તાલીમ દરમ્યાન રમતો ઉત્સાહીઓ આવા "છીછરા" સ્નાયુ, જેમ કે બાહુમાંનો વ્યાયામ કરવા માટે ભૂલી જાય છે. હાથની પાછળના ભાગમાં ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી ઝીણી નથી (આગળ, તે દૃશ્યમાન નથી!) અને ચિંતા ન કરે - પરંતુ વસંતના આગમન પહેલાં બરાબર. કબાટમાંથી બહાર કાઢવામાં આવેલા ટોચ અને પ્રકાશનાં કપડાં પહેરે ખભા સહિત ખોલવામાં આવે છે, અને ચરબીને છુપાવી લેવાની કોઈ જરુર નથી. વધુમાં, જો લાંબા સમય સુધી ખભા પર ધ્યાન ન રાખવામાં આવે તો, સામાન્ય રીતે સ્લીવ્સ નાની થઈ શકે છે અને ખૂબ જ કડક રીતે તેમના ખભા ફિટ કરી શકે છે, તેઓ ચામડીમાં ભાંગી નાંખશે.
દરમિયાન, હથિયારોના પરિઘને શસ્ત્રને કડક કરીને સરળતાથી ઘટાડી શકાય છે. અલબત્ત, કાર્ડિયો વગર, ચરબી ગમે ત્યાં નહીં જાય, પરંતુ જો તમે સ્નાયુઓને ટોનસ ઉમેરતા હો, તો ત્યાં એક મજબૂત સ્નાયુબદ્ધ હાડપિંજર બનાવવી, ઝોલ અને ખભાના કદ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં સક્ષમ હશે. તાલીમની શરૂઆત
પંમ્પિંગ બાહુમાંનો, વોલ્યુમમાં મોટા પ્રમાણમાં વધારો, સંપૂર્ણ સેક્સના પ્રતિનિધિ મુશ્કેલ છે: હોર્મોન્સ પરવાનગી આપશે નહીં. સામાન્ય રીતે, મહિલાઓને સ્નાયુબદ્ધ અને સિનવિ કન્યાઓમાં ફેરવવાની જરૂર નથી, જેમના ફોટા બૉડીબિલ્ડિંગ માટે સમર્પિત સામયિકોનાં પૃષ્ઠો પર જોઈ શકાય છે: આ માટે તમારે દૈનિક તાલીમ આપવાની જરૂર છે અને એક કલાક માટે નહીં. જ્યારે સપ્તાહમાં બે કે ત્રણ સત્ર, ખભાના બાહુમાં સ્નાયુની ઉચ્ચારણ રાહત પ્રાપ્ત કરવી મુશ્કેલ હશે - પરંતુ ઝોલના વજનને વધારવાનું શક્ય છે.
તે યાદ રાખવું વર્થ છે કે બાહુમાંનો સક્રિય પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના અભ્યાસ માટે રચાયેલ કસરતમાં કામ કરે છે. તેથી, હથિયારોમાં તાલીમ સત્ર મુકો, અને પછી છાતી પર તે મૂલ્ય નથી: ક્યાં તો એક જ દિવસમાં બંને પાઠો, અથવા પાઠમાં કામ કરો, સ્તન અને દ્વિશીઓ તરફ ધ્યાન આપો, અને આગલી વખતે ઈટ્રીઆપોના પાછળના ભાગમાં આગળ વધો. માર્ગ દ્વારા, કુશળતાપૂર્વક કામ કરવા માટે સ્નાયુ સમય પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે એક સપ્તાહ કરતાં વધુ વખત બાહુમાં પર કામ નથી.
બાહુમાંનો સ્નાયુનું માળખું ની વિશિષ્ટતા ક્યારેક આ વિચારને ધકે છે કે કોઈ એક વિસ્તાર અલગથી કામ કરી શકે છે, પરંતુ તે સાચું નથી. દરેક બંડલ માટે કોઈ અલગ કસરતો નથી, જેમાં તમામ રેસા શામેલ છે તે તાલીમ દરમિયાન. જો કે, જો જરૂરી હોય તો, ભારને થોડું ખસેડી શકાય છે. જો તમને શરીરની નજીકના વિસ્તારમાં કામ કરવાની જરૂર હોય, તો તમારા હાથથી વ્યાયામ કરવું વધુ સારું છે, જ્યારે ચળવળ માથા દ્વારા સાફ કરીને કરવામાં આવે છે.
એક વિસ્તૃતક સાથે હાથ વિસ્તરણ
રબરના બેન્ડ પર તમારા ડાબા પગના પગ સાથે, એકસાથે લૉક કરેલું, એક હાથમાં વિસ્તરણ કરો અને બીજા હેન્ડલને સુરક્ષિત કરો, વિસ્તરણ પર જમણો પગ મૂકો જેથી પગ હિપ્સની પહોળાઈ પર હોય.તમારી પીઠની પાછળના ટેપને માર્ગદર્શન આપો: તે ખભા બ્લેડ્સ વચ્ચે પસાર થવું જોઈએ. તમારા માથા ઉપર હથિયારો સીધો કરો. ફાવ્લ્સ ઘટાડે છે, સ્નાયુઓને તણાવમાં દબાવો. કટિ પ્રદેશમાં, કુદરતી વળાંક સાચવો. સીધા આગળ જુઓ શ્વાસમાં લેવાથી, તમારા માથા પાછળ ધીમે ધીમે તમારા હાથને ઓછો કરો. ખાતરી કરો કે અંતે બિંદુ કોણી સીધા અપ નિર્દેશ છે. પછી બાહુમાં તાણ અને ઉચ્છવાસ પર તમારા હાથને વધારવો.આ ચળવળ કોણીની સાંધામાં જ થવી જોઈએ, બધાં ભાગો સ્થિર છે. 10-15 પુનરાવર્તનો કરો, પછી એક કે બે મિનિટ આરામ કરો અને ફરી કસરત કરો.
એક ડમ્બબેલ સાથે હાથની અગ્રણી
બધા ચૌદમો પર દેખાવો. જમણા હાથમાં, ડંબલ લો, ડાબી બાજુથી દુર્બળ. પાછળના સ્નાયુઓ અને તાણ દબાવો. તમારા જમણા હાથને બાંધો અને તમારા ખભા ઊભા કરો જેથી તે ફ્લોરની સમાંતર હોય. કોણીના સાંધામાં કોણ સીધું હોવું જોઈએ. એક શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર મૂકવો, બાહુમાં તણાવ, હાથ સીધો. ખાતરી કરો કે હાથનો ઉપલા ભાગ સ્થિર રહે છે. ઉપલા હાથમાં, હાથ સીધો અને ફ્લોર પર સમાંતર હોવો જોઈએ. કટને ઢાંકી ન કરો. ઇન્હેલેશન પર, સહેજ કોણી પર તમારા હાથને ફ્લેક્સ કરો, ફરી ડુક્કરને ઘટાડી દો. કસરત 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો, પછી તમારા હાથમાં ફેરફાર કરો.
BOSU થી પુશ-અપ્સ
ગોળાર્ધને નીચા બેન્ચ દ્વારા અથવા પુસ્તકોમાંથી સુધારવામાં આવેલી ઉન્નતીકરણ દ્વારા બદલી શકાય છે. તમારા ઘૂંટણ પર BOSU ની સામે નીચે જાઓ, તમારા પામ્સને ખભાની પહોળાઇ પર એલિવેશન પર મૂકો. કાંડા સાંધા ખભા હેઠળ હોવી જોઈએ, આંગળીઓને તોડવાનું દિશામાન કરવામાં આવે છે. સ્નાયુનું તાણ તાજ આગળ થોડો ટ્વિસ્ટ ઇન્હેલેશન પર, બરાબર પાછું ખેંચીને, ખભા સુધી નીચે જવું અને ડાબા ખૂણાને જમણી બાજુએ બનાવવું. ધ્યાન રાખો કે હાથ શરીર પર ખસેડવું જોઈએ. Vydoelokti પર સીધું, પરંતુ અંત સુધી નથી પુશ-અપ્સનું પુનરાવર્તન કરો 10-12 વખત. એક કે બે મિનિટ ધીમી કરો અને બે વધુ અભિગમ અનુસરો.
પીઠ પર બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ
નીચા બેન્ચ અથવા ખુરશી પર બેસવું હાથ સીટની ધારથી દુર્બળ છે, બ્રશને હિપ્સની પહોળાઈ પર મુકો. તમારી આંગળીઓ સીધા આગળ જુઓ. તમારી આગળ વિશાળ પગલા લો. તમારા પગ સીધો અને તેમને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા હાથમાં શરીરનું વજન લો સ્નાયુઓ દબાવો ટેબ્લોનની કરોડરજ્જુ એક રેખામાં ખેંચાતી હોવી જોઈએ. પ્રેરણા પર, હથિયારો ગડી, નીચે ડૂબી જાય છે. આ કિસ્સામાં, કોણી પાછા દિગ્દર્શન જોઇએ. અંતિમ બિંદુ પર, ફોર્ગજ અને ફોરઆર્મ વચ્ચે એક જમણો કોણ રચાય છે.
ઉચ્છવાસ પર, હાથના સ્નાયુઓને ખેંચીને, મૂળ સ્થાન પર પાછા ફરો. આ કેસને ટેકોમાંથી દૂર ન કરો અને ખાતરી કરો કે તે ફક્ત ઉપર અને નીચે ખસે છે.
Bodibar સાથે ફ્રેન્ચ પ્રેસ
બૉડીબાર (ભારિત સ્ટીક) ને barbell barbellથી બાર સાથે બદલી શકાય છે. એક આડી બેન્ચ પર નીચે મૂકે ફીટ સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર ઉભા થવી જોઈએ. ખભાની પહોળાઈ પર સીધી પકડ (તમારી પાસેથી પોઇન્ટિંગ આંગળીઓ) સાથે શરીર-ઢબને લો અને તેને છાતીની ઉપર વિસ્તરેલું હાથ પર ઉભું કરો. ઇન્હેલેશન પર, તમારા હથિયારો કોણીમાં વાળવું અને કપાળની બહાર કપાળની બહાર લાવો. અંતિમ બિંદુ પર, ખભા અને ડાબા ખૂણા એ જમણો કોણ બનાવવું જોઈએ. બાકાત રાખવું પર બાહુમાંનો તાણ અને તમારા શસ્ત્ર સીધી. સંભાળ રાખો કે ખભા અને કાંડા સાંધા પોઝિશન બદલતા નથી: ચળવળ કોણી સાંધામાં હોવી જોઈએ. 10-12 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો
ઉપર દબાવો
એક બેન્ચ પર ઊતરી, પગ સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર ઊભા. સીધી પકડ (પામ્સ તમારી પાસેથી દૂર કરવામાં આવે છે) સાથે બારમાંથી લાકડી અથવા બાર લો, ખભાની પહોળાઇ કરતાં થોડું વધારે પીંછીઓ મૂકી દો. હાથ ઉપરનું પટ કરો જેથી શરીરબાર તમારા માથા પર હોય. માથું, ખભા, નિતંબ કપાળને કડક રીતે સ્ક્વીઝ કરે છે (એક કુદરતી વળાંક નીચલા પીઠમાં સાચવેલ છે). ખભાના બ્લેડ્સને ખસેડો અને બેન્ચમાં હથિયારો હટાવીને, કાંડાઓ બેન્ચને લંબરૂપ હોવા જોઈએ. આરામ વગર, સંપૂર્ણ ગતિમાં, નિરંતર કોણીમાં જાઓ, શરીર-બિલ્ડરને ઉપરની તરફ ધકેલવું, જેથી તે છાતીના સ્તરે દેખાય. શ્વાસમાં લેવાથી, શારીરિક બોડી જલદી ખભા બૂટને સ્પર્શ કરે છે, તરત જ બૉટબૉર્ડની ચળવળ શરૂ કરો. કસરત પુનરાવર્તન કરો 10-12 વખત, બ્રેક લો અને બે વધુ અભિગમ પૂર્ણ
ફ્રેન્ચ પ્રેસ
બેન્ચ અથવા ખુરશી પર બેસો, તમારી પીઠ સીધી દો, પ્રેસની સ્નાયુઓને પટ કરો, સ્કૅપુલાને દૂર કરો; નીચલા પીઠમાં, કુદરતી વળાંક સાચવેલ છે. પામ્સ વચ્ચે સ્ક્વિજી દબાવો, તેને તમારા અંગૂઠાથી હોલ્ડ કરો, અને તમારા માથા ઉપર વિસ્તરેલ શસ્ત્રો પર ઉઠાવી લો. દેખાવ આગળ દિશામાન થયેલ છે. શ્વાસમાં લેવાથી, બાહુમાં તાણ અને કોણી વળીને, ધીમે ધીમે તમારા હાથને ડોમબેલથી માથાથી નાનું કરો. નોંધ કરો કે કોણી છત પર નિર્દેશિત હોવી જોઈએ. શોલ્ડર સ્થિર રહે છે, ફક્ત કોણી સંયુક્ત કાર્યો બાકાત રાખવું પર, બાહુમાં ફરી તાણ અને તે જ રીતે, તમે તમારા હાથ વાળવું, તેમને સીધું તરીકે આ તકનીકને તોડ્યા વિના (જેમ કે બેક સ્નાયુઓ સાથે જાતે મદદ વગર) તમે પુનરાવર્તિત કરી શકો છો. એક કે બે મિનિટ ધીમી કરો અને કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો.