જરૂર નથી. માત્ર તમે જ માપ જાણવાની જરૂર છે વોલ્યુમેટ્રિકમાં આ માપ કેલરી ઘનતાના સૂચક છે, એટલે કે, કેલરીની સંખ્યા કે જે ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ (કેસીએલ / જી) માટે જવાબદાર છે. અહીં એક સરળ ઉદાહરણ છે. કિસમિસના એક કપમાં 434 કેસીએલ સમાયેલ છે, અને એક દ્રાક્ષના કપમાં - માત્ર 104 કેસીએલ, તે કિસમિસમાં દ્રાક્ષની તુલનાએ કેલરીની ઊંચી ઘનતા છે: 0.6 થી 0.6. વ્યવહારમાં આ શું અર્થ છે? તાજાં બેરીઓ આ આંકડાનો કોઈ પણ નુકસાન વિના સૂકવેલા રાશિઓ કરતા ત્રણ ગણા વધારે હોય છે.
ફૂડ તત્વો
ઉત્પાદનની કેલરીની ઘનતા 3 પરિબળોથી અસર પામે છે: પાણી, ફાઇબર, ચરબી.
પાણી મુખ્ય ઘટક છે તે ખોરાકનું કદ આપે છે અને આમ કેલરી શામેલ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, ગ્રેપફ્રૂટમાં અડધા ફળ (1 ભાગ), માત્ર 39 કે.સી.એલ.માં 90% પાણીનો સમાવેશ થાય છે; ગાજર - 88%, ગાજરના અડધા કપ - તે માત્ર 25 કેસીએલ છે. વોલ્યુમેટ્રિકનો આધાર ભેજયુક્ત ખોરાકમાં પ્રવાહી અને સમૃદ્ધ છે: સૂપ, ફળો, શાકભાજી.
સેલ - માત્ર ખોરાકની માત્રા આપતું નથી, પરંતુ ધીમે ધીમે પાચન કર્યું છે, જેનો અર્થ એ છે કે તે ઓછામાં ઓછા કેલરી સાથે ફુલર અને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્તિ આપે છે. જેમ તમે જાણો છો, ફાઇબર એ જ શાકભાજી અને ફળો, તેમજ અનાજમાં સમૃદ્ધ છે.
ચરબીમાં સૌથી ઊંચી કેલરી ઘનતા છે: 1 ગ્રામ દીઠ 9 કેસીકે. આ પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સરખામણીએ બમણો ઊંચો છે. ઉદાહરણ તરીકે, માખણના 1 ચમચી બદામીના 2 કપ જેટલા કેલરી ધરાવે છે.
કેલરી ઘનતાના રોજિંદા જીવન સૂચકમાં ઉપયોગ કરવાનું એકદમ સરળ છે. ચોક્કસ પ્રોડક્ટ્સની પસંદગી માટે તે સંદર્ભ બિંદુ તરીકે સેવા આપી શકે છે. ખોરાક, જેની ઉર્જા મૂલ્ય વજન કરતાં ઓછી છે (0.6 થી કેલરીની ઘનતા), તેમાં કોઈ પણ પ્રતિબંધ વિના ખોરાકમાં સમાવિષ્ટ કરી શકાય છે: આ મોટાભાગની શાકભાજી અને ફળો છે જો કેલરી ઘનતા 0.6 થી 1.5 છે, એટલે કે, આવા ખોરાક હોઈ શકે છે, પરંતુ ઉચિત ખાતા વગર, - આ અનાજ, દુર્બળ માંસ, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પર લાગુ પડે છે. સ્ટડીઝ પુષ્ટિ કરે છે કે જો તમે 100 ગ્રામ દીઠ 60 kcal (અનુલક્ષીને કદના કદ) ના કેલરી ઘનતા સાથે ખોરાક ખાય તો, અધિક વજન દૂર થઈ જાય છે તમે 100 ગ્રામ દીઠ 60 થી 150 કેસીસીની કેલરી ઘનતા સાથે ખોરાક ખાઈ શકો છો અને તે જ સમયે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને મેટાબોલિક દરના આધારે વજનમાં ઘટાડો અથવા વજન જાળવી રાખો. પરંતુ ઉત્પાદનો કે જેમાં કેલરી ભાગના સમૂહ (150 kcal / 100 g ની ઘનતા સાથે) કરતાં ઘણી વખત વધુ છે: ચીઝ, ફેટી માંસ, બ્રેડ, મીઠાઈઓ - તમારે વધુ સાવચેત રહેવું જોઈએ. આ "ગાઢ" ખોરાક મર્યાદિત હોવી જોઈએ અને ઓછી કેલરી ઘનતા સાથે મોટા પ્રમાણમાં ખોરાક દ્વારા તેને વળતર આપવું જોઈએ. ડો રોલ્સ પણ આહારના કુલ દૈનિક કેલરીના ઇનટેક પર નજર રાખવા સલાહ આપે છે. તે વય પર આધાર રાખે છે અને વધુ ન હોવી જોઈએ: 21-25 વર્ષોમાં 2 હજાર કેસીએલ, 26-50 વર્ષોમાં - 1.8 હજાર કેસીએલ, 51 + - 1.6 હજાર કેસીએલમાં.
દૈનિક વોલ્યુમેટ્રિક મેનૂ:
- બ્રેકફાસ્ટ: ફળો / બેરી સાથે મુઆઝલી અથવા અનાજ (સ્કીમ દૂધ અથવા પાણી પર), જે દિવસના પ્રથમ અને મુખ્ય ભોજનના અડધા જેટલું હોવું જોઈએ.
- બીજું નાસ્તો: ઓછી ચરબીવાળા દહીં, કેટલાક ફળ અને પનીરનો ટુકડો.
- બપોરના: શાકભાજી, દુર્બળ માંસ અને શાકભાજીના દુર્બળ સૂપ, પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં બાફેલા અથવા ઉકાળવા.
- ડિનર: માછલી, ઉદાહરણ તરીકે, જંગલી ચોખા અને સ્ટ્રેક્ડ નોન સ્ટર્ચી શાકભાજી સાથે ઓછી કેલરી ઘનતા સાથે, તેઓ સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી ના અડધા સામાન્ય ભાગ બદલવા જોઈએ.
- અલ્પાહાર: આહાર દહીં, ઓછી ચરબી ચીઝ, ફળ, આહાર બ્રેડ.
- પીણાં: ખનિજ જળ, લીલી ચા, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ રસ, ફળો અને દૂધ કોકટેલ.
- કોઈપણ ખાદ્ય લેવાથી શાકભાજી અથવા ફળો ખાય છે. વધુ રસાળ, વધુ સારું. ડો રોલ્સ ખાતરી આપે છે: જો તમે ત્રણ વખત શાકભાજીના ખર્ચે ખોરાકની માત્રામાં વધારો કરશો તો પણ તમે વજન ગુમાવશો! જો કે, યાદ રાખો કે પ્રતિબંધ વિના, શાકભાજી માત્ર ચરબી વિના જ વાપરી શકાય છે.
- ખાવું ... ખાવાથી. એક વાનગીથી પ્રારંભ કરો જે પેટમાં સારું સ્થાન લેશે: સૂપ અથવા કચુંબર સૂપ પાતળા સૂપ પર વનસ્પતિ બની શકે છે. સલાડ - લંચ અને રાત્રિભોજનની વનસ્પતિ માટે, નાસ્તા માટે - ફળો
- એક સંપૂર્ણ પ્લેટ દેખાવ આનંદ. આ કિસ્સામાં, મગજ તરત જ આનંદનું સંકેત મેળવે છે, અને જ્યાં આનંદ છે, અતિશય આહારનો કોઈ જોખમ નથી, વોલ્યુમેટ્રિકના નિર્માતા કહે છે.
- પ્રોટીન છોડશો નહીં પાણી-સંતૃપ્ત શાકભાજી અને ફળોથી વિપરીત, પ્રોટીન લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્તિ પૂરી પાડે છે. વધુમાં, દુર્બળ પ્રોટીન ખોરાકમાં વધારાનું વજન દેખાવાનું જોખમ નથી. ખોરાકમાં હાઇ-ગ્રેડ પ્રોટીનની ભૂમિકામાં સવારમાં મૌસૂલી, કઠોળ અથવા કચુંબરમાં tofu, માછલીનો ટુકડો, ટર્કી, રાત્રિભોજન અથવા ડિનર માટે ગોમાંસ સાથે દૂધ હોઈ શકે છે.
- કેન્ટિન ગ્રીન્સ, પાંદડાવાળા શાકભાજી;
- નેકરાકામિસ્ટી શાકભાજી, ફળો;
- ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો.
- ક્રેકરો અને ચિપ્સ;
- ચોકલેટ અને મીઠાઈઓ;
- મીઠી પેસ્ટ્રીઝ;
- નટ્સ અને સૂકા ફળો;
- દારૂ;
- માખણ;
- શાકભાજી તેલ
- એક નારંગી અથવા અડધા ગ્રેપફ્રૂટમાંથી નાસ્તો શરૂ કરો
- કણક (બદલે માખણ) માટે ફળ રસો ઉમેરો.
- અનાજ અને અનાજમાં તાજા બેરી અને ફળો મૂકો.
- બેરી સોસ સાથે મધ બદલો
- બ્રેડને બદલે બરણીને ઘટાડવા માટે ફૂલકોબી ઉમેરો
- શાકભાજી સાથે પાસ્તાની સેવા આપો: બ્રોકોલી, શતાવરી, દાળો, લીલા વટાણા, કોળું, વગેરે.
- સલાડમાં મશરૂમ્સ મૂકો, ઇંડા, સૂપ, સ્ટયૂ.
- નાસ્તા માટે ઉપયોગી જોડીઓ બનાવો: તરબૂચ એક સ્લાઇસ, હેમ સાથે આવરિત, લેટીસ સૅલ્મોન એક સ્લાઇસ સાથે નહીં, વગેરે.
- સલાડ અને સેન્ડવીચમાં ફળો ઉમેરો: આલૂ, કેરી, મેન્ડરિન