શરીર રચનાનું પાઠ
ખભાના મુખ્ય સ્નાયુઓમાં ત્રિકોણ સ્નાયુ, ઉપલા અંગની દ્વિશિર સ્નાયુ અને બાહ્ય સ્નાયુ (બાહુમાંડ) નો સમાવેશ થાય છે. તાળીઓવાળી સ્નાયુમાં અગ્રવર્તી, બાજુની અને પશ્ચાદવર્તી ફેકેકલ્સ છે. સુંદર ફોર્મ મેળવવા માટે, તેના તમામ બીમ પર કામ કરવું જરૂરી છે.
વિગતો
જિમમાં તમને 1-3 કિલો વજનવાળા ડંબલની જરૂર પડશે, 7.5 કિલો વજન ધરાવતી બાર બાર અને જિમ બેન્ચ. આ સંકુલને પૂર્ણ થવામાં 30 મિનિટ લાગે છે. અભિગમ અને કસરત વચ્ચેનો અંતરાલ 90 સેકન્ડ છે.
કાર્ય:
1 - ત્રિકોણાકાર સ્નાયુની અગ્રવર્તી બંડલ;
2 - ત્રિકોણાકાર સ્નાયુના મધ્યમ બીમ;
3 - ત્રિકોણાકાર સ્નાયુની પશ્ચાદવર્તી બંડલ;
4 - દ્વિશિર (દ્વિશિરના હાથ સ્નાયુ);
5 - બાહુમાંનો (બાહ્ય સ્નાયુબદ્ધતા)
અમારા સંકુલની કસરત કરતી વખતે લોડ યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આખી જટિલ 10-12 પુનરાવર્તનો માટે દરેક કસરત માટે ત્રણ અભિગમ ધરાવે છે. તેથી, પ્રથમ અભિગમ સાથે, ભાર સૌમ્ય હોવી જોઈએ કે જેથી 6-7 પુનરાવર્તનો પછી ત્રીજા અભિગમમાં તમને લાગે તે મહત્તમ વોલ્ટેજ. કવાયત દરમિયાન, શ્વાસનું પાલન કરવાનું ભૂલશો નહીં. છૂટછાટના તબક્કામાં - શ્વાસમાં લેવું, શ્વાસ બહાર કાઢવું પર કસરતનું પાવર સ્ટેજ કરવું. અઠવાડિયામાં 3 વાર જિમ જવું, તાકાત વ્યાયામ કરવું અને યોગ, વ્યાયામ અને નૃત્યનો ઉપયોગ કરવો તે તમારી શારીરિક સ્થિતિને વધુ સારી રીતે સુધારશે. તમારા પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમમાં આ કવાયતોનું નિયમિત અમલીકરણ કર્યા પછી, તમારા હાથમાં વધુ મજબૂત બનશે, અને સ્નાયુઓ વધુ પ્રભાવશાળી હશે. હવે તમે ખુશીથી ખુલ્લા ખભા સાથે કપડાં પહેરી શકો છો. અમે સ્વિમિંગ કરતા આ સંકુલને ઓછું અસરકારક ગણાવીએ છીએ. તે નિયમિતપણે અને આનંદ સાથે, તમે એક સુંદર પરિણામ હાંસલ કરશે!
વ્યાયામ 1
ત્રિકોણ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી બીમ માટે વ્યાયામ સ્થાયી હોવું જોઈએ, પગ પહોળું ખભા પહોળાઈ, સહેજ ઘૂંટણ પર વળેલો, પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં. 2 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સ સાથેના હાથ નીચે ઉતારવામાં આવે છે. બે હાથથી ખભાના સ્તર પર ટ્રેક્શન કરો, તમે દરેક હાથને વૈકલ્પિક રીતે કરી શકો છો. હાથ સમાંતર છે. હાથ કોણી પર વલણ. 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
વ્યાયામ 2
ત્રિકોણ સ્નાયુઓની બાજુની ફેકેકલ્સ માટે બેસવાની કસરત 3 કિલો વજનવાળા ડંબલ લો. વ્યાયામ બેન્ચ દ્વારા 75 ડિગ્રી ઉપર લિફ્ટ કરો. પાછા બેસીને, બેન્ચ પર દબાવવામાં, હથિયારો કોણી પર વળ્યા હતા, પામ્સ જોઈ રહ્યા હતા. વારાફરતી બંને હાથથી પ્રેસ કરો 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
વ્યાયામ 3
ત્રિકોણ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી ફેકિકાઓ માટે જિમ બેન્ચ પર બેસો, બેન્ડ, ખભા તમારા ઘૂંટણ પર આવેલા છે કોણીઓમાં હાથ ઓછી કરવામાં આવે છે, સહેજ વળાંક (10-15 ડિગ્રી સુધી). બંને હાથથી એક જ સમયે 2 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સની જોડી બનાવો. 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
વ્યાયામ 4
દ્વિશિર હાથ માટે એક બેન્ચ પર બેઠા, પાછળ 45 ડિગ્રી એક ખૂણો પર વલણ છે હાથ નીચે ઉતારવામાં આવે છે, 2 કિલો વજનવાળા ડમ્બબેલ્સ, આગળ પડતા પામ્સ. દ્વિશિરની ફરતી કરો 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
વ્યાયામ 5
બાહુમાંનો વ્યાયામ. ઉભા કરવા માટે વ્યાયામ એક હથિયાર ઊભા કરો અને માથા પાછળ વળાંક. હાથમાં 3 કિલો ડંબલ લો, કોણીને ફિક્સ કરો અને એક્સ્ટેંશન કરો. તમે બીજી બાજુ તમારી કોણીને પકડી રાખી શકો છો. 10-12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો
વ્યાયામ 6
હાથ અને ખભા માટે મૂળભૂત સંકુલ સ્થાયી સ્થિતિમાં, પગ ખભાના પહોળાઈ સિવાય, માથા ઉપરની બાર છે. બાહુમાંનો એક કસરત કરો (8-10 પુનરાવર્તનો) પછી બારને નીચે લાવો અને લાકડીને ખભા પર ખેંચો. બાર સાથે સમાંતર માં કોણી પકડી. આ ત્રિકોણ સ્નાયુ 10 પુનરાવર્તનો કરો અને દ્વિશિર વળાંક માટે આ 8-10 પુનરાવર્તનો પછી તરત જ કરો. પૂર્ણ 2 અભિગમ ઉદય પર શ્વાસ લો આ barbellને 4 કિગ્રા વજનવાળા ડમ્બબેલ્સથી બદલી શકાય છે. કાળજી રાખો કે તમે કાનના સ્તરની ઉપરથી કોણી ઉપાડશો નહીં. રેક સ્થિર હોવી જોઈએ, તમારી પીઠને કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખવી જોઈએ, સ્લેચિંગ નહીં. બાહુધરણ અને ત્રિકોણ સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરતી વખતે, બાર એક સાંકડી પકડ સાથે લેવામાં આવે છે, એટલે કે. પીંછીઓ વચ્ચેનું અંતર તમારા પામની પહોળાઇ જેટલું હોવું જોઈએ. દ્વિશિરની કસરત કરતી વખતે, પકડને ખભાની પહોળાઇ (આશરે 3 પામ) પર લેવામાં આવે છે.