શું તમે તમારા માવજત વર્ગોને વિવિધતા આપવા અને પ્રત્યક્ષ રમતગમત ભાવનો અનુભવ કરવા માગો છો? રીબોક ક્રોસફિટ તાલીમ પ્રણાલી વિશે વધુ જાણો અને સૂચિત સંકુલની મદદથી તમારી તાકાતનું મૂલ્યાંકન કરવાનો પ્રયાસ કરો. ક્રોસફિટ એ વ્યાપક શારીરિક તાલીમની એક પદ્ધતિ છે, જે ત્રણ "વ્હેલ" પર આધારિત છે: વિવિધતા, તીવ્રતા અને કાર્યક્ષમતા. આનો અર્થ શું છે? તે સરળ છે કાર્યાત્મક વ્યાયામ તે હલનચલન છે કે જે તમે રોજિંદા જીવનમાં ઉપયોગ કરી શકો છો, બોડી-વિશિષ્ટ "પેટર્ન" (ઉદાહરણ તરીકે, જીવનમાં ઝુમખા એ ફ્લોર પર ભારે પદાર્થને ઉપાડવાનો એક માર્ગ છે). માત્ર અહીં તેઓ ઉચ્ચ તીવ્રતા સાથે કરવામાં આવે છે - થોડા સમય માટે અને શક્ય એટલું જલદી. ઉપરાંત, તાલીમ લગભગ ક્યારેય પુનરાવર્તિત થતી નથી, અને હલનચલન સતત એકબીજા સાથે બદલાતા રહે છે. આવા વિવિધતાના અર્થમાં તાલીમ પ્રોત્સાહનોની વિવિધતામાં છે: આમ કરવામાં આવે છે કે શરીરમાં તેનો ઉપયોગ કરવા માટેનો સમય નથી અને તે હંમેશા નવા લોડ પર હંમેશાં અપનાવે છે - જેનો અર્થ છે કે તે પરિણામોમાં સતત પ્રગતિ કરે છે. વાસ્તવમાં, ક્રોસફિટ રેસીપી સરળ છે: તમે કાર્યાત્મક હલનચલન કરો છો, તેને કોઈપણ સંયોજનમાં મિશ્રણ કરો, તે સમયને ચિહ્નિત કરો અને હૉલમાં પડોશીઓ સાથે ઝડપ માટે સ્પર્ધા કરો અથવા તમારા પાછલા વિક્રમને દૂર કરો.
જો કે, આ બધું પાછળ એક ગંભીર પદ્ધતિ છે - એથ્લેટિક્સ વિકાસના પિરામિડ. તે પોષણ આધારિત છે, જે ભૌતિક માવજતનું મોલેક્યુલર અને ઉર્જા આધારીત છે. તે "એડજસ્ટ કરી રહ્યું છે", ક્રોસફાઇટર્સ ધીમે ધીમે વીજળીની ગતિના કાર્ય માટે શરીરના તમામ કાર્યોને તૈયાર કરે છે. મેટાબોલિક કવાયત રક્તવાહિની અને શ્વસન પ્રણાલી તૈયાર કરે છે. જિમ્નેસ્ટિક્સ તમને જગ્યામાં તમારા શરીરને નિયંત્રિત કરવાનું શીખવા દે છે - સંતુલન, સંકલન, વગેરે વિકસાવે છે. આગળનું પગલું વજન સાથે કામ છે: અહીં તત્વો છે વેઈટ લિફટીંગ, કેટલીલ પ્રશિક્ષણ, વગેરે. - જે બધા બાહ્ય પદાર્થોના સંબંધમાં યોગ્ય રીતે લાગુ પાડવા માટે જરૂરી છે. અને છેવટે, ક્રોસફિટ પિરામિડની ટોચ સૌથી વિશાળ રમત છે જેમને તેમના સમજ, તે શક્ય છે પ્રાપ્ત કુશળતા તાલીમ લેઝર prakticheskogoprimeneniya માટે zanyatiyaskalolazaniem, બાસ્કેટબોલ, નૌકા વિહાર, રમતા - કંઈપણ. તૈયાર પર krossfiter કોઈપણ જીવન અને રમત પરીક્ષણો અનુભવ કર્યો હતો. ક્રોસફિટની તરફેણમાં અન્ય મહત્ત્વપૂર્ણ દલીલ એ "આડઅસર" તરીકે સુમેળ સાબિતી છે. અહીં તે ધ્યેય એક આકર્ષક દેખાવને બદલે એકંદર ભૌતિક માવજત સુધારવા માટે છે, વધારાનો ચરબી દૂર કરવા અને સ્નાયુની સ્વર વધારવા માટે ફરજિયાત બોનસ છે જે તમને રાહ જોશે આઉટપુટ
પુશ-અપ્સ
"ભાર, અસત્ય" ની સ્થિતિ લો: શરીર સીધી છે, પ્રેસની સ્નાયુઓ વણસે છે. અંત સુધી ડ્રોપ કરો, જેથી શરીર ફ્લોર પર હોય, અને તમારા પામને ફાડી નાખે. તે શા માટે છે? ક્રોસફિટમાં સ્પર્ધાત્મક અસર હંમેશા હોય છે: તે કોઈ બાબત નથી કે તમે અન્ય સહભાગીઓ સાથે સ્પર્ધા કરો છો અથવા તમારા અંતિમ પરિણામને સુધારવા માટે પ્રયાસ કરો છો. પ્રમાણિક બનવા માટે, તમારે બતાવવું આવશ્યક છે કે તમે કવાયત અંત સુધી કરી છે, અને છેતરતી નથી, ઝડપથી સમાપ્ત કરવા અર્ધ વિપુલતા કરો. પુનરાવર્તન કરો. "
પ્રયાસ કરવા માટે તૈયાર છો? તાલીમ સત્રમાં જઈને તમે હમણાં તે કરી શકો છો. તમારો ધ્યેય 6 મિનિટમાં શક્ય તેટલી રાઉન્ડ બનાવવાનું છે.
એક રાઉન્ડ 5 પુશ-અપ્સ, 10 લિફ્ટ્સ અને 15 squats છે.
સમય કાઢો અને જાઓ. પ્રગતિને વધુ મોનિટર કરવા માટે પરિણામ યાદ રાખો.
શારીરિક લિફ્ટ્સ, ક્રોચિંગ
ભરેલું સ્થાન લો હાથ અને ખભા બ્લેડ ફ્લોરને સ્પર્શ કરે છે, પગનાં પગથિયા એક સાથે લાવવામાં આવે છે. ચળવળના અંતિમ તબક્કે મોજાંને ઉછેરવા અને સ્પર્શ કરો, તમારા શસ્ત્રને આગળ ફેંકી દો. ફરી બંધ કરો અને ફરી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ પર મૂકો, મોજાં 30 ડિગ્રી બાહ્ય રીતે તૈનાત કરવામાં આવે છે. આગળ છાતી કરો, સીધા જુઓ અને તમારી પાછળ સીધો રાખો યોનિમાર્ગને પાછળથી આંદોલન શરૂ કરો, પછી નીચે તરફ. મોજાંની દિશામાં કાઇન્સ વળાંક. નીચલા જેથી હિપ્સ નીચેથી સીધા રાખીને ફ્લોરની સમાંતર નીચે આવે. સાવચેત રહો કે વજન મોજાંમાં ન જાય, અને હિપ્સ પગની સમાંતર રહે છે. પછી, યોનિમાર્ગને અને ઘૂંટણમાં એક વધારાનો સીધો વધારો
આ ભૌતિક તાલીમનો પાયો છે. જો તે મજબૂત ન હોય તો, તમારી તાલીમનો સંપૂર્ણ પ્રભાવ અમસ્તુમાં આવશે.
ક્રોસફિટ સમુદાયમાં, બે આહાર સૌથી વધુ જાણીતા હતા: પાલેઓ અને ઝોનલ આહાર માંસ, બદામ, બીજ, શાકભાજી અને ફળો, સ્ટાર્ચનો એક નાનો જથ્થો અને સંપૂર્ણપણે ખાંડને બાકાત રાખવાનો ઉપયોગ કરવો તેવું માનવામાં આવે છે. આ તે ખોરાક છે જેને વ્યક્તિ આનુવંશિક રૂપે અનુકૂલિત કરે છે, તેથી તે તમને સુખાકારીનું મહત્તમ સ્તર જાળવવાની મંજૂરી આપે છે. સંપૂર્ણપણે કોઈ પણ ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું સખત રીતે નિર્ધારિત પ્રમાણ અને પ્રમાણમાં પ્રવૃત્તિના સ્તરના આધારે કેલરીની સામગ્રી 1.5-2.5 ગ્રામ પ્રોટીનની અંદર કિલોગ્રામના શરીરના વજનના આધારે હોવી જોઈએ (1.5 - "મધ્યવર્તી લોડ પર સામાન્ય, 2.5" - "અદ્યતન" એથ્લેટ્સ માટે).
(શરીરનું વજન x 1.5) / 7 જી = દિવસ દીઠ બ્લોકની સંખ્યા
એકમ ભોજનના સંતુલનને સરળ બનાવવા માટે ઉપયોગમાં લેવાતા માપનું એકમ છે.
- 7 જી પ્રોટીન (રાંધેલા) = 1 પ્રોટીન બ્લોક.
- 9 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ = 1 કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્લોક.
- ચરબી 1.5 ગ્રામ ચરબી = 1 બ્લોક
તમારે પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબીઓના સમાન સંખ્યાના બ્લોક્સનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણવાની જરૂર છે. પછી ખોરાકની કેલરી સામગ્રી 10% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 30% પ્રોટિન અને 30% ચરબી દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવશે. આવા એક યોજના, એક તરફ, સક્રિય તાલીમ માટે બળ અન્ય પર આપશે - તે તમારા આંકડાનું અધિક ચરબીથી રક્ષણ કરશે.