કન્યાઓ માટે ફિટનેસ પ્રોગ્રામ

અમારી ભલામણોને પગલે, તમે બળી ગયેલી કેલરીની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો, ચયાપચયની ગતિ વધારવા અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકો છો. આ શો માટે તૈયાર હવે ઘણા શહેરોમાં ઍરોબિક્સમાં સ્પર્ધાઓ યોજાય છે. તેમાં ભાગીદારી માટે અરજી કરો અને તુરંત જ તંદુરસ્તીમાં ભાગ લેવા માટે એક શક્તિશાળી પ્રોત્સાહન મળશે. કન્યાઓ માટેની ફિટનેસ પ્રોગ્રામ એ જ તમને જરૂર છે!

"અલગ" તાલીમના સિદ્ધાંતનો ઉપયોગ કરો. જો તમે સામાન્ય રીતે તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત કરો, તો જટિલ ભંગ કરો. એક દિવસ, ઉપલા શરીરને સમર્પિત, અન્ય - નીચે. તેથી તમે સઘન સ્નાયુઓના દરેક જૂથને કામ કરી શકો છો. ચઢાવ પર ચડતા શામેલ કરો શેરીમાં કસરત કરવાથી, નજીકમાં એક ટેકરી શોધો અને તેને મહત્તમ મહત્તમ 80% ની હૃદય દરથી 3-5 મિનિટમાં હટાવો. જિમમાં, ઝોકના યોગ્ય કોણ સાથે ટ્રેડમિલ આ માટે યોગ્ય છે. 2-3 "ચઢાવ" કરો, પછી તેમની સંખ્યા 5 માં લાવો. દરેક 2 ° માટે ઝોકના કોણમાં વધારો સાથે, કેલરી વપરાશ 25% વધે છે અને હૃદયરોગનો નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. દર અઠવાડિયે 1 "પર્વત" તાલીમ સાથે પ્રારંભ કરો સમયગાળો વાપરો નિયમિત અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં ફેરફાર કરો. પ્રથમ 2 અઠવાડિયા, દરેક કસરતની 10-12 પુનરાવર્તનોમાંથી એક અભિગમને અનુસરો, આગામી 2 અઠવાડિયા - 8-10 પુનરાવર્તનોના 2 સેટ્સ, પછી 3 થી 6-8 પુનરાવર્તનો અને છેલ્લે 4 થી 3-5 પુનરાવર્તનો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડવી, બોજો વધારવો. સતત એક કાર્યક્રમમાં રોકાયેલા લોકો, સ્થિરતા સમયગાળો 4-6 મહિનામાં આવે છે. જે સમયાંતરે અરજી કરે છે, તેઓ તેમના ભૌતિક સ્વરૂપમાં સુધારો કરવા માટે અટકાવે છે. હૃદય દર મોનિટર સાથે તીવ્રતાની દેખરેખ રાખે છે. હૃદયની ગતિ શરીરની કામગીરીના ઉત્તમ સૂચક છે. ધારો કે, 1 કિમી તમે સામાન્ય રીતે 10 મિનિટ પસાર કરો છો, પલ્સ સાથે - 135 મિનિટ દીઠ મિનિટ. એક જ પલ્સ દરે તે જ સમયે 6 અઠવાડિયા પછી, તમે વધુ અંતરની મુસાફરી કરી છે. આથી, તમારા ભૌતિક સ્વરૂપમાં સુધારો થયો છે, અને શરીર હવે વધતા ભાર સાથે સરળતાથી સહન કરે છે.

પ્રેક્ટિસ "પગલું" વર્ગો. શું સ્નાયુઓ થાકેલા બનાવવા માટે વજન સાથે 10 પુનરાવર્તનો કરો 10-20% દ્વારા વજનમાં ઘટાડો, વિરામ વિના 2-4 પુનરાવર્તનો કરો સત્રોના 8 અઠવાડિયા દરમિયાન, જેમાં ઊંડા સ્નાયુ તંતુઓ સામેલ છે, સ્નાયુની શક્તિ 40% વધુ ઝડપથી વધશે પરંતુ ઇજાઓ ટાળવા માટે, તે આ સમયે 4-અઠવાડિયું વિરામ બનાવવા માટે છે. અંતરાલ હૃદય તાલીમ ઉમેરો. સક્રિય "આરામ" સાથે ઊંચી તીવ્રતાના 30-60-સેકન્ડ અંતરાલોને બદલે 2 સત્રોને સમર્પિત કરો, જેનો સમયગાળો 3 ગણો વધુ છે. પ્રથમ વધારોનો સમય, બીજી કટાનો સમયગાળો જ્યાં સુધી તેઓ એ જ નહીં બને. જો ગતિ 1 કિ.મી. / ક, તો ઊર્જા વપરાશ 12% વધે છે. તેનો અર્થ એ કે 5 કિ.મી. / ક. ઝડપે વૉકિંગના કલાક દીઠ 60 કિલો વજન ધરાવતી સ્ત્રી 225 કે.સી.એલ બળે છે અને 6 કિ.મી. / ક - 252 કે.સી.એલ.

તમારા દિવસોની યોજના બનાવો. આ સફળતાનો અગત્યનો ઘટક છે જ્યારે લોકો રમત નોંધે છે કે પરિણામો પરિણામ સુધારે છે, ત્યારે તેઓ ભાર વધારે કરે છે. અને તમારે વિપરીત કરવાની જરૂર છે: આરામ કરો. દર અઠવાડિયે તે દિવસની આવશ્યકતા (માવજતથી) 1-2 દિવસ બંધ કરવાની આવશ્યકતા છે. બોજો વધારો. અતિશય વધારે સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવાનો અફસોસ, શું તમે ન્યૂનતમ બોજ સાથે કામ કરો છો? જો કે, તમે આ રીતે ક્યારેય સફળ થશો નહીં પ્રગતિનો અભાવ એ ચોક્કસ છે કે સ્નાયુઓ ચોક્કસ વજનના ટેવાયેલું છે. જો તમે સરળતાથી 12 પુનરાવર્તનો કરો છો, તો પછી ભાર વધારવો, જેથી પછીનો અભિગમ મુશ્કેલીથી આપવામાં આવે. અને સ્નાયુઓના પહાડમાં જવાનો ભય નહીં: સ્ત્રીઓને આ માટે ખૂબ ઓછો ટેસ્ટોસ્ટેરોન હોર્મોન છે. માવજત ડાયરી જાળવો તેઓ તમને કહો કે કસરતોથી થાક અને ઇજા થઇ શકે છે. હૃદય વર્કઆઉટ પછી, સમય, અંતર, ઝડપ, સત્રનો પ્રકાર, પ્રશિક્ષકનું નામ રેકોર્ડ કરો. બળ પછી - પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યા, બોજનું કદ. જોગિંગ પાથ બદલો વહેલા અથવા પછીના સમયમાં એક ફોટો પણ તમને કંટાળો આવે છે. સરળ વસ્તુ જે સામાન્ય રસ્તે વિરુદ્ધ દિશામાં અથવા દિવસના અન્ય સમયે ચલાવવાનું છે. વ્યાયામ બદલાય છે જુદા જુદા ખૂણામાંથી સ્નાયુઓનું કામ કરતા, તમે વિવિધ તંતુઓનો ઉપયોગ કરો છો અને તેમની વૃદ્ધિને ઉત્તેજન આપો છો. વૈકલ્પિક, ઉદાહરણ તરીકે, સમાન કસરત સાથે આડી બેન્ચ પર છાતીના દબદબોના દબંગના દબાવે છે, પરંતુ બેન્ચ પર નીચે ઉતરેલા અથવા. તેના બદલે dumbbells, barbell લઇ, એક "બટરફ્લાય" સાથે બેન્ચ બદલો અથવા કેબલ ટ્રેક્શન સિમ્યુલેટર પર બહાર કામ કરે છે. ટ્રેનર પાસેથી મદદ માટે કહો 1-2 પાઠ માટે, તે પ્રગતિ અટકાવે છે અને સરળતાથી તમારી સમસ્યાઓ ઉકેલવા માટે તે નક્કી કરવામાં સક્ષમ હશે. કદાચ તમે માત્ર લિમ્પ ટેકનિક ઉદાહરણ તરીકે, દ્વિશિર પર કસરત કરવાથી, તમે કમર પર તમારા કોણીને દુર્બળ કરો છો, કારણ કે ભાર અડધાથી ઘટાડવામાં આવે છે. એક સહાયક સાથે તાકાત વ્યાયામ કરો સેટ કરો અથવા બોજ લો, જેમાં સ્નાયુઓ 10 મી પુનરાવર્તન પર થાકેલા હોય, અને પછી બીજી ગર્લફ્રેન્ડ અથવા કોચ સાથે અન્ય 3-5 પુનરાવર્તનો કરો (તમારે પોતાને ટેકો આપવાની જરૂર નથી, પરંતુ સિમ્યુલેટર અથવા બાર). જ્યારે તમારા માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવું મુશ્કેલ હોય ત્યારે રોકો

એક સ્પોર્ટસ ક્લબ માટે સાઇન અપ કરો જ્યારે તમે સાર્વજનિક છો, ત્યારે તમે હંમેશાં ટોચ પર રહેવા માંગો છો તમે સખત તાલીમ અને પરિણામો સુધારવા માટે શરૂ થશે. ટેમ્પો ઘટાડવા 4 એકાઉન્ટ્સની શરૂઆતની સ્થિતિમાં, 10 એકાઉન્ટ્સ માટે પ્રયત્ન કરો. 4-6 પુનરાવર્તનોમાંથી 1 અભિગમનું પાલન કરો. આવી તાલીમના 10 અઠવાડિયા સુધી પરંપરાગત તાલીમ કરતાં સ્નાયુની મજબૂતીમાં 2 ગણો વધારે વધારો શક્ય છે: 2 એકાઉન્ટ્સનો પ્રયાસ, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો - 4 એકાઉન્ટ્સમાં. ગુણાત્મક લીપની આવશ્યકતા હોય ત્યારે આ તીવ્ર અને કંટાળાજનક વર્કઆઉટ્સને તાલીમ કાર્યક્રમમાં શામેલ કરવો જોઈએ. જૂથમાં કાર્ય કરો ક્યારેક અમે અમારા મનપસંદ સાધનો સાથે પણ જોડાયેલા છીએ અને આગળના ઍરોબિક્સ રૂમમાં શું થઈ રહ્યું છે તે બધા રસ નથી. અને સંપૂર્ણપણે નિરર્થક. જો તમને લાગે કે તમે ટ્રેડમિલ અથવા સ્ટેપરપરથી ખુશ નથી, તો સિકલિંગ સાથે જૂથ સત્રમાં ભાગ લેવાનો પ્રયાસ કરો. કંપનીમાં, સંગીતમાં, તમે પ્રશિક્ષકના આદેશોના પ્રદર્શનમાં શ્રેષ્ઠ દેખાવ કરશો. અને થોડા સમય પછી, અચાનક તમારા સ્નાયુઓમાં જાતે શોધો, જેનું અસ્તિત્વ પણ શંકાસ્પદ ન હતું. પૂર્વ થાક સાથે ટ્રેન. પ્રથમ, ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ પર કસરત કરો અને પછી વિરામ વગર - એક કસરત જે વધુમાં વધુ કેટલાક સ્નાયુ જૂથોને જોડે છે ઉદાહરણ તરીકે, ક્વાડ્રિસેપ્સને સઘન રીતે કામ કરવા માટે, જાંઘની આગળની સપાટી માટે સિમ્યુલેટર પર ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનો કરો, ત્યારબાદ બેન્ચ પ્રેસ માટે સિમ્યુલેટર પર ઘણા પુનરાવર્તન થાય છે. આ તાલીમ સાથે વધુ સ્નાયુ તંતુઓ શામેલ છે. યોગ વર્ગો અથવા Pilates તાલીમ હાજરી તેઓ શરીરને નવી રીતે કામ કરવા માટે દબાણ કરશે, જે સામાન્ય તાલીમ પર અસર કરશે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વૅટ્સ કરી, તમે અસરકારક રીતે પ્રેસ અને કમરની મજબૂત સ્નાયુઓને કારણે શરીરને આભાર દર્શાવતા હશો. તેથી, તમે ઘણાં બોજો સાથે વ્યવહાર કરી શકો છો. અગ્રણી સ્થાનોમાં રમતો ગોલની યાદી મૂકો તે રેફ્રિજરેટરના બારણું સાથે જોડો, છલકાઇથી અથવા બાથરૂમમાં અરીસામાં અથવા કમ્પ્યુટર મોનિટર માટે સ્પ્લેશ સ્ક્રીનમાં દાખલ કરો. આ તમને ફિટનેસ વલણ જાળવવા માટે જ નહીં, પણ વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે મદદ કરશે.